Dieta da fibromialgia: 10 receitas saborosas

Contente

• Fibromialgia e dieta
• Alimentos a incluir
• Alimentos a evitar
• Receitas favoráveis ​​à fibromialgia
• 1. Shakshuka para um (vegetariano, com baixo índice de FODMAP)
• 2. Aveia de manga com cúrcuma durante a noite (vegetariana)
• 3. Salada de melancia, hortelã e queijo grelhado (vegetariano)
• 4. Batido de couve-flor de mirtilo selvagem (vegetariano)
• 5. Salada de legumes mediterrânea com ameixas e molho de frutas (vegetariano)
• 6. Rolinhos primavera frescos (vegetarianos, com baixo FODMAP)
• 7. Tigela de café da manhã com quinoa e menta com chocolate (vegetariana, com baixo índice de FODMAP)
• 8. Mix de trilhas (vegetariana, com baixo índice de FODMAP)
• 9. Salada de arroz germinada (vegetariana, com baixo índice de FODMAP)
• 10. Salada de frango com pouco carboidrato em chips de abobrinha (baixo FODMAP)
• A linha inferior

A fibromialgia é uma doença crônica que afeta cerca de 4 milhões de adultos nos Estados Unidos (1).

Embora a pesquisa seja limitada, evidências científicas mostram que algumas dietas reduzem a dor e os sintomas relacionados à fibromialgia.

Este artigo analisa quais alimentos comer e evitar para ajudar a gerenciar a fibromialgia, juntamente com 10 receitas saborosas.

Fibromialgia e dieta

A fibromialgia é uma condição crônica caracterizada por uma dor muscular generalizada. Devido à dor crônica, muitas pessoas com fibromialgia também apresentam distúrbios do sono, fadiga crônica e depressão (1).

A causa da fibromialgia ainda não é conhecida e a condição não pode ser curada. Pessoas com fibromialgia devem gerenciar seus sintomas através de tratamento médico e mudanças no estilo de vida (1).

Uma maneira de ajudar os sintomas é seguir uma certa dieta.

Embora pouca pesquisa tenha sido feita, algumas evidências apontam para certas abordagens alimentares que podem ajudar a gerenciar os sintomas da fibromialgia. Estes incluem (2):

• Dietas de baixa caloria. A perda de peso pode ajudar com os sintomas da fibromialgia, portanto, uma dieta baixa em calorias pode ser uma boa abordagem.
• Dietas vegetarianas. Essas dietas são ricas em frutas, vegetais, nozes e legumes anti-inflamatórios. A evidência mais forte é para dietas vegetarianas cruas.
• Dietas com baixo FODMAP. FODMAPS são tipos de carboidratos que algumas pessoas não conseguem digerir. Dietas com baixo índice de FODMAP excluem a maioria dos produtos lácteos, grãos, frutas e vegetais. É uma maneira muito restritiva e altamente anti-inflamatória de comer.

Uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios também pode ajudar a gerenciar os sintomas da fibromialgia, pois a inflamação crônica é uma das causas suspeitas da doença (3).

Independentemente disso, esta doença e seus sintomas são altamente individualizados. Dietas diferentes podem funcionar melhor ou pior, dependendo do indivíduo.

Você pode se beneficiar do trabalho com um nutricionista se seguir um padrão alimentar mais complexo, como vegetariano cru ou dieta baixa em FODMAP, para gerenciar seus sintomas de fibromialgia.

Alimentos a incluir

Os tipos de alimentos que normalmente fazem parte das abordagens alimentares da fibromialgia incluem (2):

• Baixa caloria: alimentos com pouca caloria, alta proteína, alta fibra ou que enchem alimentos como frutas, legumes, proteínas magras e grãos integrais
• Vegetariano: frutas, legumes, legumes, nozes e sementes; alguns vegetarianos podem incluir ovos ou laticínios, enquanto os vegetarianos crus comem apenas alimentos vegetais não cozidos
• FODMAP baixo: apenas alimentos com baixo índice de FODMAPs, incluindo a maioria das carnes, arroz, algumas frutas e legumes e produtos lácteos limitados

Você também deve adicionar uma variedade de alimentos anti-inflamatórios que se encaixam no seu padrão alimentar preferido, pois podem ajudar a aliviar os sintomas. Exemplos de alimentos anti-inflamatórios incluem (4, 5):

