9 nozes saudáveis ​​que são baixos em carboidratos

Contente

• 1. Nozes
• 2. Nozes de macadâmia
• 3. Castanha do Brasil
• 4. Nozes
• 5. Avelãs
• 6. Pinhões
• 7. Amendoim
• 8. Amêndoas
• 9. Manteigas de nozes com pouco carboidrato
• Manteiga de Amêndoa
• Manteiga de Amendoim Natural
• A linha inferior

As nozes são conhecidas por serem ricas em gorduras saudáveis ​​e proteínas à base de plantas, além de serem pobres em carboidratos.

Portanto, a maioria das nozes pode se enquadrar em um plano alimentar com pouco carboidrato, embora certos tipos sejam particularmente baixos em carboidratos.

Para aqueles que seguem dietas mais ricas em carboidratos, como a dieta cetogênica, aderir a nozes com baixo teor de carboidratos pode promover uma dieta bem-sucedida.

Aqui estão 9 nozes perfeitas para uma dieta baixa em carboidratos.

1. Nozes

Embora muitas vezes associadas a doces, as nozes são castanhas saudáveis ​​que proporcionam uma série de benefícios nutricionais.

Eles não são apenas baixos em carboidratos e ricos em fibras, mas também carregados com nutrientes importantes como tiamina (vitamina B1), magnésio, fósforo e zinco (1).

• Carboidratos totais por porção de 28 gramas: 4 gramas
• Carboidratos líquidos por porção de 28 gramas: 1 grama
• Porcentagem de calorias de carboidratos: 8%
• Carboidratos por 100 gramas: 14 gramas

As nozes-pecã têm muito pouco carboidrato, fornecendo pouco mais de 1 grama de carboidratos líquidos por porção de 28 gramas.

Freqüentemente chamados carboidratos digeríveis, os carboidratos líquidos se referem ao número de carboidratos em alimentos integrais menos o conteúdo de fibras (2).

Como seu corpo não absorve facilmente as fibras que ocorrem naturalmente em alimentos integrais, é subtraído com frequência do conteúdo total de carboidratos de um alimento para revelar o número de carboidratos líquidos ou absorvíveis.

Foi demonstrado que a fibra - especialmente a fibra solúvel encontrada em nozes como nozes - reduz o açúcar no sangue e melhora outros marcadores sanguíneos ligados a doenças cardíacas, incluindo o colesterol LDL “ruim” (3).

Verificou-se que a adição de 42 gramas de nozes por dia a uma dieta não saudável reduz significativamente os fatores de risco para doenças cardíacas em adultos com excesso de peso, incluindo triglicerídeos, colesterol de lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL) e açúcar no sangue (4).

De acordo com uma revisão de 12 estudos, dietas que incluem pelo menos 56 gramas de nozes, incluindo nozes, por dia, proporcionam reduções significativas no açúcar no sangue em jejum e no HbA1c, um marcador do controle a longo prazo do açúcar no sangue (5). .

Resumo As nozes-pecã são castanhas saudáveis ​​com pouco carboidrato que podem ajudar a regular o açúcar no sangue e reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.

2. Nozes de macadâmia

As nozes de macadâmia são com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, adequadas para planos de refeições com pouco carboidrato.

Eles são uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, cobre e manganês (6).

• Carboidratos totais por porção de 28 gramas: 4 gramas
• Carboidratos líquidos por porção de 28 gramas: 2 gramas
• Porcentagem de calorias de carboidratos: 8%
• Carboidratos por 100 gramas: 14 gramas

Essas nozes com sabor amanteigado também são ricas em gorduras monoinsaturadas.

Estudos mostram que alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas beneficiam a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol e melhorando os marcadores de inflamação em seu corpo (7).

Um estudo realizado em 17 homens com colesterol alto descobriu que 40 a 90 gramas de macadâmia por dia reduziram significativamente vários marcadores sanguíneos de inflamação e estresse oxidativo (8).

Seguir uma dieta rica em alimentos ricos em flavonóides, como nozes de macadâmia, pode reduzir o risco de doenças cardíacas, declínio cognitivo, diabetes e certos tipos de câncer (9, 10).

Resumo As nozes de macadâmia são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, antioxidantes, vitaminas e minerais. A inclusão dessas nozes com pouco carboidrato em sua dieta pode melhorar a saúde do coração e reduzir a inflamação.

3. Castanha do Brasil

As castanhas do Brasil são grandes, com baixo teor de carboidratos e carregadas com nutrientes importantes.

Eles são famosos por sua alta concentração de selênio. Apenas uma castanha do Brasil fornece mais de 100% da ingestão diária de referência (IDR) (11).

