Qual é a diferença entre resistência muscular e força muscular?

Contente

• O que é resistência muscular?
• Por que preciso de resistência muscular?
• Como posso melhorar a resistência muscular?
• O que é força muscular?
• Por que preciso de força muscular?
• Como posso melhorar a força muscular?
• Com que frequência devo trabalhar em ambos?
• Revisão para

Você já sabe que o treinamento de força é importante. Sim, proporciona músculos esguios, mas pesquisas mostram que levantar pesos regularmente traz uma série de benefícios à saúde que vão muito além da estética. Felizmente, mais aulas de ginástica em grupo do que nunca estão incorporando pesos em suas rotinas. Mesmo as aulas com foco em cardio não se intimidam em dar aos clientes um pouco mais de energia - mas quando você levanta pesos de 1 a 3 quilos em uma bicicleta de spin por cerca de cinco minutos, você está treinando seus músculos de maneira muito diferente do que quando você estamos usando um único supino superpesado.

Isso não significa que um tipo de treinamento seja melhor do que o outro, e certamente não significa que você deva seguir um estilo de treinamento o tempo todo. Na verdade, isso seria prejudicial para o seu progresso, pois você precisa de resistência muscular e força no seu dia-a-dia. Mas qual é, exatamente, a diferença entre os dois?

Exemplos: "Sentar-se com boa postura ou caminhar para casa em seu trajeto com boa resistência é um teste de resistência muscular", diz Corinne Croce, DPT, fisioterapeuta interna da SoulCycle (que ajudou a projetar a programação por trás da nova aula da marca, SoulActivate). A força, por outro lado, é solicitada quando você precisa levantar uma caixa pesada, colocar uma mala no compartimento superior ou carregar uma criança sem se machucar, diz Darius Stankiewicz, C.S.C.S., treinador de força interno da SoulCycle.

Seu melhor curso de ação: incorpore ambos em sua rotina semanal. Mas para fazer isso, você precisa entender verdadeiramente a diferença entre resistência e força muscular. Vamos explicar.

O que é resistência muscular?

Quando você vai para, digamos, uma aula de spin, geralmente há um segmento da parte superior do corpo incorporado. É geralmente perto do final da aula e dura cerca de cinco minutos. Durante esse tempo, você alterna entre vários exercícios - rosca bíceps, supino e extensões de tríceps - sem descanso pelo que muitas vezes parece uma eternidade. Isso, em poucas palavras, está construindo resistência muscular, que é "a capacidade do corpo de trabalhar por um longo período de tempo", diz Dyan Tsiumis, C.P.T., instrutor-chefe da SWERVE Fitness. Quanto mais você conseguir realizar essa ação - seja rosca bíceps contínua, andar de bicicleta ou correr - mais resistência muscular você terá.

E enquanto você costuma usar os mesmos grupos musculares ao construir força e resistência, dependendo da ação, diferentes fibras musculares são recrutadas: "As fibras musculares de contração lenta (tipo 1) são responsáveis ​​pela resistência, e as fibras de contração rápida (tipo 2 ) são responsáveis ​​pela força e pelo poder ", diz Stankiewicz. Quando você faz atividades de resistência que treinam fibras de contração lenta, melhora a capacidade dos músculos de usar oxigênio - o que o ajuda a realizar mais tempo antes de se sentir cansado.

Por que preciso de resistência muscular?

Quer seja uma atividade do dia a dia, como quando você está brincando com seus filhos e fazendo tarefas ao redor da casa, ou está no meio de um treino, seu corpo precisa de resistência muscular. Quando você tem muito, "a fadiga não vai se instalar tão rápido e você será capaz de suportar mais usando menos energia", diz Croce. Pense nisso como uma corrida, sugere Tsiumis. “A força muscular é uma corrida, e a resistência muscular é uma maratona”, diz ela. Quanto mais resistência você tiver, mais difícil será capaz de percorrer uma distância mais longa.

Como posso melhorar a resistência muscular?

O treinamento cardiovascular é normalmente o método ideal, mas levantar pesos mais leves para um número maior de repetições também pode aumentar a resistência. Seja uma aula de barre, subir escadas ou nadar, escolha algo que o desafie e mantém você interessado.

