Como usar a melatonina para Jet Lag

Contente

• Melatonina e jet lag
• O que a pesquisa diz?
• A melatonina é segura?
• Existem efeitos colaterais?
• Como usar a melatonina para o jet lag. Como usar
• Outras maneiras de evitar o jet lag
• Antes de partir
• No seu voo
• Depois que você chega
• O takeaway

Melatonina e jet lag

Devido à sua relação com o ciclo de sono e vigília, você deve ter ouvido falar em tomar melatonina oral para ajudar a tratar o jet lag. Mas isso realmente funciona?

A melatonina é um hormônio produzido por uma pequena glândula do cérebro chamada glândula pineal. É secretado na ausência de luz, como durante a noite. A presença de luz suprime a produção de melatonina.

Por esse motivo, a melatonina está envolvida com nossos ritmos circadianos, que incluem nosso ciclo natural de sono e vigília.

O jet lag é uma condição temporária que ocorre quando você se move rapidamente por vários fusos horários, como durante um voo de cross-country ou no exterior. Essa transição rápida interrompe seus ritmos circadianos, levando a sintomas como:

• sonolência diurna
• dificuldade em dormir à noite
• problemas com concentração e foco
• humor interrompido

Embora o jet lag seja uma condição temporária que facilitará à medida que você se ajusta ao seu novo fuso horário, pode ser perturbador durante e após uma viagem. Continue lendo para saber mais sobre a conexão entre melatonina e jet lag.

O que a pesquisa diz?

A melatonina tem sido extensivamente estudada como um tratamento para o jet lag, além de alguns distúrbios do sono, como a insônia. Grande parte da pesquisa sobre melatonina e jet lag tem sido positiva.

Um artigo de 2002 revisou 10 estudos de melatonina como tratamento para o jet lag. Em 9 dos 10 estudos revisados ​​pelos pesquisadores, a melatonina diminuiu o jet lag em pessoas que cruzavam cinco ou mais fusos horários. Essa diminuição no jet lag foi observada quando a melatonina foi tomada perto da hora de dormir local no destino.

Um artigo mais recente de 2014 revisou estudos sobre o uso de melatonina em vários cenários, incluindo a prevenção de jet lag. Esta revisão de oito ensaios clínicos randomizados, totalizando mais de 900 participantes, constatou que seis dos oito ensaios favoreceram a melatonina sobre o controle para neutralizar os efeitos do jet lag.

A melatonina é segura?

A melatonina é geralmente segura para uso a curto prazo, embora você ainda deva falar com seu médico antes de usá-lo.

Nos Estados Unidos, a melatonina é considerada um suplemento dietético e a Food and Drug Administration (FDA) não regula sua produção e uso. Por esse motivo, a dosagem por cápsula pode variar de acordo com a marca e a presença de possíveis contaminantes não pode ser descartada.

Você deve evitar tomar melatonina se:

• estiver grávida ou amamentando
• tem uma doença auto-imune
• tem um distúrbio convulsivo
• tem depressão

A melatonina também tem algumas possíveis interações medicamentosas. Consulte o seu médico antes de usar melatonina, se você estiver tomando qualquer um dos seguintes:

• medicamentos para pressão arterial
• medicamentos para diabetes
• anticoagulantes
• anticonvulsivantes
• medicamentos imunossupressores
• o medicamento fluvoxamina (Luvox), um inibidor seletivo da recaptação de serotonina (ISRS)
• medicamentos contraceptivos

Você também deve evitar tomar melatonina com álcool.

Existem efeitos colaterais?

Ao tomar melatonina, você pode experimentar os seguintes efeitos colaterais:

• dor de cabeça
• náusea
• sonolência
• tontura

Raramente, a melatonina pode causar alterações de humor, depressão, ansiedade ou pressão arterial muito baixa. Pare de tomar melatonina e chame seu médico se tiver algum desses efeitos colaterais graves.

Como a melatonina causa sonolência, você não deve dirigir ou operar máquinas dentro de cinco horas após tomar o suplemento.

