20 principais alimentos ricos em fibra solúvel

Contente

• 1. Feijão preto
• 2. Feijão-Lima
• 3. Couves de Bruxelas
• 4. Abacates
• 5. Batata doce
• 6. Brócolis
• 7. Nabos
• 8. Peras
• 9. Feijão vermelho
• 10. Figs
• 11. Nectarinas
• 12. Damascos
• 13. Cenouras
• 14. Maçãs
• 15. Goiabas
• 16. Sementes de linho
• 17. Sementes de girassol
• 18. Avelãs
• 19. Aveia
• 20. Cevada
• O resultado final

A fibra dietética é o carboidrato das plantas que seu corpo não consegue digerir.

Embora seja essencial para o seu intestino e saúde geral, a maioria das pessoas não atinge as quantidades diárias recomendadas (RDA) de 25 e 38 gramas para mulheres e homens, respectivamente (1,).

As fibras solúveis e insolúveis ajudam a aumentar o volume das fezes e podem ser usadas como fonte de alimento para bactérias benéficas no intestino grosso.

A fibra solúvel atrai água para o seu intestino, o que amolece as fezes e ajuda a evacuar regularmente.

Não só o ajuda a sentir-se mais saciado e reduz a constipação, mas também pode diminuir os seus níveis de colesterol e açúcar no sangue ().

Aqui estão 20 alimentos saudáveis ​​que são ricos em fibras solúveis.

1. Feijão preto

O feijão preto não é apenas uma ótima maneira de dar aos seus pratos uma textura carnuda, mas também uma incrível fonte de fibra.

Um copo (172 gramas) embala 15 gramas, que é aproximadamente o que uma pessoa consome em média por dia, ou 40-60% da RDA para adultos (, 4).

O feijão preto contém pectina, uma forma de fibra solúvel que se torna pegajosa na água. Isso pode retardar o esvaziamento do estômago e fazer você se sentir mais satisfeito, dando ao seu corpo mais tempo para absorver os nutrientes ().

O feijão preto também é rico em proteínas e ferro, baixo em calorias e quase isento de gordura (4).

Teor de fibra solúvel: 5,4 gramas por xícara de três quartos (129 gramas) de feijão preto cozido (6).

2. Feijão-Lima

O feijão-de-lima, também conhecido como feijão-manteiga, é um feijão grande, achatado e branco-esverdeado.

Eles contêm principalmente carboidratos e proteínas, bem como um pouco de gordura.

Eles têm menos fibra alimentar total do que o feijão preto, mas seu teor de fibra solúvel é quase idêntico. O feijão-lima também contém a pectina, fibra solúvel, que está associada a picos reduzidos de açúcar no sangue após as refeições.

Os feijões-de-lima crus são tóxicos quando crus e devem ser embebidos e fervidos antes de serem consumidos (7).

Teor de fibra solúvel: 5,3 gramas por xícara de três quartos (128 gramas) de feijão-fava (6).

3. Couves de Bruxelas

O mundo pode ser dividido em amantes e odiadores da couve de Bruxelas, mas de qualquer lado que você esteja, é inegável que este vegetal é repleto de vitaminas e minerais, junto com vários agentes de combate ao câncer.

Além disso, a couve de Bruxelas é uma ótima fonte de fibra, com 4 gramas por xícara (156 gramas) (8).

A fibra solúvel da couve de Bruxelas pode ser usada para alimentar bactérias intestinais benéficas. Eles produzem vitaminas K e B, junto com ácidos graxos de cadeia curta que sustentam o revestimento intestinal.

Teor de fibra solúvel: 2 gramas por meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas (6).

4. Abacates

Os abacates são originários do México, mas ganharam popularidade em todo o mundo.

Os abacates Haas são o tipo mais comum. Eles são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, potássio, vitamina E e fibra alimentar.

Um abacate contém 13,5 gramas de fibra alimentar. No entanto, uma porção - ou um terço da fruta - fornece cerca de 4,5 gramas, 1,4 dos quais são solúveis (9,).

