Como melhorar a composição corporal, com base na ciência

Contente

• O que é composição corporal?
• Como você pode avaliar isso?
• Circunferência do corpo de rastreamento
• Tirando Fotos de Progresso
• Dispositivos que medem a composição corporal
• Como melhorar sua composição corporal
• Nutrição
• Atividade Física e Exercício
• Outros fatores
• A linha inferior

Muitas pessoas temem pisar na balança de banheiro.

Pode ser muito frustrante exercitar-se e seguir uma dieta saudável, apenas para ver o número na balança permanecer o mesmo.

No entanto, apenas porque seu corpo peso não está mudando não significa que seu trabalho duro não está valendo a pena. Especialmente se você estiver se exercitando, seu corpo composição pode estar melhorando.

Este artigo irá explicar qual é a sua composição corporal e como melhorá-la, com base na ciência.

O que é composição corporal?

Embora a balança diga quanto você pesa, ela não indica do que seu corpo é feito.

Composição corporal refere-se a tudo em seu corpo, dividido em diferentes compartimentos. Dois compartimentos são comumente usados: massa gorda e massa livre de gordura (1).

A massa gorda refere-se a todo o tecido adiposo do seu corpo. Massa isenta de gordura é tudo o mais, incluindo músculos, órgãos, ossos e líquidos.

Se os dois mudarem ao mesmo tempo, talvez você não veja nenhuma alteração no peso corporal.

Por exemplo, se você começar a se exercitar, poderá ganhar dois quilos de músculo no primeiro mês. Ao mesmo tempo, você pode perder dois quilos de gordura devido à queima de mais calorias através de exercícios ou alterações em sua dieta.

Como sua massa livre de gordura aumentou na mesma quantidade que sua massa gorda diminuiu, seu peso corporal não mudará.

Se você se concentrar no número da balança, poderá ficar desanimado ou frustrado porque seu programa "não está funcionando".

Este é um exemplo de por que conhecer sua composição corporal é muito mais útil do que conhecer seu peso corporal.

Resumo: Conhecer a composição corporal é mais informativo do que focar no peso corporal, pois é possível medir a massa gorda e a massa livre de gordura.

Como você pode avaliar isso?

Existem muitos métodos para avaliar sua composição corporal. Alguns são muito simples e fáceis de usar, enquanto outros são avançados e complicados.

Os métodos mais precisos são geralmente caros e usados ​​apenas em centros médicos ou de pesquisa.

No entanto, existem alguns métodos simples que você pode usar em casa para ter uma idéia sobre se a composição corporal está melhorando.

Circunferência do corpo de rastreamento

Uma técnica é rastrear a circunferência de diferentes partes do corpo (2).

Você pode ter medido a circunferência da cintura com uma fita métrica flexível no consultório médico.

Em casa, você também pode acompanhar a circunferência de outras partes do corpo, como quadris, braços, pernas ou peito.

Você pode fazer essas medições usando uma fita métrica barata e flexível.

Embora uma alteração na circunferência não diga exatamente se a sua massa gorda ou sem gordura está mudando, ela pode lhe dar uma idéia.

Por exemplo, diminuições na circunferência da cintura geralmente são um sinal de que você está perdendo gordura da barriga (3).

Grama por grama, a gordura ocupa mais espaço que o músculo. Isso significa que a circunferência da cintura pode diminuir quando você perde gordura, mesmo que seu peso não mude.

Se você está exercitando com pesos, o aumento da circunferência do braço pode significar que você está ganhando músculo nos braços (4).

Obviamente, é muito importante medir da mesma maneira todas as vezes para obter resultados mais precisos.

Tirando Fotos de Progresso

As imagens de progresso são outra maneira popular de obter uma visão geral da composição corporal.

Muitas vezes, é difícil perceber mudanças no seu corpo de um dia para o outro.

No entanto, tirar fotos do seu corpo a cada poucas semanas ou meses pode ser uma maneira de avaliar como seu corpo está mudando.

Isso não fornece informações exatas, mas pode fornecer uma idéia geral das diferenças de tamanho e formato.

Dispositivos que medem a composição corporal

Além desses métodos simples, existem dispositivos que você pode comprar que medem a composição corporal.

Muitos desses dispositivos usam uma tecnologia chamada análise de impedância bioelétrica (BIA).

A BIA envia pequenas correntes elétricas através do seu corpo para ver quanto ele resiste à corrente. Esta informação é usada para prever o percentual de gordura corporal (5).

Embora seja bom ver um número real para o percentual de gordura corporal, muitos desses dispositivos não são muito precisos.

De fato, a pesquisa mostrou que a unidade de BIA portátil comum subestima o percentual de gordura corporal em 8 a 10%, em comparação com as ferramentas de pesquisa mais precisas (6).

Além disso, fatores como a ingestão de alimentos e água antes de usar esses dispositivos podem tornar os resultados imprecisos (7, 8).

Se você optar por usar um dispositivo BIA, certifique-se de usá-lo pela manhã antes de comer ou beber qualquer coisa (7).

Resumo: Existem várias maneiras de medir sua composição corporal. Maneiras simples incluem rastrear a circunferência de partes do corpo e tirar fotos de progresso. Você também pode comprar ferramentas que medem seu percentual de gordura corporal, mas geralmente são imprecisas.

Como melhorar sua composição corporal

Sua composição corporal é composta de massa gorda e massa livre de gordura.

Você pode melhorá-lo diminuindo a gordura corporal, aumentando os músculos ou ambos.

