10 benefícios para a saúde e nutrição de alho-poró e rampas silvestres

Contente

• 1. Contém uma variedade de nutrientes
• 2. Embalado com compostos vegetais benéficos
• 3. Pode reduzir a inflamação e promover a saúde do coração
• 4. Pode ajudar na perda de peso
• 5. Pode proteger contra certos tipos de câncer
• 6. Pode promover uma digestão saudável
• 7-9. Outros benefícios potenciais
• 10. Fácil de adicionar à sua dieta
• O resultado final

O alho-poró pertence à mesma família das cebolas, chalotas, cebolinhas, cebolinhas e alho.

Eles se parecem com uma cebola verde gigante, mas têm um sabor muito mais suave, um pouco doce, e uma textura mais cremosa quando cozidos.

O alho-poró geralmente é cultivado, mas variedades silvestres, como o alho-poró selvagem da América do Norte - também conhecido como rampas - estão ganhando popularidade.

As rampas são populares entre os forrageadores e os melhores chefs devido ao seu sabor potente, que é um cruzamento entre alho, cebolinha e alho-poró cultivado comercialmente.

Todas as variedades de alho-poró são nutritivas e pensadas para oferecer uma série de benefícios à saúde.

Aqui estão 10 benefícios para a saúde de alho-poró e rampas selvagens.

1. Contém uma variedade de nutrientes

O alho-poró é rico em nutrientes, o que significa que tem poucas calorias, mas é rico em vitaminas e minerais.

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de alho-poró cozido tem apenas 31 calorias ().

Ao mesmo tempo, eles são particularmente ricos em carotenóides pró-vitamina A, incluindo beta-caroteno. Seu corpo converte esses carotenóides em vitamina A, que é importante para a visão, função imunológica, reprodução e comunicação celular (2).

Eles também são uma boa fonte de vitamina K1, que é necessária para a coagulação do sangue e a saúde do coração (3).

Enquanto isso, as rampas selvagens são particularmente ricas em vitamina C, que auxilia na saúde imunológica, reparo de tecidos, absorção de ferro e produção de colágeno. Na verdade, eles oferecem cerca de duas vezes mais vitamina C do que a mesma quantidade de laranjas (4,).

O alho-poró também é uma boa fonte de manganês, que pode ajudar a reduzir os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM) e promover a saúde da tireoide. Além disso, eles fornecem pequenas quantidades de cobre, vitamina B6, ferro e folato (,,).

Resumo O alho-poró tem poucas calorias, mas é rico em nutrientes, principalmente magnésio e vitaminas A, C e K. Eles possuem pequenas quantidades de fibra, cobre, vitamina B6, ferro e folato.

2. Embalado com compostos vegetais benéficos

O alho-poró é uma fonte rica em antioxidantes, principalmente polifenóis e compostos de enxofre.

Os antioxidantes combatem a oxidação, que danifica as células e contribui para doenças como diabetes, câncer e doenças cardíacas.

O alho-poró é uma fonte particularmente grande de kaempferol, um polifenol antioxidante que protege contra doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (9,,).

Eles também são uma grande fonte de alicina, o mesmo composto de enxofre benéfico que dá ao alho suas propriedades antimicrobianas, redutoras de colesterol e potenciais anticâncer (,).

Enquanto isso, as rampas selvagens são ricas em tiossulfinatos e cepaenes, dois compostos de enxofre necessários para a coagulação do sangue e que protegem contra certos tipos de câncer (,, 16).

Resumo O alho-poró é rico em antioxidantes e compostos de enxofre, principalmente kaempferol e alicina. Acredita-se que eles protejam seu corpo contra doenças.

3. Pode reduzir a inflamação e promover a saúde do coração

O alho-poró é alliums, uma família de vegetais que inclui cebola e alho. Vários estudos associam alliums a um risco menor de doenças cardíacas e derrame ().

Embora a maioria desses estudos tenha testado cebolas ou alho, o alho-poró contém vários compostos benéficos que reduzem a inflamação e protegem a saúde do coração (18).

Por exemplo, o kaempferol do alho-poró tem propriedades antiinflamatórias. Os alimentos ricos em Kaempferol estão associados a um menor risco de ataques cardíacos ou morte devido a doenças cardíacas ().

Além disso, o alho-poró é uma boa fonte de alicina e outros tiossulfinatos, que são compostos de enxofre que podem beneficiar a saúde do coração, reduzindo o colesterol, a pressão arterial e a formação de coágulos sanguíneos (,,,).

Resumo O alho-poró contém compostos de plantas saudáveis ​​para o coração que reduzem a inflamação, o colesterol, a pressão arterial, a formação de coágulos sanguíneos e o risco geral de doenças cardíacas.

4. Pode ajudar na perda de peso

Como a maioria dos vegetais, o alho-poró pode promover a perda de peso.

Com 31 calorias por 3,5 onças (100 gramas) de vazamentos cozidos, este vegetal tem muito poucas calorias por porção.

Além disso, o alho-poró é uma boa fonte de água e fibras, o que pode prevenir a fome, promover a sensação de saciedade e ajudá-lo a comer menos naturalmente ().

