19 alimentos que podem combater a compulsão por açúcar

Contente

• 1. Fruta
• 2. Bagas
• 3. Chocolate Amargo
• 4. Snack Bars
• 5. Sementes de Chia
• 6. Pastilhas elásticas ou balas sem açúcar
• 7. Legumes
• 8. Iogurte
• 9. Datas
• 10. Batata doce
• 11. Carne, Aves e Peixe
• 12. Smoothies
• 13. Refrigerante sem açúcar
• 14. Ameixas
• 15. Ovos
• 16. Trail Mix
• 17. Alimentos fermentados
• 18. grãos inteiros
• 19. Vegetais
• The Bottom Line
• Plantas como remédio: chá de ervas faça você mesmo para reduzir os desejos de açúcar

Ânsias de açúcar são extremamente comuns, especialmente entre as mulheres.

Na verdade, até 97% das mulheres e 68% dos homens relatam sentir algum tipo de desejo por comida, incluindo desejo por açúcar ().

Aqueles que sentem desejo por açúcar sentem uma forte necessidade de comer algo doce e podem ter dificuldade em se controlar perto dos alimentos.

Isso pode levar à compulsão alimentar ou ao consumo excessivo de calorias, às vezes com regularidade ().

Felizmente, existem coisas que você pode fazer para diminuir o impacto.

Aqui estão 19 alimentos que podem ajudá-lo a combater seus desejos por açúcar.

1. Fruta

Quando a maioria das pessoas sente desejo por açúcar, elas procuram alimentos ricos em gordura e açúcar, como o chocolate ().

No entanto, trocar a junk food por alguma fruta quando você sentir que algo açucarado pode lhe dar a dose doce de que você precisa e interromper seu desejo.

A fruta é naturalmente doce, mas também contém muitos compostos vegetais benéficos e fibras, permitindo que você tenha sua correção e a mantenha saudável ().

Para garantir que acerta no local, coma frutas que tenham um pouco mais de açúcar, como manga ou uva.

Se você também estiver com fome, experimente adicionar um pouco de iogurte às suas frutas para torná-las um lanche mais satisfatório.

Resumo A fruta contém açúcar,
junto com muitos nutrientes saudáveis ​​e compostos vegetais.

2. Bagas

As frutas vermelhas são uma escolha excelente e nutritiva para interromper os desejos de açúcar.

Eles têm um sabor doce, mas seu alto teor de fibras significa que, na verdade, são muito pobres em açúcar.

Isso pode torná-los uma ótima escolha se você acha que seus desejos por açúcar estão ligados ao hábito, e não à fome. Por exemplo, você pode desejar comidas doces enquanto assiste TV.

Além disso, as bagas são ricas em compostos vegetais e têm fortes propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.

Isso significa que eles podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes (,,).

Resumo Bagas têm gosto doce,
mas são ricos em fibras e pobres em açúcar. Comer frutas regularmente também pode
ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.

3. Chocolate Amargo

O chocolate é um dos alimentos mais comumente relatados que as pessoas comem quando têm fome de doces. Isso é especialmente verdadeiro para as mulheres ().

No entanto, se você sentir vontade de comer chocolate, pode fazer uma escolha mais saudável escolhendo o chocolate amargo.

Chocolate amargo é o chocolate que contém mais de 70% de cacau. Ele também contém compostos de plantas saudáveis ​​conhecidos como polifenóis.

Alguns estudos demonstraram que os efeitos antioxidantes e antiinflamatórios desses polifenóis podem ajudar a melhorar os marcadores da saúde cardíaca (,).

No entanto, como o chocolate normal, o chocolate amargo contém açúcar e gordura, então é melhor se limitar a alguns quadrados para satisfazer seu desejo ().

Resumo Troca de chocolate normal
fora por alguns quadrados de chocolate amargo, que contém menos açúcar e mais
níveis de polifenóis saudáveis.

4. Snack Bars

Nem todas as lanchonetes são saudáveis ​​e algumas são muito ricas em gordura e açúcar.

No entanto, se você deseja uma guloseima doce, existem algumas opções boas e mais saudáveis ​​por aí.

Experimente procurar uma lanchonete feita com aveia integral e adoçada com frutas frescas ou secas, em vez de açúcar de mesa.

Fique atento também às barras que contêm muito açúcar “saudável”, como mel, xarope de agave ou açúcar de coco. Estes ainda são adicionados de açúcar e não são bons para você.

