Dietas com pouco carboidrato - saudáveis, mas difíceis de manter?

Contente

• Estudos com baixo teor de carboidratos mostram boa conformidade
• Dietas com pouco carboidrato reduzem o apetite
• Dietas com pouco carboidrato são simples de seguir
• É fácil sair da pista
• Como manter uma dieta baixa em carboidratos
• A linha inferior

A maioria das autoridades de saúde começou a reconhecer os benefícios de saúde de dietas com pouco carboidrato.

No entanto, não parece que eles estejam prestes a chegar ao mainstream em breve.

Apesar dos benefícios comprovados para a saúde, muitos profissionais de nutrição ainda relutam em recomendá-los. Eles acreditam que dietas com pouco carboidrato são muito difíceis de manter.

Quero desmascarar esse mito agora, de uma vez por todas.

Estudos com baixo teor de carboidratos mostram boa conformidade

Muitos ensaios clínicos randomizados (ECR) compararam as dietas com baixo teor de carboidratos à estratégia padrão de perda de peso - uma dieta com baixo teor de gordura e restrição calórica.

Quando você olha para esses estudos, vê que as dietas com pouco carboidrato não são mais difíceis de aderir. É um equívoco.

A maioria desses estudos mostra que mais pessoas nos grupos com pouco carboidrato chegam ao fim.

Eu olhei para 19 ECRs que compararam as dietas LC e LF (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

Eu incluí cada estudo que tinha dados sobre quantas pessoas chegaram até o fim. Depois, calculei a porcentagem média dos que terminaram:

• Média para dietas com pouco carboidrato: 79,51%
• Média para dietas com pouca gordura: 77,72%

Os resultados são claros. Dietas com pouco carboidrato são Mais fácil cumpri-lo.

A diferença não é enorme, mas é muito claro que dietas com pouco carboidrato são pelo menos NÃO mais difíceis de manter do que dietas com baixo teor de gordura.

Resumo A maioria dos estudos mostra que dietas com baixo teor de carboidratos não são mais difíceis de seguir do que dietas convencionais com restrição de calorias e com pouca gordura.

Dietas com pouco carboidrato reduzem o apetite

Há uma razão principal pela qual as dietas com pouco carboidrato são fáceis de manter: elas evitam o principal efeito colateral da dieta - a fome.

Isso ocorre porque restringir carboidratos leva a uma redução no apetite.

Isso ocorre em parte porque as dietas com pouco carboidrato são ricas em proteínas, o que suprime o apetite mais do que carboidratos ou gordura (20).

Estudos também indicam que isso pode ser devido a níveis mais altos de peptídeo YY (PYY) em uma dieta pobre em carboidratos, em comparação com uma dieta pobre em gordura. O PYY é um hormônio que reduz o apetite (21).

O mecanismo exato não importa na minha opinião, apenas o fato de que dietas com pouco carboidrato levam a uma redução automática na ingestão de calorias.

Ao consumir baixo carboidrato, você começa a comer Boa comida até sentir cheio - e ainda emagrece.

Resumo Pessoas com dietas com pouco carboidrato experimentam um apetite mais baixo do que aquelas com dietas com alto teor de carboidratos. Isso facilita um plano de baixo carboidrato.

Dietas com pouco carboidrato são simples de seguir

A simplicidade é outro motivo pelo qual as dietas com pouco carboidrato são fáceis de manter.

Embora cortar a maioria dos açúcares e carboidratos seja uma mudança drástica para muitas pessoas, as dietas com pouco carboidrato não precisam ser complexas.

Na verdade, você pode facilmente iniciar uma dieta pobre em carboidratos, seguindo apenas algumas regras simples:

• Evite alimentos processados
• Coma proteínas, gorduras e vegetais a cada refeição
• Evite frutas doces e vegetais ricos em amido, como batatas

Ao pular todos os alimentos processados, você corta automaticamente a maioria dos carboidratos da sua dieta.

