Granola é saudável? Benefícios e desvantagens

Contente

• Repartição nutricional
• Benefícios da granola
• Enchimento e alto teor de fibra
• Outros benefícios potenciais à saúde
• Fácil de levar em qualquer lugar
• Desvantagens da granola
• Como escolher uma granola saudável
• A linha inferior

Granola é geralmente considerado um cereal de café da manhã saudável.

É uma mistura torrada de aveia, nozes e adoçante, como açúcar ou mel, embora também possa incluir outros grãos, arroz tufado, frutas secas, sementes, temperos e manteigas de nozes.

No entanto, alguns ingredientes - como chocolate, óleos e xaropes - podem ser ricos em açúcares e gorduras adicionados.

Este artigo explica se a granola é saudável e examina seus benefícios e desvantagens.

Repartição nutricional

A granola é rica em calorias e rica em proteínas, fibras e micronutrientes. Em particular, pode fornecer ferro, magnésio, zinco, cobre, selênio, vitaminas do complexo B e vitamina E.

No entanto, seu perfil nutricional varia muito, dependendo dos ingredientes específicos utilizados.

A tabela abaixo compara os nutrientes em duas marcas diferentes de granola (1, 2):

O primeiro é mais baixo em gordura e calorias, mas muito mais alto em carboidratos e açúcar, enquanto o segundo é mais alto em gordura e calorias, mas também mais alto em proteínas e fibras.

Em geral, a granola com mais frutas secas ou adoçante adicionado é mais rica em açúcar, as variedades à base de nozes e sementes são mais ricas em proteínas e aquelas com mais grãos integrais são mais ricas em fibras.

Os nutrientes da granola variam de acordo com os ingredientes, embora alguns sejam uma boa fonte de micronutrientes e fibras. Certas marcas podem ter mais calorias, proteínas, fibras, gorduras ou açúcar do que outras.

Benefícios da granola

Embora exista pouca pesquisa científica sobre a própria granola, ingredientes comuns, incluindo aveia, sementes de linho, sementes de chia e amêndoas, estão associados a inúmeros benefícios à saúde.

Enchimento e alto teor de fibra

A maioria das granolas é rica em proteínas e fibras, que contribuem para a plenitude.

A proteína influencia até níveis de importantes hormônios da plenitude, como a grelina e o GLP-1 (3, 4, 5).

Os ingredientes ricos em proteínas da granola podem incluir nozes, como amêndoas, nozes e castanha de caju, e sementes como cânhamo, abóbora e gergelim.

Além disso, alimentos ricos em fibras, como aveia, nozes e sementes, diminuem o esvaziamento do estômago e aumentam o tempo de digestão, o que pode ajudar você a se sentir mais cheio por mais tempo - e pode ajudar no controle do apetite (6, 7)

Outros benefícios potenciais à saúde

Granola também pode:

• Melhore a pressão sanguínea. Foi mostrado que ingredientes ricos em fibras, como aveia e sementes de linho, ajudam a reduzir a pressão sanguínea (8, 9).
• Reduzir os níveis de colesterol. A aveia é uma boa fonte de beta glucana, um tipo de fibra que trabalha para reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim), dois fatores de risco para doenças cardíacas (10, 11).
• Reduzir o açúcar no sangue. Grãos integrais, frutas secas, nozes e sementes podem ajudar a reduzir e controlar os níveis de açúcar no sangue, principalmente em pessoas com obesidade ou pré-diabetes (12, 13, 14).
• Melhore a saúde intestinal. Verificou-se que a granola aumenta os níveis de bactérias intestinais saudáveis, em comparação com os refinados cereais matinais (11).
• Forneça muitos antioxidantes. Ingredientes como coco, sementes de chia e castanha do Brasil são boas fontes de antioxidantes que combatem a inflamação, como ácido gálico, quercetina, selênio e vitamina E (15, 16, 17).

Fácil de levar em qualquer lugar

A granola tem sido uma das melhores opções para caminhantes e mochileiros, pois é fácil de guardar e guardar por um longo tempo.

Muito parecido com o mix de trilhas, ele fornece energia e proteína extras durante as atividades de resistência.

Granola também é transformada em lanchonetes, que são mais fáceis de separar e embalar. No entanto, eles tendem a ser mais altamente processados ​​e carregados com açúcares, óleos e aditivos adicionados.

Muitos tipos de granola contêm ingredientes saudáveis ​​que podem oferecer inúmeros benefícios, incluindo inflamação reduzida e melhora da pressão arterial, colesterol, açúcar no sangue e saúde do intestino.

Desvantagens da granola

Embora a granola contenha vários ingredientes saudáveis, ela pode ser rica em calorias e repleta de gorduras e açúcares.

Gorduras como óleo vegetal, óleo de coco e manteigas de nozes são frequentemente incluídas para ajudar a unir os ingredientes, adicionar sabor e auxiliar no processo de tostagem.

No entanto, estes podem fornecer calorias em excesso. Comer mais do que a porção especificada pode levar ao ganho de peso indesejado, aumentando o risco de obesidade e doenças metabólicas (18).

Além disso, o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda limitar a ingestão de açúcar a 10% de suas calorias diárias totais, o que equivale a cerca de 12 colheres de chá (50 gramas) de açúcar para alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias (19).

Algumas granolas têm quase 4 colheres de chá (17 gramas) de açúcar em uma única porção. Como é comum comer mais do que o tamanho da porção padrão, você pode obter uma quantidade substancial de açúcar em apenas uma tigela.

Comer muito açúcar pode aumentar o risco de muitas condições, como diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas, cáries e até alguns tipos de câncer (20, 21, 22, 23, 24).

Portanto, cuidado com ingredientes como lascas de chocolate, mel e frutas secas com açúcar adicionado.

A granola pode levar ao ganho de peso se consumida em excesso, pois pode ser rica em calorias devido à adição de gorduras e açúcares. Além disso, o açúcar está associado a condições crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.

Como escolher uma granola saudável

Como os ingredientes variam amplamente por marca, é importante ler atentamente os rótulos nutricionais ao comprar granola.

Verifique a lista de ingredientes, evitando os produtos que listam açúcar ou adoçantes - incluindo adoçantes naturais como mel - nos primeiros ingredientes.

Em vez disso, os primeiros ingredientes devem ser alimentos integrais, como aveia, nozes, sementes e frutas secas.

Você também pode procurar variedades ricas em proteínas e fibras. Procure pelo menos 3 a 5 gramas de fibra por porção (25).

Além disso, considere os tamanhos das porções, que variam de 2 colheres de sopa (12,5 gramas) a 2/3 de xícara (67 gramas). Tamanhos de porção particularmente pequenos podem ser enganosos, pois é provável que você consuma mais do que esse valor.

Finalmente, você pode fazer granola para minimizar ou eliminar o açúcar e a gordura adicionados. No entanto, lembre-se de que as nozes e as sementes ainda são densas em calorias; portanto, observe as porções mesmo para variedades caseiras.

É melhor evitar as granolas com alto teor de açúcar, ao invés de selecionar aquelas com mais fibras e proteínas. Para controlar os ingredientes com mais cuidado, tente preparar este delicioso café da manhã em casa.

A linha inferior

Granola é um cereal nutritivo e de enchimento.

No entanto, muitas variedades são ricas em calorias e embaladas com excesso de açúcar, o que pode prejudicar sua saúde.

Leia atentamente os rótulos, escolhendo produtos com ingredientes integrais - como passas, sementes e nozes - com alto teor de proteínas e fibras.