Boutique Fitness Studios estão redefinindo o que significa treinar de forma cruzada

Contente

• Por que funciona o treinamento cruzado
• Como incorporar o treinamento cruzado em seus exercícios
• Revisão para

Ioga de cabra. Aquacycling. Pode parecer que há mais tendências de fitness do que dias na semana para experimentá-las. Mas existe uma tendência do condicionamento físico que está enraizada nos fundamentos dos exercícios da velha escola. E, felizmente, mais e mais estúdios em todo o país voltando ao básico para dar um novo toque a este estilo de treino testado e comprovado.

É um treinamento cruzado. Sim, é simples assim. É algo que você já ouviu antes e, com sorte, já está fazendo. Mas agora, com academias de ginástica como Barry's Bootcamp e Rumble Boxing, reinventando a aparência do treinamento cruzado, esse estilo tradicional de treinamento está recebendo uma sacudida de nova energia. Essa é uma tendência que você vai querer transformar em hábito.

Por que funciona o treinamento cruzado

Cardio e treinamento de força são o casal poderoso do mundo do fitness. Cada um é ótimo por si só, mas juntos eles fazem músculos fortes, magros e tonificados e um nível de condicionamento físico matador.

Pular naquela bicicleta Spin por 45 minutos seguidos certamente aumentará sua resistência, mas desenvolver esse treino com treinamento de força de movimentos de peso corporal ou levantamento de peso aumentará sua queima geral de calorias e também aumentará seu poder como atleta. Da mesma forma, levantar peso sem aumentar sua freqüência cardíaca e desafiar sua aptidão cardiovascular limitará seus resultados no tônus ​​muscular e na saúde geral do coração.

A solução é fácil: misture-os para um treino de corpo inteiro que queima a gordura e constrói músculos durante e depois do treino.

Quando você alterna entre diferentes exercícios e equipamentos, geralmente há muito pouco tempo de inatividade, o que torna seu treino o mais eficaz possível, diz Rebecca Gahan, C.P.T., fundadora e proprietária da Kick @ 55 Fitness em Chicago. (Apenas mais um motivo para mudar sua rotina de exercícios e tentar algo novo.) "Quando você fica em um ponto em uma bicicleta Spin por 45 minutos, com o tempo seu corpo começa a se adaptar ao ambiente e não fica mais chocado", diz ela. . É por isso que Gahan desenvolveu a classe "Bike and Burn Boot Camp", que alterna entre ciclismo e exercícios no solo a cada 15 minutos em um total de quatro vezes por sessão.

A combinação de movimentos aeróbicos e de força aumenta drasticamente sua produção calórica e maximiza seu treino. "O estado constante de surpreender o corpo e desafiar os músculos de novas maneiras acelera a perda de peso e a queima de gordura", além de ajudá-lo a se manter livre de lesões nas atividades cotidianas, diz Gahan.

Enquanto as aulas de ginástica estão encontrando novas maneiras de reinventar esse método de treino para se encaixar em uma experiência suada e eficiente em termos de tempo, o conceito não é novo. Gahan diz que o treinamento cruzado é uma maneira testada e comprovada de superar um patamar de condicionamento físico ou perda de peso porque seu corpo está constantemente se adaptando para enfrentar novos desafios.

Além do mais, ao construir músculos, você aumenta a densidade óssea, o que pode reduzir o risco de osteoporose mais tarde na vida, diz Astrid Swan, treinadora de celebridades e instrutora do Barry's Bootcamp em West Hollywood, Califórnia. Barry's, um OG quando se trata de treinamento cruzado, tem estúdios em cidades de todo o país, com aulas focadas na integração de intervalos de esteira com treinamento de força no solo. Correr e caminhar, bem como o treinamento com pesos, oferecem esses benefícios de aumento dos ossos, diz Swan.

Um estúdio relativamente novo que está mudando o jogo do cross training é o Rumble Boxing em Nova York, e não cometa o erro de pensar que isso é apenas um treino para a parte superior do corpo. Uma aula típica inclui uma rotação de trabalho de bolsa e treinamento de força com movimentos como pressões de ombro e saltos de agachamento. (Relacionado: este treinador Rumble mostra como você pode fazer exercícios HIIT mesmo se tiver problemas nos joelhos.)

