27 ideias de lanches saudáveis e fáceis de baixo teor de carboidratos
Contente
- 1. Olive tapenade com biscoitos de baixo teor de carboidratos
- 2. Mistura de trilha caseira
- 3. Batatas fritas de queijo cheddar
- 4. Ovos cozidos
- 5. Wraps de alface com salada de atum
- 6. Bagas e chantilly
- 7. Abacate recheado
- 8. Chocolate amargo com manteiga de caju
- 9. Palitos de cenoura com molho aioli caseiro
- 10. Smoothie de morango com baixo teor de carboidratos
- 11. Wrap de alface BLT
- 12. Pimentão doce e guacamole
- 13. Chips de couve
- 14. Vegetais frescos com molho tzatziki
- 15. Palitos de cenoura e manteiga de amendoim
- 16. Caixa bento com baixo teor de carboidratos
- 17. Sementes de abóbora torradas com canela
- 18. Queijo cottage saboroso
- 19. Edamame cozido no vapor
- 20. Iogurte puro com nozes
- 21. Salada de abacate com ovo
- 22. Queijo de corda
- 23. Damascos recheados com queijo azul
- 24. Picadas de pepino salmão defumado
- 25. Folhas de algas marinhas
- 26. Salada Caprese
- 27. Sardinhas em biscoitos de sementes
- O resultado final
- Ideias para a preparação de refeições saudáveis
Muitas pessoas seguem uma dieta baixa em carboidratos devido aos impressionantes benefícios à saúde associados a essa forma de alimentação.
Por exemplo, dietas com baixo teor de carboidratos podem promover a perda de peso, bem como melhorar o controle de açúcar no sangue e o colesterol HDL (bom) (,).
No entanto, encontrar lanches com baixo teor de carboidratos pode ser difícil, já que muitos lanches comuns são ricos nesse nutriente.
Ainda assim, você pode preparar facilmente lanches saborosos e criativos que se adaptam ao seu estilo de vida com baixo teor de carboidratos.
Aqui estão 27 lanches fáceis de baixo teor de carboidratos que são deliciosos e nutritivos.
1. Olive tapenade com biscoitos de baixo teor de carboidratos
A tapenade de azeitona consiste em azeitonas picadas, alcaparras e azeite.
As azeitonas são uma excelente fonte de vitamina E com baixo teor de carboidratos, que funciona como um poderoso antioxidante em seu corpo, protegendo as células contra danos causados por moléculas reativas chamadas radicais livres ().
Você pode fazer tapenade de azeitona facilmente em casa, combinando azeitonas picadas, alcaparras, alho e azeite. Combine-o com um cracker de baixo teor de carboidratos - como os feitos de farinha de amêndoa - para um lanche crocante de baixo teor de carboidratos.
2. Mistura de trilha caseira
A mistura para trilhas geralmente contém ingredientes ricos em carboidratos, como passas, doces e frutas secas.
No entanto, você pode fazer uma versão com baixo teor de carboidratos combinando uma variedade de nozes e sementes, junto com outros ingredientes com baixo teor de carboidratos, como coco sem açúcar. Para obter uma receita de mistura de trilha fácil, combine o seguinte:
- 1 xícara (112 gramas) de metades de noz-pecã
- 1 xícara (112 gramas) de picado
nozes - 1/2 xícara (30 gramas) de torrado
sementes de abóbora - 1/2 xícara (43
gramas) de flocos de coco sem açúcar
3. Batatas fritas de queijo cheddar
O queijo cheddar é um lanche versátil com baixo teor de carboidratos, contendo menos de 1 grama de carboidratos por porção de 1 onça (28 gramas).
Para uma alternativa crocante deliciosa, experimente batatas fritas de queijo cheddar caseiras.
Corte fatias finas de queijo cheddar em pequenos quadrados individuais. Coloque os quadrados em uma assadeira e leve ao forno a 300 ° F (150 ° C) por cerca de 30 minutos ou até ficarem crocantes.
4. Ovos cozidos
Um ovo grande contém menos de um grama de carboidratos.
Os ovos também são ricos em vitamina B12 e colina, que são nutrientes essenciais para a saúde do cérebro (,).
Para fazer ovos cozidos, corte os ovos cozidos ao meio no sentido do comprimento. Retire as gemas e misture com maionese, mostarda dijon, sal e pimenta. Em seguida, coloque uma colher cheia da mistura de gema de ovo de volta na clara de ovo e cubra com uma pitada de páprica.
