Manteiga de amendoim é bom ou ruim para sua saúde?

Contente

• O que é manteiga de amendoim?
• É uma boa fonte de proteína
• Baixo teor de carboidratos
• Rico em gorduras saudáveis
• Manteiga de amendoim é bastante rica em vitaminas e minerais
• É rico em antioxidantes
• Uma fonte potencial de aflatoxinas
• A linha inferior

Manteiga de amendoim é um dos spreads mais populares do mundo.

O sabor é delicioso, a textura é simplesmente incrível e a maneira como adere ao céu da boca antes que derreta é maravilhosa. Pelo menos, é quantos conhecedores o descreveriam.

Claro, nem todos podem desfrutar de amendoins. Algumas pessoas são alérgicas e, para uma pequena porcentagem da população, podem literalmente matar (1).

Mas a manteiga de amendoim não é saudável para os 99% restantes? Vamos descobrir.

O que é manteiga de amendoim?

Manteiga de amendoim é um alimento relativamente não processado.

Basicamente, são apenas amendoins, geralmente torrados, que são moídos até que se transformem em uma pasta.

No entanto, isso não se aplica a muitas marcas comerciais de manteiga de amendoim que contêm vários ingredientes adicionados, como açúcar, óleos vegetais e até gordura trans.

Comer muito açúcar e gordura trans em excesso tem sido associado a vários problemas de saúde, como doenças cardíacas (2, 3).

Em vez de comprar junk food, escolha manteiga de amendoim real. Ele deve conter nada além de amendoim e talvez um pouco de sal.

Resumo Manteiga de amendoim é basicamente uma pasta feita de amendoim. Muitos produtos de qualidade inferior também contêm açúcar e óleos vegetais.

É uma boa fonte de proteína

A manteiga de amendoim é uma fonte de energia bastante equilibrada que fornece todos os três macronutrientes. Uma porção de 100g de manteiga de amendoim contém (4):

• Carboidratos: 20 gramas de carboidratos (13% de calorias), 6 dos quais são fibras.
• Proteína: 25 gramas de proteína (15% de calorias), o que é bastante comparado à maioria dos outros alimentos vegetais.
• Gordura: 50 gramas de gordura, totalizando cerca de 72% de calorias.

Embora a manteiga de amendoim seja bastante rica em proteínas, é baixa em aminoácidos essenciais metionina.

O amendoim pertence à família das leguminosas, que também inclui feijão, ervilha e lentilha. A proteína da leguminosa é muito menor em metionina e cisteína em comparação com a proteína animal.

Para aqueles que confiam na manteiga de amendoim ou no feijão como principal fonte de proteína, a insuficiência de metionina é um risco real.

Por outro lado, a baixa ingestão de metionina também tem a hipótese de trazer alguns benefícios à saúde. Estudos mostraram que isso pode prolongar a vida útil de ratos e camundongos, mas não está claro se funciona da mesma maneira em humanos (5, 6).

Para outros alimentos vegetais ricos em proteínas, confira este artigo sobre as 17 melhores fontes de proteína para veganos e vegetarianos.

Resumo A manteiga de amendoim é composta por cerca de 25% de proteína, tornando-a uma excelente fonte de proteína à base de plantas. No entanto, é baixo no aminoácido essencial metionina.

Baixo teor de carboidratos

A manteiga de amendoim pura contém apenas 20% de carboidratos, tornando-a adequada para uma dieta pobre em carboidratos.

Também causa um aumento muito baixo no açúcar no sangue e é uma opção perfeita para pessoas com diabetes tipo 2 (7).

Um estudo observacional mostrou que as mulheres que ingeriram manteiga de amendoim 5 vezes por semana ou mais tiveram um risco 21% reduzido de diabetes tipo 2 (8).

Esses benefícios foram parcialmente atribuídos ao ácido oleico, uma das principais gorduras do amendoim. Os antioxidantes também podem desempenhar um papel (9, 10).

Resumo O amendoim é pobre em carboidratos e adequado para pessoas com diabetes tipo 2 ou aquelas que seguem uma dieta pobre em carboidratos.

Rico em gorduras saudáveis

Como a manteiga de amendoim é rica em gordura, uma porção de 100 gramas contém uma dose pesada de 588 calorias.

Apesar do alto teor calórico, ingerir quantidades moderadas de manteiga de amendoim pura ou de amendoim inteiro é perfeitamente adequado em uma dieta para perda de peso (11).

Metade da gordura da manteiga de amendoim é composta de ácido oleico, um tipo saudável de gordura monoinsaturada, também encontrada em grandes quantidades no azeite.

O ácido oleico tem sido associado a vários benefícios à saúde, como melhora da sensibilidade à insulina (9).

A manteiga de amendoim também contém algum ácido linoleico, um ácido graxo ômega-6 essencial, abundante na maioria dos óleos vegetais.