Também não é necessário contar calorias ou manter um diário alimentar. Depois de iniciar uma rotina de baixo carboidrato, as pessoas geralmente podem comer o quanto quiserem e ainda perdem quilos em excesso.

Resumo Dietas com pouco carboidrato são fáceis de seguir. Apenas algumas regras básicas, como evitar todos os alimentos processados, cortam a maioria dos carboidratos da sua dieta.

É fácil sair da pista

Embora eu tenha desbancado a ideia de que dietas com pouco carboidrato são difíceis de seguir, ainda há algumas coisas a serem lembradas.

A maioria das dietas que vale a pena seguir exige dedicação e resiliência. Vamos encarar, o açúcar é viciante para muitas pessoas e ficar sóbrio pode ser um desafio, especialmente em situações sociais.

As primeiras duas semanas em uma dieta baixa em carboidratos são provavelmente as piores.

Depois que seu corpo se ajustar e você conseguir entrar em uma rotina de baixo carboidrato, começará a se sentir bem. Portanto, manter a dieta não deve ser doloroso.

Mas isso não significa que alimentos com alto teor de carboidratos não o tentem. De fato, é provável que você se desvie da dieta de vez em quando.

Dito isto, o mesmo se aplica a todas as dietas que exigem que você altere drasticamente seu padrão alimentar.

Lembre-se de que, se você sair da pista, sempre vale a pena começar de novo.

Resumo Embora dietas com pouco carboidrato sejam fáceis e simples, você ainda precisa resistir às tentações e à pressão dos colegas.

Como manter uma dieta baixa em carboidratos

Não existe uma fórmula secreta sobre como manter uma dieta pobre em carboidratos.

Depende em grande parte de sua própria dedicação e força de vontade, mas aqui estão algumas dicas que podem reduzir seu risco de falha:

• Saiba quais alimentos têm baixo carboidrato. Confiança quando as compras são essenciais. Leia este artigo para obter uma lista detalhada de alimentos com baixo teor de carboidratos.
• Nunca faça compras quando estiver com fome e sempre traga uma lista de compras a seguir. Reduzirá o risco de compra por impulso.
• Faça um plano de refeições. Esteja preparado e saiba o que você vai comer antes. Para um excelente plano e menu de refeições, visite esta página.
• Armazene alimentos com baixo teor de carboidratos que você gosta de comer.
• Mantenha sempre as opções de lanches com pouco carboidrato à mão.
• Faça alguma pesquisa sobre receitas com pouco carboidrato que você gostaria de experimentar. A variedade é importante a longo prazo.
• Informe seus amigos e familiares sobre sua dieta e peça seu apoio. Você pode até convidá-los para um jantar com pouco carboidrato em algum momento.
• Uma dieta baixa em carboidratos não é totalmente livre de carboidratos. Certifique-se de incluir muitos alimentos vegetais não amiláceos integrais em sua dieta.

Existem muitas outras maneiras de melhorar suas chances de sucesso. Para alguns conselhos gerais, leia este artigo sobre 14 maneiras simples de seguir uma dieta saudável.

Resumo Para iniciar com êxito uma rotina de baixo carboidrato e cumpri-la, você precisa desenvolver a mentalidade apropriada. As estratégias certas podem torná-lo fácil e divertido.

A linha inferior

Dietas com baixo teor de carboidratos são bastante fáceis de seguir, pelo menos quando você passou pelas primeiras semanas.

Eles suprimem o apetite mais do que a dieta baixa em gorduras padrão e você só precisa seguir algumas regras básicas.

No entanto, você ainda precisará mostrar resiliência e evitar ceder aos desejos de carboidratos e à pressão social.

No entanto, assim que entrar na rotina, a vida começará a ficar mais fácil e as chances de você se sentir mais saudável do que nunca.

Não permita que conceitos errados o desencorajem a tentar uma dieta saudável com pouco carboidrato.