12 dicas simples para ajudar a eliminar o glúten da sua dieta

Contente

• 1. Escolha grãos sem glúten
• 2. Procure uma etiqueta de certificação sem glúten
• 3. Coma mais produtos
• 4. Limpe sua despensa
• 5. Evite bebidas que contenham glúten
• 6. Traga sua própria comida
• 7. Coma mais nozes e sementes
• 8. Conheça os diferentes nomes para trigo
• 9. Limite de alimentos processados
• 10. Cozinhe mais refeições em casa
• 11. Evite condimentos contendo glúten
• 12. Participe de uma comunidade sem glúten
• A linha inferior

Glúten é o nome coletivo de um grupo de proteínas encontradas em grãos como trigo, cevada e centeio.

Embora a maioria das pessoas consuma glúten sem problemas, ela pode ser prejudicial a indivíduos com doença celíaca ou sensibilidade não-celíaca ao glúten (1, 2).

Aqueles com distúrbios do glúten podem apresentar sintomas como desconforto digestivo, dores de cabeça, fadiga, perda de peso e dermatite após a ingestão de glúten (3).

Outras pessoas também podem se beneficiar com a remoção de glúten de sua dieta.

Felizmente, se você tem uma condição de saúde relacionada ao glúten, a remoção do glúten de sua dieta provavelmente melhorará seus sintomas.

Este artigo fornece 12 dicas simples para ajudar a eliminar o glúten de sua dieta.

1. Escolha grãos sem glúten

Trigo, cevada e centeio são grãos populares que contêm glúten. No entanto, existem muitas alternativas de grãos sem glúten.

Exemplos de grãos sem glúten incluem (4):

• Quinoa
• arroz castanho
• painço
• Amaranto
• trigo sarraceno
• aveia

Apesar do nome, o trigo sarraceno é uma semente semelhante a grãos, não relacionada ao trigo e naturalmente sem glúten. O trigo mourisco pode ser apreciado como cereal ou usado em receitas para assados ​​sem glúten (5).

A aveia é naturalmente sem glúten, mas pode conter vestígios de glúten da exposição durante o processamento. Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, escolha aveia com um rótulo sem glúten certificado (6).

Resumo Para evitar a exposição ao glúten de grãos comuns, escolha alternativas de grãos sem glúten, como quinoa, arroz integral ou trigo sarraceno.

2. Procure uma etiqueta de certificação sem glúten

A Food and Drug Administration (FDA) regula as reivindicações sem glúten nas embalagens de alimentos.

Um produto que alegue não ter glúten deve obedecer à definição sem glúten da FDA, contendo menos de 20 partes por milhão (ppm) de glúten. A União Europeia (UE) possui legislação semelhante para produtos alimentícios rotulados como sem glúten (7, 8).

Além disso, muitas organizações de terceiros estabeleceram certificações sem glúten para fabricantes de alimentos. Essas são certificações adicionais e o produto alimentício ainda deve estar em conformidade com os regulamentos governamentais.

Por exemplo, o Gluten Intolerance Group estabeleceu o rótulo Certified Gluten-Free, que exige que os produtos contenham 10 ppm ou menos de glúten. Essa organização exige testes contínuos e inspeções anuais para garantir a conformidade (9).

Resumo A FDA e a UE regulamenta produtos que alegam não ter glúten. Além disso, algumas organizações de terceiros estabeleceram certificações sem glúten.

3. Coma mais produtos

Todas as frutas e vegetais frescos são naturalmente sem glúten.

Dietas sem glúten podem não ter micronutrientes como folato e magnésio, a menos que os produtos que contenham glúten sejam substituídos por outros alimentos ricos em nutrientes. A inclusão de mais produtos frescos em sua dieta pode ajudá-lo a adquirir esses nutrientes e eliminar o glúten (10).

Aqui estão algumas maneiras de adicionar mais produtos frescos à sua dieta:

• peça um envoltório de alface no lugar do pão
• use macarrão vegetariano em espiral no lugar de massas regulares
• optar por uma salada em vez de um sanduíche
• use batatas assadas ou abóbora para um prato sem glúten
• escolha um lado de frutas frescas ou legumes assados
• adicione um pedaço de fruta ao seu café da manhã ou coma-o como um lanche
• use fatias de batata doce no lugar do pão

Algumas frutas e vegetais processados, como produtos congelados ou enlatados, podem conter glúten como aditivo alimentar ou agente espessante. É melhor verificar o rótulo quanto ao glúten ou trigo se escolher frutas e legumes enlatados, congelados ou secos.

Resumo Comer mais produtos é uma ótima maneira de eliminar o glúten e otimizar sua ingestão de nutrientes que, de outra forma, poderiam faltar em uma dieta sem glúten.

