Os 13 principais alimentos magros que você deve comer

Contente

• 1. Peixe de Carne Branca
• 2. Iogurte Grego Simples
• 3. Feijões, ervilhas e lentilhas
• 4. Aves de capoeira sem carne e carne branca
• 5. Queijo Cottage com baixo teor de gordura
• 6. Lite Tofu
• 7. Carne Magra
• 8. Manteiga de amendoim em pó
• 9. Leite com baixo teor de gordura
• 10. Lombo de Porco
• 11. Camarão Congelado
• 12. claras de ovos
• 13. Bisonte
• A linha inferior

A proteína é uma parte essencial de uma dieta equilibrada, mas às vezes é acompanhada por mais gordura e calorias do que você deseja.

Felizmente, existem várias fontes de proteínas animais e vegetais magras que ajudarão você a atingir sua cota.

A ingestão diária de referência de proteína (RDI) para um adulto que ingere 2.000 calorias por dia é de 50 gramas, embora algumas pessoas possam se beneficiar de comer muito mais do que isso. Suas necessidades individuais de calorias e proteínas são baseadas na sua idade, peso, altura, sexo e nível de atividade (1).

Além dos papéis essenciais da proteína na construção e manutenção de músculos e tecidos no corpo e na regulação de muitos processos corporais, também promove a saciedade (plenitude) e pode ajudar no controle do peso (2, 3).

Aqui estão 13 alimentos com proteínas magras que você deve considerar.

1. Peixe de Carne Branca

A maioria dos peixes de carne branca é super magrinha e é uma excelente fonte de proteína, fornecendo menos de 3 gramas de gordura, cerca de 20 a 25 gramas de proteína e 85 a 130 calorias por porção cozida comum de 3,5 onças (4, 5) .

Exemplos de peixes brancos muito magros incluem bacalhau, arinca, escamudo, linguado, linguado, tilápia e laranja áspera (6).

Esses peixes brancos geralmente têm de 10 a 25% a mais de ômega-3 do que os peixes com mais gordura, mais calorias e mais carnes escuras, como o coho ou o salmão. Portanto, é bom comer os dois tipos de peixe (6, 7).

Uma maneira conveniente de comprar filetes de peixe simples é na seção de alimentos congelados do seu supermercado. Se você mover os filetes do freezer para a geladeira logo pela manhã, eles serão descongelados e prontos para cozinhar para o jantar.

Resumo Peixes de polpa branca, como o bacalhau e o alabote, são excelentes fontes de proteínas que satisfazem a fome, com pouca gordura e relativamente poucas calorias, tornando-os um alimento favorável à dieta.

2. Iogurte Grego Simples

Uma porção de 170 gramas de iogurte grego embala de 15 a 20 gramas de proteína, em comparação com apenas 9 gramas em uma porção de iogurte comum (8).

Isto é devido à forma como o iogurte grego é feito. É um esforço para remover o soro de leite líquido, deixando um produto mais concentrado com mais proteína que também é mais espessa e cremosa (8).

Se você procura o mínimo de calorias e gorduras, opte pelo iogurte grego simples e desnatado, que possui 100 calorias por porção de 170 gramas (9 onças).

O iogurte grego simples e com baixo teor de gordura, com 3 gramas de gordura e 125 calorias por porção, é também uma boa opção. Ao optar por simples, você pula os adoçantes desnecessários e pode adicionar suas próprias frutas (9).

Resumo O iogurte grego comum, desnatado ou com pouca gordura, contém cerca de duas vezes mais proteína por porção que o iogurte comum.

3. Feijões, ervilhas e lentilhas

Feijões secos, ervilhas e lentilhas, também chamados de leguminosas, são um subgrupo de leguminosas. Eles têm em média 8 gramas de proteína por porção cozida de 1/2 xícara (100 gramas) e também têm pouca gordura e são ricos em fibras (10, 11).

O alto teor de fibras e proteínas nos pulsos ajuda a torná-los mais preenchidos. Além disso, a fibra pode diminuir o colesterol no sangue se você comer pulsos regularmente (11).

Em uma revisão de 26 estudos em 1.037 pessoas, comer uma média de 2/3 xícara (130 gramas) de leguminosas cozidas diariamente por pelo menos três semanas resultou em 7 mg / dL de colesterol LDL “ruim” menor, em comparação com as dietas de controle - igualou uma redução de 5% no LDL ao longo do tempo (12).

