O treino de abdominais inferiores para levar seu núcleo ao próximo nível

Contente

• Suporte de corpo oco
• Crunch reverso ponderado
• Extensão Completa para Reverse Crunch
• Flexão de Ajoelhamento
• Tampo da mesa isométrica
• Deficit Leg Drop
• Revisão para

O problema com o abdômen inferior é que todo mundo já temeles, na verdade revelador eles é a parte difícil. Este treino de abs inferior foi cuidadosamente organizado pelo Bootcamp de Barry e pela treinadora Master da Nike, Rebecca Kennedy, para incendiar a seção inferior de seus músculos abdominais. No entanto, você precisará perder a camada em cima deles (leia-se: a gordura que se acumula na parte inferior da barriga) se quiser realmente vê-los estourar. (É aí que todas essas outras dicas para perder peso entram em ação.)

No entanto, os exercícios abdominais mais baixos ainda valem a pena, porque tonificar os músculos (e queimar calorias no processo!) Só pode ajudar a torná-los mais visíveis e a criar uma base muscular forte sob a pele. Você se sentirá firme, em forma e pronto para ficar apenas com aquele biquíni ou top curto. (Aqui estão seis dicas para perder gordura abdominal.)

Como funciona: Assista à demonstração de cada movimento do Kennedy no vídeo. Faça cada exercício por 30 segundos e repita todo o circuito três vezes no total. Adicione este treino de abs inferior ao início de outro treino (como essas rotinas básicas de treinamento de força) para ativar seu núcleo antes de qualquer movimento de corpo inteiro, diz Kennedy.

Você precisará: Um halter médio (8 a 15 lbs) e um banco ou degrau

Suporte de corpo oco

UMA. Deite-se com a face para cima no chão com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça, bíceps nas orelhas.

B. Pressione a parte inferior das costas no chão e engate o núcleo para levantar os braços, omoplatas e pernas do chão cerca de 30 centímetros.

Mantenha esta posição por 30 segundos.

Crunch reverso ponderado

UMA. Comece na posição reversa do tampo da mesa, deitado de costas no chão com os joelhos sobre os quadris e dobrado em um ângulo de 90 graus. Segure um halter de peso médio com as duas mãos sobre o peito.

B. Balance os joelhos em direção ao peito para levantar os quadris do chão.

C. Retorne lentamente à posição inicial.

Repita por 30 segundos.

Extensão Completa para Reverse Crunch

UMA. Deite-se com a face para cima no chão com os braços e pernas estendidos e pairando fora do chão.

B. Aperte a parte superior do corpo e as pernas, estendendo os braços para os lados, levantando as omoplatas do chão e direcionando os joelhos em direção à testa.

C. Inspire e volte lentamente à posição inicial.

Repita por 30 segundos.

Flexão de Ajoelhamento

UMA. Ajoelhe-se com os quadris apoiados nos calcanhares e as palmas das mãos no chão, fora dos joelhos.

B. Pressione as palmas das mãos para levantar os quadris no ar o mais alto possível, puxando o umbigo em direção à coluna e mantendo os dedos dos pés em contato com o chão.

C. Abaixe lentamente para a posição inicial sem apoiar os joelhos e as pernas completamente no chão.

Repita por 30 segundos.

Tampo da mesa isométrica

UMA. Deite-se com a face para cima em uma posição reversa sobre a mesa, com os joelhos sobre os quadris dobrados em um ângulo de 90 graus.

B. Pressione as palmas na frente das coxas e ativamente pressione as coxas na direção das mãos.

Segure por 30 segundos.

Deficit Leg Drop

UMA. Deite-se com a face para cima em uma posição invertida sobre a mesa em cima de um banco ou pise com os joelhos sobre os quadris dobrados em um ângulo de 90 graus. Braços retos pelos lados.

B. Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o banco e os joelhos dobrados a 90 graus, abaixe lentamente as pernas até que os dedos dos pés possam tocar o chão.

C. Expire e contraia os abdominais para levantar as pernas e voltar à posição inicial.

Repita por 30 segundos.

Revisão para