4. Limpe sua despensa

Avalie os itens atuais da despensa e limpe qualquer produto que possa conter glúten.

A melhor maneira de identificar se um produto contém glúten é ler a lista de ingredientes. Jogue fora ou doe itens que contenham grãos como trigo, cevada e centeio. Verifique se há ingredientes menos conhecidos com glúten, como vinagre de malte, levedura de cerveja e seitan.

A eliminação do glúten de sua dieta pode ser difícil se outros membros da família não exigirem as mesmas restrições alimentares.

Nesse caso, considere dedicar uma seção da sua despensa a itens sem glúten. Isso também ajuda a evitar possíveis contaminações cruzadas e exposição acidental ao glúten.

Você também pode evitar a exposição acidental usando uma torradeira e lavando tábuas e utensílios antes de preparar suas refeições.

Resumo Limpe todos os itens da despensa que contenham trigo, cevada ou centeio. Se outros membros da família não exigirem as mesmas restrições alimentares, você poderá dedicar uma seção da sua despensa a itens sem glúten para evitar a exposição acidental ao glúten.

5. Evite bebidas que contenham glúten

O glúten pode estar presente em certas bebidas, especialmente aquelas que contêm álcool.

A cerveja é uma fonte comum de glúten, porque é produzida pela fermentação de grãos que contêm glúten, como trigo ou cevada. No entanto, existem algumas cervejas sem glúten no mercado feitas com ingredientes como sorgo ou arroz (11).

Se você quiser beber álcool com uma dieta sem glúten, opte por bebidas destiladas como vodka ou gin. Normalmente, o vinho também é livre de glúten. Dito isto, os refrigeradores de vinho podem conter cevada de malte, um grão que contém glúten.

A maioria das bebidas não alcoólicas, como café, chá e produtos com água com gás, não contém glúten. No entanto, algumas bebidas, como smoothies pré-fabricados, bebidas de café ou batidos podem conter glúten, por isso é melhor verificar o rótulo.

Resumo Evite bebidas que contenham glúten, como cerveja, refrigeradores de vinho e alguns smoothies pré-fabricados. Em vez disso, escolha bebidas sem glúten, como água, café e chá.

6. Traga sua própria comida

Se estiver participando de um evento social, considere levar seu próprio prato sem glúten.

A exposição acidental ao glúten é comum em eventos sociais. Mesmo que um prato seja inerentemente sem glúten, a contaminação cruzada durante o cozimento pode representar um risco para as pessoas que exigem uma eliminação estrita do glúten.

Ofereça-se para trazer um prato para compartilhar com os outros. Ter pelo menos um prato sem glúten para desfrutar pode reduzir o estresse social e limitar a exposição potencialmente prejudicial ao glúten.

Resumo Eventos sociais podem representar um risco para a exposição ao glúten. Trazer um prato sem glúten de casa é uma ótima maneira de garantir um ambiente seguro de alimentos sem muito barulho.

7. Coma mais nozes e sementes

Dietas sem glúten são mais propensas a serem deficientes em nutrientes como zinco, cálcio e fibras (10).

Nozes e sementes são naturalmente sem glúten e são ótimas fontes desses nutrientes (12, 13).

Nozes e sementes para adicionar à sua dieta incluem:

• amêndoas
• castanha de caju
• nozes
• nozes
• pistachios
• nozes de macadâmia
• sementes de abóbora
• sementes de linhaça
• sementes de chia
• sementes de girassol

Você pode adicionar nozes ou sementes à aveia sem glúten, triturar nozes finas para usar no lugar da farinha de trigo, polvilhar sementes sobre a salada ou misturar nozes com manteiga de nozes para saborear com fatias de maçã ou palitos de aipo.

Resumo Nozes e sementes são naturalmente sem glúten e são ótimas fontes de zinco, cálcio e fibra, todos nutrientes que podem faltar nas dietas sem glúten.

8. Conheça os diferentes nomes para trigo

Existem muitas variedades diferentes de trigo, o que pode dificultar a leitura dos rótulos dos alimentos. Procure essas variedades de trigo ao avaliar um rótulo para fontes ocultas de glúten (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• soletrado ou farro
• triticale

Muitos tipos de farinha de trigo também têm nomes diferentes, como sêmola, farina ou farinha de graham. Todas essas farinhas contêm glúten e devem ser evitadas se você seguir uma dieta sem glúten.

Além disso, os aditivos alimentares comuns podem conter fontes ocultas de trigo, como maltodextrina, cor de caramelo e amido alimentar modificado.