5. Wraps de alface com salada de atum
Três onças (85 gramas) de atum enlatado não contém carboidratos e quase 20 gramas de proteína.
Para fazer salada de atum, combine uma lata de atum de 3 onças (85 gramas) com 1/4 de xícara (55 gramas) de maionese e 1/4 de xícara (25 gramas) de aipo em cubos. Tempere a mistura com sal e pimenta a gosto.
Para uma opção de embrulho com baixo teor de carboidratos, coloque a salada de atum em uma folha de alface.
6. Bagas e chantilly
As frutas vermelhas não são apenas altamente nutritivas, mas também uma escolha de frutas com baixo teor de carboidratos. Por exemplo, mirtilos fornecem apenas 11 gramas de carboidratos em 1/2 xícara (74 gramas).
Para um delicioso lanche com baixo teor de carboidratos, combine 1/2 xícara (74 gramas) de mirtilos com 2 colheres de sopa de creme de leite fresco.
7. Abacate recheado
Um abacate médio contém 12 gramas de carboidratos. No entanto, 9 gramas desses carboidratos são derivados de fibras, um nutriente indigestível que seu corpo não absorve, tornando o abacate uma excelente opção para dietas com baixo teor de carboidratos.
Para fazer um abacate recheado, corte-o ao meio e retire o caroço. Em seguida, coloque o recheio de baixo teor de carboidratos desejado no centro do abacate.
Experimente rechear abacate com salada de atum, camarão picado ou ovos mexidos com queijo.
8. Chocolate amargo com manteiga de caju
O chocolate amargo é um lanche perfeito com baixo teor de carboidratos quando você deseja algo doce. Uma onça (28 gramas) de pelo menos 70% de chocolate amargo fornece 12 gramas de carboidratos e 9 gramas de fibra.
Experimente combinar 1 onça (28 gramas) de chocolate amargo com 1 colher de sopa (15 gramas) de manteiga de caju para obter uma fonte adicional de proteína e gordura.
Certifique-se de selecionar pelo menos 70% de chocolate amargo, pois porcentagens mais baixas podem ter mais carboidratos por porção.
9. Palitos de cenoura com molho aioli caseiro
As cenouras contêm menos carboidratos do que você imagina, com 10 cenouras infantis fornecendo apenas 8 gramas.
Para um lanche saboroso, combine minicenouras com um molho de baixo teor de carboidratos, como o molho aioli caseiro.
Para fazer o molho aioli, misture 1/4 de xícara (55 gramas) de maionese, 1 colher de sopa (15 ml) de suco de limão e 1 dente de alho picado. Tempere com sal e pimenta a gosto.
10. Smoothie de morango com baixo teor de carboidratos
Você pode facilmente fazer um smoothie de baixo teor de carboidratos com os ingredientes certos.
Por exemplo, morangos são deliciosas frutas com baixo teor de carboidratos. Meia xícara (83 gramas) de morangos fatiados fornece apenas 6 gramas de carboidratos. Para fazer um smoothie de morango com baixo teor de carboidratos, misture o seguinte:
- 1 xícara (240 ml)
de leite de amêndoa sem açúcar - 1/2 xícara (83 gramas) de fresco
morangos - 1/4 xícara (24 gramas) de proteína em pó com baixo teor de carboidratos
- 1 colher de sopa (15 gramas) de chia
sementes - 1/4 colher de chá de extrato de baunilha
- alguns cubos de gelo
11. Wrap de alface BLT
Os sanduíches BLT são uma refeição popular, geralmente rica em carboidratos. No entanto, você pode facilmente fazer um wrap BLT com baixo teor de carboidratos para um lanche delicioso.
Coloque três fatias de tomate e duas fatias de bacon em uma folha grande de alface. Para um sabor adicional e sensação na boca, adicione algumas fatias de abacate e um punhado de queijo ralado.
12. Pimentão doce e guacamole
Embora seu nome possa sugerir um alto teor de açúcar e, portanto, alto teor de carboidratos, os pimentões doces são vegetais com baixo teor de carboidratos, fornecendo apenas 3 gramas desse nutriente em 1/2 xícara (46 gramas).
Eles também são ricos em vitamina C, que é um nutriente essencial para o coração, sistema imunológico e pele. Na verdade, um pimentão verde fornece mais vitamina C do que uma laranja ().
