Por que dominar o agachamento com pistola deve ser sua próxima meta de condicionamento físico

Contente

• Variações e benefícios do agachamento de pistola
• Como fazer um agachamento com pistola
• Revisão para

O agachamento obtém toda a fama e glória - e por um bom motivo, já que é um dos melhores movimentos de força funcional que existem. Mas eles são frequentemente limitados à variedade de dois pés.

É isso mesmo: você pode fazer um agachamento com pistola (também conhecido como agachamento de uma perna, demonstrado aqui pela treinadora Rachel Mariotti em Nova York) e é tão difícil quanto você está imaginando. É um movimento de força de elite que requer equilíbrio, mobilidade e coordenação louca - mas a satisfação e a sensação de fúria total quando você finalmente acerta? Valeu totalmente as horas.

Variações e benefícios do agachamento de pistola

O que torna o agachamento com pistola (ou agachamento unilateral) tão impressionante é que não se trata de pura força. (Se é isso que você está procurando, você pode carregar uma barra e fazer alguns agachamentos.) "Esse movimento requer muita mobilidade do quadril, joelho e tornozelo", diz Mariotti. Exige estabilidade e equilíbrio do núcleo enquanto "constrói força unilateral nos quadris, glúteos, quadríceps e isquiotibiais, o que o torna mais acrobático do que qualquer outro exercício padrão com uma perna".

Além disso, será um alerta para qualquer assimetria de força ou mobilidade que você tenha, diz Mariotti. Dê-lhes um giro e provavelmente perceberá que uma perna é muito mais forte do que a outra. Você provavelmente também perceberá que os agachamentos com uma perna são terríveisduro. (Afinal, é assim que fez a lista de Jen Widerstrom de movimentos essenciais de força de peso corporal que as mulheres deveriam dominar.)

A boa notícia é que existem toneladas de exercícios que você pode fazer para progredir com segurança para um agachamento unilateral. Você pode executá-los segurando as tiras TRX ou um mastro de apoio. Você pode agachar-se em um banco ou caixa. Ou você pode realmenteadicionar peso para torná-lo mais fácil (segure um haltere horizontalmente na altura do peito com os braços estendidos e isso ajudará a contrabalançar o peso do seu torso). Antes de tentar qualquer um desses, trabalhe também em seus avanços para frente, reversos e laterais para aumentar a força e a estabilidade de cada perna individualmente.

O agachamento com uma perna é muito fácil? Não se preocupe, há outro desafio para você. Experimente o agachamento de camarão a seguir.

Como fazer um agachamento com pistola

UMA. Fique de pé sobre a perna esquerda com todo o pé firmemente enraizado no chão, a perna direita ligeiramente levantada para a frente para começar.

B. Flexione o joelho esquerdo e envie os quadris para trás, estendendo os braços para a frente enquanto estende a perna direita para a frente, abaixando o corpo até que os quadris fiquem paralelos.

C. Contraia os glúteos e os tendões da coxa para interromper a descida e, em seguida, imagine empurrar a perna de apoio pelo chão para pressioná-la de volta à posição em pé.

Experimente 5 de cada lado.

Dicas de Formulário para Agachamento com Pistola

• Tente não deixar a perna da frente tocar o chão.
• Mantenha a coluna longa e as costas retas (não se curve para a frente ou arqueie para trás).
• Mantenha o núcleo engajado durante todo o movimento.
• Sente os quadris para trás em vez de empurrar o joelho para a frente.

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