Como ler um rótulo nutricional, de acordo com nutricionistas

Contente

• Porção
• Calorias
• Nutrientes
• Valor diário
• Quando procurar um% DV alto
• Quando procurar um% DV baixo
• Revisão para

Quando você está escolhendo um lanche para uma viagem no posto de gasolina ou uma caixa de cereal no supermercado, a etiqueta de preço é provavelmente a primeira informação que você consulta para decidir se vale a pena mastigar. Mas, com base na grande quantidade de fatos e números úteis no rótulo nutricional de um alimento, o painel na parte de trás da embalagem deve ser o lugar para onde seus olhos irão em seguida.

O rótulo nutricional oferece informações valiosas para os clientes, mostrando exatamente a quantidade de fibras, proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes que uma porção de um determinado alimento oferece. Dessa forma, você poderá tomar uma decisão informada de adicioná-lo ao seu prato - ou não.

"Embora seja importante que todos tenham um nível básico de compreensão sobre o rótulo nutricional, algumas populações especiais se beneficiam especialmente de fazer referência a um rótulo ao fazer escolhas alimentares, particularmente aqueles com diabetes e hipertensão", disse Maya Feller, MS, RDN, CDN , nutricionista nutricionista registrada eFormaMembro do Brain Trust. Pessoas que vivem com diabetes acharão a seção de carboidratos e fibras do rótulo útil para determinar o impacto que um alimento terá em seu nível de açúcar no sangue, enquanto pessoas com doenças cardiovasculares podem olhar para o teor de sódio para decidir se um alimento é uma adição inteligente ao sua dieta, ela explica.

Um breve aviso: o rótulo nutricional é baseado em uma dieta de 2.000 calorias e pode ser necessário ingerir calorias adicionais ou menos com base em suas necessidades específicas. Independentemente disso, o rótulo de informações nutricionais ainda pode ser útil, contanto que você o tome com cautela, diz Whitney English, M.S., R.D.N., nutricionista nutricionista registrado e autor de O bebê e a criança com base em plantas. “As pessoas ainda podem usá-los para determinar se um produto tem alto ou baixo teor de certos nutrientes, [mas eles] devem ter em mente que suas necessidades individuais podem ser diferentes das das pessoas comuns”, diz ela.

OK, então como exatamente você decifra esse painel de números e porcentagens? Aqui, Feller e English explicam como ler um rótulo nutricional - incluindo em quais fatos focar.

Porção

Quando você está descobrindo como ler um rótulo nutricional corretamente, você precisa primeiro consultar o tamanho da porção do alimento - normalmente listado em xícaras ou pedaços e o número de gramas - e o número de porções em um pacote (também conhecido como porções por recipiente). Você pode pensar que o tamanho da porção em um rótulo nutricional é a quantidade que os especialistas em saúde alimentar e nutricionistas recomendam que você coma por vez, mas, na realidade, reflete a quantidade média de alimentos que as pessoas normalmente comem ou bebem com base em pesquisas de consumo alimentar. diz inglês.

Pode ser útil olhar para este número como um guia para decidir aproximadamente quanto você deve adicionar ao seu prato, mas você pode comer um pouco mais ou menos do que a porção listada para se sentir satisfeito e cumprir seus objetivos pessoais de saúde, diz Feller . “Eu recomendo que as pessoas baseiem o tamanho das porções em suas necessidades dietéticas individuais e ouçam os sinais de fome e saciedade de seu corpo ao se banhar”, acrescenta English. (Relacionado: Finalmente, um guia fácil de seguir para tamanhos de porções saudáveis)

Ainda assim, é importante verificar o tamanho da porção ao ler um rótulo nutricional, uma vez que as calorias e as quantidades de nutrientes listadas são baseadas em naquela figura - não o pacote total ou a quantidade do contêiner. Se você acabar comendo o equivalente a duas porções de homus, por exemplo, estará consumindo o dobro da quantidade de nutrientes (ou seja, gordura, fibra, proteína) e calorias listadas, de acordo com a U.S. Food and Drug Administration.

Calorias

Simplificando, as calorias fornecem uma medida de quanta energia você obterá de uma porção de um determinado alimento. Quando você está descobrindo como ler um rótulo nutricional pela primeira vez, pode olhar automaticamente para o conteúdo calórico, que é o número maior e mais em negrito no painel. Mas não é o número mais importante a considerar ao fazer uma escolha alimentar. "As próprias calorias fornecem muito poucos insights sobre o quão 'saudável' um alimento realmente é", diz Feller. "Parece que os alimentos com a menor quantidade de calorias são considerados como tendo um halo de saúde e são considerados a melhor opção, enquanto aqueles com maior quantidade de calorias devem ser evitados. [Mas] o perfil nutricional de qualquer alimento é muito mais importante do que as calorias." (Relacionado: O motivo nº 1 para parar de contar calorias)

Pegue nozes e sementes, por exemplo. Embora esses alimentos tenham mais calorias do que cenouras ou pepinos, isso não significa que não sejam tão saudáveis ​​quanto os vegetais, e ambos podem ter uma mancha no seu prato, diz Feller. Sem mencionar que "um alimento mais calórico, como o abacate, que fornece muitos micronutrientes e fitoquímicos essenciais, será uma escolha melhor no apoio à saúde metabólica do que uma opção de baixa caloria nutricionalmente vazia", ​​acrescenta ela.

Em vez de olhar para o conteúdo calórico para avaliar se um alimento é ou não "bom para você", English recomenda referir-se a quão satisfeito ele pode fazer você se sentir. "Observar o número de calorias em um produto pode ajudar a determinar a quantidade de alimento que você precisa comer para se sentir satisfeito", diz ela. "Mas eles são apenas um fator - fibras, gorduras e proteínas também afetam a saciedade."