Faça um mergulho rápido de guacamole com baixo teor de carboidratos para as fatias de pimentão esmagando abacate, cebola, alho, suco de limão e sal em uma tigela.
13. Chips de couve
A couve é um popular vegetariano com baixo teor de carboidratos, repleto de nutrientes como vitamina A, vitamina K e ácido fólico. Um copo (21 gramas) de couve contém menos de 1 grama de carboidratos.
Se você não é fã de couve crua ou refogada, experimente beliscar chips de couve.
Para fazer isso, rasgue as folhas da couve em pedaços pequenos e coloque-as em uma assadeira forrada com papel manteiga. Regue a couve com azeite, alho em pó e sal. Asse a 350 ° F (177 ° C) por cerca de 10 minutos ou até que as bordas das folhas estejam marrons e crocantes.
14. Vegetais frescos com molho tzatziki
Tzatziki é um molho grego feito de iogurte natural, alho e pepino. Ervas frescas como endro e salsa também são frequentemente adicionadas.
Duas colheres de sopa (30 gramas) de molho tzatziki fornecem apenas 2 gramas de carboidratos, tornando-o uma excelente escolha com baixo teor de carboidratos.
Combine o molho com vegetais frescos e com baixo teor de carboidratos, como brócolis, aipo ou cenouras infantis.
15. Palitos de cenoura e manteiga de amendoim
Mergulhar palitos de cenoura na manteiga de amendoim cremosa é um lanche surpreendentemente delicioso com baixo teor de carboidratos.
Uma porção de 1/2 xícara (61 gramas) de palitos de cenoura com 2 colheres de sopa (35 gramas) de manteiga de amendoim fornece apenas 13 gramas do total de carboidratos.
Muitas marcas de manteiga de amendoim contêm açúcar adicionado, por isso é melhor escolher uma variedade natural feita apenas de amendoim e um pouco de sal.
16. Caixa bento com baixo teor de carboidratos
Uma caixa bento é um contêiner compartimentado que pode conter muitos itens alimentares diferentes.
Para fazer sua própria caixa de bento com baixo teor de carboidratos, preencha-a com uma variedade de itens de lanche com baixo teor de carboidratos, como:
- Proteína: queijo tipo cottage,
ovos cozidos, frango grelhado, quadrados de queijo - Nozes: amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, amendoim
- Vegetais frescos: palitos de aipo,
pepino fatiado, fatias de pimentão, brócolis - Frutas com baixo teor de carboidratos: bagas,
melão, fatias de abacate, azeitonas
17. Sementes de abóbora torradas com canela
Um quarto de xícara (16 gramas) de sementes de abóbora contém 9 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra.
Além do mais, as sementes de abóbora são ricas em zinco, um mineral essencial necessário para a saúde imunológica e o metabolismo ideais ().
Para fazer sementes de abóbora torradas, combine 1/2 xícara (32 gramas) de sementes de abóbora com 1/2 colher de chá de canela e 2 colheres de chá (10 ml) de azeite. Espalhe as sementes em uma assadeira e leve ao forno a 300 ° F (150 ° C) por 45 minutos ou até dourar.
18. Queijo cottage saboroso
Meia xícara (113 gramas) de queijo cottage contém 5 gramas de carboidratos e 12 gramas de proteína. Também é rico em minerais de construção óssea, como cálcio e fósforo.
Embora a fruta seja uma adição comum ao queijo cottage, você também pode torná-la mais saborosa e com menos carboidratos adicionando fatias de abacate ou tomate cereja, cebola verde picada e molho picante.
19. Edamame cozido no vapor
Edamame são grãos de soja verdes, verdes, repletos de nutrientes. Uma porção de 1/2 xícara (78 gramas) de edamame contém apenas 7 gramas de carboidratos e mais de 9 gramas de proteína vegetal.
Para um lanche simples com baixo teor de carboidratos, jogue o edamame cru com casca em uma tigela com 1 colher de sopa (15 ml) de água. Cubra com uma toalha de papel e leve ao microondas por 1 minuto ou até ficar macio. Tempere levemente com sal marinho e divirta-se.
20. Iogurte puro com nozes
O iogurte com sabor tradicional geralmente contém alto teor de açúcar. A seleção do iogurte natural sem açúcar elimina todo o açúcar adicionado, o que minimiza o teor de carboidratos.
