18 dos melhores não-perecíveis para pessoas com diabetes

Contente

• 1. Grão de bico seco ou enlatado
• 2. Tomate enlatado
• 3. Manteiga de amendoim
• 4. Pistácios
• 5. Salmão enlatado
• 6. Bolachas com sementes
• 7. sementes de chia
• 8. Bagas congeladas
• 9. Couve-flor congelada
• 10. Quinoa
• 11. Cogumelos em conserva
• 12. Espinafre enlatado ou congelado
• 13. frango enlatado
• 14. chocolate amargo
• 15. Macarrão rico em proteínas
• 16. Proteína em pó
• 17. Leite estável
• 18. azeite
• Dicas de planejamento de refeições
• Amostra de refeições
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• A linha inferior

Se você tem diabetes, pode estar preocupado em comer bem, mantendo distância física, também conhecida como distanciamento social ou auto-quarentena.

Manter alimentos não perecíveis à mão pode ser uma ótima maneira de minimizar suas viagens à loja e garantir que você tenha todos os ingredientes necessários para fazer refeições nutritivas.

Notavelmente, vários alimentos congelados ou estáveis ​​em prateleiras têm um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue. Você pode até já ter alguns na despensa ou no freezer.

Aqui estão 18 dos melhores produtos não perecíveis para pessoas com diabetes.

1. Grão de bico seco ou enlatado

Grão de bico são populares em vários pratos. Embora contenham carboidratos, eles também são ricos em fibras, proteínas e gorduras - o que ajuda a minimizar o efeito geral nos níveis de açúcar no sangue (1).

Você pode usar essas leguminosas saborosas para fazer hummus ou falafels. Além disso, eles fazem uma alternativa de recheio de carne e podem ser adicionados a sopas, saladas e batatas fritas.

Se armazenados em uma despensa fresca e escura, o grão de bico seco permanece por até 3 anos.

2. Tomate enlatado

O tomate enlatado pode dar sabor a vários pratos, incluindo sopas e ensopados.

Essas frutas vermelhas salgadas também são ricas em antioxidantes, como o licopeno, que podem promover a saúde do coração. Além disso, eles são bastante baixos em carboidratos e, portanto, afetam apenas os níveis de açúcar no sangue minimamente (2, 3).

O tomate enlatado pode ser usado na culinária ou na fabricação de molhos. Os vegetais enlatados geralmente não expiram por vários anos após a compra.

3. Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim é uma fonte barata de proteínas, gorduras e fibras saudáveis ​​- e possui poucos carboidratos (4).

É uma ótima maneira de fazer um lanche mais recheado. Você pode adicioná-lo a torradas ou bolachas, misturá-lo com um batido ou usá-lo como molho para maçãs ou cenouras. Também é ótimo em pratos saborosos, como salteados de inspiração tailandesa.

Certifique-se de escolher marcas naturais de manteiga de amendoim que não contêm açúcar adicionado, pois os alimentos açucarados afetam negativamente o controle do açúcar no sangue.

Após a abertura, a manteiga de amendoim dura cerca de 1 ano.

4. Pistácios

Os pistácios são uma noz de árvore que embala proteínas e gorduras saudáveis. Eles também são ricos em fibras, tornando-os um ótimo lanche para pessoas com diabetes (5).

Eles servem como uma adição crocante às saladas e podem ser triturados para fazer carne para peixe ou frango.

Os pistácios duram cerca de 6 meses em sua despensa, embora a refrigeração estenda bastante o prazo de validade.

5. Salmão enlatado

O salmão enlatado é rico em ácidos graxos ômega-3, que beneficiam o cérebro e combatem a inflamação (6).

Além disso, este peixe é embalado com proteínas e não possui carboidratos. O salmão enlatado também contém alguns ossos, que são seguros e comestíveis - e fornecem um aumento de cálcio (7).

Você pode usar salmão enlatado em saladas ou em rissóis de salmão. Normalmente, ele não expira até dois anos após a compra.

6. Bolachas com sementes

Bolachas de semente são bolachas feitas de uma variedade de sementes, como gergelim, linho e chia.

As sementes servem como fonte saudável de gordura e fibra, o que ajuda a retardar os efeitos desses biscoitos nos níveis de açúcar no sangue (8, 9, 10).

Eles podem ser combinados com manteiga de amendoim ou queijo como lanche, ou incluídos em uma refeição leve, como salada de frango ou sopa.

Se mantidos bem fechados e armazenados em uma despensa ou geladeira, os biscoitos devem durar cerca de 1 mês.