Avaliar a declaração de alérgenos no rótulo de um alimento é a maneira mais fácil de identificar se um produto contém trigo e glúten. Isso ocorre porque o FDA exige que os alimentos indiquem claramente se contêm algum dos oito principais alérgenos, como trigo, no rótulo dos alimentos (14).

Resumo Existem muitos nomes diferentes para o trigo, como durum, kamut e espelta. Avalie a lista de ingredientes e a declaração de alérgenos no rótulo de um alimento para identificar e eliminar as fontes de trigo.

9. Limite de alimentos processados

Os fabricantes de alimentos podem adicionar glúten aos alimentos processados ​​para melhorar a textura, a sensação na boca e o prazo de validade. Por exemplo, almoços, salsichas, assados, batatas fritas e misturas de arroz temperados podem conter fontes ocultas de glúten.

Além disso, os produtos sem glúten processados ​​costumam ter mais gordura, açúcar e sódio do que os produtos comuns. Assim, embora esses produtos não contenham glúten, podem não ser um substituto favorável para alimentos integrais (15).

Alimentos integrais, como frutas, vegetais, ovos, nozes e sementes, são naturalmente sem glúten. Concentre-se em comer mais desses alimentos integrais, limitando a ingestão de alimentos processados.

Resumo Os fabricantes de alimentos podem adicionar glúten aos produtos alimentícios para melhorar a textura e o prazo de validade. Limite os alimentos processados ​​e coma alimentos integrais naturalmente sem glúten, como frutas, legumes, nozes, sementes e proteínas magras.

10. Cozinhe mais refeições em casa

Os restaurantes estão cada vez mais oferecendo opções de refeições sem glúten. No entanto, essas refeições geralmente têm um custo adicional, além do risco de contaminação cruzada.

Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a eliminar o glúten de sua dieta, enquanto beneficia sua saúde geral.

De fato, as pessoas que comem refeições caseiras pelo menos 5 vezes por semana comem significativamente mais frutas e legumes e têm 28% menos probabilidade de estar acima do peso do que aquelas que comem refeições caseiras menos de 3 vezes por semana (16).

Crie um plano semanal de refeições para permanecer responsável. Armazene sua cozinha com produtos básicos sem glúten, como produtos frescos, nozes, sementes, legumes, fontes de proteínas como ovos e peixes e vários grãos sem glúten.

Resumo Comer uma dieta sem glúten pode ser caro e aumentar o risco de contaminação cruzada. Comer mais refeições caseiras é uma opção segura que também beneficia sua saúde geral.

11. Evite condimentos contendo glúten

Condimentos e molhos geralmente contêm fontes ocultas de glúten. Os fabricantes de alimentos podem adicionar glúten aos condimentos para atuar como estabilizador, espessante ou emulsificante.

Os condimentos que podem conter glúten incluem:

• molho de soja
• molho de salada
• vinagre de malte
• marinadas
• molho de churrasco
• molho de macarrão
• molho Worcestershire
• molho teriyaki

Revisar o rótulo de alérgenos nesses condimentos é útil. É importante lembrar que, mesmo que um condimento seja isento de trigo, ele pode conter glúten de cevada ou centeio. Por exemplo, o vinagre de malte não é isento de glúten, porque o malte é derivado da cevada (4).

Resumo Muitos condimentos contêm fontes adicionais de glúten. É melhor ler os rótulos cuidadosamente e escolher apenas condimentos rotulados como sem glúten certificados.

12. Participe de uma comunidade sem glúten

Seguir uma dieta sem glúten pode parecer isolante. De fato, as pessoas com doença celíaca podem ter maior probabilidade de sofrer de sentimentos de solidão, depressão e fobia social (17, 18, 19, 20).

Participar de uma comunidade sem glúten é uma ótima maneira de encontrar recursos, recomendações da comunidade e apoio de outras pessoas com restrições alimentares semelhantes.

A National Celiac Association possui vários capítulos nos Estados Unidos que oferecem conferências, pequenas reuniões e apoio a indivíduos que vivem com doença celíaca.

Resumo Seguir uma dieta sem glúten pode parecer isolante sem o apoio certo. Participe de uma comunidade sem glúten para ajudar a navegar nos restaurantes locais, compartilhar receitas e encontrar suporte.

A linha inferior

A maioria das pessoas pode comer glúten sem efeitos colaterais.

No entanto, certos indivíduos, incluindo aqueles com doença celíaca ou sensibilidade não-celíaca ao glúten, precisam evitá-lo, pois isso pode causar sintomas prejudiciais.

Junto com a leitura cuidadosa dos rótulos nutricionais, você também pode eliminar o glúten de sua dieta comendo mais alimentos integrais, aumentando a ingestão de grãos sem glúten e cozinhando mais refeições em casa.