Como fazer um Burpee (do jeito certo)

Contente

• Como fazer um Burpee
• Como fazer burpees mais fácil ou mais difícil
• Como fazer um burpee mais fácil
• Como fazer um burpee mais duro
• Revisão para

Burpees tem uma reputação por um motivo. Eles são um dos exercícios mais eficazes e mais desafiadores que existem. E os fãs de fitness em todos os lugares adoram odiá-los. (Relacionado: Por que este treinador de celebridades não acredita em fazer burpees)

O que é um burpee, você pergunta? O exercício de burpee é essencialmente a combinação de um impulso de agachamento e um salto de agachamento - e às vezes, uma flexão. Isso mesmo: Existem diferentes maneiras de fazer burpees. Alguns treinadores profissionais treinam burpe com uma flexão ou uma deixa para deixar seu corpo cair no chão (o estilo burpee CrossFit), enquanto outros treinadores treinam burpees com apenas um pulo de volta para uma prancha. (Mais sobre isso, e como fazer um arroto adequado, em um segundo.)

Independentemente de exatamente como você faz o exercício, os burpees transformam seu corpo no melhor equipamento de treino de todos os tempos, treinando praticamente todos os músculos do corpo - incluindo ombros, tórax, abdômen, quadríceps, parte interna das coxas, bumbum e tríceps - e enviando sua frequência cardíaca nas alturas para benefícios incríveis de queima de calorias e fortalecimento muscular, diz o personal trainer Mike Donavanik, CSCS (Relacionado: O desafio Burpee de 30 dias que vai chutar sua bunda totalmente)

Mas para obter o máximo de cada repetição, você precisa saber não apenas como fazer um burpee, mas como fazer um burpee adequado com a forma correta. Aqui, Donavanik compartilha dicas passo a passo sobre como dominar o exercício burpee.

Como fazer um Burpee

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, o peso nos calcanhares e os braços ao longo do corpo.
2. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo em um agachamento.
3. Coloque as mãos no chão bem em frente e dentro de seus pés. Mude o seu peso para as mãos.
4. Pule seus pés para trás para pousar suavemente na planta dos pés em uma posição de prancha. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Tenha cuidado para não deixar suas costas ceder ou sua bunda ficar para cima, pois ambos podem impedir você de trabalhar eficazmente seu núcleo.
5. Opcional: abaixe em uma flexão ou abaixe todo o corpo até o chão, mantendo o núcleo encaixado. Empurre para cima para levantar o corpo do chão e retornar à posição de prancha.
6. Salte seus pés para trás de forma que eles caiam fora de suas mãos.
7. Alcance seus braços acima da cabeça e pule explosivamente no ar.
8. Aterrisse e imediatamente abaixe as costas em um agachamento para a próxima repetição.

Dica de formulário: Evite "serpentear" o corpo do chão, levantando primeiro o peito e deixando os quadris no chão ao levantar o corpo do chão.

Como fazer burpees mais fácil ou mais difícil

Não há como evitar a verdade: o exercício do burpee é brutal. Felizmente, esse movimento é super versátil e pode ser adaptado a qualquer nível de condicionamento físico, quer você esteja trabalhando em um treino completo de burpee ou abrindo caminho para fazer o exercício de burpee corretamente.

Como fazer um burpee mais fácil

• Não abaixe seu corpo até o solo durante a parte da prancha.
• Mova-se para uma posição de prancha pisando, em vez de pular, com os pés atrás de você.
• Remova o salto na parada; simplesmente fique de pé e estenda os braços acima da cabeça, ficando na ponta dos pés.

Como fazer um burpee mais duro

• Adicione um push-up à posição da prancha.
• Adicione uma dobra do joelho ao salto.
• Faça todo o burpee em apenas uma perna (então troque de lado e faça na perna oposta).
• Adicione peso (veja: o burpee de ferro giratório).
• Adicione um chute de burro, à la o assassino hotsauce burpee.

Revisão para