Como lidar com a ansiedade de desempenho e os nervos antes de uma corrida

Contente

• Por que você fica ansioso pelo desempenho antes de uma corrida
• 1. Aceite a ansiedade que chega.
• 2. Pratique a atenção plena.
• 3. Experimente a visualização.
• 4. Domine a arte da conversa interna.
• 5. Crie rituais.
• Revisão para

Na noite anterior à minha primeira meia maratona, meu coração batia forte e pensamentos negativos inundaram minha consciência durante as primeiras horas da manhã. Cheguei ao início como uma bagunça frenética, me perguntando por que diabos eu havia concordado com uma empreitada tão ridícula. No entanto, 13,1 milhas depois, cruzei a linha de chegada e experimentei uma sensação de realização perdendo apenas para o parto. Foi aquele sentimento intenso e glorioso que me fisgou oficialmente na corrida. (Esses 13 sinais significam que você é oficialmente um corredor.)

Isso foi há quase seis anos e uma dúzia de meias maratonas. Você pode pensar que toda essa experiência adicional me ensinaria a ser legal e confiante antes de uma corrida - mas, não, o oposto aconteceu. Agora, o nervosismo surge várias semanas antes de uma corrida, em vez de dias. Eu não apenas atiro e viro na noite anterior a um evento; Tenho dificuldade em dormir a semana inteira. A pior parte? A ansiedade transformou os sentimentos de excitação em pavor e "Por que estou fazendo isso?" pensamentos. Eu simplesmente não estava mais me divertindo. O que da?

Por que você fica ansioso pelo desempenho antes de uma corrida

Psicologicamente falando, a ansiedade pré-corrida é causada pela incerteza em torno de um evento, como clima, percurso, logística e desempenho - e pelo medo de nossa reação a esse desconhecido, explica Rob Udewitz, Ph.D., da Sport & Performance Psychology de Nova York. Esse nervosismo costuma ser exacerbado pela fixação no resultado ou, possivelmente, por constrangimento social.

"A ansiedade pré-corrida desencadeia uma resposta de luta, fuga ou congelamento, como se você estivesse sendo perseguido por um urso", diz Udewitz. "Seu pulso dispara e o sangue se move do estômago para o coração e pulmões, o que produz náuseas e prejudica a digestão, resultando em fezes amolecidas." Este é um fenômeno que até mesmo atletas de elite experimentam (e é a explicação biológica para aquelas longas linhas de porta-penicos pré-corrida).

"Além da resposta ao medo, a ansiedade também faz seu humor cair e seu foco se estreita ou se torna muito disperso", diz Leah Lagos, Psy.D., que se especializou em psicologia esportiva e psicoterapia na cidade de Nova York. Ela se refere a esse estado como "cérebro ocupado". Se você passar muito tempo nesse estado mental de ansiedade e "cérebro ocupado", ele terá o poder de afetar negativamente tanto o seu prazer quanto o seu desempenho.

Os corredores que procuram uma solução rápida para acabar com a ansiedade, infelizmente, vão aparecer de mãos vazias. Semelhante ao atalho para um plano de treinamento, algumas respirações profundas aqui e ali farão pouco para manter o nervosismo pré-corrida sob controle.

Felizmente, existem vários métodos altamente eficazes para controlar os sentimentos perturbadores que podem deixá-lo mais calmo antes da corrida e em todos os aspectos da vida - se você os seguir tão religiosamente quanto segue seu plano de treinamento. Os cinco exercícios de aumento da mente a seguir são recomendados por treinadores profissionais e psicólogos do esporte, mas também podem ter um impacto significativo em atletas amadores. (Veja: Como a atleta olímpica Deena Kastor treina para seu jogo mental)

Concentre-se em construir sua força mental da mesma forma que prioriza cada treino de intervalo, agachamento e sessão de rolamento de espuma, e observe seu amor pela corrida - e pelo desempenho - obter um grande impulso.

1. Aceite a ansiedade que chega.

Comecemos pelo princípio: nem todos os nervos são maus, diz Lagos. Você deve estar pelo menos um pouco nervoso. “A ansiedade geralmente fecha a lacuna entre o potencial e a habilidade”, explica ela. É quando um corredor fica obcecado com o resultado da corrida e outras influências externas que a ansiedade pode se tornar contraproducente.

Udewitz encoraja seus clientes a cultivar a curiosidade sobre seus nervos: em vez de simplesmente suportar o desconforto ou tentar controlá-lo, ele o incentiva a explorar o que está acontecendo e abraçar o desconhecido. Udewitz acredita que tentar controlar a ansiedade produz uma rigidez no dia da corrida que afeta negativamente o desempenho. Em vez disso, preste atenção ao que exatamente está fazendo você se sentir ansioso ou nervoso. Use-o como uma oportunidade para aprender mais sobre você e descobrir o que está causando esses sentimentos negativos.