Nutrientes

Em cada rótulo nutricional, você encontrará macro e micronutrientes importantes, incluindo gordura total (dividida em gorduras saturadas e trans), colesterol, sódio, carboidratos totais, fibra alimentar, açúcares adicionados (que são adicionados durante o processamento), açúcares totais (a quantidade de açúcares adicionados mais os açúcares que estão naturalmente presentes em um alimento) proteína, vitamina D, cálcio, ferro e potássio. Você pode ver alguns outros micronutrientes, mas eles não serão listados no painel de informações nutricionais, a menos que haja uma alegação específica sobre esse nutriente, e eles são divulgados pelo fabricante de forma voluntária, diz Feller.

Valor diário

Você também verá a porcentagem do valor diário (% DV), que é a quantidade - em forma de porcentagem - de um nutriente específico presente em uma porção daquele alimento, diz Feller. O valor diário de um nutriente é definido pelo FDA e tem como objetivo ajudá-lo a saber a quantidade de um nutriente específico encontrado em uma porção de comida em relação às necessidades dietéticas básicas desse nutriente, de acordo com o National Institutes of Health. Embora muitas vezes sejam semelhantes às permissões dietéticas recomendadas ou ingestões adequadas determinadas pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, nem sempre são exatamente iguais, de acordo com o NIH.

“É baseado no número de ingestão de 2.000 calorias diárias presente em todos os rótulos nutricionais”, explica ela. "Por exemplo, uma porção de aveia pode conter 2 mg de ferro, o que é 10 por cento da% DV de ferro para alguém que come 2.000 calorias por dia." Com uma rápida olhada, o% DV pode dizer se uma porção de alimento é rica em um nutriente (20 por cento ou mais) ou baixa (5 por cento ou menos), e quanto de cada nutriente uma porção do alimento contribui para o seu dieta diária, de acordo com o FDA.

De todos os nutrientes listados, apenas gordura trans e açúcares totais não tem um% DV. De acordo com o FDA, não há informações suficientes disponíveis para estabelecer um valor diário para a gordura trans e nenhuma organização governamental recomendou um limite de consumo para uma quantidade total de açúcares. Na maioria dos casos, você também não verá uma% DV para proteína, pois ela só deve ser listada se um produto declarar ser "rico em proteínas" ou se for destinado a crianças menores de quatro anos, já que a maioria das pessoas acima dessa idade o grupo obteve uma pontuação suficiente do nutriente por meio da dieta natural, de acordo com o FDA. (Relacionado: A lista definitiva de alimentos ricos em proteínas que você deve comer todas as semanas)

Quando procurar um% DV alto

Ao ler um rótulo nutricional, você normalmente desejará procurar um% DV mais alto para fibra dietética, vitamina D, cálcio, ferro e potássio - nutrientes que os americanos geralmente não consomem o suficiente, de acordo com o FDA. As fibras são a chave para manter os movimentos intestinais regulares, controlando os níveis de açúcar no sangue e ajudando você a se sentir satisfeito mais rápido; a vitamina D e o cálcio ajudam a manter os ossos fortes; o ferro ajuda a transportar oxigênio através do sangue para todas as partes do corpo e é particularmente importante para mulheres com períodos abundantes, pois elas perdem quantidades significativas do mineral através do sangramento menstrual; e o potássio ajuda os rins e o coração a funcionar corretamente. Além disso, "muitas populações especiais, como crianças, mulheres grávidas e adultos mais velhos, podem ter maior risco de desenvolver deficiências de nutrientes e podem se beneficiar de uma atenção especial aos macro e micronutrientes importantes, como cálcio, vitamina D, ferro , e proteína, para garantir que estão consumindo quantidades suficientes ", diz Feller. TL; DR: É importante tentar consumir o suficiente de cada nutriente para que a% DVs de todos os alimentos que você ingere em um dia chegue a 100 por cento - ou, realisticamente, o mais próximo possível disso - e você deve fazer um hábito de verificar os% DVs quando você está aprendendo a ler um rótulo nutricional.

Quando procurar um% DV baixo

Por outro lado, você geralmente vai querer procurar uma% DV mais baixa para açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio - nutrientes que as pessoas que vivem nos EUA tendem a consumir em quantidades acima do ideal, diz Feller. ICYDK, a gordura saturada, pode aumentar a quantidade de colesterol LDL (o tipo "ruim"), aumentando o risco de doenças cardíacas e derrame, quando consumida em excesso, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Da mesma forma, consumir sódio em excesso aumenta a pressão arterial, o que também aumenta o risco de doenças cardíacas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Comer e beber muitos açúcares artificiais ou adicionados, que Feller diz serem adicionados ao produto para melhorar o sabor, mas não fornecem nenhum benefício nutricional, pode contribuir para o ganho de peso, diabetes tipo 2 e, mais uma vez, doenças cardíacas, de acordo com o CDC.

Claro, isso não significa que você tenha que desistir de charcutaria e sobremesas para sempre só porque eles possuem quantidades maiores desses nutrientes. Se você quiser comer algo que é rico em gordura saturada, sódio ou açúcar, é perfeitamente normal fazê-lo - contanto que você equilibre com alimentos que são pobres nesses nutrientes durante o resto do dia, de acordo com o FDA. Melhor ainda, combine essas guloseimas doces com fibras (pense: um brownie com um lado de fruta) para evitar que o açúcar no sangue suba, ou coma aquelas batatas fritas salgadas com uma banana rica em potássio para ajudar a equilibrar o sódio. Então, depois de dominar a leitura de um rótulo nutricional, vá em frente e coma aquele biscoito de chocolate que está de olho - você saberá como se abastecer com alimentos que o ajudarão a obter esses outros nutrientes essenciais mais tarde.

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