Como usar a melatonina para o jet lag. Como usar

As diretrizes sobre a dosagem e o momento adequados para a melatonina variam. Converse com seu médico sobre as recomendações antes de usá-lo.

Geralmente, se você optar por usar a melatonina para o jet lag, tome-a depois de chegar ao seu destino. No entanto, algumas publicações sugerem levá-lo no dia da viagem para o leste, na hora de dormir ideal no fuso horário de destino, principalmente se você cruzar cinco ou mais fusos horários.

Dosagens eficazes podem variar de apenas 0,5 miligramas a cinco miligramas ou mais.

Ao viajar, principalmente se você estiver viajando para um fuso horário em que a hora local está adiantada, planeje tomar melatonina na hora local antes de ir para a cama.

Se você estiver viajando para o oeste, a melatonina pode ser menos útil para tentar se adaptar a um horário anterior. Alguns sugerem tomar uma dose na hora de dormir local no dia de chegada e por mais quatro dias ao viajar por cinco fusos horários ou mais. Se você acordar antes das 16h, horário local, pode ser benéfico tomar meia dose adicional de melatonina. Isso ocorre porque a melatonina pode atrasar a porção acordada de seus ritmos circadianos e ajudar a mudar seu padrão de sono.

Você pode tomar melatonina entre 30 minutos e duas horas antes de planejar dormir.

Como a luz suprime naturalmente os níveis de melatonina no corpo, também planeje diminuir ou escurecer as luzes do seu quarto e evite usar dispositivos como o smartphone ou laptop.

Antes de sua viagem, pode ser útil fazer um teste com melatonina em casa. Dessa forma, você estará ciente de como seu corpo reage a ele antes de sair de casa. Isso também pode ajudá-lo a descobrir o momento e a dosagem ideais para você pessoalmente.

Outras maneiras de evitar o jet lag

Aqui estão algumas outras coisas que você pode fazer para ajudar a evitar o jet lag.

Antes de partir

• Se você estiver viajando para um evento importante, considere chegar um ou dois dias antes para poder ajustar-se adequadamente ao seu novo fuso horário.
• Adapte-se gradualmente à sua nova agenda antes da partida, indo dormir uma hora mais cedo ou mais tarde do que o normal todas as noites, dependendo da direção em que você estiver viajando.
• Certifique-se de que você esteja bem descansado antes de viajar. Ser privado de sono pode exacerbar o jet lag.

No seu voo

• Fique hidratado. A desidratação pode piorar os sintomas do jet lag.
• Se você normalmente dormia no momento do voo, como em um voo dos Estados Unidos para a Europa, tente dormir um pouco. Usar uma máscara ocular, tampões para os ouvidos ou ambos pode ser útil.
• Limite o consumo de cafeína e álcool. Ambos aumentam sua necessidade de urinar, o que pode atrapalhar seu sono. Eles também podem piorar os sintomas do jet lag.
• Considere pedir ao seu médico uma pílula para dormir prescrita como zolpidem (Ambien) ou eszopiclone (Lunesta) para tomar durante o voo para ajudar na duração e qualidade do seu sono. É importante observar que, embora esses medicamentos o ajudem a dormir no voo, eles não tratam os distúrbios do ritmo circadiano causados ​​pela viagem.

Depois que você chega

• Mantenha seu novo cronograma. Tente ir para a cama em um horário normal para esse fuso horário, independentemente do cansaço que você possa sentir. Considere definir um alarme pela manhã para não dormir muito tarde.
• Sair durante o dia. A luz natural é uma das partes mais importantes da redefinição do seu ciclo de sono e vigília. A exposição à luz da manhã pode ajudá-lo a se adaptar ao viajar para o leste, enquanto a exposição à luz da noite pode ajudar a viajar para o oeste.

O takeaway

Tomar melatonina oral antes ou durante suas viagens pode ajudar a aliviar os sintomas do jet lag. Como as diretrizes variam sobre como usar a melatonina para o jet lag, você deve receber as recomendações do seu médico antes de usá-lo.