Um movimento perfeito: série Super Plank de Erica Lugo
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Ter braços fortes é como usar o condicionamento físico sem mangas.
“Músculos esculpidos são um dos muitos resultados positivos de ficar em forma e se sentir bem em sua própria pele”, diz Erica Lugo, O maior perdedor treinador que perdeu 70 quilos ao desenvolver o hábito da ginástica. (Leitura sua história de transformação completa aqui.) "Você pode construir músculos onde quiser", diz ela. "É tudo uma questão de consistência." A jogada de Lugo aqui é um superconjunto "esgotado" para os músculos do braço e um fortalecedor para o seu núcleo e tórax. Você começará e terminará na prancha para esta repetição multifásica, começando com uma prancha militar ou prancha de cima para baixo, ou seja, prancha alta à prancha do antebraço e de volta, batendo a mão na perna oposta (na prancha) e terminando com uma flexão. A melhor maneira de fazer esse movimento? Definir um tempo e realizar o máximo de repetições possível. Repetir três vezes torna este o esgotamento de treino de 3 minutos perfeito. (Quer mais? Experimente o Desafio de Prancha de 30 dias com Kira Stokes.) “Ir ao fracasso é uma ótima maneira de aumentar a resistência muscular”, diz Lugo. “Quando eu estava em minha jornada para perder peso, adorei comemorar o quão longe eu vim em quatro semanas com uma mudança.” Comece com estas dicas de formulário: “Este movimento não só vai fazer seu coração bater mais forte, mas também testar sua estabilidade central, flexibilidade e força da parte superior do corpo ao mesmo tempo”, diz ela. Vá em frente.
Super Plank Series
UMA. Comece em uma prancha alta com os pés mais largos do que a largura do quadril.
B. Abaixe sobre o cotovelo direito, depois sobre o cotovelo esquerdo, para chegar a uma prancha baixa.
C. Pressione na mão direita e, em seguida, pressione na mão esquerda para retornar à prancha alta.
D. Mantendo as costas retas e as pernas retas, mova os quadris para cima e para trás para bater com a mão direita na canela esquerda. Volte para a prancha. Repita, estendendo a mão esquerda para a canela direita e, em seguida, volte para a prancha.
E. Repita mais uma vez em cada lado, batendo joelhos ou coxas em vez de canelas.
F. Faça uma flexão, dobrando os cotovelos para trás a 45 graus para abaixar o tórax em direção ao chão.
Repita por 45 segundos, alternando qual ponteiro começa. Descanse por 15 segundos. Repita três vezes no total.
Shape Magazine, edição de maio de 2020
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