Shakes de proteína funcionam? Ganho muscular e perda de peso

Contente

• Shakes de proteína são um complemento alimentar
• Benefícios para ganho muscular
• Shakes de proteína e perda de peso
• Aumentar sentimentos de plenitude
• Aumenta o seu metabolismo
• Pode ajudá-lo a perder gordura da barriga
• Há mais na perda de peso do que uma alta ingestão de proteínas
• Shakes de proteína não são a única maneira de seguir uma dieta rica em proteínas
• A linha inferior

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As pessoas bebem shakes de proteína por várias razões, incluindo ganho muscular, perda de peso e recuperação de lesões.

Enquanto muitos alimentos fornecem muita proteína - como ovos, carne, aves, leite e legumes - os shakes e pós de proteína se tornaram uma fonte popular e de alta qualidade desse nutriente.

Se você se perguntar se esses shakes fornecerão os resultados desejados, você não está sozinho.

Este artigo enfoca a eficácia dos shakes de proteína para ganho muscular e perda de peso.

Shakes de proteína são um complemento alimentar

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), os suplementos alimentares são produtos que contêm um ingrediente alimentar, como vitaminas, minerais, aminoácidos e ervas (1).

Nesse caso, shakes de proteína fornecem aminoácidos, também conhecidos como blocos de construção de proteínas.

Os suplementos alimentares existem de várias formas, de pós a cápsulas e líquidos. Embora você possa encontrar shakes de proteína prontos para beber na forma líquida, você também pode comprar suplementos de proteína na forma de pó.

Muitos tipos de suplementos de proteína em pó estão disponíveis em fontes de origem animal ou vegetal.

Por exemplo, os pós de proteína de origem animal mais populares são o soro e a caseína, ambos geralmente derivados do leite de vaca. No entanto, se você tem alergia ao leite, a proteína da clara de ovo pode ser uma escolha adequada.

Quanto às proteínas populares à base de plantas, você pode escolher entre proteínas de soja, ervilha, cânhamo ou arroz.

Por fim, como o próprio nome indica, os suplementos alimentares devem ajudá-lo a completar ou melhorar sua dieta.

No geral, shakes de proteína podem ser úteis quando você não tem fontes de proteína de alta qualidade disponíveis ou simplesmente não consegue atender às suas necessidades diárias de proteína apenas com alimentos.

Shakes de proteína são um complemento alimentar.Eles podem ajudar a completar ou melhorar sua dieta se você precisar de um impulso extra para atingir sua meta diária de proteína.

Benefícios para ganho muscular

Os shakes de proteína foram inicialmente consumidos por atletas e entusiastas da academia que queriam aumentar sua massa muscular e melhorar seu desempenho.

De fato, combinar shakes de proteína com treinamento de resistência pode promover o crescimento muscular e melhorar o desempenho físico e a recuperação (2, 3, 4, 5).

Isso acontece porque o treinamento resistido estimula a síntese de proteínas musculares, assim como o aumento da ingestão de proteínas de alta qualidade (6, 7).

Como mencionado anteriormente, os shakes de proteína fornecem aminoácidos que são facilmente absorvidos pelo corpo. Os pesquisadores acreditam que sua ingestão aumenta os níveis de aminoácidos na corrente sanguínea, o que, por sua vez, desencadeia uma resposta mais significativa para a síntese muscular (8, 9, 10).

Além disso, os estudos sugerem que os shakes de proteína ajudam a reter e podem promover ganho muscular, mesmo se você seguir uma dieta para perda de peso (11, 12).

Por exemplo, um estudo em 40 homens mostrou que aqueles que seguem uma dieta rica em proteínas alcançada por meio de suplementos de proteína perderam mais massa gorda e aumentaram sua massa muscular quando adicionaram força e treinamento cardiovascular, em comparação com o grupo controle (11).

Da mesma forma, outro estudo em 40 adultos saudáveis ​​determinou que os suplementos de proteína de soro de leite diminuíram a diminuição esperada na síntese de proteína muscular após a perda de peso (12).

