Como fazer um treino elíptico de HIIT (mais, 2 para experimentar)

Contente

• Os profissionais de fazer exercícios elípticos de HIIT
• Os contras de fazer exercícios elípticos de HIIT
• Como projetar um treino elíptico de HIIT
• Exercícios elípticos de HIIT para experimentar
• Treino Elíptico HIIT de 35 minutos
• Treino HIIT elíptico em pirâmide de 45 minutos
• Revisão para

O que você ganha quando atravessa uma esteira com uma bicicleta? Uma máquina elíptica, desajeitada, que parece fácil até você tentar coordenar o empurrão e o puxão. Embora o elíptico seja uma opção de cardio básica e sólida para a academia, provavelmente não é a primeira máquina em que você pensa quando se trata de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Mas o que torna o elíptico uma boa máquina de cardio também o torna excelente para os exercícios HIIT - se você os fizer direito. Veja como.

Os profissionais de fazer exercícios elípticos de HIIT

Uma das maiores vantagens do elíptico é que ele não suporta nenhum impacto e não suporta peso. Isso é uma grande vantagem "para pessoas que têm limitações que não lhes permitem correr ou fazer um treino HIIT de alto impacto", diz Jonathan Higashi, um personal trainer certificado pela NASM na Life Time Laguna Niguel, na Califórnia.

Mas as rainhas do cardio, que simplesmente precisam de uma pausa no impacto repetitivo da corrida ou centenas de repetições de burpee e agachamento, também podem trocar de máquina sem sacrificar os benefícios cardiovasculares. A beleza do elíptico é que você pode ajustar a resistência e a inclinação para ajudá-lo a atingir suas intensidades máximas de forma eficiente, a fim de maximizar o seu treino, diz Higashi. (Relacionado: Você não precisa fazer cardio para perder peso - mas há um problema)

Um estudo de 2010 descobriu que você pode queimar a mesma quantidade de calorias, consumir a mesma quantidade de oxigênio (uma medida do trabalho cardiovascular) e aumentar sua frequência cardíaca para a mesma taxa, esteja você no elíptico ou na esteira. (Relacionado: Qual é melhor: elíptica ou esteira?)

Além disso, o elíptico envolve seus braços de uma maneira que uma bicicleta ergométrica ou stepper não o faz, tornando-o um exercício para todo o corpo. Usando os braços da máquina, "você pode mudar seletivamente seu foco para usar a parte superior do corpo - incorporando braços, ombros, tórax e costas - para mover a elíptica", diz Erika Lee Sperl, cinesiologista e especialista certificada em Melhoria de Desempenho em Minneapolis, MN. Usar mais músculos pode aumentar a intensidade do treino elíptico HIIT como um todo. (Aliás, a máquina de remo também é uma ótima opção para exercícios aeróbicos de corpo inteiro e baixo impacto.)

Os contras de fazer exercícios elípticos de HIIT

Existem algumas desvantagens em usar HAM nesta máquina - e não apenas o constrangimento que acontece quando você não consegue fazer a máquina e seu corpo fluirem juntos corretamente.

“Uma das desvantagens de fazer um treino elíptico HIIT é que você perde os benefícios potenciais do seu corpo tendo que se adaptar e reagir ao impacto imposto sobre seus músculos e articulações”, diz Higashi. O impacto é importante porque coloca mais pressão nos tornozelos, joelhos, quadris e pelve, bem como nos ossos que os conectam, diz Sperl. "Quando conduzido de maneira adequada, com boa forma e com moderação, algum nível de impacto é crítico para a saúde óssea", explica ela. (Veja: Por que correr pode melhorar sua saúde óssea)

Você também está se movendo em um único plano de movimento na elíptica, semelhante à corrida. "Temos a tendência de fazer muito - tanto em nossa vida diária quanto em exercícios comuns - no plano sagital (movendo-nos da frente para trás)", diz Sperl. "Treinar em vários planos de movimento - como frontal (mover da esquerda para a direita) e transversal (incluindo movimentos rotacionais) - ajuda a aumentar a força do seu corpo e evitar lesões."

Como projetar um treino elíptico de HIIT

Atualização rápida: um treino HIIT é composto de curtos períodos de exercícios intensos seguidos por períodos de recuperação menos intensos. A "intensidade" pode ser medida pela velocidade, potência, frequência cardíaca e outras variáveis, mas uma das maneiras mais fáceis de medir é classificando sua taxa de esforço percebido (RPE) em uma escala de 1 (muito fácil / pouco a baixo esforço) a 10 (extremamente difícil / esforço máximo), diz Higashi. Durante seus curtos períodos de trabalho, você deve estar se exercitando em um RPE de nove ou dez. (Não está pronto para ir tão forte? Em vez disso, considere este exercício elíptico para iniciantes.)

