Como jejuar com segurança: 10 dicas úteis
Contente
- 1. Mantenha os períodos de jejum curtos
- 2. Coma uma pequena quantidade em dias rápidos
- 3. Mantenha-se hidratado
- 4. Faça caminhadas ou medite
- 5. Não quebre jejum com um banquete
- 6. Pare de jejuar se não se sentir bem
- 7. Coma bastante proteína
- 8. Coma muitos alimentos integrais em dias sem jejum
- 9. Considere suplementos
- 10. Mantenha o exercício moderado
- O jejum não é para todos
- A linha inferior
Existem muitas maneiras diferentes de jejuar.
O jejum intermitente é um padrão alimentar cada vez mais popular, que envolve não comer ou restringir acentuadamente a ingestão de alimentos por certos períodos de tempo.
Esse método de jejum tem sido associado a uma série de benefícios potenciais à saúde, incluindo aumentos de curto prazo no hormônio do crescimento humano (HGH) e alterações na expressão gênica (1, 2, 3, 4).
Tais efeitos estão relacionados à longevidade e a um menor risco de doença. Assim, as pessoas que jejuam regularmente frequentemente esperam perder peso ou viver uma vida mais longa e saudável.
No entanto, o jejum pode ser perigoso se não for feito corretamente.
Aqui estão 10 dicas para ajudá-lo a jejuar com segurança.
1. Mantenha os períodos de jejum curtos
Não existe uma maneira única de jejuar, o que significa que a duração do seu jejum depende de você.
Os regimes populares incluem:
- O padrão 5: 2: Restrinja sua ingestão de calorias por dois dias por semana (500 calorias por dia para mulheres e 600 para homens).
- O padrão 6: 1: Esse padrão é semelhante ao 5: 2, mas há apenas um dia de ingestão calórica reduzida em vez de dois.
- "Coma, pare, coma": Um jejum completo de 24 horas, 1-2 vezes por semana.
- O Padrão 16: 8: Esse padrão envolve apenas consumir alimentos em uma janela de oito horas e jejuar por 16 horas por dia, todos os dias da semana.
A maioria desses regimes recomenda períodos curtos e rápidos de 8 a 24 horas. No entanto, algumas pessoas optam por realizar jejuns muito mais longos de 48 e até 72 horas.
Períodos mais rápidos aumentam o risco de problemas associados ao jejum. Isso inclui desidratação, irritabilidade, alterações de humor, desmaios, fome, falta de energia e incapacidade de se concentrar (5, 6, 7).
A melhor maneira de evitar esses efeitos colaterais é manter períodos de jejum mais curtos, de até 24 horas, principalmente quando você está começando.
Se você deseja aumentar seu período de jejum para mais de 72 horas, procure orientação médica.
Resumo Períodos mais longos de jejum aumentam o risco de efeitos colaterais, como desidratação, tontura e desmaio. Para reduzir seu risco, mantenha seus períodos de jejum curtos.2. Coma uma pequena quantidade em dias rápidos
Em geral, o jejum envolve a remoção de alguns ou de todos os alimentos e bebidas por um período de tempo.
Embora você possa remover completamente os alimentos em dias rápidos, alguns padrões de jejum, como a dieta 5: 2, permitem consumir até cerca de 25% de suas necessidades calóricas em um dia (8).
Se você quiser experimentar o jejum, restringir suas calorias para ainda comer pequenas quantidades nos dias de jejum pode ser uma opção mais segura do que fazer um jejum completo.
Essa abordagem pode ajudar a reduzir alguns dos riscos associados ao jejum, como sensação de desmaio, fome e falta de foco.
Também pode tornar o jejum mais sustentável, pois você provavelmente não sentirá tanta fome (9).
Resumo Comer uma pequena quantidade em dias rápidos, em vez de cortar todos os alimentos, pode reduzir o risco de efeitos colaterais e ajudar a manter a fome sob controle.
