O único treino que você precisa para treinar para uma corrida de obstáculos

Contente

• 1. Sequência de prancha
• 2. Agachamento para levantamento de ombro
• 3. Pull-Up
• 4. Impulso de agachamento de sapo
• 5. Medicine Ball Slam
• Revisão para

Corridas com obstáculos, como Tough Mudder, Rugged Maniac e Spartan Race, revolucionaram a maneira como as pessoas pensam sobre força, perseverança e coragem. Embora seja preciso determinação para correr 10 km, corridas de obstáculos puxam de uma força mental diferente e desafiam músculos que você nunca soube que tinha. (Se você ainda está em dúvida sobre se inscrever em uma dessas corridas, aqui estão mais alguns motivos pelos quais você deve se arriscar e se preparar para se sujar.)

Esses eventos reacendem o atleta primitivo dentro de você (você conhecer você secretamente adora se sujar), então seu treinamento deve ser igualmente selvagem. Uma corrida de velocidade moderada na esteira não vai resolver.

"O maior erro que você pode cometer ao treinar para uma corrida de obstáculos é não adotar uma abordagem de 360 ​​graus que prepara seu corpo para rastejar, se pendurar, puxar e empurrar obstáculos não tradicionais", disse a treinadora Rachel Prairie da Anytime Fitness.

Aqui estão seus cinco movimentos essenciais para se preparar física e mentalmente para vencer o fogo, as paredes, a lama e as barras de macaco.

Como fazer isso: Complete este treino de treinamento de cinco movimentos, de 30 minutos, pelo menos duas vezes por semana, juntamente com aulas regulares de HIIT e espuma para trabalhar os pontos fracos. Se você der tudo o que tem, obterá os benefícios de agilidade, velocidade e mobilidade na metade do tempo de uma corrida de 60 minutos na esteira e trabalhará vários grupos de músculos no processo. Quando chegar o dia da corrida, parecerá mais perto de brincar na lama do que de passar por uma dúzia de obstáculos sujos.

O que você precisará: Halteres (ou barra), barra pull-up (ou semelhante), medicine ball

1. Sequência de prancha

"As corridas de obstáculos dependem do controle do peso corporal", diz Prairie, por isso ela diz para começar cada sessão de treinamento com essa sequência de pranchas que fortalece os músculos usados ​​para o rastreamento rápido.

• Prancha com toque no tornozelo: Comece na posição de prancha. Traga o joelho direito em direção ao peito e bata com a mão esquerda na parte interna do tornozelo direito. (Quase como se você estivesse entrando na pose de pombo na ioga.) Volte o pé ao chão e repita no lado oposto, batendo com a mão direita no tornozelo esquerdo. Continue alternando os lados. Complete 10 repetições de cada lado.
• High Plank com Braço Alcançar: Levante a mão direita do chão e estique-a diretamente para a frente, alinhada com o ombro. (Semelhante à posição de um cachorro-pássaro sem levantar a perna também.) Coloque a mão de volta no chão. Repita no lado oposto, levantando a mão esquerda do chão. Continue alternando os lados. Complete 10 repetições de cada lado.
• Queda de quadril de prancha de antebraço: Começando em uma prancha do antebraço, abaixe o quadril direito em direção ao solo, pairando um pouco acima do chão. Traga os quadris de volta para a posição neutra antes de soltar o quadril esquerdo para pairar acima do chão. Repita o padrão. Complete 10 repetições de cada lado. Desça para os antebraços e deixe o quadril direito cair no chão, pairando um pouco acima do chão. Traga os quadris de volta para a posição neutra e caia para o lado esquerdo. Repita por 10 repetições de cada lado.

Complete 3 ou 4 conjuntos com 60 segundos descanse no meio.

2. Agachamento para levantamento de ombro

Este movimento de corpo inteiro aumenta a força e, se executado rapidamente em rajadas curtas, constrói fibras musculares de contração rápida, o que pode aumentar sua velocidade geral de corrida de obstáculos. "Se você tiver que pular para agarrar algo na corrida, seus músculos irão disparar mais rápido", diz Prairie. Pense: agarrando as alças das barras de macaco altíssimas.

• Usando um conjunto de halteres leves ou uma barra (segure a barra ligeiramente mais larga do que os ombros), coloque o peso na posição apoiada perto do peito na altura dos ombros e sente-se em um agachamento baixo. Pressione os calcanhares e direcione o peso diretamente para a cabeça ao se levantar, apertando os glúteos ao se levantar. Abaixe lentamente o peso de volta para a posição no suporte e repita o movimento.

Complete de 3 a 4 séries de 20 repetições.

3. Pull-Up

Obstáculos que exigem um movimento de puxar "vão ser a coisa mais difícil a se fazer em uma corrida de obstáculos", diz Prairie. Além disso, com lama, água e suor envolvidos, agarrar a barra, corda, escada, etc., pode ser ainda mais complicado. Felizmente, se você estiver com dificuldades, um colega de equipe ou outro piloto prestativo pode ajudá-lo, então não se preocupe se você ainda não conseguir fazer uma pull-up sozinho. No entanto, esses truques podem ajudá-lo a ganhar força para chegar lá. Quer você comece com um treinador de suspensão ou passe uma faixa sobre as barras para dar um impulso, Prairie diz que "praticar o movimento repetidamente é crucial". Veja como.

• Usando anéis, barras, barras de macaco ou um treinador de suspensão, segure com as duas mãos. Usando suas costas, peito, abdômen e braços, puxe seu corpo para cima, peito erguido e, idealmente, queixo acima da barra. Lentamente, com controle, volte ao ponto morto. Repetir.

Faça quantas repetições puder em 10 a 15 minutos, descansando ou modificando conforme necessário.

4. Impulso de agachamento de sapo

Aumente a resistência e imite os efeitos de bombeamento cardíaco do cardio com este único movimento. Se você conhece a sensação de querer parar quando está fazendo o vigésimo burpee, então reconhecerá a força mental necessária para passar por essas estocadas de agachamento e precisará dessa resistência mental durante a corrida. "Parte de uma corrida de obstáculos é estar mentalmente preparado para superar o desconforto e a dor", diz Prairie.

• Comece em pé. Coloque rapidamente as palmas das mãos no chão à sua frente e pule ou dê um passo para trás na prancha alta. Sem levantar as palmas das mãos, pule ou dê passos largos para fora dos braços e, usando as pernas, rapidamente fique de pé e pule no topo. Repita o movimento, buscando velocidade.

Complete 3 séries de 10 repetições.

5. Medicine Ball Slam

Este é outro exercício durão de corpo inteiro que simultaneamente atira seu núcleo. "Este exercício o ajudará a permanecer estável e forte em superfícies irregulares, balanços, anéis e sacos de areia", diz Prairie. Este exercício deve ser realizado com esforço máximo.

• Segurando uma medicine ball moderadamente pesada, fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril. Fique na ponta dos pés com a bola acima da cabeça. Bata a bola para baixo o mais forte que puder entre as pernas. Agache-se para pegar a bola e repita o movimento.

Complete 3 séries de 10 repetições.

Revisão para