Notavelmente, os pulsos são baixos em alguns aminoácidos essenciais, os blocos de construção de proteínas em seu corpo. No entanto, ao comer outras fontes de proteínas vegetais ao longo de um dia, como grãos integrais ou nozes, você preencherá essas lacunas (11, 13, 14).

Resumo Feijões, ervilhas e lentilhas são boas fontes de proteína magra. Eles também são ricos em fibras e podem ajudar a diminuir o colesterol se você os comer regularmente.

4. Aves de capoeira sem carne e carne branca

Uma porção de 100 gramas de peito de frango ou de peru cozido possui cerca de 30 gramas de proteína (15, 16).

Pule cortes de carne escura como baquetas e coxas para obter a carne mais magra. A carne branca inclui os peitos, filetes de peito (asas) e asas.

Além disso, não coma a pele - 100 gramas de peito de frango assado com 200 calorias e 8 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de peito de frango assado e sem pele tem 165 calorias e 3,5 gramas de gordura ( 15, 17).

Você pode remover a pele antes ou depois do cozimento, pois a economia de gordura permanece praticamente a mesma. Observe que as aves cozidas com a pele intacta são mais úmidas (18).

Resumo Frango e peru com carne branca, principalmente o peito, são ricos em proteínas e com baixo teor de gordura se você remover a pele antes ou depois do cozimento.

5. Queijo Cottage com baixo teor de gordura

O queijo cottage é um alimento rico em proteínas e baixo custo.

Uma porção de 1/2 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura (2% de gordura) contém 97 calorias, 2,5 gramas de gordura e 13 gramas de proteína (19).

As mais recentes tendências em queijo cottage incluem recipientes de dose única, opções com sabor e adição de culturas probióticas vivas e ativas.

Além da proteína, você recebe cerca de 10 a 15% do RDI do cálcio em 1/2 xícara de queijo cottage. Alguns cientistas de alimentos sugeriram recentemente que os fabricantes deveriam adicionar vitamina D, o que ajuda na absorção de cálcio, embora isso não seja uma prática comum atualmente (19, 20).

Se há uma desvantagem no queijo cottage, é que um copo e meio tem cerca de 15 a 20% do limite diário de sódio (sal). Se você estiver assistindo à ingestão de sal, um estudo sugere que enxaguar o queijo cottage por três minutos pode reduzir o sódio em cerca de 60% (21).

Resumo O queijo cottage com baixo teor de gordura é uma excelente fonte de proteína e se torna ainda mais conveniente com o aumento da disponibilidade de recipientes de dose única. Também é uma boa fonte de cálcio.

6. Lite Tofu

O tofu é uma opção de proteína especialmente viável se você evitar alimentos de origem animal.Uma porção de 85 gramas de tofu light tem 45 calorias, 1,5 gramas de gordura e 7 gramas de proteína, incluindo quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais (22).

O tofu vem em diferentes texturas, que você pode escolher com base em como planeja usá-lo. Por exemplo, use tofu firme ou extra-firme no lugar da carne que você assaria, grelhe ou refogue, mas tofu macio ou sedoso em sopas ou sobremesas cremosas.

Muitas receitas e dicas saudáveis ​​de tofu estão disponíveis online, como na Associação de Alimentos da Soja da América.

Observe que cerca de 95% da soja produzida nos EUA é geneticamente modificada (GM). Se você preferir evitar alimentos GM, pode comprar tofu orgânico, pois os alimentos orgânicos não podem ser geneticamente modificados (23, 24, 25).

Resumo O tofu Lite é uma boa fonte de proteína vegetal que fornece quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais e é muito versátil nas receitas.

7. Carne Magra

Os cortes magros de carne são aqueles com menos de 10 gramas de gordura total e 4,5 gramas ou menos de gordura saturada por porção cozida de 3,5 onças (100 gramas) (26).

Se você está comprando carne fresca sem rótulo nutricional, algumas palavras dizem que a carne é magra. Estes incluem "lombo" e "redondo". Por exemplo, bifes de lombo e lombo, bem como olhos de assado redondo e bife redondo são magros (27).

O bife de flanco e a metade plana do peito (a metade mais magra de todo o peito) também são magras (28, 29).

Quando se trata de carne moída, opte por 95% de massa magra. Um hambúrguer de 100 gramas cozido com esta carne moída magra tem 171 calorias, 6,5 gramas de gordura total (incluindo 3 gramas de gordura saturada) e 26 gramas de proteína (30).

