Mudei minha maneira de pensar sobre comida e perdi 10 quilos

Contente

• Aprendi como rastrear minha comida sem julgamento.
• Eu mudei meu vocabulário.
• Percebi que a escala não é tudo.
• Acabei com o pensamento "tudo ou nada".
• Revisão para

Eu sei como comer saudavelmente. Afinal, sou um escritor sobre saúde. Entrevistei nutricionistas, médicos e treinadores sobre todas as diferentes maneiras pelas quais você pode abastecer seu corpo. Eu li pesquisas sobre a psicologia das dietas, livros sobre alimentação consciente e inúmeros artigos escritos por meus colegas sobre como comer de uma maneira que o ajude a se sentir melhor. E ainda, mesmo armado com todo esse conhecimento, eu ainda lutava com minha relação com a comida até * muito * recentemente.

Embora esse relacionamento definitivamente ainda seja um trabalho em andamento, nos últimos seis meses, finalmente descobri como perder 5 quilos que vinha tentando perder nos últimos cinco anos. Ainda tenho um pouco de tempo para atingir meu objetivo, mas em vez de me sentir estressado, estou me sentindo motivado para continuar trabalhando nisso.

Você pode estar pensando "Ok, isso é bom para ela, mas como isso me ajuda?" Aqui está a coisa: o que eu mudei para encerrar minha auto-sabotagem, estresse, ciclo interminável de dieta e depois "falhar" não foram os alimentos que como, meu estilo de alimentação, o horário das minhas refeições, minha meta de calorias, meus exercícios hábitos, ou mesmo minha distribuição macro. Para que fique registrado, todas essas são estratégias úteis para conseguir perda de peso e / ou uma saúde melhor, mas eu sabia como fazer a maioria dessas coisas travar. Eu simplesmente não conseguia ficar com eles por tempo suficiente para ver os resultados que queria. Desta vez, mudei a forma como ~ pensava ~ sobre comida, e foi uma virada de jogo. Veja como eu fiz.

Aprendi como rastrear minha comida sem julgamento.

Qualquer pessoa que tenha perdido peso com sucesso pode dizer que controlar suas calorias, seja monitorando o que você come ou comendo intuitivamente, é crucial. Eu tendo a me sentir melhor com uma abordagem mais precisa (maníaco por controle, relatórios de serviço), então usei tanto calorias quanto macros como ferramentas para me aproximar de meu objetivo - apenas de uma maneira diferente de como eu fazia antes. No passado, eu era capaz de controlar minha ingestão de alimentos por um mês ou dois de forma consistente sem nenhum problema, mas então ficava frustrado e desistia. Eu começaria a me sentir restrito por precisar dar conta de cada coisa que comia. Ou me sentiria culpado por aqueles nachos que comia quando estava fora com meus amigos e decidiria simplesmente deixar de registrá-los.

Desta vez, fui aconselhado por um nutricionista para ir em frente e tentar fazer com que as indulgências se encaixem em minhas metas de calorias e macro para o dia. E se não o fizessem? Nada demais. Registre de qualquer maneira e não se sinta mal por isso. A vida é curta; come o chocolate, amirite? Não, eu não fazia isso todos os dias, mas uma ou duas vezes por semana? Com certeza. Essa atitude em relação ao rastreamento é algo que os especialistas em alimentação consciente defendem, porque permite que você aprenda a se entregar de forma sustentável enquanto trabalha para alcançar seus objetivos.

"Muitas pessoas acham que rastrear sua comida é restritivo, mas eu discordo", diz Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., psicóloga especializada em perda de peso saudável e sustentável. Ela defende ver o rastreamento dos alimentos como um orçamento. “Você pode usar as calorias da maneira que quiser, então, se quiser se deliciar com a sobremesa, você pode fazer isso sem se martirizar”, diz ela. Afinal, quando você finalmente atingir seu objetivo, provavelmente vai querer comer sua sobremesa favorita e também pode aprender a se sentir bem fazendo isso agora do que mais tarde. O resultado final? “O rastreamento de alimentos é simplesmente uma ferramenta”, diz Baez. "Ele não oferece nenhum julgamento, nem é o chefe de você e de suas escolhas alimentares." Ter um diário alimentar "perfeito" não é a única maneira de atingir seus objetivos.

Eu mudei meu vocabulário.

Na mesma linha, parei de ter "dias de cheat" ou "refeições de cheat". Também parei de considerar os alimentos "bons" e "ruins". Eu não percebi o quanto essas palavras estavam me machucando até que parei de usá-las. Dias de trapaça ou refeições de trapaça não são, na verdade, trapaça. Qualquer nutricionista lhe dirá que as indulgências ocasionais podem e devem fazer parte de qualquer dieta saudável. Decidi dizer a mim mesma que comer alimentos que não necessariamente se encaixavam em minhas metas macro ou calóricas não era traindo, mas em vez disso, uma parte importante do meu novo estilo de alimentação. Descobri que sentar e comer algo que eu realmente amava - sem culpa, independentemente de seu valor nutricional ou se eu já o considerava um alimento "ruim" - na verdade adicionava um pouco de combustível motivacional ao meu tanque. (Mais: Precisamos seriamente parar de pensar nos alimentos como "bons" e "ruins")

Como essa mudança mental acontece? Tudo começa com a mudança do seu vocabulário. "As palavras que você escolheu são realmente importantes", diz Susan Albers, Psy.D., psicóloga da Cleveland Clinic e autora de seis livros sobre alimentação consciente. "Palavras podem motivá-lo ou rasgá-lo em pedaços." Seu conselho? "Perca o 'bom' e o 'ruim', porque se você escorregar e comer uma comida 'ruim', isso rapidamente se transforma em 'Eu sou uma pessoa ruim por comê-la'."