O técnico do Trilatino Triathlon Club, Danny Artiga, diz a todos os seus atletas: "Você nunca vai se livrar totalmente da ansiedade. Não tente combatê-la. Espere a ansiedade, receba-a e supere-a." Lembra-se de Franklin D. Roosevelt falando sobre medo? Há um lógica a não temer o próprio medo.

Tente: Anote em seu papel ou calendário eletrônico uma semana antes da corrida: "Ansiedade em breve! Não vai ficar apenas tudo bem, vai ser incrível."

2. Pratique a atenção plena.

Você provavelmente já ouviu falar de "estar atento", mas consciência é um termo amplamente usado que muitas pessoas realmente não entendem. Mindfulness é simplesmente a capacidade de passar um período prolongado de tempo focado no momento presente (algo muito difícil na era da notificação push), de acordo com Michael Gervais, Ph.D., psicólogo esportivo que trabalha com atletas olímpicos e profissionais . Isso inclui consciência de seus pensamentos, emoções, corpo e ambiente.

A coisa mais importante a saber é que a atenção plena não pode existir na presença de ruído. Ruído, neste caso, é “o que outras pessoas pensam de nós, ansiedade, autocrítica e uma fixação em um determinado tempo de chegada, que nos tiram do momento presente”, diz Gervais. Mindfulness é uma habilidade, não um estado de ser, o que significa que é preciso prática para alcançar e manter a capacidade de realmente entrar em sintonia. Semelhante ao compromisso que assumimos para obter uma rotação mais rápida das pernas ou relaxar os ombros, passando mais tempo no momento presente aumenta a confiança, o otimismo e a calma. (Veja: Por que todo corredor precisa de um plano de treinamento consciente)

Para desenvolver a habilidade de atenção plena, Gervais sugere uma prática de foco de um único ponto: focalizar incansavelmente em uma coisa, seja sua respiração, um ponto na parede, um mantra ou um som. (Você pode até praticar a plena consciência com o chá.) Distraiu-se? Isso não significa que você falhou. Na verdade, é isso que o ajuda a cultivar uma melhor consciência. Ele aconselha que você volte suavemente à prática e continue. A pesquisa sugere que uma prática de atenção plena diária mínima de 10 minutos é benéfica para reduzir a ansiedade, e outros estudos mostram que uma prática de atenção plena de 20 minutos é ainda melhor - mas ambas podem ser eficazes após apenas oito semanas.

Tente: Identifique um momento em seu dia em que é mais provável que aconteça uma prática de 10 minutos e experimente a prática de foco único de Gervais. (Os melhores treinadores juram por uma meditação de primeira hora.)

Precisa de diretrizes mais específicas? Lagos recomenda esta técnica de respiração específica: inspire por quatro segundos e expire por seis. Você pode praticar essa técnica em situações desafiadoras da vida, como ficar sentado no trânsito, esperando por uma consulta ou enfrentando um momento difícil para os pais. "Por meio da respiração, eventualmente somos capazes de mudar nossa fisiologia para mudar nossa psicologia", diz ela. (Você também pode tentar esta meditação para ansiedade no Headspace.)

3. Experimente a visualização.

Você pode ter ouvido o burburinho de usar a visualização para melhorar o desempenho atlético. Embora isso faça sentido para, digamos, executar o mergulho de penhasco perfeito ou fazer a aterrissagem em um salto de ginástica, a técnica também pode ser usada para atividades como corrida.

A visualização é eficaz porque ativa as mesmas vias no cérebro que são acionadas quando você está realmente fazendo a atividade. Então, quando você se visualiza completamente fazendo uma corrida incrível, isso ajuda a treinar seu corpo para executar o que você imaginou. (Veja mais informações sobre por que a visualização funciona e como fazer isso.)

Lagos recomenda se imaginar participando da corrida - todo o processo, desde a aproximação da linha de partida até a navegação em momentos potencialmente difíceis, como bater na parede proverbial. “Depois, repita o processo, mas desta vez como se estivesse na terceira pessoa, assistindo a um vídeo de uma corrida”, diz ela.

Ajuda usar todos os cinco sentidos ao ativar uma imagem, incluindo o ambiente, diz Gervais. Diminua a velocidade da imagem, acelere-a e veja-a de diferentes ângulos. Evoque os sentimentos que podem vir à tona se você realmente estivesse correndo naquele momento. “Você quer ver essa experiência em alta definição, com corpo e mente tranquilos, para estar o mais presente possível durante todo o processo”, afirma.

Ao contrário do que você pode ter ouvido, não deveria ir tudo perfeitamente na sua cabeça: "Passe aproximadamente 85 por cento do tempo visualizando o sucesso - com um grande passo, condições favoráveis, confiança - e 15 por cento imaginando condições imprevisíveis e desfavoráveis, como ansiedade avassaladora na linha de partida, bolhas, cansaço ", diz ele.

Tente: Faça da visualização parte de sua rotina pós-corrida. Alongue-se, role a espuma e sente-se quieto por seis minutos, imaginando como você pode navegar por momentos desafiadores em meio a uma experiência geral maravilhosa.

