Frutas ajuda você a perder peso?

Contente

• A fruta é baixa em calorias e rica em nutrientes
• Frutas podem mantê-lo se sentindo completo
• A ingestão de frutas está associada à perda de peso
• Frutas Contém Açúcares Naturais
• Beber suco de frutas está associado à obesidade
• Frutos secos devem ser apreciados com moderação
• Quando limitar a ingestão de frutas
• Intolerância à Frutose
• Em uma dieta muito baixa em carboidratos ou cetogênica
• A linha inferior

É do conhecimento geral que a fruta é um dos itens básicos de uma dieta saudável.

É incrivelmente nutritivo e repleto de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

As frutas têm sido associadas a riscos reduzidos de doenças cardíacas e diabetes (1, 2).

No entanto, contém mais açúcares naturais do que outros alimentos integrais, como vegetais. Por esse motivo, muitas pessoas questionam se é bom para a sua cintura.

Este artigo analisa os efeitos potenciais das frutas no peso para determinar se é favorável à perda de peso ou engorda.

A fruta é baixa em calorias e rica em nutrientes

A fruta é um alimento denso em nutrientes, o que significa que é pobre em calorias, mas rico em nutrientes como vitaminas, minerais e fibras.

Uma laranja grande pode atender a 163% de suas necessidades diárias de vitamina C, um componente essencial da saúde imunológica (3, 4).

Por outro lado, uma banana média fornece 12% do potássio necessário em um dia, o que ajuda a regular a atividade dos nervos, músculos e coração (5, 6).

As frutas também são ricas em antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo e podem diminuir o risco de certas doenças crônicas como câncer e diabetes (7, 8).

Além disso, eles também contêm fibras, que podem promover a regularidade, melhorar a saúde intestinal e aumentar a sensação de plenitude (9, 10, 11).

E como as frutas são baixas em calorias, incluí-las em sua dieta podem ajudar a diminuir sua ingestão calórica diária, ao mesmo tempo em que fornecem nutrientes essenciais.

Por exemplo, uma maçã pequena contém apenas 77 calorias, mas fornece quase 4 gramas de fibra, o que corresponde a 16% da quantidade necessária para o dia (12).

Outras frutas são igualmente baixas em calorias. Por exemplo, meia xícara (74 gramas) de mirtilos contém 42 calorias, enquanto meia xícara (76 gramas) de uvas fornece 52 calorias (13, 14).

O uso de alimentos com baixas calorias, como frutas, para substituir alimentos com mais calorias pode ajudar a criar um déficit calórico, necessário para a perda de peso.

Um déficit calórico ocorre quando você gasta mais calorias do que ingerido. Isso força seu corpo a consumir calorias armazenadas, principalmente na forma de gordura, o que causa perda de peso (15).

Comer lanches em frutas inteiras, em vez de doces, biscoitos e batatas fritas de alto teor calórico pode reduzir significativamente a ingestão de calorias e promover a perda de peso.

Resumo: A fruta é baixa em calorias, mas rica em nutrientes. Comê-lo no lugar de um lanche de alto teor calórico pode ajudar a aumentar a perda de peso.

Frutas podem mantê-lo se sentindo completo

Além de ter poucas calorias, as frutas também são incrivelmente cheias, graças ao seu conteúdo de água e fibras.

A fibra se move lentamente pelo corpo e aumenta o tempo de digestão, o que leva a uma sensação de plenitude (11, 16).

Alguns estudos sugerem que a fibra também pode levar a reduções no apetite e na ingestão de alimentos (17).

Em um estudo, comer uma refeição rica em fibras reduziu o apetite, a ingestão de alimentos e o açúcar no sangue em homens saudáveis ​​(18).

Outras pesquisas mostram que o aumento da ingestão de fibras pode ajudar a promover a perda de peso e reduzir o risco de ganho de peso e gordura (19).

Um estudo de 2005 constatou que a ingestão de suplementos de fibras em combinação com uma dieta de baixa caloria causou perda de peso significativamente maior do que uma dieta de baixa caloria (20).

Além disso, a fruta tem um alto teor de água. Isso permite que você coma um grande volume e se sinta cheio, mas consome muito poucas calorias.

Um pequeno estudo constatou que a ingestão de alimentos com maior teor de água levou a um aumento maior da plenitude, menor ingestão calórica e redução da fome, em comparação com a água potável durante a refeição (21).

Devido ao seu alto teor de fibras e água, frutas como maçãs e laranjas estão entre os principais alimentos no índice de saciedade, uma ferramenta projetada para medir como os alimentos são preenchidos (22).

