Qual é a dieta cetotária? Um Guia Completo

Contente

• Qual é a dieta cetotária?
• Como seguir a dieta cetotariana
• Isso ajuda na perda de peso?
• Outros benefícios possíveis
• Possíveis desvantagens
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Exemplo de plano de refeições
• Segunda-feira
• terça
• Quarta-feira
• Quinta-feira
• Sexta-feira
• sábado
• domingo
• A linha inferior

A dieta cetotariana é uma versão baseada em vegetais da dieta ceto com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura.

Esta dieta permite que você experimente os benefícios de uma dieta vegetariana e de ceto. Ele também fornece alguma flexibilidade, pois você pode comer ovos, ghee (manteiga clarificada) e até peixe.

No entanto, é restritivo e pode ser difícil manter a longo prazo.

Este artigo analisa a dieta cetotária, incluindo seus benefícios, desvantagens e quais alimentos comer e evitar.

Qual é a dieta cetotária?

A dieta cetotariana é uma versão vagamente vegetariana da dieta popular ceto, que é um plano de baixo consumo de carboidratos, alto teor de gordura e proteína moderada.

Foi popularizado no livro "Ketotarian: O (principalmente) plano baseado em plantas para queimar gordura, aumentar sua energia, esmagar seus desejos e inflamar a calma" de Will Cole, um quiroprático e praticante de medicina funcional.

Embora uma dieta ceto-típica possa incluir grandes quantidades de carne e laticínios, como queijo e creme de leite, a dieta cetotárica exclui a maioria dos produtos de origem animal, com exceção de ovos, peixe, marisco e ghee - embora estes sejam opcionais.

Keto é uma dieta eficaz para perda de peso e altamente anti-inflamatório. Pode ajudar a tratar o diabetes tipo 2 e certos distúrbios do cérebro e do sistema nervoso, como epilepsia e doença de Alzheimer (1, 2, 3).

Como o ceto, as dietas vegetarianas têm efeitos anti-inflamatórios. Além disso, eles demonstraram beneficiar a saúde do coração, o controle de peso e o controle de açúcar no sangue (4, 5, 6).

Assim, a combinação dessas dietas pode oferecer o melhor dos dois mundos.

A dieta cetotariana é uma versão principalmente vegetariana da dieta ceto que também inclui ovos e peixes. Combina os benefícios do ceto e do vegetarianismo.

Como seguir a dieta cetotariana

Para seguir a dieta cetotariana, você precisa restringir sua ingestão diária de carboidratos a menos de 5% de suas calorias. Para muitas pessoas, isso resulta em 25 gramas de carboidratos líquidos - total de carboidratos menos fibra - ou menos.

Além disso, você deve comer 70 a 75% de suas calorias provenientes de gorduras e 20 a 25% de suas calorias provenientes de proteínas.

Você também precisa evitar carne, incluindo carne, frango e porco, além de laticínios, como queijo e creme de leite.

A qualidade dos alimentos é outra parte importante da dieta cetotariana.

Segundo o autor Will Cole, você deve escolher alimentos orgânicos sempre que possível e limitar produtos de soja não fermentados como o tofu devido ao seu conteúdo de fitoestrogênio, que, segundo se diz, atrapalha seus hormônios (7).

No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender completamente como os fitoestrogênios afetam a saúde, pois alguns estudos indicam que eles têm efeitos benéficos, enquanto outros observam que as desvantagens superam os possíveis benefícios (8).

Essa dieta também incentiva você a evitar óleos de sementes, como milho, soja e óleos vegetais, pois eles promovem inflamação devido ao seu alto teor de gordura ômega-6 (9).

Além disso, você deve evitar vegetais de erva-moura, que incluem berinjela, pimentão, tomate e batata. Os advogados da dieta alegam que contêm substâncias que impedem a digestão e absorção adequada de nutrientes.

As máscaras para dormir também podem causar problemas digestivos em certas pessoas (10).

Na dieta cetotariana, a maioria das refeições é composta de vegetais com baixo teor de carboidratos e sem sombreamento, com uma pequena porção de proteínas e gorduras saudáveis.

A dieta cetotariana é uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras, que exclui a maioria dos produtos de origem animal, exceto ovos, ghee e peixe. Também limita os produtos de soja, promovendo produtos orgânicos e alimentos fermentados.

Isso ajuda na perda de peso?

Poucas pesquisas foram feitas especificamente sobre a dieta cetotariana. No entanto, o ceto é uma dieta de perda de peso muito eficaz quando você também restringe sua ingestão de calorias.