As melhores barras são feitas com alimentos integrais. É provável que sejam mais ricos em fibras e contenham mais nutrientes benéficos, mesmo que ainda sejam bastante doces.

Como alternativa, você pode tentar fazer sua própria lanchonete saudável usando uma receita como esta.

Resumo Lanchonetes que têm
feito com alimentos inteiros pode ser um doce saudável.

5. Sementes de Chia

As sementes de chia são uma boa fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo ácidos graxos ômega-3, fibra dietética solúvel e alguns compostos vegetais saudáveis ​​(,).

Na verdade, a fibra solúvel representa cerca de 40% das sementes de chia.

Este tipo de fibra absorve água prontamente e incha para formar uma substância gelatinosa em seu intestino, o que pode ajudar a mantê-lo sentindo-se mais cheio por mais tempo e prevenir ânsias de açúcar.

As sementes de chia também são versáteis, então se você quiser uma sobremesa que satisfaça seu desejo doce, pode tentar fazer um pudim de chia como este.

Resumo Sementes de chia são ricas em
fibra solúvel, o que poderia ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo e reduzir o açúcar
desejos.

6. Pastilhas elásticas ou balas sem açúcar

Mascar chicletes pode ser uma ótima maneira de controlar seus desejos por açúcar.

Os chicletes ou balas feitos com adoçantes artificiais têm um sabor doce, mas contêm um número mínimo de calorias e nenhum açúcar.

Embora os resultados sejam mistos, alguns estudos também descobriram que goma de mascar pode ajudar a controlar a fome, os desejos e a ingestão de alimentos ricos em carboidratos no final do dia (,,,).

Além de ajudá-lo a combater a vontade de comer açúcar, mascar chicletes após as refeições faz bem aos dentes ().

Resumo Mascar chiclete sem açúcar
pode fornecer a você um sabor doce que pode ajudar a conter seus desejos e controlar
sua ingestão de alimentos.

7. Legumes

Legumes como lentilha, feijão e grão de bico são excelentes fontes vegetais de fibra e proteína.

Na verdade, 1 xícara (198 gramas) de lentilhas fornece cerca de 18 gramas de proteína e 16 gramas de fibra (19).

Acredita-se que esses dois nutrientes aumentem a sensação de saciedade. Assim, em teoria, incluir leguminosas em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e a reduzir os desejos por açúcar causados ​​pela fome.

Em consonância com isso, uma revisão recente descobriu que comer lentilhas pode ajudar na perda de peso ().

Isso pode ser parcialmente devido aos efeitos benéficos de curto prazo que as leguminosas podem ter no seu apetite (,).

Resumo Legumes como lentilhas,
feijão e grão de bico são boas fontes de proteína e fibra. Incluindo-os em
sua dieta pode ajudar a controlar a fome, diminuindo a probabilidade de você sentir fissura.

8. Iogurte

O iogurte é um lanche saudável, rico em proteínas e rico em cálcio.

Além disso, alguns estudos sugeriram que o iogurte pode ser um bom lanche para ajudar a regular seu apetite e controlar seus desejos (,,,).

Na verdade, um estudo descobriu que mulheres com peso saudável que comeram iogurte grego com alto teor de proteína no lanche da tarde sentiram menos fome e comeram menos no final do dia, em comparação com aquelas que fizeram um lanche com baixo teor de proteína ou nenhum lanche () .

A escolha mais saudável para iogurte é aquele que contém culturas vivas e sem adição de açúcar.

Resumo Iogurte é um
lanche rico em proteínas que pode ajudá-lo a controlar seu apetite e desejos.

9. Datas

As tâmaras são os frutos secos da tamareira. Eles são altamente nutritivos e muito doces.

Mesmo que tenham sido secos, eles são uma grande fonte de fibras, potássio, ferro e compostos vegetais benéficos.

Comer algumas tâmaras em vez de um refrigerante ou um doce pode lhe dar uma dose doce e também fornecer nutrientes saudáveis.

Você pode até tentar combiná-los com nozes como amêndoas para um deleite doce e crocante.

No entanto, lembre-se de que as tâmaras são muito doces, portanto, escolha uma porção de cada vez, ou cerca de três datas.

Resumo As datas são muito fofas,
para que eles possam consertar seu desejo por açúcar enquanto fornecem a você outros benefícios
nutrientes também.

10. Batata doce

A batata-doce é nutritiva, doce e muito farta. Eles contêm principalmente carboidratos, mas também fibras e uma série de vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, vitamina C e potássio.

Algumas pessoas têm desejos de açúcar porque não comem o suficiente ao longo do dia.

