A treinadora de Lana Condor compartilha sua rotina de exercícios físicos de corpo inteiro

Contente

• Treino de força de corpo inteiro de Lana Condor
• Circuito 1
• Agachamento com Haltere Overhead Press
• Salto de agachamento
• Estocada Inversa com Haltere
• Jumping Lunge
• Circuito 2
• Caminhada para flexão de prancha
• Medicine Ball Slam
• Lateral Lunge
• Corda de pular
• Revisão para

Se você tem se sentido menos do que dedicado à sua rotina de exercícios nos últimos meses, Lana Condor pode se relacionar. Seu treinador, Paolo Mascitti, diz que Condor o abordou "depois de passar alguns meses difíceis em quarentena", dizendo que queria "se sentir bem e forte" novamente. "E é nisso que temos trabalhado desde então", diz ele Forma. (Relacionado: Agora não é hora de se sentir culpado por sua rotina de exercícios)

Mascitti diz que, mais recentemente, treina virtualmente com a Condor cerca de quatro a cinco vezes por semana. Suas sessões duram cerca de uma hora e seu foco principal é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), ele compartilha. “Também fazemos muito treinamento de resistência combinado com movimentos pliométricos”, acrescenta.

O objetivo da Condor é construir força geral, explica o treinador. Portanto, em vez de focar em uma parte específica do corpo a cada dia, Mascitti diz que incorpora movimentos compostos em seus circuitos para fornecer mais uma queimadura de corpo inteiro. "Podemos ter um dia em que passaremos alguns minutos extras nos quadríceps e glúteos ou no peito e tríceps, mas uma vez que Lana só quer se sentir saudável, meu objetivo é fornecer a ela exercícios completos e equilibrados." ele explica. (Relacionado: Esta é a aparência de uma programação de exercícios semanais perfeitamente equilibrada)

Mascitti diz que Condor está igualmente focada em tirar dias de folga e em seguir sua rotina de exercícios. Às vezes, ela vai até se envolver em terapias de recuperação, como tratamento de sauna infravermelho (acredita-se que o calor infravermelho ajuda na circulação sanguínea e no alívio da dor) e crioterapia (acredita-se que expor seu corpo ao frio intenso ajuda na recuperação muscular), acrescenta o treinador.

“Acho que tirar dias de folga quando você precisa deles é muito importante”, diz ele. "Lana é boa em comunicar o que seu corpo precisa e trabalhamos juntos para descobrir soluções para garantir que ela continue treinando de forma consistente."

Quer estejam trabalhando no treinamento ou na recuperação, Mascitti diz que a Condor é um cliente "dos sonhos". "Ela tem os pés no chão, trabalha muito e, por causa disso, torna meu trabalho mais fácil", ele compartilha.

Experimente a rotina de exercícios da Condor com um treino de corpo inteiro exclusivo desenvolvido por Mascitti para Forma. Este treino é adequado para todos os níveis, mas Mascitti sugere ouvir seu corpo e modificar onde for necessário.

Treino de força de corpo inteiro de Lana Condor

Como funciona: Faça o aquecimento e, em seguida, faça cada exercício pelo número de repetições ou tempo designado. Repita cada circuito quatro vezes.

O que você precisará: Halteres, uma corda de pular e uma bola de medicina.

Circuito 1

Agachamento com Haltere Overhead Press

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Segure um halter em cada mão, apoiando uma extremidade do haltere no topo de cada ombro. Empilhe o peso sobre os pulsos com os cotovelos apontando para baixo.

B. Mantendo o peito para cima, abaixe em um agachamento, empurrando os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

C. Pressione os pés com firmeza no chão e passe pelas pernas para ficar de pé. Use o impulso para pressionar os halteres acima da cabeça, finalizando com os bíceps pelas orelhas.

D. Abaixe os halteres até os ombros para voltar ao início.

Faça 15 repetições.

Salto de agachamento

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, as mãos cruzadas na frente do peito e desça para uma posição agachada.

B. Empurre explosivamente para cima, saltando o mais alto possível. Dirija pelos calcanhares e não pelos dedos dos pés. Ao pousar, agache-se imediatamente.

Repita por 30 segundos.

Estocada Inversa com Haltere

UMA. Fique de pé com os pés juntos. Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para dentro.

B. Dê um grande passo para trás com o pé direito, mantendo os quadris alinhados à frente, a pelve neutra e os halteres nas laterais. Abaixe até que ambas as pernas estejam dobradas em ângulos de 90 graus, mantendo o peito alto e o centro engajado.

C. Pressione o meio do pé e o calcanhar do pé esquerdo para ficar em pé, subindo o pé direito para encontrar o esquerdo.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Jumping Lunge

UMA. Comece na posição de estocada com a perna direita na frente e ambas as pernas dobradas em ângulos de 90 graus.

B. Abaixe 2,5 a 5 centímetros para ganhar impulso e impulsione enquanto pula diretamente para cima, mudando as pernas antes de pousar suavemente na posição de estocada com a perna oposta na frente.

C. Alterne os lados e mova-se rapidamente.

Repita por 30 segundos.

Descanse por um minuto e repita o circuito quatro vezes.

Circuito 2

Caminhada para flexão de prancha

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Agache-se e, em seguida, ande com as mãos até que estejam sob o peito, palmas um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Engate quads e core como se estivesse segurando uma prancha alta.

B. Dobre os cotovelos para trás em ângulos de 45 graus para abaixar todo o corpo em direção ao chão, parando quando o tórax estiver logo abaixo da altura do cotovelo.

C. Expire e pressione nas palmas das mãos para empurrar o corpo para longe do chão e voltar à posição de prancha alta, movendo os quadris e os ombros ao mesmo tempo.

D. Ande com as mãos de volta aos pés e volte à posição ereta.

Faça 12 repetições.

Medicine Ball Slam

UMA. Segure uma medicine ball e fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.

B. Pressione a bola de forma explosiva acima da cabeça e, em seguida, jogue-a imediatamente no chão, jogando a bola para baixo. Ao fazer isso, siga a bola com o corpo, evite dobrar na cintura e termine em uma posição agachada baixa com a cabeça erguida e o peito e os glúteos baixos.

C. Pegue a bola no primeiro quique e exploda para cima, jogando a bola para cima e estendendo totalmente o corpo e os braços.

Repita por 30 segundos.

Lateral Lunge

UMA. Fique em pé com os pés juntos e as mãos cruzadas na frente do peito.

B. Dê um grande passo para a direita, abaixando-se imediatamente para uma estocada, afundando os quadris para trás e dobrando o joelho direito para acompanhar diretamente o pé direito. Mantenha a perna esquerda reta, mas não travada, com os dois pés apontando para a frente.

C. Empurre o pé direito para esticar a perna direita e dê um passo com o pé direito ao lado da esquerda para retornar à posição inicial.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Corda de pular

UMA. Pegue as alças da corda com cada mão e comece com a corda atrás de você.

B. Gire os pulsos e antebraços para balançar a corda acima da cabeça. Conforme a corda passa pelas canelas, pule saltando pelos dedos dos pés e deixe a corda passar por baixo.

Repita por 30 segundos.

Descanse por um minuto e repita o circuito quatro vezes.

Revisão para