Alguns estudos sugerem que uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6, em relação ao ômega-3, pode aumentar a inflamação e o risco de doença crônica (12).

No entanto, nem todos os cientistas estão convencidos. Estudos de alta qualidade mostram que o ácido linoléico não eleva os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios, colocando em dúvida essa teoria (13, 14).

Resumo Manteiga de amendoim pura é uma boa fonte de gorduras saudáveis. Embora algumas pessoas tenham se preocupado com seu conteúdo de ácido ômega-6 linoléico, evidências limitadas justificam suas preocupações.

Manteiga de amendoim é bastante rica em vitaminas e minerais

Manteiga de amendoim é bastante nutritiva. Uma porção de 100 gramas de manteiga de amendoim fornece muitas vitaminas e minerais (4):

• Vitamina E: 45% da RDA
• Vitamina B3 (niacina): 67% da RDA
• Vitamina B6: 27% da RDA
• Folato: 18% da RDA
• Magnésio: 39% da RDA
• Cobre: 24% da RDA
• Manganês: 73% da RDA

Também é rico em biotina e contém quantidades decentes de vitamina B5, ferro, potássio, zinco e selênio.

No entanto, saiba que isso é para uma porção de 100 gramas, que possui um total de 588 calorias. Calorias para a caloria, a manteiga de amendoim não é tão nutritiva em comparação com alimentos vegetais de baixa caloria como espinafre ou brócolis.

Resumo Embora a manteiga de amendoim seja rica em muitas vitaminas e minerais saudáveis, ela também contém uma quantidade substancial de calorias.

É rico em antioxidantes

Como a maioria dos alimentos reais, a manteiga de amendoim contém mais do que apenas as vitaminas e minerais básicos. Ele também contém muitos outros nutrientes biologicamente ativos, que podem trazer alguns benefícios à saúde.

A manteiga de amendoim é bastante rica em antioxidantes, como o ácido p-cumarico, que pode reduzir a artrite em ratos (15).

Ele também contém algum resveratrol, que está associado a um menor risco de doença cardíaca e outras doenças crônicas em animais (16, 17).

O resveratrol tem muitos outros benefícios potenciais, embora as evidências humanas ainda sejam limitadas.

Resumo A manteiga de amendoim é rica em antioxidantes, incluindo p-cumarina e resveratrol. Esses compostos vegetais têm sido associados a vários benefícios à saúde em animais.

Uma fonte potencial de aflatoxinas

Embora a manteiga de amendoim seja bastante nutritiva, ela também pode conter substâncias que podem ser prejudiciais.

No topo da lista estão as chamadas aflatoxinas (18).

Os amendoins crescem no subsolo, onde tendem a ser colonizados por um molde ubíquo chamado Aspergillus. Este molde é uma fonte de aflatoxinas, que são altamente cancerígenas.

Embora os seres humanos sejam bastante resistentes aos efeitos de curto prazo das aflatoxinas, o que acontece no futuro não é totalmente conhecido.

Alguns estudos em humanos relacionaram a exposição à aflatoxina ao câncer de fígado, atraso no crescimento em crianças e retardo mental (19, 20, 21, 22).

Mas há boas notícias. Segundo uma fonte, o processamento de amendoim em manteiga de amendoim reduz os níveis de aflatoxinas em 89% (23).

Além disso, o USDA monitora as quantidades de aflatoxinas nos alimentos e garante que eles não ultrapassem os limites recomendados.

Para mais informações sobre moldes para alimentos, consulte este artigo.

Resumo A manteiga de amendoim pode conter níveis variados de aflatoxinas, que são compostos tóxicos formados por um tipo de molde. Eles foram associados a um risco aumentado de câncer de fígado.

A linha inferior

Há muitas coisas boas sobre a manteiga de amendoim, mas também alguns negativos.

É bastante rico em nutrientes e uma fonte decente de proteínas. Também é carregado com fibras, vitaminas e minerais, embora isso não pareça tão significativo quando você considera a alta carga calórica.

Por outro lado, é uma fonte potencial de aflatoxinas, que estão associadas a efeitos nocivos a longo prazo.

Mesmo que você não deva usar manteiga de amendoim como fonte alimentar dominante em sua dieta, provavelmente é bom comer de vez em quando em pequenas quantidades.

Mas o principal problema da manteiga de amendoim é que é incrivelmente difícil resistir.

Se você comer apenas pequenas quantidades de cada vez, provavelmente não causará nenhum dano. No entanto, pode ser quase impossível parar depois de comer apenas uma colher cheia.

Portanto, se você tem tendência a consumir manteiga de amendoim, é melhor evitá-la completamente. Se você puder mantê-lo moderado, continue desfrutando de manteiga de amendoim de vez em quando.

É improvável que o consumo moderado de manteiga de amendoim tenha grandes efeitos negativos, desde que você evite alimentos realmente horríveis, como refrigerante açucarado, gorduras trans e outras comidas altamente processadas.