Incluir uma fonte de carboidratos como batata-doce em suas refeições pode combater isso, adicionando calorias às suas refeições e tornando-as mais equilibradas, ao mesmo tempo em que fornece o sabor doce que você deseja.

Para uma delícia, experimente-os torrados com canela e colorau como nesta receita.

Resumo Batata doce pode
fornecer a você um sabor doce e pode ajudar a mantê-lo se sentindo satisfeito para que você não
sentir ânsias de açúcar no final do dia.

11. Carne, Aves e Peixe

Incluir uma fonte de proteína como carne, frango ou peixe em suas refeições pode ajudar a prevenir a compulsão por açúcar (,).

Na verdade, se você está tentando perder peso, comer quantidades adequadas de proteína pode ser muito importante para controlar sua ingestão de alimentos, desejos e peso (,,,).

Em um estudo, quando os participantes seguiram uma dieta para perda de peso que derivava 25% de suas calorias de proteínas, seus desejos por comida foram reduzidos em 60% e seu desejo por lanches noturnos foi cortado pela metade ().

Portanto, se você está fazendo dieta e experimentando muitos desejos por açúcar, certifique-se de incluir uma fonte de proteína como carne, frango ou peixe em suas refeições.

Se você é vegetariano, não se preocupe - fontes vegetais de proteína podem ter o mesmo efeito ().

Resumo Boas fontes de
proteínas como carne, frango e peixe podem ajudar a mantê-lo satisfeito e prevenir desejos
para doces.

12. Smoothies

Se você deseja algo doce e precisa de um lanche para cortá-lo rapidamente pela raiz, um smoothie pode ser uma ótima opção.

A doçura da fruta combinada com os efeitos de enchimento do iogurte podem satisfazer a sua necessidade de algo doce, ao mesmo tempo que fornecem muitos nutrientes benéficos.

Se você estiver tomando um smoothie, certifique-se de usar a fruta inteira, não apenas o suco, para que você possa reter a fibra saudável.

Resumo Smoothies feitos com
frutas inteiras e iogurte podem combater seu desejo por doces.

13. Refrigerante sem açúcar

O refrigerante é extremamente doce e o consumo de grandes quantidades de bebidas adoçadas com açúcar tem sido associado a uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes (,,).

No entanto, ficar frio e cortá-los completamente pode ser difícil.

Na verdade, os bebedores de refrigerantes que cortam as bebidas adoçadas com açúcar podem sentir ânsias de açúcar.

Mudar para uma versão sem açúcar pode ajudá-lo a obter uma dose doce sem adição de açúcar e calorias.

Resumo Trocando o seu
bebidas com alto teor de açúcar para aquelas feitas com adoçantes artificiais podem lhe dar um doce
gosto sem todo o açúcar adicionado.

14. Ameixas

As ameixas são ameixas secas.

Como as tâmaras, eles são cheios de fibras e nutrientes e têm um sabor muito doce (39).

Isso significa que você pode alcançá-los como uma alternativa saudável aos doces, quando apenas precisa de um pouco de açúcar.

Seu alto teor de fibras e sorbitol natural também significam que podem ajudar a aliviar a constipação. Sorbitol é um álcool de açúcar natural que tem gosto doce, mas é absorvido lentamente em seu intestino ().

Resumo Ameixas são doces,
nutritivos e ricos em fibras, por isso podem ser um alimento saudável para a satisfação
desejos por doces.

15. Ovos

Os ovos são outro alimento rico em proteínas que pode ajudar a manter o apetite e os desejos sob controle.

Na verdade, a pesquisa mostrou que tomar um café da manhã rico em proteínas como ovos pode reduzir a fome e ajudar as pessoas a comer menos ao longo do dia (,,).

Isso pode ser em parte porque um desjejum rico em proteínas suprime o hormônio da fome grelina e aumenta alguns dos hormônios que fazem você se sentir saciado, incluindo o peptídeo YY (PYY) e o peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1) (,,).

Isso sugere que um café da manhã com ovos pode mantê-lo se sentindo mais satisfeito por mais tempo e manter os desejos sob controle (,).

Resumo Ovos podem ser uma boa
escolha, especialmente para o café da manhã. Eles farão você se sentir mais satisfeito por mais tempo
e reduzir a chance de ânsias de açúcar ao longo do dia.

16. Trail Mix

Trilha mix é o nome frequentemente dado a um lanche contendo frutas secas e nozes.

