Como o magnésio pode ajudá-lo a dormir

Contente

• O que é magnésio?
• Pode ajudar seu corpo e cérebro a relaxar
• Não ter o suficiente interfere no sono
• Ajuda a regular a qualidade do sono
• Pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão
• Como tomar magnésio para ajudar no sono
• O que considerar ao tomar suplementos
• A linha inferior
• Food Fix: Alimentos para dormir melhor

Muitas pessoas têm problemas para dormir, e quebrar o ciclo da insônia pode ser difícil.

Você pode tentar mudar sua rotina de sono e reduzir a ingestão de cafeína, mas às vezes essas intervenções no estilo de vida ficam aquém.

Suplementos são outra opção popular. Um suplemento que ganhou alguma atenção como potencial auxiliar para o sono é o magnésio.

Este mineral tem efeitos variados no corpo e pode influenciar alguns dos processos que promovem o sono.

Leia para aprender a conexão entre magnésio e uma boa noite de sono.

O que é magnésio?

O magnésio é um dos minerais mais comuns na terra e está presente em muitos alimentos (1, 2, 3).

É essencial para a saúde humana e é usado em mais de 600 reações celulares em todo o corpo (3).

De fato, todas as células e órgãos precisam desse mineral para funcionar adequadamente. Contribui para a saúde óssea, bem como para a função cerebral, cardíaca e muscular adequada (3).

Os suplementos de magnésio têm sido associados a vários benefícios, incluindo o combate à inflamação, o alívio da constipação e a redução da pressão arterial (4, 5).

Além disso, o magnésio pode ajudar a tratar problemas de sono.

Muitos tipos de suplementos de magnésio estão disponíveis. Estes incluem citrato de magnésio, óxido de magnésio e cloreto de magnésio.

Resumo: O magnésio é um mineral importante que é necessário para a saúde em geral. Os benefícios desses suplementos variam desde o combate à inflamação e redução da pressão sanguínea até a possível melhora do sono.

Pode ajudar seu corpo e cérebro a relaxar

Para adormecer e permanecer adormecido, seu corpo e cérebro precisam relaxar.

Em nível químico, o magnésio auxilia nesse processo, ativando o sistema nervoso parassimpático, o sistema responsável por deixá-lo calmo e relaxado (6).

Primeiro, o magnésio regula os neurotransmissores, que enviam sinais por todo o sistema nervoso e cérebro.

Também regula o hormônio melatonina, que orienta os ciclos de sono e vigília em seu corpo (7).

Segundo, esse mineral se liga aos receptores do ácido gama-aminobutírico (GABA). GABA é o neurotransmissor responsável por acalmar a atividade nervosa. É o mesmo neurotransmissor usado por drogas para dormir como Ambien (8, 9).

Ao ajudar a acalmar o sistema nervoso, o magnésio pode ajudar a preparar seu corpo e mente para dormir.

Resumo: O magnésio ajuda a ativar os neurotransmissores responsáveis ​​por acalmar o corpo e a mente.

Não ter o suficiente interfere no sono

Não ter magnésio suficiente em seu sistema pode causar problemas de sono e até insônia (10).

Estudos em camundongos demonstraram que níveis ideais desse mineral são necessários para o sono normal e que níveis altos e baixos podem causar problemas de sono (11).

Certos grupos de pessoas têm maior risco de deficiência de magnésio, incluindo (2):

• Pessoas com doenças digestivas: Problemas com o trato digestivo podem fazer com que seu corpo não absorva vitaminas e minerais adequadamente, resultando em deficiências.
• Pessoas com diabetes: A resistência à insulina e o diabetes estão associados ao excesso de perda de magnésio.
• Pessoas com dependência de álcool: A deficiência desse mineral é comum entre aqueles que bebem muito.
• Adultos mais velhos: Muitos adultos mais velhos têm menos magnésio em suas dietas do que os adultos mais jovens e também podem ser menos eficientes em absorvê-lo.

Se você não estiver consumindo magnésio suficiente, poderá ter problemas de sono.

Resumo: A ingestão insuficiente de magnésio está ligada a problemas do sono. Algumas populações estão particularmente em risco de deficiência.

Ajuda a regular a qualidade do sono

O magnésio não apenas pode ajudá-lo a dormir, mas também ajuda a obter um sono profundo e reparador.

Em um estudo, os idosos receberam 500 mg de magnésio ou um placebo. No geral, o grupo de magnésio teve melhor qualidade de sono.

Esse grupo também exibiu níveis mais altos de renina e melatonina, dois hormônios que ajudam a regular o sono (12).