Qualquer uma dessas alterações levará a uma diminuição no percentual de gordura corporal, que é visto como um número único que descreve sua composição corporal.

A maioria das pessoas sabe que dieta e exercício físico podem afetar o peso e a composição corporal.

No entanto, seu impacto na composição corporal nem sempre é simples.

No entanto, um bom lugar para começar é com alguns princípios básicos de nutrição e atividade física.

Nutrição

Primeiro, considere o número de calorias que você está comendo.

Embora eles não sejam os só o que importa, as calorias são um dos fatores mais importantes a serem considerados (9).

Em termos simples, se você ingerir consistentemente mais calorias do que seu corpo, ganhará peso - normalmente como gordura. Da mesma forma, se você ingerir consistentemente menos calorias do que seu corpo, perde peso.

Também pode ser útil pensar nos tipos de alimentos que você costuma comer demais.

Freqüentemente, são alimentos processados, como sorvete, pizza e batatas fritas, que são altamente recompensadores para o cérebro (10).

Esses alimentos contêm muitas calorias e geralmente não o mantêm satisfeito. Isso se deve em parte ao seu baixo teor de proteínas e fibras.

Depois de considerar quantas calorias você come, pense se está ingerindo proteínas e fibras suficientes.

A proteína é importante para todos, mas você pode precisar de mais se estiver ativo ou tentando ganhar músculos ou perder gordura (11).

É mais satisfatório do que carboidratos ou gordura, e seu corpo também queima mais calorias processando proteínas do que esses outros nutrientes (11, 12).

A fibra também tem vários benefícios à saúde e pode aumentar os sentimentos de plenitude e satisfação depois de comer (13, 14).

Pode ser obtido a partir de uma variedade de alimentos à base de plantas, incluindo feijão, grãos integrais, nozes e vegetais (15).

Para adultos até 50 anos, recomenda-se que os homens consumam 38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres são aconselhadas a comer 25 gramas por dia (16).

Incrivelmente, menos de 5% da maioria das faixas etárias nos Estados Unidos consome bastante fibra (17).

Manter suas calorias, proteínas e fibras sob controle é um bom ponto de partida, se você quiser melhorar sua composição corporal e saúde.

Atividade Física e Exercício

Atividade física e exercício físico são outros componentes cruciais para melhorar a composição corporal.

Eles não apenas aumentam as calorias que você usa, mas também são necessários para o crescimento muscular ideal.

Como a composição corporal pode ser melhorada diminuindo a massa gorda ou aumentando a massa muscular, esse é um ponto importante.

Seus músculos precisam ser desafiados pelo exercício, principalmente pelo treinamento com pesos, para crescer e se fortalecer (18).

No entanto, muitos tipos de exercício podem potencialmente ajudar na perda de gordura (19).

O Colégio Americano de Medicina Esportiva declara que 150 a 250 minutos de exercício por semana podem levar a uma pequena quantidade de perda de peso (20).

Se você se exercita 5 dias por semana, isso ocorre entre 30 e 50 minutos por dia, embora eles recomendem 250 minutos por semana ou mais para promover significativa perda de peso (20).

Embora essas recomendações se concentrem no peso corporal, é importante lembrar que algumas formas de exercício desenvolvem músculos enquanto você perde gordura.

Este é outro exemplo de por que pensar em sua composição corporal, e não apenas no peso corporal, é uma boa idéia.

Outros fatores

Fatores adicionais além da nutrição e do exercício podem afetar a composição corporal.

Existem evidências de que pessoas com pior qualidade do sono têm pior composição corporal do que aquelas com boa qualidade do sono (21).

No entanto, não está claro se um bom sono melhora sua composição corporal ou se uma melhor composição corporal melhora seu sono (22).

Independentemente disso, é uma boa idéia considerar se seus hábitos de sono podem ser melhorados.

O consumo de álcool é outro fator que pode afetar a composição corporal. Como o álcool contém calorias, pode contribuir para o excesso de ingestão calórica e ganho de gordura (23).

Algumas pesquisas também mostraram que indivíduos que consomem muito álcool têm maior probabilidade de serem obesos (24).

Além disso, alguns fatores que afetam a composição corporal não podem ser alterados. Por exemplo, idade e genética afetam a composição corporal.

No entanto, como você não pode controlar esses fatores, provavelmente é melhor se concentrar no que você pode controlar, como nutrição, exercício e sono.

Resumo: Nutrição e exercício são fundamentais para melhorar a composição corporal. Manter suas calorias, fibras e proteínas sob controle é um bom primeiro passo. Todo exercício pode ajudar na perda de gordura, mas o treinamento com pesos é a melhor maneira de aumentar a massa muscular.

A linha inferior

Pisar na balança indica apenas o quanto você pesa.

Você pode obter uma imagem mais precisa levando em consideração sua composição corporal ou sua massa gorda e muscular.

Duas maneiras simples de rastrear sua composição corporal ao longo do tempo incluem medir a circunferência de diferentes partes do corpo e tirar fotos de progresso em intervalos regulares.

Também existem dispositivos que você pode comprar para rastrear sua composição corporal, mas muitos são imprecisos.

Sua composição corporal é afetada por seus hábitos nutricionais, exercícios, sono e outros fatores. Por esse motivo, melhorá-lo às vezes pode parecer complicado.

No entanto, focar em alguns dos conceitos básicos abordados neste artigo pode ajudá-lo a começar na direção certa.