4. Domine a arte da conversa interna.

“As pessoas acreditam que a confiança vem de sucessos anteriores”, diz Gervais. "Mas isso não é verdade. A confiança vem do que você diz a si mesmo dia após dia. E o que você diz a si mesmo está construindo confiança ou destruindo-a." Gervais aconselha que você fique atento quando estiver se engajando em uma conversa interna negativa, o que só serve para vazar energia e degradar seu humor e confiança.

"Acreditar no que é possível é a essência da conversa interna", acrescentou Gervais. Pode parecer simples demais, mas a ideia é que, ao longo do tempo, o diálogo que você tem consigo mesmo como corredor e como pessoa mudará daquilo que você pensa que é não pode alcançar o que você posso. O fato da questão é que declarações positivas de conversa interna são mais produtivas e aumentam a eficiência. A ansiedade e a fala negativa sobre si mesmo corroem a eficiência, diz ele. (Veja mais informações sobre como o diálogo interno pode construir uma confiança implacável.)

Tente: Observe se o seu diálogo interno é negativo ou positivo. Quando você notar que seus pensamentos estão caindo no balde anterior, reenquadre-os ativamente de uma forma positiva.

Tente escrever algumas declarações convincentes de conversa interna como um apoio quando você estiver se sentindo "meh". Por exemplo, "Vou realmente curtir meu próximo evento" ou "Correr esta corrida é um privilégio e vai ser uma bela experiência". Depois de uma grande corrida ou exercício desafiador, escreva exatamente como você se sente realizado e volte a esses pensamentos quando estiver se sentindo ansioso ou perdendo a alegria da atividade em si.

5. Crie rituais.

Artiga defende a criação de rituais nos últimos dias que antecedem um evento com foco no autocuidado e ultra-preparação. (Aqui estão uma tonelada de ideias de autocuidado para você começar.)

Você pode esperar que o nervosismo venha à tona ou se intensifique cerca de cinco dias antes de um evento, diz Artiga. Ajuda ter atividades planejadas para gerenciá-los: agendar uma massagem, tomar um banho quente, ir ao cinema, desfrutar de jantares especiais, acender velas na hora de dormir. Em outras palavras, diminua o ritmo, reduza os estressores externos e estrague-se totalmente. (Ei, você não precisa nos dizer duas vezes!)

“Todos os corredores têm dificuldade em dormir na noite anterior a um evento”, acrescenta Artiga. É por isso que você deve priorizar o sono aproximadamente quatro noites antes de uma corrida para conseguir três noites de sono sólido antes do dia da corrida, diz ele. Crie um ritual aconchegante na hora de dormir com chá e um ótimo livro ou revista para acenar para o sono e armazene eletrônicos em outro cômodo. Bloqueie essas noites em sua agenda como um lembrete. (Siga estas outras diretrizes para obter o melhor sono e recuperação possível.)

Artiga também aconselha seus corredores a terem seus cardápios planejados cinco dias antes do evento, com base em refeições testadas e comprovadas, e a garantir que as opções de combustível e hidratação tenham sido finalizadas e adquiridas. Dica profissional: não experimente novos alimentos nos dias antes de uma corrida ou no dia da corrida, se você puder evitar. Disponha todos os itens pessoais e roupas um dia inteiro antes da corrida para eliminar qualquer tipo de confusão de última hora. Estar bem preparado nos dias que antecedem a corrida o coloca em um lugar melhor para controlar a ansiedade e o sentimento de descontrole.

Se você estiver viajando ou participando de uma corrida-cátion, é mais fácil falar do que fazer. Faça o que puder para estar superpreparado: leve equipamentos extras para estar pronto para competir em qualquer tipo de clima. Pesquise quais restaurantes oferecem um cardápio mais próximo do que você pode fazer em casa e acrescente mais de seus lanches favoritos. Mais importante ainda, lembre-se de que a preparação não é uma garantia de que o imprevisto não acontecerá. É aí que uma combinação dessas cinco técnicas entra em ação. Quando mais de um for adotado em sua rotina, você ficará menos suscetível a surtar quando o tapete for puxado.

Tente: Crie uma lista de itens indispensáveis ​​dois dias antes de sua próxima corrida, incluindo carregamento de eletrônicos, identificação de roupas descartáveis ​​e localização de suas meias favoritas. Depois de guardar o essencial, tome um banho de espuma e durma cedo.

Em última análise, a chave para controlar a ansiedade pré-corrida é 1) aceitar que provavelmente vai acontecer de qualquer maneira e 2) chegar à sincera compreensão de que cultivar a força mental e a agilidade é um complemento necessário para um plano de treinamento físico. Ao contrário de um plano de treinamento, entretanto, a consciência mental não é uma ciência exata. Para que essas cinco técnicas sejam eficazes, você precisa se conhecer melhor tanto como corredor e como ser humano. Brinque com as práticas e, se você continuar com o que funciona, é provável que consiga maior calma antes do dia da corrida, bem como na próxima vez que a vida jogar limões em seu caminho.

Revisão para