7. sementes de chia

As sementes de chia são pequenas sementes pretas ou brancas. Eles aumentam a saúde digestiva porque são ricos em fibras solúveis e formam um gel no intestino. Isso ajuda a digestão lenta e evita picos rápidos de açúcar no sangue (11).

Sementes de Chia adicionam trituração a saladas e smoothies. Você também pode usá-los para fazer pudim de chia, um deleite delicioso que é delicioso com frutas frescas.

Essas sementes duram até 4 anos na sua despensa.

8. Bagas congeladas

Bagas como framboesas são relativamente pobres em açúcar e ricos em fibras em comparação com outras frutas, como bananas ou maçãs, por isso afetam os níveis de açúcar no sangue em menor grau (12, 13, 14).

Além disso, as bagas são embaladas com nutrientes e antioxidantes que melhoram a saúde (15).

Bagas congeladas podem ser usadas em smoothies, cozimentos e panificação e duram até 1 ano no freezer - embora você deseje vê-las ocasionalmente para queimar o freezer.

9. Couve-flor congelada

A couve-flor é um ingrediente versátil que pode substituir purê de batatas, arroz e até certas massas, como macarrão. Seu sabor suave o torna um ótimo substituto para esses carboidratos ricos em amido.

Além disso, possui uma contagem muito baixa de carboidratos (15).

A couve-flor congelada pode durar até 1 ano no freezer, mas deve ser verificada frequentemente quanto à queima do freezer.

10. Quinoa

A quinoa é um grão inteiro em borracha com sabor e textura semelhantes aos do arroz integral. No entanto, possui mais proteína e fibra - e menos carboidratos totais - do que o arroz integral, tornando-o ideal para pessoas com diabetes (16, 17).

A quinoa dura cerca de 6 meses a 1 ano, se armazenada adequadamente em um recipiente selado na sua despensa.

11. Cogumelos em conserva

Os cogumelos enlatados, com sabor mais suave que as variedades frescas, dão um impulso nutritivo a pratos sem fim. Eles são particularmente populares em sopas e batatas fritas.

Os cogumelos são ricos em fibras e têm pouco carboidrato, por isso afetam de maneira insignificante o açúcar no sangue. Algumas variedades, incluindo o botão branco, contêm ergotioneína, um aminoácido que possui propriedades antioxidantes e pode auxiliar no controle do açúcar no sangue (18, 19).

Os cogumelos enlatados geralmente não expiram até 2 anos após a compra.

12. Espinafre enlatado ou congelado

Dado que o espinafre contém muito poucos carboidratos e calorias, você pode ingerir uma grande quantidade com um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue (20).

Você pode cozinhá-lo como acompanhamento ou adicioná-lo a sopas, batatas fritas e muitos outros pratos para aumentar sua ingestão de fibras, antioxidantes e provitaminas A e K.

O espinafre enlatado dura até 4 anos, enquanto o espinafre congelado permanece por até 1 ano.

13. frango enlatado

O frango enlatado é bastante magro, rico em proteínas e quase não contém carboidratos. Também é conveniente, pois está totalmente cozido e pronto para comer (21).

Você pode usá-lo em sopas, saladas e caçarolas da mesma maneira que usaria frango cozido desfiado ou em cubos. Também facilita a salada de frango.

Frango enlatado dura até 4 anos.

14. chocolate amargo

O chocolate escuro é um ótimo presente para as pessoas com diabetes - e quanto mais escuro melhor, pois o chocolate com maior teor de cacau tende a incluir menos açúcar adicionado. O cacau também é rico em fibras e gorduras saudáveis.

Por exemplo, apenas 3 quadrados (30 gramas) de 78% de chocolate escuro oferecem 14 gramas de gordura, 3 gramas de proteína e 4 gramas de fibra - com apenas 11 gramas de carboidratos (22).

Você pode comer sozinho ou incluí-lo em várias sobremesas. Uma barra de chocolate escura mantém por até 4 meses em sua despensa, mas o congelamento prolonga sua vida útil.

15. Macarrão rico em proteínas

Massas ricas em proteínas são geralmente feitas de legumes, como feijão preto ou grão de bico, em vez de trigo.

As leguminosas contêm carboidratos, mas possuem mais fibras e proteínas do que o trigo, tornando as massas com alta proteína uma melhor escolha para as pessoas com diabetes (23, 24).

Você pode substituir macarrão comum por uma variedade rica em proteínas em qualquer receita. Dura a seco por até 6 meses.

16. Proteína em pó

A maioria dos pós de proteína é pobre em carboidratos e açúcares adicionados, ao mesmo tempo em que fornece altas doses de proteína. Eles também são rápidos e convenientes.