• Carboidratos totais por porção de 28 gramas: 3 gramas
• Carboidratos líquidos por porção de 28 gramas: 1 grama
• Porcentagem de calorias de carboidratos: 8%
• Carboidratos por 100 gramas: 12 gramas

O selênio é um mineral envolvido em muitas funções corporais críticas, como metabolismo, produção de DNA e resposta imune.

Também é essencial para a saúde da tireóide e atua como um potente antioxidante, protegendo suas células contra os danos dos radicais livres (12).

Estudos têm demonstrado que comer castanha do Brasil é eficaz na redução de múltiplos marcadores de inflamação e na melhora dos níveis de colesterol (13).

Como a castanha do Brasil é extremamente rica em selênio, é recomendável que os adultos mantenham a ingestão abaixo de quatro nozes por dia para evitar ultrapassar o limite superior de 400 mcg (14).

Resumo A castanha do Brasil é pobre em carboidratos e uma das melhores fontes naturais de selênio, um mineral essencial para a saúde.

4. Nozes

As nozes não são apenas pobres em carboidratos, mas também carregadas de nutrientes, como vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, zinco, antioxidantes polifenóis e fibras (15).

• Carboidratos totais por porção de 28 gramas: 4 gramas
• Carboidratos líquidos por porção de 28 gramas: 2 gramas
• Porcentagem de calorias de carboidratos: 8%
• Carboidratos por 100 gramas: 14 gramas

Comer nozes regularmente tem demonstrado melhorar a saúde do coração, reduzir a pressão arterial, promover a função cerebral e até aumentar a perda de peso (16).

Por exemplo, um estudo de 12 meses em 293 pessoas descobriu que aqueles que receberam aconselhamento dietético e ingeriram 30 gramas ou cerca de 1 onça de nozes por dia alcançaram uma perda de peso significativamente maior do que aqueles que receberam aconselhamento dietético (17).

As nozes são ricas em gorduras saudáveis, incluindo uma fonte vegetal de gorduras ômega-3 chamada ácido alfa-linolênico (ALA).

Verificou-se que dietas ricas em alimentos ricos em ALA reduzem o risco de doenças cardíacas e derrames (18, 19).

Além disso, as nozes demonstraram melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (20).

Resumo As nozes são pobres em carboidratos e fornecem uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas ALA. Adicionar nozes à sua dieta pode promover a perda de peso, melhorar a saúde do coração e beneficiar o controle do açúcar no sangue.

5. Avelãs

As avelãs são ricas em gorduras saudáveis, fibras, vitamina E, manganês e vitamina K (21).

• Carboidratos totais por porção de 28 gramas: 5 gramas
• Carboidratos líquidos por porção de 28 gramas: 2 gramas
• Porcentagem de calorias de carboidratos: 10%
• Carboidratos por 100 gramas: 17 gramas

Eles também contêm numerosos antioxidantes que ajudam a combater a inflamação em seu corpo (22).

Além disso, essas nozes são ricas em L-arginina, um aminoácido precursor do óxido nítrico. O óxido nítrico é um neurotransmissor que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e é importante para a saúde do coração.

As avelãs também são ricas em fibras e gorduras monoinsaturadas - ambas benéficas para a saúde do coração.

Estudos mostram que dietas ricas em avelãs ajudam a proteger contra doenças cardíacas, reduzindo a inflamação, diminuindo a pressão sanguínea e diminuindo os "maus" níveis de colesterol LDL (23, 24).

Resumo As avelãs são uma excelente fonte de antioxidantes e também contêm nutrientes saudáveis ​​para o coração, como L-arginina, fibras e gorduras saudáveis.

6. Pinhões

Originado dos cones dos pinheiros, os pinhões têm um sabor distinto e textura amanteigada devido ao seu alto teor de óleo.

Eles são uma excelente fonte de nutrientes e são particularmente ricos em vitamina E, manganês, magnésio, vitamina K, zinco, cobre e fósforo (25).

• Carboidratos totais por porção de 28 gramas: 4 gramas
• Carboidratos líquidos por porção de 28 gramas: 3 gramas
• Porcentagem de calorias de carboidratos: 8%
• Carboidratos por 100 gramas: 13 gramas

Como muitas outras nozes, foi demonstrado que os pinhões beneficiam a saúde do coração, diminuindo os níveis de colesterol e impedindo o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos (26).

Além disso, as pessoas que consomem nozes - incluindo pinhões - regularmente tendem a pesar menos do que as que não consomem (27).

Além disso, o consumo frequente de nozes tem sido associado a níveis mais baixos de resistência à insulina, redução de açúcar no sangue, diminuição da inflamação e aumento dos níveis de "bom" colesterol HDL (28).

Tente adicionar pinhões às misturas caseiras de trilhas, polvilhe-as em saladas, brindá-las ou comê-las cruas para um lanche saudável e simples.

