A desvantagem da variedade

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"Equilíbrio, variedade e moderação" costumava ser o mantra da boa nutrição. Mas no início deste ano, a variedade foi discretamente retirada da mistura na versão mais recente das Diretrizes Alimentares para Americanos do governo federal. Porque? Porque uma dieta com muita variedade - do tipo errado, pelo menos - pode fazer você engordar.

Culpe suas papilas gustativas. Eles ficam entediados rapidamente quando você come um determinado alimento, um fenômeno chamado saciedade sensorial específica. Cada mordida após a primeira torna-se um pouco menos saborosa. É uma das razões pelas quais dietas muito monótonas podem ajudá-lo a perder peso, pelo menos até que você se canse delas.

Adicione variedade e você provavelmente comerá mais. Um estudo inglês marcante mostrou que as pessoas comiam cerca de 15% a mais quando três formatos diferentes de massa ou sabores de cream cheese eram servidos do que quando apenas um era oferecido.

"Além disso, as pessoas comeram 60 por cento mais quando serviram quatro pratos diferentes em uma refeição em comparação com quatro pratos da mesma comida", diz Barbara J. Rolls, Ph.D., cadeira Guthrie de nutrição na Penn State University e autora de Volumetria: sinta-se satisfeito com menos calorias (HarperCollins, 2000). "Comer vários alimentos diferentes pode ajudar a engordar."

Mas antes de entrar deliberadamente em uma rotina nutricional, considere o seguinte: alguns tipos de variedade podem ajudá-lo a perder peso. "Nossa pesquisa descobriu que a gordura estava relacionada à ingestão de uma grande variedade de entradas e alimentos com carboidratos, bem como doces, salgadinhos e condimentos", disse Megan A. McCrory, Ph.D., pesquisadora do Laboratório de Metabolismo de Energia da Universidade de Tufts Humana Nutrition Research Center on Aging in Boston. "Mas a variedade nas opções de vegetais estava ligada à magreza, e frutas e laticínios não tinham associação com gordura ou magreza."

Então, por que a variedade foi promovida por muito tempo? "Antes de uma grande variedade de alimentos de alto teor calórico e baixo teor de nutrientes estar disponível, a variedade era recomendada como uma forma de garantir que as pessoas recebessem todos os nutrientes de que precisavam", explica Adam Drewnowski, Ph.D., diretor de ciências nutricionais programa da Universidade de Washington em Seattle. "Na verdade, temos um impulso inato de comer uma variedade de alimentos diferentes para estimular nossas papilas gustativas e melhorar a qualidade nutricional de nossa dieta." Descobrindo que as pessoas estavam comendo uma variedade de alimentos pobres em nutrição e ricos em calorias, a recomendação foi questionada. Sabemos agora que, tanto para uma boa saúde quanto para o controle de peso, seu objetivo em cada refeição deve ser uma variedade de grupos de alimentos saudáveis, e não dentro deles, com exceção de frutas e vegetais.

Analise esta refeição

Qual jantar contém o tipo certo de variedade?

Refeição 1

* Salada com molho normal

* Frango com parmesão

* Macarrão com molho de tomate

* Pão de alho

* Sorvete

* Biscoito

Refeição 2

* Sopa minestrone

* Espetinho de cordeiro ou frango com salada de tabule

* Legumes grelhados

* Brócolis salteado

* Peras escalfadas

* Biscoito

Veredito: Refeição 2 (a refeição 1 contém muitos carboidratos, entradas e doces e não há frutas, vegetais e grãos inteiros suficientes).

Usando variedade para controle de peso

* Limite o número de alimentos ricos em gordura, açucarados e salgadinhos em seus armários. "Se você estocou 10 tipos diferentes de biscoitos, ficará mais tentado a comer demais comendo um pouco de cada, em vez de se limitar a apenas um ou dois", diz a pesquisadora de nutrição Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Coma uma variedade de vegetais, frutas e outros alimentos que pesem muito, mas não tenham muitas calorias. Eles o preenchem sem acumular calorias e são repletos de nutrientes.

* Siga a Pirâmide do Guia Alimentar para obter a combinação certa de alimentos entre os grupos. Por exemplo, o grupo do leite é único em sua abundância de cálcio e da riboflavina da vitamina B. Experimente 6-11 porções de grãos, 3-5 porções de vegetais, 2-4 porções de frutas, pelo menos 2 porções de laticínios e 5-7 onças ou o equivalente do grupo de proteína diariamente.

* Use gorduras como manteiga, margarina e óleos com moderação.

* Monitore o tamanho das porções. O ganho de peso resulta da ingestão de muitas calorias, não importa de onde elas venham. As porções do restaurante tendem a ser muito grandes para carnes e massas e muito pequenas para vegetais e frutas.

* Siga as novas diretrizes dietéticas (visite www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Eles promovem o tipo certo de variedade.

Lista de verificação de variedades

Para ver se sua dieta contém o tipo certo de variedade, marque cada tipo de alimento que você ingere por três dias consecutivos. (Cada um pode ser verificado apenas uma vez.) Se você marcar pelo menos 25 alimentos de todos os grupos da Pirâmide Alimentar do USDA - grãos, vegetais, frutas, laticínios e carnes e outros alimentos protéicos - é provável que sua dieta esteja correta tipo de variedade, diz a pesquisadora de nutrição Katherine Tucker, Ph.D., que desenvolveu a lista. Marcar menos de 15 alimentos significa que sua dieta poderia ter mais variedade. Embora não haja diretrizes para variedade dentro dos grupos, o bom senso nos diz que devemos misturar e combinar o máximo possível. Por exemplo, não coma apenas um tipo de peixe e nenhuma outra fonte de proteína ou apenas macarrão e nenhum produto de grãos inteiros.

Grãos

* Pães integrais

* Cereais integrais

* Pães de grãos não inteiros

* Cereais de grãos não inteiros

* Massa

* Arroz

* Panquecas, muffins, biscoitos

Legumes

* Vegetais verdes-escuros e com folhas

* Vegetais amarelo-escuro e laranja

* Batatas brancas e outras raízes vegetais

* Produtos de tomate

* Outros vegetais

Frutas

* Frutas cítricas

* Melões

* Bagas

* Outras frutas

* Sucos de fruta

Laticínio

* Leite

* Iogurte

* Queijo

* Outros alimentos lácteos

Carnes e outros alimentos proteicos

* Carne

* Carne de porco

* Fígado e outras carnes de órgãos

* Outras carnes

* Aves

* Peixe

* Ovos

* Ervilhas e feijões secos

* Nozes e sementes

Extras

* Biscoitos, bolo, sobremesas, batatas fritas, refrigerantes, doces

* Margarina, manteiga e óleos

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