A proteína de soro de leite é derivada do leite de vaca, portanto, se você preferir uma opção à base de plantas, poderá usar pó de proteína de soja ou ervilha.

O pó de proteína é um ótimo complemento para smoothies, shakes de proteína e sobremesas. Normalmente dura até 1 ano, se selado e armazenado em local fresco e seco.

17. Leite estável

O leite estável em prateleira, seja ele à base de leite ou de origem vegetal, é sempre bom ter em mãos.

Embora o leite de vaca seja um pouco mais alto em carboidratos do que algumas alternativas não-lácticas, ele possui proteínas e gorduras - a menos que sejam desnatadas - que reduzem seus efeitos no açúcar no sangue. Como alternativa, alguns leites à base de plantas, como o leite de amêndoa sem açúcar, contêm poucos carboidratos (25, 26).

Se você optar pelo leite vegetal, compre variedades sem adição de açúcar.

Os leites à base de plantas e estáveis ​​nas prateleiras podem ser usados ​​em várias receitas, como smoothies, sopas e assados ​​ricos em proteínas. Eles fecham por vários meses, mas devem ser refrigerados após a abertura.

18. azeite

O azeite é rico em compostos anti-inflamatórios, e consumi-lo regularmente pode ajudar a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue (27).

O azeite é pura gordura, portanto não contém carboidratos para afetar os níveis de açúcar no sangue. No entanto, é rico em calorias, então você deve usá-lo com moderação (28).

É um óleo de cozinha popular e ideal para vinagretes, molhos e molhos.

Dicas de planejamento de refeições

Manter os níveis de açúcar no sangue consistentes é uma consideração importante para as pessoas com diabetes.

Como os carboidratos afetam seus níveis de açúcar no sangue mais do que proteínas e gorduras, suas refeições e lanches devem conter aproximadamente o mesmo número de carboidratos.

O número de carboidratos que você precisa ou pode tolerar depende de muitos fatores, incluindo tamanho do corpo, nível de atividade, sensibilidade à insulina e necessidades calóricas.

Embora a melhor maneira de determinar a quantidade certa para suas necessidades seja consultar um profissional de saúde qualificado, aqui estão alguns exemplos de uma única porção de alguns alimentos ricos em carboidratos (29):

• 1/3 xícara (cerca de 50 gramas) de arroz ou macarrão
• 1/2 xícara (117 gramas) de aveia ou grãos
• 1 fatia de pão
• 1 rolo pequeno de tortilla ou jantar
• 6 bolachas
• 1/2 xícara (80 gramas) de batatas ou batatas doces, cozidas
• 1 pedaço de fruta ou 1 xícara (144 gramas) de frutas
• 1 xícara (240 mL) de leite

Tente incluir proteína e gordura em cada refeição ou lanche para ajudar a mantê-lo cheio e impedir que seus níveis de açúcar no sangue subam rapidamente (30).

Antes de fazer grandes alterações em sua dieta, consulte seu médico para que ele possa ajustar adequadamente seus medicamentos e dosagens de insulina, se necessário.

Se você tem diabetes, tente manter a ingestão de carboidratos consistente em todas as suas refeições e lanches.

Amostra de refeições

Aqui está um exemplo de plano de refeições de três dias usando os alimentos não perecíveis apresentados neste artigo.

Dia 1

• Café da manhã: quinoa de manhã com sementes de chia e frutas congeladas
• Almoço: sopa com grão de bico e tomate enlatado
• Lanche: chocolate preto e pistache
• Jantar: macarrão rico em proteínas com frango e molho feito de conservas de tomate, espinafre e cogumelos

Dia 2

• Café da manhã: shake de proteína com soro de leite em pó, leite estável e manteiga de amendoim
• Almoço: salada de frango com biscoitos
• Lanche: Grãos-de-bico torrados
• Jantar: rissóis de salmão, quinoa e feijão verde

Dia 3

• Café da manhã: couve-flor saborosa de aveia com espinafre e cogumelos, além de 1 xícara (240 mL) de leite
• Almoço: macarrão de alta proteína misturado com azeite, grão de bico e espinafre
• Lanche: batido com frutas, leite estável e manteiga de amendoim
• Jantar: falafel e espinafre refogado

Este plano de refeições de amostra de três dias pode servir como ponto de partida para o seu próprio planejamento de refeições usando esses alimentos não perecíveis e congelados.

A linha inferior

Vários alimentos não perecíveis ou congelados são ótimos para ter em mãos se você tiver diabetes.

Esses alimentos não apenas afetam minimamente os níveis de açúcar no sangue, mas também podem ser combinados de várias maneiras para fazer refeições e lanches deliciosos.