Só não espere que esse tipo de treinamento torne seus músculos visivelmente maiores, explica Tsiumis. “Há pouco ou nenhum aumento no tamanho ou na força dos músculos individuais”, diz ela. "Lentamente, ao longo do tempo (em estudos típicos, cerca de 12 semanas), há um aumento da força nos músculos individuais e ocorre um espessamento dos músculos." Portanto, em vez de se concentrar na sua aparência, sintonize-se com a sensação do seu corpo. Se você for capaz de correr, digamos, 10K (6,2 milhas) no tempo que normalmente levaria para cobrir seis milhas, sua resistência está indo na direção certa.

O que é força muscular?

Enquanto a resistência é tudo sobre como grande um músculo pode funcionar, a força muscular é como duro ele pode funcionar. Ou, em termos mais científicos, é "uma medida da maior quantidade de força que os músculos produzem durante um único esforço máximo", diz Michael Piermarini, M.S., diretor de fitness da Orangetheory Fitness. Uma das maneiras mais comuns de testar a força muscular é o máximo de uma repetição: levantando o máximo de peso possível durante um determinado exercício (o supino e o levantamento terra são escolhas populares) para uma repetição e apenas uma repetição.

Se você já ficou confuso sobre se está trabalhando com força ou resistência, pense na quantidade de peso que está levantando e quantas repetições está realizando, pois a relação está inversamente relacionada, sugere Piermarini. Indo para pesos mais leves e um monte de repetições (em algum lugar na faixa de 15 a 20)? Isso é resistência. Levantando peso mais pesado e apenas algumas repetições (cerca de 5 a 8)? Isso é força.

Por que preciso de força muscular?

Por tantos motivos. Pesquisas mostram que ele pode conter a perda óssea e combater a osteoporose, prevenir lesões e talvez até diminuir o risco de câncer. Além disso, "quanto mais músculos você tem, mais calorias seu corpo queima em repouso e ao longo do dia", diz Piermarini. (Saiba mais sobre a ciência da construção muscular e queima de gordura.) Queima mais calorias sem esforço extra? Sim por favor.

Como posso melhorar a força muscular?

Não se intimide com o lado mais pesado do rack de pesos, pura e simplesmente. Os especialistas dizem repetidamente que as mulheres não têm níveis de testosterona altos o suficiente para "ficarem volumosas", então você pode jogar essa desculpa pela janela.

Para obter o máximo de impacto para o seu sino (mudo), Piermarini sugere focar em movimentos funcionais que utilizam todo o seu corpo. “Exercícios funcionais são aqueles que nós, como seres humanos, realizamos regularmente em nossas vidas diárias”, diz ele. São movimentos que você realiza o dia todo (às vezes sem nem mesmo pensar nisso), como agachar, estocar, empurrar, puxar, girar e girar. Os exercícios que se traduzem bem incluem agachamentos, estocadas reversas e laterais, flexões, supino, torções russas e levantamento terra, diz ele. "Todos eles ajudarão a tornar as atividades diárias mais fáceis, melhorando a força, a coordenação e o equilíbrio."

Durante o treinamento, “não se deixe levar pela ideia de que mais é sempre melhor”, alerta. "Em vez disso, concentre-se na qualidade do movimento. Uma sessão de força pode ser feita em qualquer lugar de 15 a 45 minutos." Precisa de algumas sugestões? Comece com esta rotina de kettlebell pesado ou este treino de força e condicionamento de todo o corpo.

Com que frequência devo trabalhar em ambos?

Na verdade, depende de seus objetivos e de onde estão seus pontos fracos. “Muitas vezes estamos mais adaptados geneticamente a um em relação ao outro”, diz Stankiewicz, então se você está simplesmente procurando se sentir mais equilibrado, ajuste sua programação para favorecer seu elo mais fraco. (P.S. testes genéticos como 23andMe podem lhe dar uma dica sobre sua composição muscular.) Em geral, porém, três sessões por semana para ambos é a recomendação padrão, ou duas se você for novo no treinamento.

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