"Você usa de tudo, desde os arcos dos pés aos músculos do pescoço durante o boxe", diz a treinadora do Rumble, Kory Flores. "Ele está incorporando uma ampla variedade de métodos ao treinamento para garantir que cada músculo esteja preparado para o impacto e o tempo de reação ideais." O boxe também oferece um treino para o seu cérebro, já que Flores diz que cada aula o desafia com novas combinações ou golpes e socos para lembrar em sequência.

O bônus de fazer uma aula, em vez de treinar sozinho, é que os exercícios serão elaborados com perícia para torná-lo um atleta melhor. Por exemplo, Flores diz que "uma torção russa é um exercício dinâmico central e oblíquo que costumamos usar em sala de aula, pois ajuda a fortalecer e acelerar a rotação do tronco para ganchos e uppercuts." Gênio!

Embora os formatos difiram dependendo da classe e do equipamento, o conceito é essencialmente o mesmo: intervalos cardio e circuitos de treinamento de força para um treino de corpo inteiro.

Como incorporar o treinamento cruzado em seus exercícios

Ciclismo indoor + AMRAP

Gahan diz que sua aula "Bike and Burn" se concentra muito em AMRAPs, ou "tantas repetições ou rodadas quanto possível". Este tipo de treino tem como objetivo forçar seus músculos ao máximo por um curto período de tempo, então você é forçado a ir duro. "Quando você desafia seu corpo com um número específico de repetições em um período finito de tempo, pode colocar seu metabolismo em chamas e dar tudo de si", diz ela.

Tente você mesmo. Pule de sua bicicleta Spin (qualquer bicicleta estacionária serve), ajuste o cronômetro para 4 minutos e complete o máximo de rodadas possível do seguinte: 10 burpees lado a lado (veja: burpee de salto lateral), 20 esquiadores de prancha ( comece na posição de prancha alta, depois pule com os dois pés juntos para cima em direção à parte externa da mão direita; pule para trás e repita no lado esquerdo), e 30 saltos de dobra. "O foco está na velocidade, agilidade e em levar seu corpo ao limite máximo de cardio", diz Gahan.

Após esses minutos difíceis, você voltará para a bicicleta para uma recuperação cardiovascular ativa. Andar de bicicleta proporcionará algum alívio aos músculos e articulações, ao mesmo tempo que mantém a frequência cardíaca elevada para que o corpo permaneça em modo de trabalho.

Intervalos de esteira + halteres

Em seguida, tente um trabalho na esteira. Swan diz que adora incorporar intervalos em suas aulas. Sprints com vento, um favorito pessoal, exigem que você vá o mais rápido possível para ficar "sem fôlego", diz ela. "Fazer sprints com o vento, como 30 segundos com 30 segundos de descanso, queimará gordura como combustível", diz ela. "Você pode recuperar o fôlego, mas não pare muito tempo."

Para o componente de força, tente uma linha renegada com flexão. Em posição de prancha alta com halteres em ambas as mãos, remar com halteres para a direita com o cotovelo apontado para o teto e o peso próximo ao corpo. Abaixe as costas, complete um push-up (pode ser modificado sobre os joelhos) e reme do lado esquerdo. Outra opção: uma estocada em reverência com extensão do tríceps acima da cabeça entre os lados.

Saco de boxe + reforço de treinamento de força

Usar jabs rápidos pode realmente aumentar sua freqüência cardíaca para aquela explosão de cardio, diz Flores. Ela diz que as aulas de Rumble costumam usar esse tipo de soco em exercícios e sprints como um tiro rápido e direto. "É uma boa maneira de desafiar sua forma em um movimento rápido", diz ela.

Para aumentar ainda mais a intensidade, combine o treinamento cardiovascular e de força em um movimento. Flores sugere o uso de um peso de 1 a 3 libras em cada mão ao dar socos, assim como você faria quando estivesse contra um saco. Isso soma o treinamento cruzado em um movimento de combinação - você aumenta a força com a resistência adicional do peso, o que, por sua vez, aumenta a potência (neste caso, o quão forte e rápido você pode socar) para que possa mostrar ao saco quem manda.

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