O óleo de girassol é saudável?

Contente

• Diferentes tipos de óleo de girassol
• Informação nutricional por diferentes óleos de girassol
• Possíveis benefícios
• Efeitos negativos
• Alto conteúdo de ômega-6
• Oxidação e aldeídos
• Óleo de girassol vs. óleos de cozinha comuns
• A linha inferior

O óleo de girassol é produzido pressionando as sementes do Helianthus annuus plantar.

É frequentemente apresentado como um óleo saudável, pois contém gorduras insaturadas que podem beneficiar a saúde do coração.

No entanto, quaisquer benefícios potenciais do óleo de girassol dependem do tipo e composição dos nutrientes. Além disso, o uso excessivo de óleo de girassol pode prejudicar sua saúde.

Este artigo destaca os diferentes tipos de óleo de girassol, seus possíveis benefícios e desvantagens, e como eles se comparam com outros óleos de cozinha comuns.

Diferentes tipos de óleo de girassol

Existem quatro tipos de óleo de girassol disponíveis nos Estados Unidos, todos feitos a partir de sementes de girassol criadas para produzir diferentes composições de ácidos graxos.

Estes incluem alto linoléico (68% de ácido linoléico), oleico médio (NuSun, 65% de ácido oleico), alto oleico (82% de ácido oleico) e alto esteárico / alto oleico (Nutrisun, 72% de ácido oleico, 18% de ácido esteárico ) (1)

Como seus nomes sugerem, alguns óleos de girassol são mais ricos em ácido linoléico ou oleico.

O ácido linoléico, conhecido como ômega-6, é um ácido graxo poliinsaturado que possui duas ligações duplas em sua cadeia de carbono. Enquanto isso, o ácido oleico, ou ômega-9, é um ácido graxo monoinsaturado com uma ligação dupla. Essas propriedades os tornam líquidos à temperatura ambiente (2).

O ácido linoléico e oleico são fontes de energia para o corpo e contribuem para a força das células e dos tecidos (3, 4).

No entanto, eles reagem de maneiras diferentes ao aquecimento durante o cozimento e, portanto, podem ter efeitos variados sobre a sua saúde (5).

Óleo de girassol com alto teor esteárico / oleico (Nutrisun) também contém ácido esteárico, um ácido graxo saturado que é sólido à temperatura ambiente e tem diferentes aplicações culinárias (6).

Esse tipo de óleo de girassol não se destina à culinária caseira e pode ser usado em alimentos embalados, sorvetes, chocolate e frituras industriais (7).

Existem quatro tipos de óleo de girassol disponíveis nos Estados Unidos, os quais diferem em seu conteúdo de ácido linoléico e oleico.

Informação nutricional por diferentes óleos de girassol

Todos os óleos de girassol são 100% de gordura e contêm vitamina E, um nutriente solúvel em gordura que protege as células dos danos relacionados à idade (8, 9).

Os óleos de girassol não contêm proteínas, carboidratos, colesterol ou sódio (8).

O gráfico abaixo resume as principais diferenças na composição de ácidos graxos entre porções de 1 colher de sopa (15 mL) dos três óleos de girassol usados ​​na culinária caseira (8, 10, 11):

Os óleos de girassol com mais ácido oleico são mais altos em gordura monoinsaturada e mais baixos em gordura poliinsaturada.

Possíveis benefícios

Todos os supostos benefícios do óleo de girassol estão associados a variedades oleicas altas, particularmente aquelas que contêm 80% ou mais de ácido oleico (12, 13).

Algumas pesquisas sugerem que uma dieta rica em ácidos graxos monoinsaturados como o ácido oleico pode ajudar a reduzir os níveis elevados de colesterol e, portanto, o risco de doenças cardíacas.

Um estudo realizado em 15 adultos saudáveis ​​constatou que aqueles que consumiram uma dieta rica em óleo de girassol oleico alto por 10 semanas apresentaram níveis sanguíneos significativamente baixos de colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos, em comparação com aqueles que consumiram uma dieta contendo uma quantidade semelhante de gordura saturada (13)

Outro estudo em 24 pessoas com altos níveis de lipídios no sangue observou que consumir uma dieta com alto óleo oleico de girassol por 8 semanas levou a aumentos significativos no HDL (bom) colesterol, em comparação com uma dieta sem óleo de girassol (12).

Outros estudos sugerem resultados semelhantes, o que levou a Food and Drug Administration (FDA) a aprovar uma alegação de saúde qualificada para óleo de girassol oleico alto e produtos com uma composição semelhante de ácidos graxos (14).

Isso permite que o óleo de girassol com alto teor oleico seja rotulado como um alimento que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca quando usado no lugar de gorduras saturadas.

Ainda assim, as evidências que apoiam os possíveis benefícios para a saúde do coração do óleo de girassol são inconclusivas e mais pesquisas são necessárias.

