Alongamentos para fazer no trabalho todos os dias

Contente

• Seu trabalho está causando dor física?
• Esticando os braços
• Alongamentos de tríceps
• Alcance aéreo ou estiramento latíssimo
• Alongamento da parte superior do corpo e do braço
• Esticando seu torso
• Alongamento do ombro ou peitoral
• Alongamento para frente
• Alongamento do tronco ou rotação do tronco
• Alongando as pernas e os joelhos
• Alongamento da flexão do quadril e joelho
• Alongamento dos isquiotibiais
• Alongamentos de cabeça e ombros
• Encolher de ombros
• Alongamentos do pescoço
• Trecho superior da armadilha
• 3 Yoga Poses para Tech Neck
• Você sabia?
• Outras maneiras de se mover

Seu trabalho está causando dor física?

Os distúrbios relacionados ao trabalho não se limitam apenas à fabricação ou construção pesada. Eles podem ocorrer em todos os tipos de indústrias e ambientes de trabalho, incluindo escritórios. Pesquisas mostram que movimentos repetitivos, má postura e permanecer na mesma posição podem causar ou piorar distúrbios osteomusculares.

Ficar em uma posição enquanto faz movimentos repetitivos é típico de um trabalho de mesa. Uma análise das tendências da indústria de emprego nos últimos 50 anos revelou que pelo menos 8 em cada 10 trabalhadores americanos são batatas de mesa.

Os hábitos que construímos em nossa mesa, principalmente quando sentados, podem contribuir para problemas de desconforto e saúde, incluindo:

• dor no pescoço e ombro
• obesidade
• distúrbios músculo-esqueléticos
• estresse
• dor na região lombar
• túnel do carpo

De acordo com a Clínica Mayo, mais de quatro horas por dia de tela podem aumentar em 50% o risco de morte por qualquer causa. Há também um risco de 125% de doenças cardiovasculares.

A boa notícia é que mover ou alongar é um hábito edificável. Para iniciantes, você pode definir um cronômetro para lembrá-lo de fazer uma caminhada ou alongamento rápido. Se você está pressionado pelo tempo, há até certos alongamentos que você pode fazer em sua mesa. Role para baixo para obter o tutorial sobre como resolver essas distorções do computador.

Lembre-se de respirar normalmente durante os alongamentos e nunca prenda a respiração. A cada alongamento, você pode se sentir mais flexível. Não vá além do que é confortável.

Esticando os braços

Alongamentos de tríceps

1. Levante o braço e dobre-o para que sua mão alcance o lado oposto.
2. Use a outra mão e puxe o cotovelo na direção da cabeça.
3. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Alcance aéreo ou estiramento latíssimo

1. Estenda cada braço acima da cabeça.
2. Chegar ao lado oposto.
3. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Alongamento da parte superior do corpo e do braço

1. Feche as mãos acima da cabeça com as palmas voltadas para fora.
2. Empurre os braços para cima, esticando para cima.
3. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos.

Esticando seu torso

Alongamento do ombro ou peitoral

1. Feche as mãos atrás das costas.
2. Empurre o peito para fora e levante o queixo.
3. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos.

Alongamento para frente

Esse alongamento também é conhecido como alongamento romboidal da parte superior ou superior das costas.

1. Coloque as mãos à sua frente e abaixe a cabeça de acordo com os braços.
2. Pressione para frente e segure por 10 a 30 segundos.

Alongamento do tronco ou rotação do tronco

1. Mantenha os pés firmemente no chão, virados para a frente.
2. Gire a parte superior do corpo na direção do braço que está apoiado nas costas da cadeira.
3. Mantenha a pose por 10 a 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Dica: Expire à medida que você se inclina no alongamento para uma maior amplitude de movimento.

Alongando as pernas e os joelhos

Alongamento da flexão do quadril e joelho

1. Abrace um joelho de cada vez, puxando-o em direção ao seu peito.
2. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos.
3. Alternar.

Alongamento dos isquiotibiais

1. Permanecendo sentado, estenda uma perna para fora.
2. Chegar em direção aos dedos dos pés.
3. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Certifique-se de fazer uma perna de cada vez, pois fazer este exercício com as duas pernas abertas pode causar problemas nas costas.

Alongamentos de cabeça e ombros

Encolher de ombros

1. Levante os dois ombros ao mesmo tempo em direção às orelhas.
2. Solte-os e repita 10 vezes em cada direção.

Alongamentos do pescoço

1. Relaxe e incline a cabeça para a frente.
2. Role lentamente para um lado e segure por 10 segundos.
3. Repita do outro lado.
4. Relaxe novamente e levante o queixo de volta à posição inicial.
5. Faça isso três vezes para cada direção.

Trecho superior da armadilha

1. Puxe delicadamente a cabeça em direção a cada ombro até sentir um leve alongamento.
2. Mantenha a postura por 10 a 15 segundos.
3. Alterne uma vez de cada lado.

3 Yoga Poses para Tech Neck

Você sabia?

Uma revisão dos programas de alongamento nos locais de trabalho descobriu que o alongamento melhorava a amplitude de movimento, a postura e proporcionava alívio do estresse. A pesquisa também sugere que o alongamento periódico no local de trabalho pode reduzir a dor em até 72%. E alguns estudos mostram que um pouco de exercício na jornada de trabalho pode aliviar o estresse físico e mental.

Embora a pesquisa sobre alongamento no local de trabalho ainda seja limitada, um estudo recente descobriu que os intervalos para descanso podem minimizar o desconforto sem comprometer a produtividade.

Outras maneiras de se mover

Todos esses trechos são produtivos. O objetivo é mover-se em uma nova posição ao longo do dia para evitar lesões repetitivas por alongamento. Segundo a Harvard School of Public Health, a atividade física - mesmo por curtos períodos de tempo - pode melhorar seu humor. Você pode experimentar os benefícios de:

• de pé enquanto está ao telefone ou almoçando
• obter uma mesa de pé flexível para que você possa mudar sua posição
• voltas a pé durante reuniões rápidas
• levantando-se do seu lugar a cada hora e andando pelo escritório

Pergunte ao seu gerente ou departamento de recursos humanos sobre móveis ergonômicos. Você também pode baixar o StretchClock, um aplicativo de lembrete de intervalo, que o alerta a cada hora para se levantar e se movimentar um pouco. Eles até fornecem vídeos de exercícios sem suor, se você não pode sair de sua mesa.