3. Mantenha-se hidratado
Uma desidratação leve pode resultar em fadiga, boca seca, sede e dores de cabeça - por isso é vital beber bastante líquido rapidamente (10).
A maioria das autoridades de saúde recomenda a regra 8x8 - oito copos de 8 onças (pouco menos de 2 litros no total) de fluido todos os dias - para se manter hidratado (11).
No entanto, a quantidade real de fluido de que você precisa - embora seja provável nesta faixa - é bastante individual.
Como você recebe cerca de 20 a 30% do fluido que seu corpo precisa dos alimentos, é muito fácil ficar desidratado em jejum (12).
Durante um jejum, muitas pessoas pretendem beber 8,5 a 13 xícaras (2 a 3 litros) de água ao longo do dia. No entanto, sua sede deve indicar quando você precisa beber mais, então ouça seu corpo (13).
Resumo Ao atender a algumas de suas necessidades diárias de líquidos através dos alimentos, você pode se desidratar durante o jejum. Para evitar isso, ouça seu corpo e beba quando estiver com sede.4. Faça caminhadas ou medite
Evitar comer em dias rápidos pode ser difícil, especialmente se você estiver se sentindo entediado e com fome.
Uma maneira de evitar quebrar involuntariamente seu jejum é manter-se ocupado.
As atividades que podem distraí-lo da fome - mas não consomem muita energia - incluem caminhar e meditar.
No entanto, qualquer atividade que seja calmante e não muito extenuante manteria sua mente envolvida. Você pode tomar um banho, ler um livro ou ouvir um podcast.
Resumo Manter-se ocupado com atividades de baixa intensidade, como caminhar ou meditar, pode facilitar seus dias mais rápidos.5. Não quebre jejum com um banquete
Depois de um período de restrição, pode ser tentador celebrar uma refeição enorme.
No entanto, quebrar o jejum com um banquete pode fazer você se sentir inchado e cansado.
Além disso, se você quiser perder peso, o banquete pode prejudicar seus objetivos a longo prazo, diminuindo a velocidade ou interrompendo sua perda de peso.
Como sua cota geral de calorias afeta seu peso, consumir calorias excessivas após um jejum reduzirá seu déficit calórico.
A melhor maneira de quebrar o jejum é continuar a comer normalmente e voltar à sua rotina alimentar regular.
Resumo Se você comer uma refeição extraordinariamente grande após o seu dia de jejum, pode acabar se sentindo cansado e inchado. Tente voltar suavemente à sua rotina alimentar normal.6. Pare de jejuar se não se sentir bem
Durante um jejum, você pode se sentir um pouco cansado, com fome e irritado - mas nunca deve se sentir mal.
Para se manter seguro, especialmente se você é novo no jejum, considere limitar seus períodos de jejum a 24 horas ou menos e manter um lanche na mão, caso você comece a se sentir fraco ou doente.
Se você ficar doente ou estiver preocupado com sua saúde, pare de jejuar imediatamente.
Alguns sinais de que você deve interromper o jejum e procurar ajuda médica incluem cansaço ou fraqueza que o impedem de realizar tarefas diárias, além de sentimentos inesperados de doença e desconforto (6).
Resumo Você pode se sentir um pouco cansado ou irritado durante o jejum, mas se começar a se sentir mal, deve parar de jejuar imediatamente.7. Coma bastante proteína
Muitas pessoas começam a jejuar como uma maneira de tentar perder peso.
No entanto, ter um déficit calórico pode fazer com que você perca músculos além da gordura (14).
Uma maneira de minimizar sua perda muscular durante o jejum é garantir que você esteja ingerindo proteína suficiente nos dias em que comer (14, 15).
Além disso, se você estiver ingerindo pequenas quantidades em dias rápidos, incluir algumas proteínas pode oferecer outros benefícios, como controlar a fome.