Resumo Os pinhões são embalados com nutrientes e adicioná-los à sua dieta pode beneficiar a saúde do coração e ajudá-lo a alcançar um peso saudável.

7. Amendoim

Embora os amendoins sejam tecnicamente leguminosas, eles são geralmente considerados nozes e apreciados da mesma maneira.

O amendoim contém uma grande variedade de nutrientes, incluindo folato, vitamina E, magnésio, fósforo, zinco e cobre.

Eles também são uma excelente fonte de proteína à base de plantas, com uma onça (28 gramas) servindo, fornecendo impressionantes 7 gramas (29).

• Carboidratos totais por porção de 28 gramas: 6 gramas
• Carboidratos líquidos por porção de 28 gramas: 4 gramas
• Porcentagem de calorias de carboidratos: 14%
• Carboidratos por 100 gramas: 21 gramas

O amendoim é rico em antioxidantes, incluindo o resveratrol, um antioxidante fenólico que demonstrou ter efeitos protetores contra doenças cardíacas, certos tipos de câncer e declínio cognitivo (30).

Estudos têm demonstrado que comer amendoim pode promover a perda de peso e proteger contra doenças cardíacas (31).

Como eles são ricos em proteínas e têm um sabor agradável e suave, os amendoins são um ingrediente excelente e de enchimento que pode ser combinado com vários alimentos saudáveis.

Resumo Amendoins são ricos em proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. Comer amendoim pode beneficiar a saúde do coração e até promover a perda de peso.

8. Amêndoas

As amêndoas são nozes com baixo teor de carboidratos e com um forte aporte nutricional.

Eles são uma excelente fonte de vitamina E, magnésio, riboflavina, cobre, fósforo e manganês (32).

• Carboidratos totais por porção de 28 gramas: 6 gramas
• Carboidratos líquidos por porção de 28 gramas: 3 gramas
• Porcentagem de calorias de carboidratos: 15%
• Carboidratos por 100 gramas: 22 gramas

As amêndoas também são particularmente ricas em proteínas - fornecendo 6 gramas por porção de 28 gramas.

Pesquisas mostram que uma dieta rica em amêndoas promove a perda de peso, reduzindo significativamente a fome e restringindo o desejo de comer (33, 34).

Amêndoas inteiras combinam bem com uma variedade de alimentos e são uma opção conveniente para lanches em movimento.

Além disso, as amêndoas podem ser transformadas em outros ingredientes com baixo teor de carboidratos.

Por exemplo, a farinha de amêndoa é um substituto popular da farinha tradicional para todos os fins e pode ser usada para fazer versões com baixo teor de carboidratos de receitas como panquecas, bolos e bolachas.

Resumo Amêndoas são nozes com alto teor de proteína e baixo carboidrato, que podem ser adicionadas à sua dieta de várias maneiras. A farinha de amêndoa é outra maneira popular de incorporar amêndoas em um plano de refeições com pouco carboidrato.

9. Manteigas de nozes com pouco carboidrato

Além das nozes inteiras com baixo teor de carboidratos, existem deliciosas opções de manteiga de nozes para quem segue os planos de refeições com baixo teor de carboidratos (35, 36).

Manteiga de Amêndoa

• Carboidratos totais por porção de 28 gramas: 6 gramas
• Carboidratos líquidos por porção de 28 gramas: 5 gramas
• Porcentagem de calorias de carboidratos: 13%
• Carboidratos por 100 gramas: 21 gramas

Manteiga de Amendoim Natural

• Carboidratos totais por porção de 28 gramas: 5 gramas
• Carboidratos líquidos por porção de 28 gramas: 3 gramas
• Porcentagem de calorias de carboidratos: 8%
• Carboidratos por 100 gramas: 19 gramas

Manteigas de nozes naturais, sem adição de ingredientes como o açúcar, proporcionam os mesmos benefícios nutricionais que as nozes inteiras, mas podem ser usadas de maneiras diferentes - por exemplo, como uma pasta com baixo teor de carboidratos para frutas e bolachas.

Manteigas de nozes também podem ser adicionadas a smoothies com baixo teor de carboidratos para fornecer um aumento de proteínas e gorduras saudáveis.

Resumo Manteigas de nozes são ingredientes convenientes e com pouco carboidrato que podem ser adicionados a uma variedade de receitas saborosas.

A linha inferior

As nozes são altamente nutritivas e com pouco carboidrato.

São embalados com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e compostos vegetais poderosos que podem beneficiar sua saúde de várias maneiras.

Adicionar mais nozes ao seu plano de refeições com pouco carboidrato pode melhorar a saúde do coração, promover a perda de peso e controlar o açúcar no sangue.

A melhor qualidade das nozes é que são ingredientes deliciosos e versáteis que podem ser adicionados a quase qualquer refeição ou lanche.