Em vez disso, ela sugere tentar encontrar maneiras mais neutras de pensar sobre comida. Por exemplo, Albers sugere o sistema de semáforo. Os alimentos verdes são aqueles que você ingere com frequência para atingir seus objetivos. Amarelos são aqueles que devem ser consumidos com moderação e os vermelhos devem ser limitados. Nenhum deles está fora dos limites, mas definitivamente servem a propósitos diferentes em sua dieta.

A maneira como você fala consigo mesmo sobre questões alimentares. "Preste atenção em como você se sente quando fala consigo mesmo sobre comida", recomenda Albers. "Se há uma palavra que você diz que o faz estremecer internamente, faça uma nota mental. Fique longe dessas palavras e concentre-se em palavras que sejam aceitáveis ​​e gentis."

Percebi que a escala não é tudo.

Antes de embarcar nesta jornada de seis meses, eu não me pesava há anos. Segui o conselho de abandonar a balança por causa do estresse desnecessário que ela pode causar. Pisar em uma balança sempre causou medo em meu coração, mesmo quando eu estava com um peso com o qual me sentia confortável. E se eu tivesse ganhado desde a última vez que pisei? O que aconteceria então? É por isso que a ideia de nunca me pesar se tornou tão atraente. Mas eu percebi que embora funcionasse para muitas pessoas, definitivamente não estava funcionando para mim. Apesar de fazer bastante exercício, descobri que minhas roupas não estavam cabendo muito bem e me sentia desconfortável em minha própria pele.

Novamente com o incentivo de um nutricionista, decidi tentar ver a balança apenas como uma ferramenta em meu projeto de perda de peso, em vez de ser o único determinante do sucesso. Não foi fácil no início, mas me comprometi a me pesar algumas vezes por semana para avaliar como eu estava, em combinação com algumas das muitas outras maneiras de saber se está perdendo peso, como fazer medições de circunferência e fotos de progresso.

Não posso dizer que o efeito foi imediato, mas quando aprendi todas as várias coisas que podem afetar seu peso ao longo de alguns dias (como malhar muito!), Comecei a ver o que estava acontecendo na balança enquanto mais um ponto de dados do que algo para se ter sentimentos. Quando vi meu peso subir, encorajei-me a encontrar uma explicação racional como: "Bem, talvez eu esteja ganhando músculos!" em vez de recorrer ao meu típico, "Isso não está funcionando, então vou simplesmente desistir agora."

Acontece que isso pode ser melhor para algumas pessoas. Pesquisas sugerem que pesar-se com frequência pode ajudar a prevenir o ganho de peso e, depois dessa experiência, com certeza estarei me pesando regularmente. Embora a escolha de tornar a balança parte da sua vida ou não seja muito pessoal, foi incrivelmente encorajador para mim saber que ela não tem poder sobre minhas emoções por padrão. (Relacionado: Por que estou vendo um terapeuta devido ao meu medo de subir na balança)

Acabei com o pensamento "tudo ou nada".

Uma última coisa com a qual eu realmente lutei no passado foi "cair do vagão" e desistir. Se eu não conseguisse passar um mês inteiro "comendo saudável" sem escorregar, como seria capaz de fazer isso por tempo suficiente para realmente ver alguns resultados de todo o meu trabalho árduo? Você pode reconhecer isso como um pensamento do tipo "tudo ou nada" - a ideia de que, depois de cometer um "erro" na dieta, é melhor esquecer tudo.

A plena atenção pode ajudá-lo a quebrar esse padrão. "A primeira coisa que as pessoas podem fazer é começar a praticar estar ciente desses pensamentos de 'tudo ou nada' sempre que eles surgirem", diz Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, uma nutricionista com treinamento em alimentação consciente e fundadora da Nutrition By Carrie . "Perceber e identificar esses pensamentos de uma forma sem julgamentos, como 'Sim, lá vamos nós de novo com o tudo ou nada', e então deixar os pensamentos irem em vez de ignorá-los, negá-los ou lutar com eles pode ajudá-lo a começar o processo ", diz ela. (Aliás, a pesquisa confirmou que a positividade e a autoafirmação ajudam a promover um estilo de vida saudável.)

Outra tática é combater esses pensamentos com razão e lógica. “Há uma diferença clara entre comer um biscoito e comer cinco biscoitos, ou entre comer cinco biscoitos e comer 20”, aponta Dennett. "Não apenas cada refeição ou lanche é uma nova oportunidade de tomar decisões que apóiem ​​seus objetivos, mas você tem o poder de mudar o curso no meio de uma refeição se sentir que está seguindo por um caminho que não quer ir." Em outras palavras, comer algo que você não planejou não é uma conclusão precipitada sobre seu sucesso final na perda de peso. É apenas um momento em que você optou por fazer algo diferente do que tem feito desde que começou sua dieta - e isso é bastante normal.

Por último, é importante lembrar que perfeição não é a chave para o sucesso, diz Baez. "Você não é uma máquina; você é uma pessoa dinâmica tendo uma experiência muito humana, então é perfeitamente bom - até mesmo útil - se atrapalhar." Se você começar a ver "erros", "deslizes" e comer indulgências como parte do processo, talvez se sinta muito menos intimidado pelo próprio processo.

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