Alguns estudos sugerem que consumir cerca de 30% das calorias de uma refeição a partir de proteínas pode reduzir significativamente o apetite (16).
Portanto, comer alguma proteína em dias de jejum pode ajudar a compensar alguns dos efeitos colaterais do jejum.
Resumo Ter proteína suficiente durante o jejum pode ajudar a minimizar a perda muscular e manter o apetite sob controle.8. Coma muitos alimentos integrais em dias sem jejum
A maioria das pessoas que jejuam está tentando melhorar sua saúde.
Embora o jejum envolva a abstenção de alimentos, ainda é importante manter um estilo de vida saudável nos dias em que você não está em jejum.
Dietas saudáveis baseadas em alimentos integrais estão ligadas a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de câncer, doenças cardíacas e outras doenças crônicas (17, 18, 19).
Você pode garantir que sua dieta permaneça saudável escolhendo alimentos integrais, como carne, peixe, ovos, legumes, frutas e legumes quando comer.
Resumo Comer alimentos integrais quando não estiver em jejum pode melhorar sua saúde e mantê-lo bem durante um jejum.9. Considere suplementos
Se você jejuar regularmente, poderá perder os nutrientes essenciais.
Isso ocorre porque comer regularmente menos calorias dificulta o atendimento às suas necessidades nutricionais.
De fato, as pessoas que seguem dietas para perda de peso têm maior probabilidade de apresentar deficiência de vários nutrientes essenciais, como ferro, cálcio e vitamina B12 (20).
Assim, quem jejua regularmente deve considerar tomar um multivitamínico para ter paz de espírito e ajudar a prevenir deficiências.
Dito isto, é sempre melhor obter nutrientes de alimentos integrais (21).
Resumo O jejum regular pode aumentar o risco de deficiências nutricionais, especialmente se você tiver um déficit calórico. Por esse motivo, algumas pessoas optam por tomar um multivitamínico.10. Mantenha o exercício moderado
Algumas pessoas acham que são capazes de manter seu regime regular de exercícios em jejum (5).
No entanto, se você é novo no jejum, é melhor manter qualquer exercício em baixa intensidade - especialmente no início - para que você possa ver como administra.
Exercícios de baixa intensidade podem incluir caminhada, ioga leve, alongamento suave e tarefas domésticas.
Mais importante, ouça seu corpo e descanse se você se exercitar enquanto estiver em jejum.
Resumo Muitas pessoas conseguem participar de sua rotina regular de exercícios em dias rápidos. No entanto, quando você é novo no jejum, é recomendável fazer apenas exercícios leves para ver como você se sente.O jejum não é para todos
Embora o jejum por períodos curtos seja geralmente considerado seguro, as seguintes populações não devem tentar jejuar sem consultar um profissional médico:
- Pessoas com uma condição médica, como doença cardíaca ou diabetes tipo 2
- Mulheres que estão tentando engravidar
- Mulheres grávidas ou amamentando
- Pessoas com baixo peso
- Aqueles que experimentaram um distúrbio alimentar
- Pessoas que têm problemas com a regulação do açúcar no sangue
- Pessoas com pressão arterial baixa
- Aqueles que estão tomando medicamentos prescritos
- Mulher com histórico de amenorréia
- Adultos mais velhos
- Adolescentes
A linha inferior
O jejum é a prática de abster-se de alimentos e bebidas por longos períodos. Dependendo de como é feito, isso pode melhorar sua saúde.
As pessoas podem optar por jejuar para fins alimentares, políticos ou religiosos. Um método popular é o jejum intermitente, no qual você alterna entre períodos de comer e jejuar.
Para manter-se saudável durante o jejum, é melhor manter curtos períodos curtos, evitar exercícios intensos e manter-se hidratado.
Comer proteína suficiente e manter uma dieta equilibrada quando não estiver em jejum também pode manter a saúde geral e garantir jejuns bem-sucedidos.
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