Eles também fornecem fibra solúvel, que forma um gel no intestino e é particularmente eficaz na redução da fome e do apetite ().

Além disso, pesquisas associam consistentemente dietas ricas em vegetais à perda de peso ou à redução do ganho de peso ao longo do tempo. Adicionar alho-poró ou rampas selvagens à sua dieta pode aumentar sua ingestão geral de vegetais, o que pode aumentar esse efeito (,).

Resumo A fibra e a água do alho-poró podem promover a saciedade e prevenir a fome, o que pode ajudar na perda de peso. Além disso, este vegetal é muito baixo em calorias.

5. Pode proteger contra certos tipos de câncer

O alho-poró possui uma variedade de compostos que combatem o câncer.

Por exemplo, o kaempferol no alho-poró está associado a um risco menor de doenças crônicas, especialmente câncer. A pesquisa em tubo de ensaio mostra que o kaempferol pode combater o câncer reduzindo a inflamação, matando as células cancerosas e evitando que essas células se espalhem (,).

O alho-poró também é uma boa fonte de alicina, um composto de enxofre que parece oferecer propriedades anticâncer semelhantes (26).

Estudos em animais revelam que rampas cultivadas em solo enriquecido com selênio podem ajudar a reduzir as taxas de câncer em ratos.

Além do mais, estudos em humanos demonstram que aqueles que consomem alliums regularmente, incluindo alho-poró, podem ter um risco até 46% menor de câncer gástrico do que aqueles que raramente os comem ().

Da mesma forma, a alta ingestão de alliums pode estar associada a um risco menor de câncer colorretal (,).

Tenha em mente que mais pesquisas são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser feitas.

Resumo Alguns estudos sugerem que os compostos do alho-poró podem combater o câncer e que a alta ingestão de alho-poró, incluindo alho-poró e rampas selvagens, pode diminuir o risco dessa doença. Ainda assim, mais estudos são necessários.

6. Pode promover uma digestão saudável

O alho-poró pode melhorar sua digestão.

Isso ocorre em parte porque eles são uma fonte de fibra solúvel, incluindo prebióticos, que trabalham para manter seu intestino saudável ().

Essas bactérias então produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como acetato, propionato e butirato. Os SCFAs podem reduzir a inflamação e fortalecer a saúde intestinal (,).

A pesquisa sugere que uma dieta rica em prebióticos pode ajudar na absorção de nutrientes importantes pelo corpo, o que pode melhorar sua saúde geral ().

Resumo O alho-poró é uma boa fonte de fibra solúvel, que alimenta as bactérias benéficas em seu intestino. Por sua vez, essas bactérias reduzem a inflamação e promovem a saúde digestiva.

7-9. Outros benefícios potenciais

Embora o alho-poró não seja estudado tão rigorosamente quanto a cebola e o alho, pesquisas emergentes sugerem que eles podem oferecer benefícios adicionais.

1. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue. Os compostos de enxofre em alliums foram mostrados para reduzir eficazmente os níveis de açúcar no sangue ().
2. Pode promover a função cerebral. Esses compostos de enxofre também podem proteger seu cérebro do declínio mental relacionado à idade e doenças ().
3. Pode combater infecções. Pesquisas em animais mostram que o kaempferol, que está presente no alho-poró, pode proteger contra infecções bacterianas, virais e fúngicas ().

Embora esses resultados sejam promissores, mais estudos são necessários.

Resumo O alho-poró pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, promover o funcionamento do cérebro e combater infecções. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses benefícios.

10. Fácil de adicionar à sua dieta

O alho-poró é uma adição deliciosa, nutritiva e versátil a qualquer dieta.

Para prepará-los, corte as raízes e as pontas verdes escuras, ficando apenas as partes brancas e verdes claras.

Em seguida, corte-os longitudinalmente e enxágue em água corrente, removendo a sujeira e a areia que possam ter se acumulado entre suas camadas.

O alho-poró pode ser comido cru, mas você também pode escaldar, fritar, assar, refogar, ferver ou conservar.

Eles são uma ótima adição para sopas, molhos, guisados, recheios de taco, saladas, quiches, salteados e pratos de batata. Você também pode comê-los sozinho.

Você pode refrigerar o alho-poró cru por cerca de uma semana e os cozidos por cerca de dois dias.

Ao contrário do alho-poró cultivado, as rampas selvagens são incrivelmente pungentes. Apenas uma pequena quantidade de rampas pode adicionar uma explosão de sabor forte de alho ao seu prato favorito.

Resumo O alho-poró é versátil e fácil de adicionar à sua dieta. Você pode comê-los sozinhos ou adicioná-los a uma variedade de pratos principais ou acompanhamentos.

O resultado final

O alho-poró e as rampas selvagens possuem uma variedade de nutrientes e compostos benéficos que podem melhorar sua digestão, promover a perda de peso, reduzir a inflamação, combater doenças cardíacas e combater o câncer.

Além disso, eles podem reduzir os níveis de açúcar no sangue, proteger o cérebro e combater infecções.

Esses alliums, que estão intimamente relacionados ao alho e à cebola, são ótimos acréscimos a uma dieta saudável.