Incorporar frutas inteiras em sua dieta pode mantê-lo satisfeito, o que pode ajudar a reduzir sua ingestão de calorias e aumentar a perda de peso.

Resumo: A fruta é rica em fibras e água, o que pode ajudar a aumentar a saciedade e diminuir o apetite.

A ingestão de frutas está associada à perda de peso

Vários estudos encontraram associação entre ingestão de frutas e perda de peso.

Um grande estudo acompanhou 133.468 adultos em um período de 24 anos e descobriu que a ingestão de frutas estava associada a uma maior perda de peso ao longo do tempo. Maçãs e frutos pareciam ter o maior efeito no peso (23).

Outro estudo menor em 2010 constatou que dietistas obesas e com sobrepeso que aumentavam a ingestão de frutas experimentavam maior perda de peso (24).

A fruta também é rica em fibras, o que tem sido associado ao aumento da perda de peso.

Um estudo acompanhou 252 mulheres com mais de 20 meses e constatou que aquelas que ingeriam mais fibras apresentavam menor risco de ganhar peso e gordura corporal do que as participantes que ingeriam menos fibras (19).

Outro estudo mostrou que os participantes que tomaram suplementos de fibra apresentaram diminuição do peso corporal, gordura corporal e circunferência da cintura, em comparação com os do grupo controle (25).

A fruta é um componente básico de uma dieta com alimentos integrais, que demonstrou aumentar a perda de peso por si só.

Um pequeno estudo mostrou que os participantes que ingeriram uma dieta baseada em alimentos integrais experimentaram uma diminuição significativa do peso corporal e do colesterol no sangue, em comparação com os do grupo controle (26).

Lembre-se de que esses estudos mostram uma associação entre comer frutas e perda de peso, mas isso não significa necessariamente que um tenha causado o outro.

Mais estudos são necessários para determinar quanto papel uma fruta direta pode ter no peso.

Resumo: Alguns estudos descobriram que o consumo de frutas, uma alta ingestão de fibras e dietas integrais estão associadas à perda de peso. São necessárias mais pesquisas para ver quanto efeito uma fruta pode ter.

Frutas Contém Açúcares Naturais

Os açúcares naturais encontrados nas frutas são muito diferentes dos açúcares adicionados normalmente usados ​​em alimentos processados. Os dois tipos podem ter efeitos muito diferentes na saúde.

O açúcar adicionado tem sido associado a uma série de possíveis problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardíacas (27).

Os tipos mais comuns de adição de açúcar são dois açúcares simples chamados glicose e frutose. Adoçantes como açúcar de mesa e xarope de milho com alto teor de frutose são uma combinação dos dois tipos (28).

Frutas contêm uma mistura de frutose, glicose e sacarose. Quando ingerida em grandes quantidades, a frutose pode ser prejudicial e contribuir para questões como obesidade, doença hepática e problemas cardíacos (29, 30).

Por esse motivo, muitas pessoas que procuram comer menos açúcar acreditam erroneamente que precisam eliminar os frutos de sua dieta.

No entanto, é importante distinguir entre a grande quantidade de frutose encontrada nos açúcares adicionados e as pequenas quantidades encontradas nas frutas.

A frutose é prejudicial apenas em grandes quantidades e seria muito difícil comer frutas suficientes para atingir essas quantidades (31).

Além disso, o alto teor de fibras e polifenóis das frutas reduz o aumento de açúcar no sangue causado pela glicose e sacarose.

Portanto, o teor de açúcar das frutas não é um problema para a maioria das pessoas quando se trata de saúde ou perda de peso.

Resumo:Frutas contêm frutose, um tipo de açúcar natural que é prejudicial em grandes quantidades. No entanto, as frutas não fornecem frutose suficiente para que isso seja uma preocupação.

Beber suco de frutas está associado à obesidade

Há uma grande diferença entre os efeitos na saúde das frutas e os do suco de frutas.

Enquanto a fruta inteira é baixa em calorias e uma boa fonte de fibras, o mesmo não ocorre necessariamente com o suco de fruta.

No processo de fabricação do suco, o suco é extraído da fruta, deixando para trás sua fibra benéfica e fornecendo uma dose concentrada de calorias e açúcar.

Laranjas são um ótimo exemplo. Uma laranja pequena (96 gramas) contém 45 calorias e 9 gramas de açúcar, enquanto 1 xícara (237 ml) de suco de laranja contém 134 calorias e 23 gramas de açúcar (3, 32).

Alguns tipos de suco de frutas ainda contêm açúcar adicionado, aumentando ainda mais o número total de calorias e açúcar.