Além disso, uma porção de carne magra é uma excelente fonte de várias vitaminas B, zinco e selênio (27).

Resumo Carne magra é geralmente sinalizada pelas palavras "lombo" ou "redondo". É uma excelente fonte de proteína e também contém vitaminas do complexo B, zinco e selênio.

8. Manteiga de amendoim em pó

O óleo natural da manteiga de amendoim é saudável para o coração, mas contém muitas calorias. Apenas 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim comum têm cerca de 190 calorias e 16 gramas de gordura, além de 8 gramas de proteína (31).

Uma opção reduzida é a manteiga de amendoim em pó sem açúcar. A maior parte de sua gordura é extraída durante o processamento. Uma porção de 2 colheres de sopa tem apenas 50 calorias e 1,5 gramas de gordura, mas 5 gramas de proteína (9).

Para usar o pó como manteiga de amendoim, misture-o com um pouco de água de cada vez até atingir uma consistência semelhante à manteiga de amendoim comum. Lembre-se de que não será tão cremoso.

A manteiga de amendoim em pó reconstituída funciona especialmente bem para mergulhar maçãs, bananas ou mesmo chocolate escuro, para um deleite. Como alternativa, adicione o pó seco a batidos, batidos, aveia ou massa para panquecas e muffins.

Resumo A manteiga de amendoim em pó é uma fonte de proteína conveniente que possui apenas uma fração das calorias e gorduras da manteiga de amendoim comum.

9. Leite com baixo teor de gordura

Quer você beba, cozinhe ou adicione cereais, o leite com baixo teor de gordura é uma maneira fácil de obter proteínas.

Uma porção de 240 ml de leite com baixo teor de gordura com 1% de gordura de leite possui 8 gramas de proteína, 2,5 gramas de gordura e 100 calorias. Em comparação, uma porção de leite integral com 3,25% de gordura de leite tem a mesma quantidade de proteína, mas 150 calorias e 8 gramas de gordura (32, 33).

Claramente, optar por leite com pouca gordura economizará calorias e gordura. No entanto, alguns estudos recentes sugerem que o consumo de leite integral pode não aumentar o risco de doença cardíaca, como se pensava (34).

Ainda assim, nem todas as pesquisas com leite integral são boas. Por exemplo, estudos observacionais relacionaram a ingestão frequente de leite integral - mas não desnatado ou com baixo teor de gordura - a um maior risco de câncer de próstata (35, 36).

Enquanto os cientistas continuam as pesquisas nessa área, a maioria dos especialistas ainda recomenda beber leite desnatado ou desnatado, em vez de todo (37).

Resumo O leite com pouca gordura é uma boa fonte de proteína e pode economizar uma quantidade significativa de gordura e calorias em comparação com o leite integral, especialmente se você o consumir com frequência.

10. Lombo de Porco

Existem vários cortes de carne de porco que atendem à definição de magra do USDA, o que significa menos de 10 gramas de gordura e 4,5 gramas ou menos de gordura saturada por porção cozida de 3,5 onças (100 gramas) (38).

As palavras-chave que indicam carne de porco magra são "lombo" e "costeleta". Portanto, os cortes magros incluem lombo de porco, costeletas de porco (lombo) e assados ​​de lombo ou de lombo (39).

O lombo de porco, o corte mais fino, tem 143 calorias, 26 gramas de proteína e 3,5 gramas de gordura por porção cozida de 100 gramas (40 onças).

Antes de cozinhar a carne de porco, corte qualquer gordura nas bordas e use métodos de baixo teor de gordura, como grelhar ou grelhar, para economizar gordura e calorias (39).

Semelhante à carne magra, a carne de porco magra também é uma excelente fonte de várias vitaminas B e selênio e uma boa fonte de zinco (39).

Resumo Você pode encontrar carne de porco magra procurando as palavras "lombo" ou "costeleta". Mesmo assim, retire o excesso de gordura da carne para evitar calorias e gorduras desnecessárias. Além disso, a carne de porco é rica em vitaminas do complexo B, selênio e zinco.

11. Camarão Congelado

Se você procura muita proteína com poucas calorias, o camarão congelado e sem pão é uma opção conveniente. Uma porção de 100 gramas contém 99 calorias, 21 gramas de proteína e 1 grama de gordura (41).

Embora a mesma porção também tenha 195 mg de colesterol, os cientistas descobriram que o consumo de colesterol como parte de uma dieta saudável geralmente tem pouco impacto na saúde do coração (42).

