Exatamente como cortar calorias para perder peso com segurança

Contente

• Uma palavra sobre rastreamento de alimentos
• Antes de cortar
• Fazendo o corte
• Quando obter ajuda sobre como cortar calorias
• Como cortar calorias e perder 10 quilos por ano
• Estratégias inteligentes para cortar calorias
• Revisão para

Para perder peso, você precisa descobrir como cortar calorias. Parece fácil, mas há mais nesta sabedoria milenar de perda de peso do que aparenta. Afinal, se você não for esperto quanto aos seus métodos para cortar calorias, acabará morrendo de fome (leia-se: faminto) e incapaz de sustentar sua dieta por tempo suficiente para mudar a balança. E se você adicionou exercícios ao seu plano de perda de peso, precisa saber como comer apenas o suficiente para abastecer seus treinos, sem exagerar no processo. (Voraz depois dos treinos? Veja como lidar com isso.)

Claro, você sempre pode usar exercícios como sua principal estratégia de perda de peso, mas normalmente é mais fácil simplesmente consumir menos energia do que tentar queimá-la. "A ideia de que a dieta é um elemento mais importante para a perda de peso não é necessariamente porque as calorias da dieta são mais significativas, mas é mais fácil de atingir", disse Rachele Pojednic, Ph.D., professora assistente de nutrição da Simmons College e ex-pesquisador do Institute of Lifestyle Medicine da Harvard Medical School.

Vamos colocar desta forma: você pode correr por uma hora inteira para criar um déficit de 600 calorias, ou pode simplesmente cortar aquele bolinho gigante de sua dieta em primeiro lugar. Qualquer uma das abordagens pode levar à perda de peso; é apenas uma questão de qual é mais fácil de controlar tanto física quanto mentalmente. “No final do dia, [a perda de peso] é uma equação matemática”, diz Pojednic.

Para acabar com a confusão, contamos com especialistas para mostrar a você exatamente como cortar calorias para ter sucesso na perda de peso.

Uma palavra sobre rastreamento de alimentos

Ao cortar calorias, você terá muito mais sucesso se contá-las durante o processo. Mas embora a contagem de calorias geralmente tenha uma má reputação, é a chave para a perda de peso por alguns motivos. (Antes de prosseguirmos, verifique se você está contando as chamadas incorretamente.)

Para começar, contar calorias o mantém responsável. “Se você precisa anotar e reconhecer o queque de 400 calorias que você comeu com seu chai latte da tarde, é mais provável que você faça uma escolha mais saudável”, diz Pojednic.

Além disso, é provável que você subestime quantas cals tem em seu burrito de café da manhã, batido pós-treino ou biscoito da tarde (não se preocupe, todos nós fazemos isso). Registrar sua comida lhe dará um controle melhor de quantas calorias você está consumindo, o que é crítico se seu objetivo é perder peso, diz Kristen F. Gradney, RDN, diretora de nutrição e serviços metabólicos da Our Lady of the Lake Regional Centro Médico e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. (Relacionado: Este truque alimentar o mantém jovem)

Ao usar aplicativos de rastreamento de alimentos (reunimos alguns dos melhores aqui!), Insira manualmente seus itens alimentares, quando possível, para garantir a precisão, diz Gradney. Muitos aplicativos permitem que você leia códigos de barras, então descobrir como cortar calorias é mais fácil do que nunca. Pojednic recomenda MyFitnessPal.

Antes de cortar

Mas antes de começar a cortar calorias a torto e a direito, você precisa descobrir quantas calorias precisa por dia apenas para manter seu peso. Você pode fazer isso calculando sua taxa metabólica basal (TMB) ou o número de calorias que seu corpo queima em repouso. Sua TMB é determinada por uma série de variáveis ​​diferentes, incluindo sexo, idade, altura, massa muscular, genética e até mesmo o peso de seus órgãos. E de acordo com uma revisão em Medicina e ciência nos esportes e exercícios, seu BMR é responsável por impressionantes 60 a 75 por cento de seu gasto calórico diário total, enquanto a atividade física e a digestão são responsáveis ​​pelo restante. (Bônus: é mais difícil perder peso quando você está baixo?)

A melhor maneira de obter um número de TMB preciso é visitar um médico, nutricionista ou academia de ginástica para um teste de calorimetria indireta para medir seu consumo de oxigênio. Mas, para sua informação, esses testes podem custar mais de US $ 100, de acordo com Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., nutricionista esportiva do Atlanta Hawks da NBA. Para uma mulher com orçamento limitado, a opção mais rápida e fácil é conectar sua altura, peso e nível de atividade atual em uma calculadora interativa online.