Rico em fibras solúveis e insolúveis, o abacate se destaca nesse quesito.

Em comparação com outras fontes de fibra populares, eles contêm menores quantidades de fitato e oxalato de antinutrientes, que podem reduzir a absorção de minerais ().

Teor de fibra solúvel: 2,1 gramas por meio de abacate (6).

5. Batata doce

A batata-doce é rica em potássio, beta-caroteno, vitaminas B e fibras. Apenas uma batata-doce de tamanho médio embala mais de 400% da Ingestão Diária de Referência (RDI) de vitamina A (12).

Além disso, a batata média contém cerca de 4 gramas de fibra, quase metade das quais é solúvel (12).

Portanto, a batata-doce pode contribuir significativamente para a ingestão total de fibras solúveis.

A fibra solúvel pode ser importante para o controle de peso. Quanto mais você comer, maior será a liberação de hormônios da saciedade intestinal, que podem ajudar a reduzir seu apetite geral ().

Teor de fibra solúvel: 1,8 gramas por meia xícara (150 gramas) de batata-doce cozida (6).

6. Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero que cresce bem nas estações frias. Geralmente é verde escuro, mas você também pode encontrar variedades roxas.

É rico em vitamina K, que ajuda a coagular o sangue, e é uma boa fonte de folato, potássio e vitamina C. Também tem propriedades antioxidantes e anticâncer (14).

O brócolis é uma boa fonte de fibra alimentar, com 2,6 gramas por 3,5 onças (100 gramas), sendo mais da metade solúvel (14).

A alta quantidade de fibra solúvel no brócolis pode ajudar na saúde do seu intestino, alimentando as bactérias boas no seu intestino grosso. Essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta benéficos, como butirato e acetato.

Teor de fibra solúvel: 1,5 gramas por meia xícara (92 gramas) de brócolis cozido (6).

7. Nabos

Os nabos são vegetais de raiz. Variedades maiores geralmente são fornecidas para o gado, mas os tipos menores são um ótimo complemento para sua dieta.

O nutriente mais abundante nos nabos é o potássio, seguido pelo cálcio e pelas vitaminas C e K (16).

Eles também são ótimos para aumentar a ingestão de fibra - 1 xícara contém 5 gramas de fibra, 3,4 das quais são solúveis (6, 16).

Teor de fibra solúvel: 1,7 gramas por meia xícara (82 gramas) de nabos cozidos (6).

8. Peras

As peras são crocantes e refrescantes e servem como uma fonte decente de vitamina C, potássio e vários antioxidantes.

Além disso, eles são uma excelente fonte de fibra, com 5,5 gramas em uma fruta de tamanho médio. A fibra solúvel contribui com 29% do conteúdo total de fibra dietética das peras, sendo a pectina a forma principal (, 18).

Devido ao alto teor de frutose e sorbitol, as peras às vezes podem ter um efeito laxante. Se você sofre de síndrome do intestino irritável (SII), pode ser necessário moderar sua ingestão ().

Teor de fibra solúvel: 1,5 gramas por pêra de tamanho médio (6).

9. Feijão vermelho

Sua forma característica deu o nome ao feijão.

Eles são um ingrediente chave no chili con carne e uma ótima fonte de fibra dietética, carboidratos complexos e proteínas. Eles também são quase isentos de gordura e contêm um pouco de cálcio e ferro (19).

O feijão vermelho é uma boa fonte de fibra solúvel, principalmente de pectina.

No entanto, algumas pessoas acham o feijão difícil de digerir. Se for esse o seu caso, comece a aumentar a ingestão de feijão aos poucos para evitar o inchaço.

Teor de fibra solúvel: 3 gramas por xícara de três quartos (133 gramas) de feijão cozido (6).

10. Figs

Os figos foram uma das primeiras plantas cultivadas na história da humanidade.

Eles são altamente nutritivos, contendo cálcio, magnésio, potássio, vitaminas B e outros nutrientes.

Tanto os figos secos quanto os frescos são ótimas fontes de fibra solúvel, o que retarda o movimento dos alimentos no intestino, permitindo mais tempo para a absorção dos nutrientes ().

