O café realmente atrapalha seu crescimento?

Contente

• Café contém cafeína, que deve impedir o crescimento
• Outros problemas de saúde relacionados ao café
• O café pode interromper o sono
• Algumas bebidas de café são ricas em açúcar
• O café contém componentes benéficos
• O café é seguro?
• Adolescentes em crescimento e adultos mais jovens
• Mulheres grávidas
• Como otimizar a saúde óssea
• Nutrição
• Treinamento Resistido
• A linha inferior

O café é uma das bebidas cafeinadas mais consumidas no mundo. Isso se deve em grande parte aos seus efeitos energéticos, bem como ao seu ótimo sabor e aroma.

De fato, os adultos dos EUA entre 18 e 65 anos bebem mais café do que qualquer outra bebida com cafeína, incluindo bebidas energéticas, chá e refrigerantes. Entre os adolescentes, o café é a segunda bebida cafeinada mais consumida, após as bebidas energéticas (1).

Por conseguinte, há muito debate sobre se o café é seguro para os adolescentes, pois acredita-se que isso prejudique o crescimento e desenvolvimento ósseos adequados.

Este artigo analisa, com base em evidências, se o café prejudicará seu crescimento e quanto café os adolescentes podem consumir com segurança.

Café contém cafeína, que deve impedir o crescimento

Por algum tempo, os adolescentes em crescimento foram avisados ​​de que beber café prejudicaria seu crescimento.

No entanto, não há evidências de que beber café tenha efeito sobre a altura.

Um estudo acompanhou 81 mulheres de 12 a 18 anos por seis anos. Não foi encontrada diferença na saúde óssea entre os que apresentaram maior ingestão diária de cafeína, em comparação com aqueles com menor (2).

A origem exata desse mito é desconhecida, mas acredita-se que tenha algo a ver com a cafeína que é encontrada naturalmente no café.

Pesquisas anteriores sugeriram uma associação entre a ingestão de cafeína e a absorção reduzida de cálcio, necessária para a força e a saúde óssea (3, 4, 5, 6).

Portanto, não foi exagero alertar os adolescentes em crescimento sobre o consumo de café por medo de impedir que seus ossos se desenvolvessem completamente.

No entanto, a redução na absorção de cálcio associada à ingestão de cafeína é tão pequena que pode ser compensada pela adição de 1-2 colheres de sopa de leite a cada xícara de 180 ml de café que você bebe (7).

É provavelmente por isso que beber café não está ligado ao crescimento atrofiado (8, 9).

Resumo A cafeína no café pode reduzir ligeiramente a absorção de cálcio, o que pode inibir o crescimento ósseo em adolescentes. No entanto, não há evidências que associem crescimento e altura ao consumo de café.

Outros problemas de saúde relacionados ao café

O café não atrapalha o crescimento, mas pode prejudicar a saúde de outras maneiras.

O café pode interromper o sono

A cafeína no café pode aumentar temporariamente o estado de alerta e energia, mas também pode interferir no sono.

Ele permanece no corpo de um jovem por muito mais tempo do que no corpo de um adulto, então seus efeitos levam mais tempo para se desgastar.

Um estudo de duas semanas em 191 estudantes do ensino médio examinou os padrões de sono e a ingestão de alimentos e bebidas que contêm cafeína. Ele descobriu que a ingestão de cafeína variava de 0 a 800 miligramas por dia. (10)

Maior ingestão de cafeína foi associada à redução ou interrupção do sono durante a noite e aumento da sonolência durante o dia (10).

Além disso, os adolescentes privados de sono têm maior probabilidade de apresentar um desempenho ruim nos acadêmicos e consumir alimentos com mais açúcar e calorias, uma força motriz da obesidade infantil (11, 12).

Algumas bebidas de café são ricas em açúcar

Muitas bebidas populares de café contêm quantidades significativas de açúcares adicionados na forma de xaropes de açúcar com sabor, chantilly e chocolate raspado.

O açúcar adicionado geralmente leva a picos mais altos nos níveis de açúcar no sangue do que o açúcar encontrado naturalmente em alimentos integrais. Isso ocorre porque frutas e vegetais com alto teor de açúcar contêm fibras e outros nutrientes benéficos que atenuam as flutuações de açúcar no sangue.

O consumo excessivo de açúcar pode contribuir para a obesidade, doenças cardíacas e muitos outros problemas de saúde (13, 14, 15).

Por esse motivo, a American Heart Association recomenda que as crianças não consumam mais de 6 colheres de chá (ou cerca de 25 gramas) de açúcar adicionado por dia (15).

Algumas dessas bebidas açucaradas de café podem conter mais de 66 gramas de açúcar adicionado e embalar quase 500 calorias (16).

Resumo Os adolescentes que consomem mais cafeína podem dormir menos à noite, o que pode resultar em notas baixas e um aumento no desejo por alimentos doces e com alto teor calórico. Além disso, os açúcares adicionados em muitas bebidas populares de café podem causar problemas de saúde adicionais.

O café contém componentes benéficos

O café contém várias substâncias que foram associadas a muitos benefícios à saúde.

