Melhores maneiras de perder massa muscular

Contente

• Entendendo o crescimento muscular
• Como posso perder massa muscular?
• Como perder músculos nos braços e pernas
• Fazer dieta para perder massa
• Uma maneira alternativa (mas não recomendada) de perder massa muscular
• Leve embora

Embora a maioria dos programas de exercícios promova a construção muscular, algumas pessoas podem estar interessadas em perder massa muscular.

Por exemplo, essas pessoas podem:

• sentem que seus músculos estão dando a eles uma aparência "volumosa"
• sentem que seus corpos estão esteticamente desequilibrados e querem reduzir partes específicas
• deseja emagrecer, mantendo a força
• quer que as roupas pareçam de certo modo em seus corpos
• sentem que músculos maiores tendem a ceder quando saem da meia-idade

Neste artigo, analisaremos como os músculos são crescidos e as melhores maneiras de perder massa muscular.

O Healthline não endossa ou recomenda a perda de massa muscular, pois não é um objetivo saudável para a maioria das pessoas. No entanto, acreditamos em fornecer informações acessíveis e precisas para reduzir os danos que podem ocorrer se as pessoas optarem por fazê-lo. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é uma boa ideia consultar um médico para garantir que você permaneça dentro dos limites adequados para sua idade, sexo e condição física.

Entendendo o crescimento muscular

Para entender como perder massa muscular, você precisa entender como fazer os músculos crescerem.

O crescimento muscular, ou hipertrofia, é tipicamente perseguido por um programa consistente de levantamento de peso combinado com um programa dietético de alta caloria e alta proteína.

Em um treino intensivo de levantamento de peso anaeróbico, as fibras musculares são danificadas e se reparam durante os períodos de descanso. Quando a taxa de reparo é mais rápida que o dano, ocorre crescimento muscular.

Seu corpo alimenta seu treino e recuperação com calorias dos alimentos.

Como posso perder massa muscular?

Para perder massa muscular, você deve reduzir sua ingestão calórica e alterar seus exercícios.

Considere estes ajustes:

1. Dieta. Consuma menos calorias e coma uma porcentagem menor de alimentos com alto teor de proteínas e carboidratos.
2. Musculação. Se você continuar treinando com pesos, use pesos mais leves e reduza a frequência do treinamento com pesos para não mais de 2 vezes por semana para manter o tom.
3. Cardio. Concentre seus exercícios em longos períodos de exercícios cardiovasculares, conhecidos como maratona cardio, para queimar calorias.

Como perder músculos nos braços e pernas

Para Construir músculo em seus braços e pernas, você:

• levante ao fracasso
• aumentar o número de repetições
• aumentar a velocidade do seu levantamento
• reduzir o tempo de descanso entre os conjuntos
• comer uma dieta rica em calorias e proteínas

Assim, para perder músculos nos braços e pernas, faça o oposto:

• pare algumas repetições antes da falha
• reduza o número de repetições
• descanso para recuperação total (2 a 3 minutos) entre as séries

Você também deve considerar longos períodos de cardio, como:

• correr ou correr
• natação
• ciclismo

Fazer dieta para perder massa

Para perder massa, considere uma dieta deficitária - diminuindo o número de calorias que você come em um dia para abaixo do número de calorias que você queima em um dia.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), uma dieta saudável inclui:

• legumes, frutas, grãos integrais e laticínios sem gordura ou com pouca gordura
• carnes magras, peixe, aves, ovos, nozes e feijão
• açúcares adicionados mínimos, sal, colesterol, gorduras saturadas e gorduras trans

Uma maneira alternativa (mas não recomendada) de perder massa muscular

Se você parar de malhar e comer uma dieta que lhe dê menos calorias do que queima, você perderá massa muscular. Isso não é recomendado.

Você também perderá força e condicionamento cardio.

• Um estudo de 2013 indicou que leva cerca de três semanas para os atletas começarem a perder força muscular se parar de malhar.
• Um estudo de 2018 indicou que, quando os atletas diminuem majoritariamente sua programação de exercícios cardiovasculares, sua aptidão cardiovascular caiu significativamente após 4 semanas.

Leve embora

Você pode reduzir sua massa muscular fazendo basicamente o oposto do que você faria para aumentar a massa muscular.

Seja qual for o motivo de perder massa muscular de propósito, é importante fazê-lo com segurança.

Antes de definir uma meta para o seu corpo e alterar sua rotina de exercícios e dieta, consulte um médico para garantir que você permaneça dentro dos limites adequados para sua idade, sexo e condição física.