• Proteína: salmão, ovos, grão de bico, iogurte grego
• Frutas: bananas, laranjas, maçãs, uvas, mirtilos, morangos, amoras, tomates, abacate
• Legumes: espinafre, couve, abobrinha, couve-flor, brócolis, repolho, pimentão, pepino, cenoura
• Carboidratos: batata doce, arroz integral, mel
• Gorduras: azeite de oliva, óleo de coco
• Ervas e especiarias: açafrão, gengibre, canela, alecrim, alho, cravo

Observe que alguns desses alimentos, como mel e grão de bico, são mais altos nos FODMAPs. Como tal, evite-os se você seguir estritamente uma dieta baixa em FODMAP.

Alimentos a evitar

Por outro lado, os alimentos que normalmente são evitados nas abordagens alimentares da fibromialgia são (2):

• Baixa caloria. Exclua calorias vazias, como batatas fritas, biscoitos, bolos, sorvetes, bebidas açucaradas, açúcares adicionados e gorduras adicionadas.
• Vegetariano. Todos os vegetarianos excluem carne de sua dieta. No entanto, os vegetarianos crus também excluirão os alimentos cozidos.
• FODMAP baixo. Na dieta baixa em FODMAP, você precisa excluir todos os alimentos ricos em FODMAPs. Isso inclui trigo, laticínios, feijão, alho e cebola.
• Anti-inflamatório. Para diminuir a inflamação, você também deve evitar alimentos pró-inflamatórios, que incluem alimentos altamente processados, carboidratos refinados, fast food e óleos vegetais processados, como óleo de soja ou óleo de milho (6).

A fibromialgia é uma condição crônica caracterizada por dor muscular. Algumas abordagens alimentares podem ajudar a gerenciar seus sintomas, incluindo dietas anti-inflamatórias, de baixa caloria, vegetariana crua ou baixa em FODMAP.

Receitas favoráveis ​​à fibromialgia

As seguintes receitas são apropriadas para várias abordagens alimentares da fibromialgia, e todas contêm ingredientes anti-inflamatórios, como frutas, legumes, ervas e especiarias.

1. Shakshuka para um (vegetariano, com baixo índice de FODMAP)

Shakshuka é um prato do norte da África feito por ovos cozidos em molho de tomate. No entanto, essa ingestão inclui algumas adições saudáveis ​​e anti-inflamatórias, como espinafre e salsa fresca (4).

Com apenas 286 calorias por porção, também é uma refeição ideal para quem segue uma dieta de baixa caloria para ajudar a gerenciar sua fibromialgia.

É igualmente apropriado para quem segue uma dieta lacto-ovo-vegetariana, que inclui ovos e laticínios.

Simplesmente troque a cebola e o alho pelo azeite com alho e / ou chalota para torná-lo livre de FODMAP.

Veja a receita aqui.

2. Aveia de manga com cúrcuma durante a noite (vegetariana)

Este prato de café da manhã fácil é apropriado para dietas vegetarianas cruas, pois você não precisa cozinhá-lo. Em vez disso, a aveia amolece durante a noite de molho com leite de coco, resultando em uma textura cremosa e suave.

Além disso, esta receita contém vários ingredientes anti-inflamatórios, como gengibre, canela, açafrão e mel (7, 8).

Veja a receita aqui.

3. Salada de melancia, hortelã e queijo grelhado (vegetariano)

Esta salada saborosa é uma ótima refeição de verão. Com 484 calorias em uma porção generosa, pode fazer parte de uma dieta de baixa caloria cuidadosamente planejada.

Também é apropriado para dietas lacto-vegetarianas, que incluem laticínios.

Finalmente, a salada é rica em vitamina C - um potente antioxidante anti-inflamatório - da melancia (9).

Veja a receita aqui.

4. Batido de couve-flor de mirtilo selvagem (vegetariano)

Os smoothies são uma solução perfeita para refeições on-the-go, e este smoothie vegano é compatível com uma dieta vegetariana crua para fibromialgia. Por conter apenas 340 calorias por porção, também é uma refeição apropriada para dietas de baixa caloria.

Contém mirtilos, morangos e couve-flor roxa, que são todas fontes ricas de antocianinas - pigmentos antioxidantes que dão a essas frutas e vegetais suas cores vivas (10).