Depois de fazer sua estimativa calórica diária e tentar descobrir como cortar calorias - e quantas cortar - Spano recomenda subtrair não mais do que 500 calorias para obter seu novo total diário. Lembre-se de que esse total é um ponto de partida. Sinta-se à vontade para fazer ajustes se achar que precisa de menos ou mais calorias do que você atualmente alocado. Se você reduzir muito as calorias, pode perder peso inicialmente, mas corre o risco de alguns efeitos colaterais desagradáveis: dores de cabeça, mau humor e pouca energia, diz Pojednic. Sem mencionar que as calorias são o que alimentam seus treinos (aqueles carboidratos são cruciais!) E recuperação. Portanto, se você achar que está lutando com sua cota atual de calorias, não tenha medo de mexer nela até encontrar um total sustentável. Caso contrário, você sabotará sua perda de peso mais tarde. "Normalmente, você acaba corrigindo demais depois de perder peso e colocá-lo de volta. Ou mais", diz Pojednic.

Basta ter em mente que, quando você começar a perder quilos, suas necessidades calóricas diárias também cairão, diz Spano. Isso ocorre porque, simplesmente, coisas menores requerem menos energia para alimentá-los. Pense desta forma: seu smartphone provavelmente usa menos energia do que seu laptop ou tablet. Portanto, se você estiver usando a calculadora do USDA ou outra ferramenta online, recalcule suas necessidades calóricas diárias assim que perder 4,5 quilos. Dessa forma, você não ingere mais calorias do que o necessário. Se você tossiu dinheiro para um teste no consultório, espere até perder 20 libras ou mais para fazer o teste novamente e use uma calculadora online para ajudá-lo até lá. (Relacionado: 6 truques para prevenir o ganho de peso e manter seu peso "feliz")

Fazendo o corte

Quando estiver pronto para cortar calorias, comece emagrecer seus bevvies, diz Gradney. Para evitar a sensação de privação, escolha versões sem calorias e sem açúcar de seus favoritos. A partir daí, corte condimentos de alto teor calórico como a maionese e cubra suas saladas com molhos à base de vinagre em vez de cremosos. Você também pode reduzir calorias adicionando frutas e vegetais ricos em fibras para o lanche do meio da tarde, que oferecem o benefício adicional de mantê-lo satisfeito por mais tempo. Suas melhores opções incluem maçãs, bananas, framboesas, verduras escuras como espinafre, cenoura e beterraba.

Spano também recomenda cortar a gordura antes dos carboidratos, especialmente se você for um corredor ou amante de HIIT. “Você precisa de uma certa quantidade de carboidratos para exercícios de alta intensidade”, diz ela, mas acrescenta que você pode cortar os carboidratos se tiver um treino leve planejado ou um dia de folga. Você deve seguir as recomendações dietéticas gerais, que sugerem aproximadamente 130 gramas de carboidratos por dia. Limite a gordura saturada a menos de 10% de suas calorias diárias.

E (nenhuma surpresa aqui), abastecer-se com pequenas quantidades de junk food não é a solução mais inteligente para cortar calorias. Troque alimentos ricos em gordura e açúcar, como muffins, batatas fritas e carnes processadas, por opções nutricionalmente densas, como verduras, pães integrais e proteína magra. Isso lhe dará o melhor retorno nutricional para seu investimento, ajudando você a se encher enquanto emagrece. (Relacionado: Este Desafio Alimentar Limpo de 30 Dias Redefinirá sua Dieta)

Quando obter ajuda sobre como cortar calorias

Ok, então você calculou suas necessidades calóricas diárias e monitorou devidamente sua ingestão de alimentos para ficar dentro de um déficit de 500 calorias. E se, depois de semanas - ou mesmo meses - de esforço, a balança não se mexeu? (Ugh!) De acordo com Pojednic, se você está mantendo um déficit de 500 calorias por dia, você deve estar a caminho de perder cerca de 1 quilo por semana. Então, se você não viu nenhum progresso após 30 dias, pode ser hora de pedir a ajuda de um médico ou nutricionista registrado, diz Pojednic. (P.S .: Esses 6 fatores furtivos podem ser a razão de você não estar perdendo peso)

De acordo com Spano, não é incomum as pessoas calcularem suas necessidades calóricas incorretamente, superestimarem quantas calorias estão queimando com exercícios ou subestimarem quantas calorias estão ingerindo. Um médico ou nutricionista pode ajudar a identificar seu problema e aconselhar novas estratégias para colocá-lo no caminho certo (pense em aumentar a frequência de exercícios ou refeições ou reavaliar seu método de contagem de calorias).

Como cortar calorias e perder 10 quilos por ano

Cientistas de Harvard e da Louisiana State University em Baton Rouge descobriram que as pessoas que reduziram a ingestão de calorias perderam em média 5,5 quilos em seis meses, independentemente do tipo de dieta que fizessem. "Esta é a melhor notícia sobre perda de peso em muito tempo", disse Frank Sacks, M.D., professor de nutrição da Harvard School of Public Health e principal autor do estudo. "Se você não gosta do que está comendo, não vai continuar com isso. Essas descobertas lhe dão flexibilidade para aparar um pouco aqui e ali e ainda desfrutar de seus favoritos." (Relacionado: Quantas refeições fraudulentas você deve comer por semana?)