Estar em cetose - ou queimar gordura como combustível em vez de carboidratos, o que acontece quando você restringe severamente a ingestão de carboidratos - mantém sua taxa metabólica ou as calorias que você queima em repouso. Também pode preservar sua massa muscular magra (11, 12).

Um estudo em 89 pessoas com excesso de peso e diabetes tipo 2 constatou que as pessoas que fazem dieta com ceto de baixa caloria perderam mais peso e tiveram mais melhorias no controle de açúcar no sangue do que aquelas que receberam uma dieta padrão de baixa caloria (2).

Além disso, a dieta ceto equilibra os hormônios que desempenham um papel nos níveis de fome e plenitude, resultando em menos fome na cetose (13, 14, 15).

Além disso, dietas vegetarianas também podem promover a perda de peso. Em uma revisão de estudos em mais de 1.100 pessoas, as pessoas que fizeram dieta vegetariana e vegan perderam de 2 a 6 libras (1 a 3 kg) a mais do que aquelas que fizeram dieta não vegetariana por mais de 18 semanas (5).

Apesar de seu maior volume, alimentos vegetais como vegetais não amiláceos geralmente contêm menos calorias do que alimentos de origem animal - o que significa que você pode ingerir grandes quantidades deles por uma fração das calorias encontradas em porções regulares de alimentos de origem animal (16).

Além disso, dietas vegetarianas são tipicamente ricas em fibras, e dietas ricas em fibras têm sido associadas a um melhor controle de peso (5).

Dietas cetogênicas, como a dieta cetotariana, são muito eficazes para perda de peso. Eles preservam sua taxa metabólica e o mantêm satisfeito, facilitando a restrição de calorias.

Outros benefícios possíveis

Existem muitos outros benefícios na dieta cetotariana. Embora existam poucos estudos específicos, seus benefícios podem ser inferidos a partir de pesquisas atuais sobre dietas ceto e vegetarianas.

Por ser altamente anti-inflamatória, a dieta cetotariana pode ajudar muitas condições inflamatórias, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (17, 18).

Além disso, a cetose beneficia o cérebro e o sistema nervoso. A dieta ceto não é apenas um tratamento eficaz para a epilepsia e outros distúrbios convulsivos, mas também pode ajudar a prevenir e tratar a doença de Alzheimer (3, 19).

Além disso, a dieta cetotariana pode promover a saúde intestinal. É rico em alimentos fermentados, que podem introduzir mais bactérias saudáveis ​​no intestino, além de fibras, que podem diminuir a constipação e alimentar as bactérias intestinais saudáveis ​​(20, 21).

Finalmente, a dieta é muito densa em nutrientes. Inclui peixe, que é rico em gorduras saudáveis ​​ômega-3 anti-inflamatórias e vários vegetais em todas as cores diferentes - garantindo que sua dieta seja embalada com vários nutrientes e antioxidantes (22, 23).

A dieta cetotariana é altamente anti-inflamatória e também pode auxiliar o diabetes tipo 2, a saúde do coração, a saúde do intestino e as funções do cérebro e do sistema nervoso.

Possíveis desvantagens

A maior desvantagem da dieta cetotária é que ela pode ser bastante restritiva e difícil de seguir.

Para fazer isso corretamente, é necessário um extenso planejamento, e suas opções para jantar fora são severamente limitadas. Além disso, pode ser caro se você não estiver acostumado a comprar alimentos orgânicos.

Se você tem histórico de distúrbios alimentares, a dieta cetotariana pode não ser adequada para você, pois pode promover padrões alimentares mais restritivos (24).

Ainda assim, porque contém alimentos saudáveis ​​para animais, como peixes e ovos, há pouco risco de deficiência de nutrientes, o que pode ser um problema com outras dietas à base de plantas.

Antes de iniciar uma nova dieta, consulte seu médico, principalmente se você tiver uma condição médica subjacente.

A dieta cetotariana é restritiva e, portanto, pode ser difícil de seguir. Também pode ser mais caro do que outras dietas.