Alguns estudos sugerem que o consumo de óleo de girassol oleico alto, especialmente no lugar de gorduras saturadas, pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, diminuindo o colesterol LDL (ruim) e aumentando o colesterol HDL (bom).

Efeitos negativos

Apesar de algumas evidências sugerindo que o óleo de girassol oferece benefícios à saúde, existe a preocupação de que possa estar relacionado a resultados negativos para a saúde.

Alto conteúdo de ômega-6

Variedades de óleo de girassol que não são ricos em oleico contêm mais ácido linoleico, também conhecido como ômega-6.

O óleo de girassol midoléico (NuSun), uma das variedades mais usadas nos Estados Unidos, compreende 15 a 35% de ácido linoléico.

Embora o ômega-6 seja um ácido graxo essencial que os humanos precisam obter de sua dieta, há preocupações de que consumir muito dele pode levar a inflamação no corpo e problemas de saúde relacionados (15).

Isso ocorre porque o ácido linoléico é convertido em ácido araquidônico, que pode produzir compostos inflamatórios (15).

O consumo excessivo de ácido linoléico dos óleos vegetais, associado à diminuição da ingestão de ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios - um desequilíbrio comum na dieta americana - pode levar a efeitos negativos à saúde (16).

Em particular, estudos em animais sugerem que o ácido araquidônico produzido a partir do ômega-6 no corpo pode aumentar marcadores inflamatórios e compostos sinalizadores que promovem ganho de peso e obesidade (17, 18, 19).

Oxidação e aldeídos

Outro aspecto negativo do óleo de girassol é a liberação de compostos potencialmente tóxicos ao ser aquecido a temperaturas de 180 ° F (82 ° C) repetidamente, como em aplicações de fritura (20).

O óleo de girassol é frequentemente usado em cozimento a alta temperatura, pois possui um alto ponto de fumaça, que é a temperatura na qual começa a fumar e se decompor.

No entanto, estudos mostram que um ponto alto de fumaça não corresponde à estabilidade de um óleo sob calor.

Um estudo descobriu que o óleo de girassol liberava a maior quantidade de aldeídos nos vapores de cozimento, em comparação com outros óleos à base de plantas em três tipos de técnicas de fritura (21).

Os aldeídos são compostos tóxicos que podem danificar o DNA e as células e, assim, contribuir para condições como doenças cardíacas e a doença de Alzheimer (22).

Quanto mais tempo o óleo de girassol é exposto ao calor, mais aldeídos emite. Portanto, métodos de cozimento suaves e com baixa temperatura, como fritar com agitação, podem ser um uso mais seguro do óleo de girassol (20).

Além disso, dos diferentes tipos, o óleo de girassol com alto teor oleico é provavelmente a variedade mais estável quando usado na fritura e cozimento em alta temperatura (5).

Os óleos de girassol que não são ricos em oleico contêm mais ômega-6, o que pode prejudicar sua saúde. A pesquisa também sugere que o óleo de girassol emite altos níveis de fumaça tóxica de aldeído quando exposto a altas temperaturas por longos períodos, em comparação com outros óleos.

Óleo de girassol vs. óleos de cozinha comuns

Com base em pesquisas existentes, consumir pequenas quantidades de óleo de girassol com alto teor oleico pode fornecer benefícios marginais para a saúde do coração.

Os óleos de girassol alto linoléico ou oleico médio (NuSun) provavelmente não têm os mesmos benefícios e também podem produzir compostos perigosos durante a fritura a altas temperaturas (5).

Por outro lado, os óleos de azeitona e abacate também são ricos em ácido oleico monoinsaturado, mas menos tóxicos quando aquecidos (23, 24).

Além disso, os óleos com baixo teor de ácidos graxos poliinsaturados, como óleo de girassol oleico alto, canola e palma, são mais estáveis ​​durante o cozimento, em comparação com o óleo de girassol linoléico alto (21).

Portanto, embora o óleo de girassol possa ser bom em pequenas quantidades, vários outros óleos podem proporcionar maiores benefícios e ter um desempenho melhor durante o cozimento a quente.

Outros óleos comuns, como azeitona, abacate, palma e colza, podem ser mais estáveis ​​durante o cozimento do que o óleo de girassol alto linoléico.

A linha inferior

Pensa-se que o óleo de girassol com alto teor oleico fornece alguns benefícios para a saúde do coração.

No entanto, o óleo de girassol liberou compostos tóxicos quando aquecido a temperaturas mais altas ao longo do tempo. Algumas variedades também são ricas em ômega-6 e podem contribuir para a inflamação no organismo quando consumidas em excesso.

No geral, o uso de óleo de girassol em aplicações de menor calor provavelmente é bom. O abacate e o azeite também podem ser boas opções que podem ser mais estáveis ​​durante o cozimento.

Por fim, o uso de uma variedade de óleos para diferentes aplicações pode resultar em um melhor equilíbrio dos tipos de gordura em sua dieta geral.