Na verdade, eliminando apenas 100 calorias por dia, você perderá mais de 4,5 quilos por ano. Aumente seus cortes para 250 e você perderá 26 libras. Quer perder mais rápido? Esqueça 500 calorias por dia e você perderá esses quilos na metade do tempo. Pedimos aos profissionais a seguir que compartilhassem suas principais dicas sobre como cortar calorias para que você possa cortar um pouco, mas economizar muito.

• Sari Greaves, R.D., porta-voz da American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., nutricionista sênior do Center for Science in the Public Interest
• Barbara Rolls, Ph.D., autora de O plano de alimentação volumétrica
• Brian Wansink, Ph.D., autor de Comer sem Mente
• Hope Warshaw, RD, autora de Coma fora, coma direito e O que comer quando você está comendo fora

Estratégias inteligentes para cortar calorias

Como cortar calorias: 100-250 no café da manhã

• Use leite de amêndoa sem açúcar no lugar do aroma de café mate em sua caneca matinal.
• Coma uma tigela de cereais ricos em fibras e consumirá menos calorias o dia todo. (E certifique-se de medir seu cereal matinal; superestimar em apenas 1/3 de xícara pode adicionar 100 calorias.)
• Peça bacon, não salsicha, com seus ovos.
• Escolha um donut de fermento em vez de um bolo mais denso.
• Troque um muffin de mirtilo com baixo teor de gordura por aveia instantânea coberta com 1/4 de xícara de mirtilos frescos. Bônus: Você ficará satisfeito durante toda a manhã.

Como cortar calorias: 100-250 no almoço

• Use 1 colher de sopa de maionese e 1 colher de sopa de queijo cottage baixo teor de gordura para fazer salada de atum.
• Troque o molho barbecue por mostarda com mel.
• Cubra seu hambúrguer com cebola, alface e tomate e pule o queijo.
• Peça o refrigerante de 12 onças para crianças em vez do meio de 21 onças.
• Emagrecer seu sanduíche usando sanduíches de trigo integral em vez de pão de trigo integral.
• Misture a salada com 1 colher de sopa de molho até que todas as folhas de alface estejam cobertas. Você conseguirá usar metade do tamanho normal da porção. Experimente este truque no jantar também.
• No bufê de saladas, pegue o parmesão ralado em vez do cheddar e pule o pão.

Como cortar calorias: 100-250 no jantar

• Use 1 colher de sopa de manteiga ou óleo a menos no pão.
• Fazendo almôndegas? Misture metade da quantidade de carne moída que a receita pede com metade do arroz integral cozido.
• Em vez de pizza assada, escolha uma massa fina.
• Ao mastigar asas de frango, não jogue os ossos no meio. Ver as evidências do seu banquete pode ajudá-lo a comer menos, mostram os estudos.
• Faça seu próprio molho de salada usando 3 colheres de sopa de hummus em vez de 3 colheres de sopa de óleo.
• Comendo fajitas? Encha uma tortilla em vez de três, depois coma o resto de seus ingredientes com um garfo.
• Feijão preto sub para refogado e segurar o lado do arroz mexicano.
• Peça filé mignon em vez de um bife de tira de Nova York.
• Opte por frango com brócolis em vez de agridoce, e arroz integral cozido no vapor, não frito.

Como cortar calorias: 100-250 por lanche

• Está pedindo um sorvete de casquinha? Faça o tipo de açúcar, não o waffle. (Combine esse cone com uma dessas saborosas opções de sorvete vegan!)
• Mastigue o espólio do pirata. Em um estudo, mudar para um lanche com queijo soprado no ar duas vezes por dia economizou cerca de 70 calorias por pop.
• Pegue um iogurte natural com baixo teor de gordura, não uma mistura de frutas com baixo teor de gordura.
• Substitua metade da manteiga nas receitas de bolo, muffin e brownie por uma quantidade igual de purê de maçã ou banana amassada. Você economizará cerca de 100 calorias para cada colher de sopa que trocar.
• Delicie-se com uma fatia de bolo de comida de anjo regado com calda de chocolate em vez de três biscoitos
• Morda um morango coberto de chocolate em vez de um biscoito de chocolate.
• Evite a pequena pipoca do cinema e traga seu próprio saco de 30 gramas de Lay's.
• No shopping, controle o desejo por um pretzel macio com uma porção de mini pretzels simples.

Como cortar calorias: 500 por troca

• Coma frutas antes de cada refeição. A pesquisa relacionou mastigar uma maçã 15 minutos antes do almoço com comer cerca de 187 calorias a menos por refeição.
• Ao fazer macarrão com queijo, resista à tentação e prepare apenas metade da caixa. Guarde o resto em uma bolsa com zíper para a próxima vez.
• Use o da sua avó Alegria de cozinhar e você economizará em média 506 calorias em três refeições. O segredo: porções menores e ingredientes com menos calorias eram necessários naquela época.
• Em vez de uma bebida de café com muito açúcar (como um Peppermint White Chocolate Mocha) para o seu revigorante da tarde, peça um café com um pouco de leite e uma camada de chocolate.
• No happy hour, beba dois refrigerantes de vodka e afaste-se da tigela de mistura de salgadinhos estragada.

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