O arroz Basmati é saudável?

Contente

• Informação nutricional
• Benefícios potenciais para a saúde
• Baixo teor de arsênico
• Pode ser enriquecido
• Alguns tipos são grãos inteiros
• Possíveis desvantagens
• Basmati vs. outros tipos de arroz
• O resultado final

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O arroz Basmati é um tipo de arroz comum na culinária indiana e do sul da Ásia.

Disponível nas variedades branca e marrom, é conhecido por seu sabor de nozes e aroma agradável.

Ainda assim, você pode querer saber se esse arroz de grão longo é saudável e como ele se compara a outros tipos de arroz.

Este artigo analisa de perto o arroz basmati, examinando seus nutrientes, benefícios para a saúde e quaisquer desvantagens.

Informação nutricional

Embora os nutrientes exatos variem com base no tipo específico de basmati, cada porção é geralmente rica em carboidratos e calorias, bem como micronutrientes como folato, tiamina e selênio.

Uma xícara (163 gramas) de arroz basmati branco cozido contém ():

• Calorias: 210
• Proteína: 4,4 gramas
• Gordura: 0,5 gramas
• Carboidratos: 45,6 gramas
• Fibra: 0,7 gramas
• Sódio: 399 mg
• Folato: 24% do valor diário (DV)
• Tiamina: 22% do DV
• Selênio: 22% do DV
• Niacina: 15% do DV
• Cobre: 12% do DV
• Ferro: 11% do DV
• Vitamina B6: 9% do DV
• Zinco: 7% do DV
• Fósforo: 6% do DV
• Magnésio: 5% do DV

Em comparação, o arroz basmati marrom é ligeiramente mais alto em calorias, carboidratos e fibras. Ele também fornece mais magnésio, vitamina E, zinco, potássio e fósforo ().

O arroz Basmati é tipicamente rico em carboidratos e micronutrientes como tiamina, folato e selênio.

Benefícios potenciais para a saúde

O arroz Basmati pode estar associado a vários benefícios à saúde.

Baixo teor de arsênico

Comparado com outros tipos de arroz, o basmati é geralmente mais baixo em arsênico, um metal pesado que pode prejudicar sua saúde e aumentar potencialmente o risco de diabetes, problemas cardíacos e certos tipos de câncer.

O arsênico tende a se acumular mais no arroz do que em outros grãos, o que pode ser particularmente preocupante para aqueles que comem arroz regularmente ().

No entanto, alguns estudos descobriram que o arroz basmati da Califórnia, Índia ou Paquistão contém alguns dos níveis mais baixos de arsênico, em comparação com outras variedades de arroz ().

Além disso, deve-se notar que as variedades de arroz integral tendem a ter mais arsênio do que o arroz branco, pois o arsênio se acumula na camada externa dura de farelo.

Pode ser enriquecido

O arroz basmati branco costuma ser enriquecido, o que significa que certos nutrientes são adicionados durante o processamento para ajudar a aumentar o valor nutricional.

Isso pode tornar mais fácil atender às suas necessidades de uma variedade de vitaminas e minerais importantes.

Em particular, o arroz e outros grãos são frequentemente enriquecidos com ferro e vitaminas B, como ácido fólico, tiamina e niacina ().

Alguns tipos são grãos inteiros

O arroz basmati marrom é considerado um grão inteiro, o que significa que contém todas as três partes do kernel - o germe, o farelo e o endosperma.

Os grãos integrais estão associados a vários benefícios à saúde. Por exemplo, uma análise de 45 estudos vinculou a ingestão de grãos inteiros a um menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte prematura ().

Outra revisão associou a ingestão regular de grãos inteiros, incluindo arroz integral, com menor risco de diabetes tipo 2 ().

Além do mais, um estudo de 8 semanas em 80 pessoas descobriu que a substituição de grãos refinados por grãos inteiros reduziu os níveis de marcadores inflamatórios ().

O basmati tem menos arsênico do que outros tipos de arroz e geralmente é enriquecido com vitaminas e minerais importantes. Brown basmati também é considerado um grão inteiro.

Possíveis desvantagens

Ao contrário do basmati marrom, o basmati branco é um grão refinado, o que significa que foi destituído de muitos nutrientes valiosos durante o processamento.

Alguns estudos sugerem que comer mais grãos refinados pode afetar negativamente o controle do açúcar no sangue e pode estar associado a um risco maior de diabetes tipo 2 (,).

Além do mais, um estudo com mais de 10.000 pessoas relacionou os padrões alimentares que incluíam arroz branco a um maior risco de obesidade ().

Além disso, um estudo com 26.006 pessoas associou a ingestão de arroz branco a um maior risco de síndrome metabólica, que é um grupo de condições que pode aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e diabetes tipo 2 ().

Esses efeitos podem ser devido ao alto número de carboidratos do arroz branco e à baixa quantidade de fibras em comparação com o arroz integral.

Portanto, embora o arroz basmati branco possa ser apreciado com moderação, o arroz basmati marrom pode ser uma opção geral melhor para sua saúde.

Grãos refinados, como o arroz basmati branco, estão associados a um risco maior de diabetes tipo 2, obesidade e síndrome metabólica. Portanto, é melhor comê-los com moderação.

Basmati vs. outros tipos de arroz

O arroz Basmati é comparável a outros tipos de arroz integral ou branco em termos de nutrientes.

Embora variações mínimas possam existir nas contagens de calorias, carboidratos, proteínas e fibras entre tipos específicos de arroz, não é o suficiente para fazer muita diferença.

Dito isso, o basmati normalmente contém menos arsênico, o que pode torná-lo uma boa escolha se o arroz for um alimento básico em sua dieta ().

Como arroz de grão longo, também é mais longo e mais fino do que as variedades de grão curto.

Seu aroma floral de nozes e textura macia e fofa funcionam bem em muitos pratos asiáticos e indianos. É uma escolha particularmente boa para pudins de arroz, pilafs e acompanhamentos.

O arroz Basmati é nutricionalmente semelhante a outros tipos de arroz, mas possui menos arsênico. Seu sabor, aroma e textura únicos o tornam uma boa combinação para pratos asiáticos.

O resultado final

O Basmati é um arroz aromático de grão longo com baixo teor de arsênico do que outros tipos de arroz. Às vezes é enriquecido com vitaminas e minerais importantes.

Ele está disponível nas variedades branca e marrom.

Sempre que possível, você deve selecionar o basmati marrom, pois grãos refinados como o arroz branco estão associados a vários efeitos negativos à saúde.

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