A combinação exata de ingredientes pode variar, mas a mistura para trilhas pode ser uma ótima escolha se você deseja algo doce.

A doçura das frutas secas pode ajudar a interromper seus desejos de açúcar e também é uma ótima maneira de incluir algumas nozes em sua dieta.

As nozes contêm gorduras saudáveis, proteínas, fibras e compostos vegetais. Comê-los tem sido associado a uma série de benefícios à saúde, incluindo a melhoria dos fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes ().

Assim, ao escolher a mistura para trilha, seu doce deleite não é apenas doce, mas também nutritivo.

No entanto, a mistura para trilha pode ser muito rica em calorias, então escolha uma porção de cerca de um punhado.

Resumo A mistura de trilhas combina o
doçura de frutas secas com nozes. Isso dá à sua doce correção alguns
valor nutricional.

17. Alimentos fermentados

Alimentos fermentados como iogurte, kimchi, kombucha e chucrute são fontes de bactérias benéficas.

As bactérias benéficas encontradas nesses alimentos podem ajudar a manter o equilíbrio de bactérias “boas” em seu intestino e reduzir o número de bactérias causadoras de doenças (,,).

Na verdade, as bactérias no seu intestino também estão ligadas a muitos dos processos do seu corpo e podem "falar" com o seu cérebro através dos compostos e hormônios que elas produzem.

Isso possibilita que as bactérias intestinais influenciem a ingestão de alimentos de várias maneiras. Alguns desses compostos podem até mesmo imitar os hormônios da fome ou da saciedade em seu corpo, influenciando seu apetite e desejos por comida (,).

Por causa disso, foi sugerido que incluir alguns alimentos fermentados em sua dieta pode contribuir para manter um intestino saudável e até mesmo ajudar a prevenir a compulsão alimentar.

No entanto, nenhum estudo até agora examinou os efeitos da ingestão de alimentos fermentados sobre os desejos por comida, e mais pesquisas são necessárias ().

Resumo Alimentos fermentados podem
contribuir para manter um intestino saudável, o que pode influenciar seu apetite
e ingestão de alimentos.

18. grãos inteiros

Os grãos inteiros são ricos em fibras e contêm nutrientes, incluindo vitaminas B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio (54, 55).

Comer grãos inteiros tem sido associado a uma vida mais longa e saudável, e seu alto teor de fibras também significa que eles podem ajudá-lo a se sentir satisfeito (,,,).

Os grãos integrais também podem promover o crescimento de bactérias benéficas, como Bifidobactérias, Lactobacilos e Bacteroidetes em seu intestino.

Curiosamente, suas propriedades de enchimento não podem ser explicadas apenas pelo seu conteúdo de fibra. Foi sugerido que sua influência nas bactérias intestinais também pode contribuir para esse efeito ().

No entanto, mais estudos são necessários nesta área.

No geral, certificar-se de que está comendo o suficiente e incluindo alimentos como grãos inteiros em sua dieta ajudará a mantê-lo satisfeito e pode ajudar a prevenir a compulsão por açúcar.

Resumo Grãos inteiros são ricos
em fibras e pode ajudá-lo a se sentir satisfeito.

19. Vegetais

Embora comer vegetais possa não ser satisfatório quando você está sentindo um desejo agudo de açúcar, incluí-los na dieta regularmente pode ser útil.

Os vegetais são ricos em fibras e pobres em calorias. Eles também contêm muitos nutrientes benéficos e compostos vegetais ().

Comer mais vegetais é provavelmente uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde e pode diminuir o risco de doenças como doenças cardíacas e câncer ().

Adicionar vegetais também é uma ótima maneira de aumentar suas refeições, ajudando você a se sentir mais satisfeito ao longo do dia ().

Resumo Adicionando mais vegetais
às suas refeições pode ajudar a saciá-lo e impedi-lo de obter açúcar
ânsias devido à fome.

The Bottom Line

Comer uma guloseima estranha é bom para a maioria das pessoas, então você não deve se sentir culpado se ocasionalmente se entregar.

No entanto, se você sentir ânsias de açúcar regularmente ou se sentir fora de controle com alimentos doces, vale a pena dar uma olhada em sua dieta.

Se você precisar de algo doce, troque algumas de suas guloseimas cheias de açúcar por algumas das opções mais saudáveis ​​desta lista.

Além disso, você pode tentar essas 11 maneiras de interromper os desejos por comida e açúcar, que analisam sua dieta e estilo de vida como um todo.

Plantas como remédio: chá de ervas faça você mesmo para reduzir os desejos de açúcar