Alimentos para comer

Aqui está uma lista dos alimentos que você deve comer enquanto segue a dieta cetotariana:

• Frutas: mirtilos, amoras, morangos (embora devam ser limitados)
• Vegetais não amiláceos: brócolis, couve-flor, abobrinha, abóbora, repolho, alface, verduras, couve de Bruxelas, abacate, feijão verde, cogumelos
• Laticínios: leites de nozes sem açúcar
• Proteínas: sementes de cânhamo, sementes de linho, sementes de chia, natto, tempeh, spirulina, leveduras nutricionais, amendoins, nozes, proteína em pó de cânhamo, ervilhas, ovos e peixes (opcional)
• Gorduras: azeite de oliva, óleo de coco, óleo de abacate, manteigas de nozes, ghee (opcional)

Você pode comer uma variedade de frutas e legumes na dieta cetotariana, bem como várias fontes vegetarianas de gordura e proteína. Ovos, ghee e peixe são opcionais.

Alimentos a evitar

Por outro lado, aqui estão os alimentos que você deve evitar na dieta cetotariana:

• Carboidratos: pão, macarrão, arroz, aveia, grãos, tortilhas, batatas fritas, bolachas, biscoitos, bolos, doces, sorvetes
• Frutas: bananas, maçãs, laranjas, uvas, mangas, cerejas, abacaxis
• Vegetais amiláceos: batata doce, milho
• Nightshades: tomate, pimentão, berinjela, batata branca
• Laticínios: leite de vaca, sorvete, iogurte
• Proteínas: carne (carne bovina, frango, porco), feijão, grão de bico, lentilha, produtos não fermentados de soja (tofu, soja preta), seitan
• Gorduras: banha de porco, gordura de bacon, óleos de sementes

Você deve evitar carboidratos ricos em amido, frutas e vegetais ricos em carboidratos, roupas de dormir como tomates e pimentos, laticínios, carne, feijão e gorduras animais na dieta cetotariana.

Exemplo de plano de refeições

Abaixo está um menu de amostra de uma semana para uma dieta cetotariana que inclui ovos e peixes.

Segunda-feira

• Café da manhã: ovos cozidos em óleo de abacate, morangos
• Almoço: saladas com vinagrete de salmão e azeite
• Lanche: iogurte de coco com amoras
• Jantar: couve-flor frita “arroz” com seitan

terça

• Café da manhã: iogurte de coco com mirtilos
• Almoço: salada fria de camarão com maionese de abacate e couve-flor
• Lanche: manteiga de aipo e amêndoa
• Jantar: natto temperado com taco e cogumelos em xícaras de alface

Quarta-feira

• Café da manhã: batido feito com óleo de coco, leite de amêndoa, manteiga de amêndoa e proteína de ervilha em pó
• Almoço: ovo cozido ao meio abacate
• Lanche: nozes e amoras de macadâmia
• Jantar: paneer saag feito com espinafre, brócolis e queijo não lácteo à base de nozes

Quinta-feira

• Café da manhã: ovos mexidos com espinafre e cogumelos, cobertos com fermento
• Almoço: saladas com vinagrete de atum e óleo de abacate
• Lanche: nozes e morangos
• Jantar: Tempeh hambúrguer e espargos assados ​​no azeite

Sexta-feira

• Café da manhã: “Noatmeal” feito com sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo e leite de amêndoa, amoras
• Almoço: batido de proteína de cânhamo com manteiga de amêndoa
• Lanche: metade de um abacate temperado com tempero de bagel
• Jantar: salmão grelhado, purê de couve-flor e salada com vinagrete de óleo de abacate

sábado

• Café da manhã: torrada de abacate feita com pão ceto de farinha de amêndoa
• Almoço: omelete de dois ovos com feijão verde e cogumelos
• Lanche: iogurte de coco com morangos
• Jantar: caril de peixe com brócolis sobre arroz de couve-flor

domingo

• Café da manhã: mistura de tempeh com abacate
• Almoço: salada de repolho com salada de atum
• Lanche: batido de proteína de ervilha com manteiga de amêndoa
• Jantar: falafel de cânhamo frito em óleo de abacate com verduras e vinagrete de azeite

O plano de 1 semana para refeições cetotarianas inclui ovos e peixes, mas pode ser ajustado para acomodar dietas vegetarianas ou veganas.

A linha inferior

A dieta cetotariana é uma dieta altamente anti-inflamatória que pode apoiar a perda de peso, controle de açúcar no sangue, saúde do coração e função cerebral e do sistema nervoso.

É uma dieta cetogênica baixa em carboidratos e rica em gorduras, principalmente vegetariana, com exceção de ovos e peixes.

No geral, a dieta cetotária é uma excelente maneira de experimentar os benefícios do ceto e de uma dieta baseada principalmente em plantas.

No entanto, por ser restritivo, pode ser difícil acompanhar a longo prazo.