Portanto, shakes de proteína podem ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico, se você deseja perder gordura ou ganhar músculos.

Shakes de proteína promovem ganho muscular e melhoram o desempenho e a recuperação. Eles também evitam a perda muscular e podem até ajudar a aumentar a massa muscular durante a perda de peso.

Shakes de proteína e perda de peso

Dietas ricas em proteínas ativam diferentes caminhos que promovem a perda de peso, e beber shakes de proteínas pode ajudá-lo a aumentar sua ingestão diária de proteínas (13).

Aumentar sentimentos de plenitude

Vários hormônios estão envolvidos na estimulação e controle do apetite, incluindo peptídeo tirosina-tirosina (PYY), peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1) e grelina. A proteína parece influenciar sua produção.

Tanto o PYY quanto o GLP-1 são hormônios redutores da fome, e estudos mostram que dietas ricas em proteínas aumentam os níveis de cada um após uma refeição (14, 15, 16, 17, 18).

O PYY e o GLP-1 atuam reduzindo o apetite, e o GLP-1 também atrasa o esvaziamento do conteúdo do estômago. Assim, os dois hormônios levam ao aumento da sensação de plenitude (19).

Além disso, as evidências sugerem que a proteína também pode reduzir os níveis de grelina, um hormônio que estimula o apetite (20, 21).

Embora a maioria dos estudos use alimentos, esses efeitos de controle do apetite também foram observados ao testar suplementos (22).

Por exemplo, um estudo em 18 mulheres determinou que o consumo de uma bebida com proteína de soro de leite diminuiu os níveis de grelina e aumentou os níveis de PYY e GLP-1, em comparação com o grupo controle (23).

Aumenta o seu metabolismo

Dietas ricas em proteínas também aumentam o gasto de energia - as calorias que você queima - de duas maneiras diferentes.

Primeiro, seu corpo queima mais calorias metabolizando proteínas do que carboidratos ou gordura. Essa resposta metabólica aos alimentos é conhecida como termogênese induzida por dieta (DIT) (24, 25).

DIT indica a quantidade de energia necessária para metabolizar cada nutriente em relação ao número de calorias ingeridas. Seus valores para proteínas variam de 15 a 30%, em contraste a 5 a 10% para carboidratos e 0 a 3% para gordura (24).

Segundo, dietas ricas em proteínas estimulam a gliconeogênese - o processo de produção de glicose a partir de proteínas ou gorduras na ausência de carboidratos - que, acredita-se, queima calorias extras no processo (26, 27).

De fato, um estudo em 10 homens saudáveis ​​relatou um gasto energético mais alto em uma dieta rica em proteínas em comparação com a condição controle, determinando que 42% do aumento foi devido à gliconeogênese (28).

Portanto, aumentar sua ingestão de proteínas através de shakes e pós de proteína pode ajudar a tirar proveito desses efeitos metabólicos.

Pode ajudá-lo a perder gordura da barriga

Sabe-se que dietas ricas em proteínas promovem a oxidação e a perda de gordura (29, 30, 31, 32).

As evidências sugerem que o aumento da ingestão de proteínas de fontes de alta qualidade, como shakes de proteínas, pode estar associado à perda de gordura no meio do corpo, também chamada de gordura visceral ou abdominal (33, 34).

Perder gordura da cintura é especialmente importante. O aumento da gordura visceral ou abdominal causa inflamação crônica, que tem sido associada à resistência à insulina e doenças cardíacas (33).

Em um estudo em 37 mulheres, aquelas que consumiram 40 gramas extras de proteína de soro de leite por dia, mostraram uma pequena redução na gordura abdominal em comparação com aquelas que receberam um suplemento de qualidade protéica menor (33).

Da mesma forma, um estudo de 23 semanas determinou que aqueles que consumiam 56 gramas extras de proteína de soro de leite por dia tinham menor peso corporal em 4 libras (1,8 kg) e menor gordura corporal em 5 libras (2,3 kg), em comparação com o grupo controle ( 34)

Consumir shakes e pós de proteína como parte de uma dieta rica em proteínas pode ajudar a controlar o apetite, aumentar as calorias que você queima e perder gordura da barriga, indicando que elas podem ser eficazes para a perda de peso.