Por exemplo, uma porção de 6 onças (170 gramas) de iogurte de leite integral sem açúcar contém apenas 8 gramas de carboidratos.
Para mantê-lo um lanche com baixo teor de carboidratos, combine iogurte natural com um punhado de nozes. Aumente o sabor adicionando uma pitada de canela, uma pequena quantidade de extrato de baunilha ou um adoçante natural sem carboidratos como a Stevia.
21. Salada de abacate com ovo
Use um purê de abacate no lugar de maionese para dar um toque único na salada de ovo.
Para fazer salada de ovo de abacate, simplesmente amasse 1/2 abacate com 1 ovo cozido e tempere levemente com sal e pimenta. Desfrute da salada de ovo com abacate sozinha, espalhe em biscoitos com baixo teor de carboidratos ou coloque em um envoltório de alface.
22. Queijo de corda
O queijo string é um petisco fácil e portátil com baixo teor de carboidratos. Uma onça (28 gramas) de queijo mussarela fornece menos de 1 grama de carboidratos, mas 6 gramas de proteína.
O queijo também é uma grande fonte de cálcio, um mineral essencial necessário para a saúde dos ossos, função muscular e sistema nervoso ().
23. Damascos recheados com queijo azul
Ao contrário das variedades secas e enlatadas, que tendem a ser ricas em açúcar e carboidratos, os damascos frescos têm baixo teor de carboidratos, com uma fruta (35 gramas) contendo apenas 4 gramas.
Para fazer um damasco recheado, corte a fruta ao meio e retire o caroço. Misture 1/4 de xícara (34 gramas) de queijo ralado com 1 colher de sopa (15 ml) de azeite. Coloque a mistura no centro de cada metade do damasco. Grelhe em uma assadeira por 1–2 minutos até torrar.
24. Picadas de pepino salmão defumado
O salmão é uma excelente fonte de baixo teor de carboidratos dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA. Essas gorduras saudáveis têm sido associadas a muitos benefícios, incluindo redução da inflamação e melhora da saúde do coração ().
Para um lanche saboroso e nutritivo com baixo teor de carboidratos, espalhe queijo cremoso simples nas fatias de pepino, em seguida, dobre as tiras de salmão defumado nas fatias e cubra com pimenta fresca.
25. Folhas de algas marinhas
Folhas secas de algas marinhas são um petisco crocante, portátil e com baixo teor de carboidratos.
As algas marinhas são uma das melhores fontes dietéticas naturais de iodo, um mineral que apoia a saúde da tiróide. Sua glândula tireóide produz hormônios essenciais necessários para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento ().
Uma folha de alga marinha (5 gramas) contém apenas 1 grama de carboidratos e pode ser consumida sozinha ou combinada com fatias de abacate, ovos mexidos ou cortada em uma salada.
26. Salada Caprese
A salada Caprese é um prato italiano de baixo teor de carboidratos feito com a combinação de queijo mussarela, tomate, folhas de manjericão e azeite de oliva.
Para fazer uma pequena salada caprese, combine 1/2 xícara (122 gramas) de tomate cereja, 1 onça (28 gramas) de bolas de mussarela pequenas e 1 colher de sopa de folhas frescas de manjericão picadas. Misture com 1 colher de sopa (15 ml) de azeite de oliva extra virgem e uma pitada de sal marinho.
Regue 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre balsâmico sobre a salada para dar mais sabor.
27. Sardinhas em biscoitos de sementes
As sardinhas são peixes pequenos e oleosos, cheios de nutrientes.
Uma lata (92 gramas) de sardinha tem zero carboidratos e 23 gramas de proteína. Esses peixes também são uma excelente fonte de cálcio, fornecendo 27% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para esse mineral.
Experimente combinar sardinhas com biscoitos de chia e linhaça com baixo teor de carboidratos para um lanche crocante e nutritivo com baixo teor de carboidratos.
O resultado final
Se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos, é uma boa ideia ter muitos lanches saudáveis à mão.
Os lanches com baixo teor de carboidratos acima oferecem nutrientes benéficos como proteínas, gorduras saudáveis e fibras. Além disso, eles são deliciosos e podem ajudar a saciar sua fome entre as refeições.
Todas as informações nutricionais dos alimentos listados neste artigo são do .
Ideias para a preparação de refeições saudáveis
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