As antocianinas também são altamente anti-inflamatórias, com um estudo mostrando que elas melhoraram a qualidade do sono em pessoas com fibromialgia. No entanto, são necessárias mais pesquisas (10).

Veja a receita aqui.

5. Salada de legumes mediterrânea com ameixas e molho de frutas (vegetariano)

Esta receita de salada vegana é carregada com ingredientes anti-inflamatórios, como ameixas e beterraba (10).

Com alguns ajustes simples, como optar por não cozinhar o suco de ameixa e trocar o edamame por nozes como nozes ou nozes, você pode fazer desta uma receita vegana crua.

Além disso, esta salada contém apenas 450 calorias em uma grande porção - tornando-se uma boa opção para uma dieta de baixa caloria.

Veja a receita aqui.

6. Rolinhos primavera frescos (vegetarianos, com baixo FODMAP)

Esses rolinhos primavera com baixo FODMAP são carregados com legumes e são naturalmente baixos em calorias - contendo apenas 240 calorias em uma porção de 3 rolinhos.

Eles também estão cheios de uma variedade de antioxidantes de vegetais coloridos como cenoura, abobrinha, pimentão e repolho roxo (11).

Para uma dose extra de proteína, você pode adicionar tofu ou camarão cozido.

Veja a receita aqui.

7. Tigela de café da manhã com quinoa e menta com chocolate (vegetariana, com baixo índice de FODMAP)

Esta receita de café da manhã indulgente é carregada com antioxidantes de frutas anti-inflamatórias, chocolate amargo e sementes de abóbora (11, 12).

Com 490 calorias por porção, é um pouco alto em calorias para o café da manhã em uma dieta de baixa caloria. No entanto, você pode facilmente incluir uma porção menor desta tigela de café da manhã ou dividi-la em duas refeições.

Também é vegetariano e tem pouco FODMAP, tornando-o ideal para pessoas com fibromialgia.

Veja a receita aqui.

8. Mix de trilhas (vegetariana, com baixo índice de FODMAP)

Esta receita de mix de trilhas rápida e fácil é um vegetariano perfeito e um lanche fácil de pegar e usar do FODMAP. Ele também pode se encaixar em uma dieta de baixa caloria, pois contém apenas 140 calorias por porção.

Ele contém nozes ricas em antioxidantes, sementes de abóbora, bananas e chocolate preto - o que pode ajudar a diminuir a inflamação crônica (11, 12).

Veja a receita aqui.

9. Salada de arroz germinada (vegetariana, com baixo índice de FODMAP)

Essa salada pode ser consumida quente ou fria, por isso é uma ótima opção vegetariana e com pouco jantar ou almoço no FODMAP. Ele também contém apenas 280 calorias por porção, o que também é uma boa opção para dietas de baixa caloria.

É rico em antioxidantes anti-inflamatórios da romã, incluindo vitamina C (9, 11).

Veja a receita aqui.

10. Salada de frango com pouco carboidrato em chips de abobrinha (baixo FODMAP)

Esta salada de frango com baixo teor de FODMAP pode ser facilmente vegetariana substituindo o frango por ovos cozidos ou tofu em cubos.

Está cheio de ingredientes anti-inflamatórios, como uvas, nozes, couve roxa e alecrim (7).

Com apenas 265 calorias por porção, também pode ser consumido com uma dieta de baixa caloria.

Veja a receita aqui.

Essas 10 receitas são apropriadas para dietas para controlar os sintomas da fibromialgia. A maioria é vegetariana e todos contêm alimentos anti-inflamatórios. Alguns são baixos em calorias e FODMAPs.

A linha inferior

A fibromialgia é uma doença incurável caracterizada por dor muscular crônica. Segundo algumas pesquisas, certas dietas podem ajudar a gerenciar os sintomas.

Embora sejam necessários mais estudos, as dietas com mais evidências incluem dietas de baixa caloria, vegetarianas e dietas baixas em FODMAP, que são ricas em alimentos anti-inflamatórios.

Se estiver com problemas para planejar uma dieta para ajudar na fibromialgia, consulte um nutricionista registrado para obter ajuda.

Embora a fibromialgia não tenha cura, a ingestão de uma dieta anti-inflamatória pode ter efeitos poderosos em seus sintomas e qualidade de vida.