Aquecimento: Assim como em qualquer outro treino, o aquecimento é crucial - especialmente porque você está prestes a fazer um esforço total. “Seu aquecimento deve durar de oito a 12 minutos e consistir em um aumento gradual de intensidade para que, ao final do aquecimento, seu RPE alcance 7 em 10”, diz Higashi. Isso significa que você poderia (mas provavelmente preferiria não) ter uma conversa e provavelmente começou a suar muito. "Isso ajuda a aumentar a temperatura corporal, o fluxo sanguíneo e a utilização de gordura, o que o ajudará a se exercitar por mais tempo e com mais intensidade", explica Higashi. Siga o aquecimento com um período de recuperação de dois a cinco minutos para preparar seu corpo para o treino real.

Comprimento: Em termos de quanto tempo seu treino HIIT deve durar, um mínimo de 10 minutos (sem contar o aquecimento!) Pode ser eficaz, diz Sperl. "Isso pode ser dividido em intervalos de até quatro minutos e em intervalos curtos de cinco a 10 segundos", acrescenta Higashi. (Relacionado: Qual é a diferença entre HIIT e Tabata?)

Intervalos: Quando se trata de intervalos, um bom lugar para começar é com uma proporção de trabalho para descanso de 1: 1 - ou seja, 30 segundos de trabalho seguidos de 30 segundos de descanso. Mas dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode querer ajustar essa proporção. "Se você for um iniciante, pode ser necessário diminuir o trabalho e aumentar os períodos de descanso criando uma proporção de 1: 2 (ou seja, 30 segundos de trabalho seguidos de um minuto de descanso)", diz Higashi. "Se você quer se desafiar, pode escolher trabalhar mais com menos descanso (ou seja, um minuto de trabalho com 30 segundos de recuperação)." (Tenha tudo isso em mente se você levar seu treino HIIT para a esteira ou pista também.)

Recuperação: E não pule ou encurte seus períodos de recuperação! “Se você está realmente forçando a barra e obtendo um RPE de 9-10 durante seus intervalos de trabalho, diminua para 6-7 (ou até menos) durante os segmentos desativados”, diz Sperl. Isso dá a sua frequência cardíaca tempo para diminuir e seu corpo para limpar os subprodutos do metabolismo - dióxido de carbono e lactato - para que você possa voltar à alta intensidade que estava acabando de esmagar.

Exercícios elípticos de HIIT para experimentar

Pronto para experimentar um treino elíptico HIIT? Experimente uma das duas rotinas abaixo ou use-as como uma estrutura para projetar seu próprio treino elíptico HIIT. A melhor parte: como são baseados em RPE (e não em um nível de inclinação ou resistência), você pode facilmente traduzir esses exercícios HIIT para outras máquinas cardiovasculares, como um remador ou esteira.

Treino Elíptico HIIT de 35 minutos

Você pode ajustar a inclinação e a resistência conforme necessário para atingir o RPE desejado de 1-10 (sendo 10 o esforço máximo).

• Aquecimento (10 minutos):
  • 2 minutos: RPE de 3
  • 2 minutos: RPE de 4
  • 2 minutos: RPE de 5
  • 2 minutos: RPE de 6
  • 2 minutos: RPE de 7
• Recuperação: 5 minutos, RPE de 3-4
• Treino HIIT (20 minutos, relação trabalho / repouso de 1: 1):
  • 1 minuto: RPE de 9-10 de 10
  • 1 minuto (recuperação): RPE de 3-4 de 10
  • Repita 10 vezes

Treino HIIT elíptico em pirâmide de 45 minutos

Ao brincar com o tempo dos intervalos, você ainda está trabalhando em uma proporção de 1: 1 de trabalho para descanso, mas desafiando seu corpo a sustentar períodos mais longos de tempo "ligado" para aumentar sua resistência. (P.S. Você pode fazer um treino HIIT estilo pirâmide com exercícios de peso corporal também.)

• Aquecimento (10 minutos):
  • 2 minutos: RPE de 3
  • 2 minutos: RPE de 4
  • 2 minutos: RPE de 5
  • 2 minutos: RPE de 6
  • 2 minutos: RPE de 7
• Recuperação: 5 minutos, RPE de 3-4
• Treino HIIT (30 minutos):
  • 1:00 ligado / 1:00 desligado
  • 2:00 ligado / 2:00 desligado
  • 3:00 ligado / 3:00 desligado
  • 4:00 ligado / 4:00 desligado
  • 5:00 ligado / 5:00 desligado

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