Esses resultados foram reforçados por outro estudo que deu a adultos idosos com insônia um suplemento contendo 225 mg de magnésio, 5 mg de melatonina e 11,25 mg de zinco.

Os participantes deste segundo estudo também tiveram um sono melhor em comparação ao grupo placebo, embora seja difícil atribuir o efeito ao magnésio, uma vez que o suplemento adicionalmente continha zinco e melatonina (13).

Ainda outro estudo descobriu que a criação de uma deficiência de magnésio em ratos resultou em padrões de sono leves e inquietos (14).

Isto é parcialmente devido à influência desse mineral no sistema nervoso. Bloqueia que moléculas mais excitáveis ​​se liguem aos neurônios, resultando em um sistema nervoso mais calmo.

No entanto, como a pesquisa atual estudou apenas suplementos de magnésio entre idosos com insônia, não está claro se os jovens também se beneficiariam.

Resumo: O magnésio atua sobre o sistema nervoso e contribui para um sono profundo e reparador. Vários estudos confirmaram esse efeito em idosos.

Pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão

Ansiedade e depressão podem ter um impacto negativo no sono. Curiosamente, foi demonstrado que o magnésio ajuda a aliviar esses dois transtornos do humor.

Isso é especialmente verdadeiro quando há uma deficiência de magnésio, uma vez que ansiedade, depressão e confusão mental são frequentemente vistas durante a deficiência (15).

Porém, pesquisas emergentes também indicam que esse mineral poderia melhorar o tratamento antidepressivo convencional e possivelmente tratar a ansiedade (15, 16).

Embora como isso funcione não seja totalmente compreendido, parece estar relacionado à capacidade do magnésio de estimular os dispositivos calmantes do sistema nervoso (3).

Se a sua insônia estiver relacionada a um distúrbio de humor subjacente, o magnésio poderá ajudar.

Resumo: O magnésio pode ajudar a tratar a ansiedade e a depressão, dois distúrbios de humor que podem causar problemas de sono.

Como tomar magnésio para ajudar no sono

O Instituto de Medicina sugere uma ingestão diária de 310-360 mg de magnésio para mulheres adultas e 400-420 mg para homens adultos (1).

Você pode obter magnésio através da água potável e de alimentos como verduras, nozes, cereais, carne, peixe e frutas (1).

Muito poucos estudos testaram diretamente o efeito dos suplementos de magnésio na insônia, dificultando a recomendação de quantidades específicas.

No entanto, os ensaios clínicos acima mencionados usaram quantidades na faixa de 225 a 500 mg. O limite superior considerado seguro de suplementos é, na verdade, 350 mg por dia, portanto, evite tentar esta dose mais alta sem supervisão médica (2).

Como fica claro que a deficiência de magnésio pode prejudicar o sono, um bom primeiro passo é garantir que você esteja recebendo quantidades adequadas de alimentos integrais.

Resumo: Não há recomendações específicas sobre a quantidade de magnésio necessária para melhorar o sono. No entanto, obter quantidades adequadas através da dieta pode ajudar.

O que considerar ao tomar suplementos

Se você estiver com problemas para dormir, considere as intervenções no estilo de vida primeiro, como reduzir a cafeína, estabelecer uma hora de dormir regular e evitar telas antes de dormir.

Mas se você quiser experimentar o magnésio, há algumas coisas que deve saber.

Primeiro, o limite superior para o magnésio suplementar é de 350 mg por dia (2).

Além disso, lembre-se de que tomá-lo em forma de suplemento pode causar efeitos colaterais, incluindo náusea, cãibras ou diarréia (17).

Finalmente, os suplementos de magnésio podem interferir com certos medicamentos, incluindo antibióticos, relaxantes musculares e medicamentos para pressão arterial.

Se você tem uma condição médica ou toma algum medicamento, consulte um médico antes de tentar este suplemento.

Resumo: O nível superior seguro para suplementos de magnésio é de 350 mg por dia. Pode causar efeitos colaterais e interagir com alguns medicamentos.

A linha inferior

Magnésio pode melhorar seu sono. Ela desempenha um papel importante no sistema nervoso, ajudando a ativar mecanismos que o acalmam e acalmam.

Também pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão, que podem interferir no sono.

Atualmente, a única pesquisa que mostra que esses suplementos melhoram o sono foi realizada em adultos mais velhos, portanto, não está claro como eles afetam outras populações.

Se você quiser experimentar magnésio para dormir, comece aumentando sua ingestão de alimentos integrais.

Food Fix: Alimentos para dormir melhor