Com base em evidências anedóticas, figos secos têm sido usados ​​como remédio caseiro para aliviar a constipação por anos. Embora um estudo tenha descoberto que a pasta de figo melhora os movimentos intestinais em cães constipados, faltam pesquisas baseadas em humanos ().

Teor de fibra solúvel: 1,9 gramas por um quarto da xícara (37 gramas) de figos secos (6).

11. Nectarinas

As nectarinas são frutas de caroço que crescem em regiões quentes e temperadas. Eles são semelhantes aos pêssegos, mas não têm a mesma pele difusa característica.

Eles são uma boa fonte de vitaminas B, potássio e vitamina E. Além do mais, eles contêm várias substâncias com propriedades antioxidantes (22,).

Uma nectarina de tamanho médio tem 2,4 gramas de fibra, das quais mais da metade é solúvel (6, 22).

Teor de fibra solúvel: 1,4 gramas por nectarina de tamanho médio (6).

12. Damascos

Os damascos são frutas pequenas e doces que variam em cor do amarelo ao laranja, com um toque vermelho ocasional.

Eles são baixos em calorias e uma boa fonte de vitaminas A e C (24).

Três damascos fornecem 2,1 gramas de fibra, a maioria das quais é solúvel (6, 24).

Na Ásia, os damascos são usados ​​na medicina popular há anos e acredita-se que eles podem proteger as pessoas de doenças cardíacas ().

Eles também podem ajudar na digestão. Um estudo descobriu que ratos que comeram fibra de damasco tinham peso de fezes mais alto do que aqueles que receberam apenas fibra insolúvel.

Teor de fibra solúvel: 1,4 gramas por 3 damascos (6).

13. Cenouras

As cenouras são um dos vegetais mais populares e saborosos da Terra.

Cozidas ou cozidas no vapor, as cenouras são um ingrediente-chave em muitas receitas, mas também podem ser raladas em saladas ou usadas para fazer sobremesas como bolo de cenoura.

Com razão, pode ter sido dito a você quando criança para comer cenouras para ajudar você a ver no escuro.

As cenouras são carregadas com beta-caroteno, parte do qual é convertido em vitamina A. Essa vitamina apoia os olhos e é particularmente importante para a visão noturna ().

Uma xícara (128 gramas) de cenoura picada contém 4,6 gramas de fibra alimentar, 2,4 das quais são solúveis (27).

Como muitas pessoas apreciam esse vegetal diariamente, ele pode ser uma fonte importante de fibra solúvel.

Teor de fibra solúvel: 2,4 gramas por xícara (128 gramas) de cenouras cozidas (6).

14. Maçãs

As maçãs são uma das frutas mais consumidas no mundo. A maioria das variedades é bastante doce, mas outras, como Granny Smith, podem ser muito azedas.

“Uma maçã por dia afasta o médico” é um velho ditado que pode ter alguma verdade, pois comer esta fruta está associado a um menor risco de muitas doenças crônicas ().

As maçãs contêm várias vitaminas e minerais e são uma boa fonte de pectina, fibra solúvel. A pectina de maçã pode ter muitos benefícios à saúde, como redução do risco de doenças cardíacas e melhora da função intestinal (,).

Teor de fibra solúvel: 1 grama por maçã média (6).

15. Goiabas

A goiaba é uma fruta tropical nativa do México e das Américas do Sul e Central. Sua pele é tipicamente verde, enquanto a polpa pode variar de esbranquiçada a rosa intenso.

Uma goiaba embala 3 gramas de fibra alimentar, cerca de 30% da qual é solúvel (6, 31).

Esta fruta demonstrou reduzir o açúcar no sangue, bem como os níveis de colesterol total, triglicerídeos e colesterol LDL (mau) em pessoas saudáveis. Em parte, isso pode ser devido à fibra solúvel da pectina, que pode atrasar a absorção do açúcar ().

Teor de fibra solúvel: 1,1 gramas por goiaba crua (6).