Há mais na perda de peso do que uma alta ingestão de proteínas

Shakes e pós de proteína são um complemento útil para sua jornada de perda de peso. No entanto, há muito mais para perder peso do que apenas aumentar sua ingestão de proteínas.

Se você quer perder peso, precisa induzir um balanço energético negativo, o que significa que você deve queimar mais calorias do que consome. Isso também é conhecido como déficit calórico (24).

Existem três maneiras diferentes de obter um déficit calórico - consumindo menos calorias, gastando mais calorias aumentando sua atividade física ou uma mistura de ambas (35, 36, 37).

Embora uma maior ingestão de proteínas permita que você coma menos calorias sem sentir fome, a proteína ainda contém calorias que contribuem para o seu total diário - 4 calorias por grama, para ser mais preciso.

Assim, comer em excesso pode tirá-lo do seu déficit calórico e até contribuir para um excedente calórico, o que prejudicaria seus esforços de perda de peso ou o levaria a ganhar peso (38).

Por exemplo, um estudo determinou que pessoas que ingeriam uma dieta rica em proteínas que aumentava sua ingestão calórica em 40% ganhavam peso e gordura corporal (39).

Portanto, mesmo que os shakes de proteína sejam uma ferramenta útil para a perda de peso, você ainda deve ter em mente a sua equação “calorias in versus calorias fora”.

Como aumentar sua atividade física ajuda a aumentar as calorias gastas, tente praticar o treinamento resistido ou o exercício aeróbico (cardio), que inclui caminhada, corrida, natação, dança e ciclismo.

No entanto, pesquisas sugerem que uma combinação de ambos é a maneira mais eficiente de perder peso, pois o cardio ajuda a obter uma redução de peso mais acentuada, enquanto o treinamento de resistência ajuda a manter ou melhorar sua massa muscular (40, 41).

Enquanto dietas ricas em proteínas são ótimas para perda de peso, comer demais proteínas ainda o impede de alcançar os resultados desejados.

Shakes de proteína não são a única maneira de seguir uma dieta rica em proteínas

As dietas ricas em proteínas são caracterizadas por uma ingestão diária de proteínas acima da Dose Recomendada (RDA) de 0,4 gramas por libra (0,8 gramas por kg) (24).

Aqueles que lutam para alcançar essas quantidades através dos alimentos podem recorrer a shakes de proteína.

No entanto, se você pode atingir suas necessidades diárias de proteína por meio de fontes naturais, os shakes de proteína podem ser desnecessários.

Alguns alimentos proteicos de alta qualidade incluem ovos, leite, carne, peixe, aves e soja.

Além disso, shakes de proteína tendem a ser caros; portanto, se você estiver com um orçamento limitado, comer proteínas de origem animal ou vegetal pode ser mais adequado.

Se você pode atingir sua meta diária de proteína ingerindo alimentos protéicos de alta qualidade, talvez não seja necessário tomar shakes de proteína.

A linha inferior

Dietas ricas em proteínas são uma ótima estratégia de perda de peso e construção muscular, e os shakes de proteínas facilitam o aumento da ingestão de proteínas.

Como eles podem ajudar a controlar o apetite, aumentar o metabolismo e ajudar a perder gordura da barriga, os batidos de proteína podem ser eficazes para a perda de peso. Além disso, eles ajudam você a ganhar massa muscular e melhorar seu desempenho quando combinado ao treinamento de resistência.

No entanto, se você comer bastante alimentos protéicos de alta qualidade ao longo do dia, tomar um suplemento de proteína pode ser desnecessário.

Além disso, lembre-se de que comer demais proteínas pode levar ao ganho de peso.

Se você quiser experimentar shakes de proteína, poderá encontrar muitos pós de proteína à base de animais e plantas nas lojas e online para atender às suas necessidades.