Pesquisas crescentes mostram que o consumo de suco de frutas pode estar relacionado à obesidade, principalmente em crianças.

De fato, a Academia Americana de Pediatria recomendou recentemente o suco de frutas para crianças menores de 1 ano de idade (33).

Um estudo realizado com 168 crianças em idade pré-escolar constatou que o consumo de 355 ml ou mais de suco de frutas por dia estava associado a baixa estatura e obesidade (34).

Outros estudos descobriram que o consumo de bebidas açucaradas como suco de frutas está associado ao ganho de peso e à obesidade (35).

Em vez disso, tente trocar seu espremedor por um liquidificador e faça smoothies, que retêm a fibra benéfica encontrada nas frutas.

No entanto, comer frutas inteiras ainda é a melhor opção para maximizar a ingestão de nutrientes.

Resumo: O suco de frutas é rico em calorias e açúcar, mas pobre em fibras. Beber suco de frutas tem sido associado ao ganho de peso e obesidade.

Frutos secos devem ser apreciados com moderação

Alguns tipos de frutas secas são bem conhecidos por seus benefícios à saúde.

Por exemplo, as ameixas secas têm um efeito laxante que pode ajudar a tratar a constipação, enquanto as datas têm potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias (36, 37).

Frutas secas também são altamente nutritivas. Eles contêm a maioria das mesmas vitaminas, minerais e fibras encontradas em frutas inteiras, mas em uma embalagem muito mais concentrada porque a água foi removida.

Isso significa que você consumirá uma quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras que comem frutas secas, em comparação com o mesmo peso de frutas frescas.

Infelizmente, isso também significa que você consumirá um número maior de calorias, carboidratos e açúcar.

Por exemplo, meia xícara (78 gramas) de damasco cru contém 37 calorias, enquanto meia xícara (65 gramas) de damasco seco contém 157 calorias. Os damascos secos contêm mais de quatro vezes mais calorias em volume, em comparação com os damascos crus (38, 39).

Além disso, alguns tipos de frutas secas são cristalizadas, o que significa que os fabricantes adicionam açúcar para aumentar a doçura. A fruta cristalizada é ainda mais rica em calorias e açúcar e deve ser evitada em uma dieta saudável.

Se você comer frutas secas, procure uma marca sem adição de açúcar e monitore seu tamanho da porção para garantir que não coma demais.

Resumo: A fruta seca é muito nutritiva, mas também é mais rica em calorias e açúcar do que nas variedades frescas; portanto, modere as porções.

Quando limitar a ingestão de frutas

A fruta é uma adição alimentar saudável para a maioria e pode ajudar a aumentar a perda de peso. No entanto, certas pessoas podem querer limitar a ingestão de frutas.

Intolerância à Frutose

Como as frutas podem ter alto teor de frutose, as pessoas com intolerância à frutose devem limitar sua ingestão.

Embora a quantidade de frutose encontrada nas frutas não seja prejudicial para a maioria das pessoas, a absorção de frutose é prejudicada naquelas com intolerância à frutose. Para essas pessoas, consumir frutose causa sintomas como dor abdominal e náusea (40).

Se você acredita que pode ser intolerante à frutose, converse com seu médico.

Em uma dieta muito baixa em carboidratos ou cetogênica

Se você estiver em uma dieta muito baixa em carboidratos ou cetogênica, também poderá precisar restringir a ingestão de frutas.

Isso ocorre porque é relativamente rico em carboidratos e pode não se encaixar nas restrições de carboidratos dessas dietas.

Por exemplo, apenas uma pequena pera contém 23 gramas de carboidratos, que já podem exceder a quantidade diária permitida em algumas dietas restritas a carboidratos (41).

Resumo:Aqueles que têm intolerância à frutose ou seguem uma dieta cetogênica ou com pouco carboidrato podem precisar restringir a ingestão de frutas.

A linha inferior

A fruta é incrivelmente densa em nutrientes e cheia de vitaminas, minerais e fibras, mas contém poucas calorias, o que é bom para perda de peso.

Além disso, seu alto teor de fibra e água o torna muito cheio e suprime o apetite.

Mas tente ficar com frutas inteiras em vez de suco de frutas ou frutas secas.

A maioria das diretrizes recomenda comer cerca de 2 xícaras (228 gramas) de frutas por dia.

Para referência, 1 xícara (cerca de 114 gramas) de fruta é equivalente a uma maçã pequena, uma pera média, oito morangos grandes ou uma banana grande (42).

Por fim, lembre-se de que frutas são apenas uma peça do quebra-cabeça. Coma junto com uma dieta saudável geral e pratique atividade física regular para obter uma perda de peso duradoura.