16. Sementes de linho

As sementes de linho, também conhecidas como sementes de linhaça, são pequenas sementes marrons, amarelas ou douradas.

Eles são muito nutritivos e podem ser uma ótima maneira de melhorar o conteúdo nutricional de seus smoothies, pães ou cereais.

Polvilhar 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas sobre o mingau pode adicionar 3,5 gramas de fibra e 2 gramas de proteína ao café da manhã. Eles também são uma das melhores fontes vegetais de gorduras ômega-3 ().

Se possível, molhe as sementes de linho moídas durante a noite, pois isso permite que sua fibra solúvel se combine com a água para formar um gel, o que pode ajudar na digestão.

Teor de fibra solúvel: 0,6-1,2 gramas por colher de sopa (14 gramas) de sementes de linho inteiras (6).

17. Sementes de girassol

As sementes de girassol são um ótimo lanche nutritivo e muitas vezes compradas já com a casca para revelar o saboroso coração do girassol.

Eles contêm cerca de 3 gramas de fibra alimentar por um quarto de xícara, 1 grama da qual é solúvel. Além disso, eles são ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, proteínas, magnésio, selênio e ferro (6, 34).

Teor de fibra solúvel: 1 grama por um quarto da xícara (35 gramas) de sementes de girassol (6).

18. Avelãs

As avelãs são um tipo delicioso de nozes que podem ser comidas cruas ou torradas para um sabor mais forte. Eles também são usados ​​frequentemente como ingrediente em barras de chocolate e pastas para barrar.

Um quarto da xícara de avelãs contém cerca de 3,3 gramas de fibra alimentar, um terço das quais é solúvel. Além disso, eles são ricos em gorduras insaturadas, vitamina E, tiamina e ferro (6, 35).

Em parte devido ao seu conteúdo de fibra solúvel, as avelãs podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo o colesterol LDL (mau) ().

Teor de fibra solúvel: 1,1 gramas por um quarto de xícara (34 gramas) de avelãs (6).

19. Aveia

A aveia é um dos grãos mais versáteis e saudáveis ​​que existe. Você pode usá-los para fazer cereais matinais, pães, scones, flapjacks ou crumbles de frutas.

Eles contêm beta glucano, uma forma de fibra solúvel que está associada ao colesterol LDL (mau) reduzido e melhor controle de açúcar no sangue. Estima-se que 3 gramas de beta glucana de aveia por dia podem reduzir o risco de doenças cardíacas (,).

Cerca de 1,25 xícaras (100 gramas) de aveia seca contêm 10 gramas de fibra alimentar total. Este é dividido em 5,8 gramas de fibra insolúvel e 4,2 gramas de fibra solúvel, 3,6 das quais são beta glucano (,, 41).

O beta glucano também é o que dá ao mingau sua textura cremosa característica.

Teor de fibra solúvel: 1,9 gramas por xícara (233 gramas) de aveia cozida (6).

20. Cevada

Algumas pessoas podem associar a cevada à indústria cervejeira, mas este nutritivo grão antigo também é frequentemente usado para engrossar sopas, ensopados ou risotos.

Como a aveia, ele contém cerca de 3,5–5,9% da fibra solúvel beta glucana, que demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas ().

Outras formas de fibra solúvel na cevada são psyllium, pectina e goma de guar ().

Teor de fibra solúvel: 0,8 gramas por meia xícara (79 gramas) de cevada cozida (6).

O resultado final

A fibra solúvel é ótima para o seu intestino e saúde geral, reduzindo o risco de doenças cardíacas ao diminuir o colesterol LDL (ruim) e ajudando a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Se você quiser aumentar a ingestão de fibra solúvel, geralmente é melhor começar devagar e aumentar gradualmente.

Também é uma boa ideia beber muita água. Isso ajudará a fibra solúvel a formar um gel, que auxilia na digestão e previne a constipação.

Todas as frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas contêm alguma fibra solúvel, mas certos alimentos como couve de Bruxelas, abacate, sementes de linho e feijão preto são a nata da cultura.