No entanto, a alta quantidade de sódio frequentemente adicionada ao camarão durante o processamento pode ser motivo de preocupação para algumas pessoas. De acordo com dados do USDA, o sódio em algumas marcas de camarão cozido e às vezes supera 900 mg por porção (9).

A maior parte desse sódio é proveniente de aditivos, incluindo o tripolifosfato de sódio, que ajuda a reter a umidade, e o conservante bissulfito de sódio.

Alguns camarões congelados contêm apenas sódio natural de cerca de 120-220 mg por porção de 100 onças (9, 41).

Resumo Camarão congelado e sem pão é um alimento conveniente, com baixo teor de gordura e alta proteína. Leia os rótulos nutricionais ao fazer compras para evitar marcas com alta contagem de sódio.

12. claras de ovos

Você pode comer ovos inteiros (colesterol e tudo) como parte de uma dieta saudável para o coração, mas se estiver procurando algo um pouco mais leve, use as claras (43, 44, 45).

O branco de um ovo grande tem 16 calorias, o que é menos de um quarto das calorias de um ovo inteiro. Além disso, uma clara de ovo contém menos de 0,5 grama de gordura, mas 3 gramas de proteína, que é cerca de metade da proteína em um ovo inteiro (46, 47, 48, 49).

Experimente uma omelete de clara de ovo ou muffins de clara de ovo feitos com espinafre e cebolinha ou pimentão e cebola em cubos. Como alternativa, misture as claras com os legumes para fazer um recheio ou cobertura de envoltórios, tostadas ou torradas.

Você também pode comprar claras de ovos em pó e proteínas em pó com mínimo ou nenhum aditivo. Esses produtos são pasteurizados, então você não precisa cozinhá-los para garantir a segurança alimentar (50).

Misture as claras em pó com água e use-as como claras de ovo frescas. Você também pode adicionar claras de ovos em pó a smoothies, shakes ou barras de proteínas caseiras.

Resumo Metade da proteína dos ovos vem das claras, mas elas contêm apenas pequenas quantidades de gordura e menos de um quarto das calorias dos ovos inteiros.

13. Bisonte

Quer você chame de bisonte ou búfalo, é uma fonte de proteína magra e saudável que pode ter uma vantagem sobre a carne bovina convencionalmente criada.

Primeiro, o bisonte é mais magro que a carne. Quando os cientistas compararam o bife do lombo e o chuck assado do gado alimentado com grãos (bife) versus o bisão, os mesmos cortes de carne tiveram mais do dobro da gordura que a carne do bisão (51).

Além disso, é mais provável que o bisonte seja alimentado com capim e não criado em um confinamento como o gado, que é alimentado principalmente com grãos.

Isso confere ao bisonte um perfil de gordura mais saudável, incluindo 3 a 4 vezes mais gorduras ômega-3 anti-inflamatórias, particularmente o ácido alfa-linolênico (ALA). Pesquisas preliminares sugerem que consumir bisontes pode trazer benefícios à saúde (51).

Quando homens saudáveis ​​ingeriram 12 onças de carne de bovino ou bisão (bife do lombo e carne assada) seis vezes por semana durante sete semanas, a proteína C reativa (CRP), um marcador de inflamação, aumentou 72% na dieta rica em carne bovina. No entanto, a PCR aumentou apenas ligeiramente na dieta rica em bisontes (51).

Isso não quer dizer que você deva comer muita carne vermelha de qualquer tipo, mas sugere que o bisonte é uma carne benéfica a ser incluída como parte de uma dieta saudável.

Resumo Bison é mais magro que a carne bovina e possui um perfil de gordura menos saudável e menos inflamatório.

A linha inferior

As fontes de proteínas animais e vegetais magras são abundantes. É por isso que você não precisa exceder seus limites diários de gordura ou calorias para atender às suas necessidades de proteínas.

Peixes de carne branca e aves de capoeira sem pele estão entre as proteínas animais mais magras. No entanto, você também pode encontrar carne vermelha magra se procurar pelas palavras "lombo" e "redondo".

Muitos produtos lácteos têm baixo teor de gordura e são boas fontes de proteína, como queijo cottage com baixo teor de gordura, iogurte (especialmente iogurte grego) e leite.

As proteínas vegetais, como feijão, tofu light e manteiga de amendoim em pó, também oferecem grandes quantidades de proteína.

Dê uma olhada na sua cozinha - provavelmente você já tem algumas proteínas magras à mão!