Esses componentes benéficos incluem:

• Cafeína: Responsável pelos efeitos estimulantes do café, a cafeína pode melhorar o desempenho do exercício. Também tem sido associado a um menor risco de doença de Alzheimer (17, 18, 19, 20).
• Ácido clorogênico: Esse composto atua como um antioxidante, protegendo as células do seu corpo contra danos. Também pode desempenhar um papel no controle de peso (21, 22, 23, 24).
• Diterpenos: Este grupo de compostos possui propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias. Estudos em tubo de ensaio sugerem que os diterpenos também podem ter propriedades anticâncer (25, 26, 27, 28).
• Trigonelina: Pesquisas em ratos diabéticos sugerem que a trigonelina reduz os níveis de açúcar no sangue e melhora os danos nos nervos associados ao diabetes não controlado (29, 30, 31).

Além disso, uma revisão de 201 estudos descobriu que beber café estava associado a um menor risco de câncer, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, doenças hepáticas e renais (32).

Embora promissores, esses resultados são observacionais, o que significa que os pesquisadores não podem provar que o café causou esses efeitos. Isso limita a força da revisão (32).

Resumo O café contém vários componentes que são benéficos para a saúde. Estudos observacionais sugerem uma ligação positiva entre beber café e uma diminuição do risco de doença.

O café é seguro?

Os adultos podem consumir com segurança até 400 mg de cafeína por dia (33, 34).

Isso equivale a quatro a cinco xícaras de 240 ml de café.

No entanto, as recomendações são diferentes para outras populações, incluindo crianças e mulheres grávidas, que são muito mais sensíveis aos efeitos da cafeína.

Além disso, essas recomendações se referem à cafeína de todas as fontes - não apenas ao café.

A cafeína também está presente em chá, refrigerantes, bebidas energéticas e chocolate.

Adolescentes em crescimento e adultos mais jovens

O governo dos EUA não tem recomendações para a ingestão de cafeína em crianças, embora a Academia Americana de Pediatria recomende um limite de 100 mg por dia. Isso equivale a uma xícara de café de 8 onças para adolescentes de 12 a 18 anos.

A Health Canada recomenda os seguintes limites de cafeína para crianças e adultos jovens (35):

• 4-6 anos: 45 mg / dia
• 7 a 9 anos: 62,5 mg / dia
• 10-12 anos: 85 mg / dia
• 12-18 anos: 2,5 mg / kg de peso corporal / dia

Mulheres grávidas

A Food and Drug Administration dos EUA e a Health Canada recomendam que as mulheres que estão amamentando, grávidas ou tentando engravidar limitem sua ingestão de cafeína a 300 mg por dia (35, 36).

Isso equivale a cerca de 2 a 3 xícaras por dia.

A ingestão acima de 300 mg de cafeína por dia está associada a um maior risco de aborto e baixo peso ao nascer (37, 38).

Resumo Os adultos podem consumir com segurança de quatro a cinco xícaras de café por dia. Devido a diferenças no metabolismo, crianças e mulheres grávidas devem consumir menos.

Como otimizar a saúde óssea

A altura do seu corpo é em grande parte determinada por seus genes, embora uma dieta e desnutrição inadequadas possam prejudicar o crescimento em crianças (39, 40).

No entanto, você pode ajudar a prevenir doenças ósseas e fraturas mais tarde na vida com nutrição e exercícios adequados, especificamente durante a adolescência.

A maioria das pessoas atinge a força óssea máxima entre os 20 e os 20 anos, o que torna a adolescência o melhor momento para estabelecer a estrutura para ossos fortes (41).

Nutrição

O cálcio e a vitamina D são dois nutrientes importantes para ossos saudáveis.

A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, que suporta a estrutura e função ósseas. De fato, 99% do suprimento de cálcio do seu corpo é armazenado nos ossos e dentes (42).

O cálcio é encontrado em muitos alimentos, mas as fontes mais comuns incluem leite e outros produtos lácteos.

Poucos alimentos contêm naturalmente altos níveis de vitamina D, mas muitos alimentos são enriquecidos com ela, incluindo suco de laranja, leite, iogurte e cereais matinais (43).

A vitamina D também pode ser produzida naturalmente em seu corpo quando sua pele é exposta à luz solar.

Treinamento Resistido

Quando você levanta pesos, coloca pressão nos músculos. Seus músculos se adaptam a esse estresse, aumentando e fortalecendo-se.

No entanto, se você não exercitar os músculos, eles não terão motivos para mudar e manterão sua força e tamanho ou ficarão mais fracos.

O mesmo vale para os ossos. Levantar pesos coloca pressão sobre os ossos, tornando-os mais fortes e mais resistentes à ruptura.

As crianças em idade escolar podem realizar treinamento de resistência com segurança usando pesos livres, aparelhos de musculação, tubos elásticos ou seu próprio peso corporal (44, 45, 46).

Resumo Sua altura é em grande parte determinada por seus genes, que você não pode controlar. No entanto, você pode otimizar a saúde óssea adotando bons hábitos nutricionais e de estilo de vida.

A linha inferior

Há muito que o café está associado ao crescimento atrofiado em adolescentes, mas não há evidências para apoiar isso.

No entanto, isso não significa que os adolescentes devam tomar café regularmente. Muito café pode atrapalhar o sono, e muitas bebidas populares de café podem ter alto teor de açúcar, o que pode causar problemas de saúde.

Dito isto, se você permanecer dentro dos limites recomendados de cafeína, o café é seguro e até benéfico.

E mesmo que você não consiga controlar a sua altura, você pode fortalecer seus ossos com uma dieta saudável e exercícios de rotina.