Diretrizes nutricionais: você está comendo muito açúcar?

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Mais açúcar significa mais ganho de peso. Essa é a conclusão de um novo relatório da American Heart Association, que descobriu que, à medida que a ingestão de açúcar disparava, também aumentava o peso de homens e mulheres.

Os pesquisadores acompanharam a ingestão de açúcar adicionado e os padrões de peso corporal ao longo de um período de 27 anos em adultos com idades entre 25 e 74. Ao longo das quase três décadas, o consumo de açúcar adicionado aumentou tanto para homens quanto para mulheres em todas as faixas etárias. Entre as mulheres, saltou de cerca de 10% do total de calorias no início dos anos 1980 para mais de 13% em 2009. E esses aumentos no açúcar corresponderam a um aumento no IMC ou índice de massa corporal.

A ingestão média de açúcar adicionado nos EUA agora é de até 22 colheres de chá por dia - uma quantidade que se transforma em uma bola de neve em sacos de cinco libras por ano! A maior parte, mais de um terço, vem de bebidas adoçadas (refrigerante, chá doce, limonada, ponche de frutas etc.) e pouco menos de um terço vem de doces e guloseimas como biscoitos, bolo e torta. Mas parte dele se infiltra em alimentos que você pode não suspeitar, como:

• Quando você coloca ketchup no hambúrguer de peru, provavelmente não pensa nisso como adição de açúcar, mas cada colher de sopa embala cerca de 1 colher de chá de açúcar (2 cubos no valor).

• O segundo ingrediente da sopa de tomate em lata é o xarope de milho com alto teor de frutose - a lata inteira contém o equivalente a 7,5 colheres de chá (15 cubos) de açúcar.

• E acho que todos sabem que os produtos assados ​​contêm açúcar, mas você percebe o quanto? O muffin de tamanho médio de hoje embala 10 colheres de chá (20 cubos no valor).

A American Heart Association recomenda que as mulheres limitem os açúcares adicionados a cerca de 100 calorias por dia e os homens limitem-se a 150 calorias por dia - isso é igual a 6 colheres de chá de açúcar granulado para mulheres e 9 para homens (observação: apenas uma lata de refrigerante de 12 onças é o equivalente a 8 colheres de chá de açúcar).

Determinar quanto há em um alimento embalado pode ser um pouco complicado, porque quando você olha para os gramas de açúcar por porção nos rótulos nutricionais, esse número não distingue entre o açúcar natural e o açúcar adicionado.

A única maneira segura de saber é lendo a lista de ingredientes. Se você vir a palavra açúcar, açúcar mascavo, xarope de milho, glicose, sacarose e outras –oses, adoçantes de milho, xarope de milho com alto teor de frutose e malte, o açúcar foi adicionado à comida.

Por outro lado, se você vir gramas de açúcar, mas os únicos ingredientes são alimentos integrais, como pedaços de abacaxi em suco de abacaxi ou iogurte natural, você sabe que todo o açúcar ocorre naturalmente (da Mãe Natureza) e atualmente nenhuma das diretrizes chama para evitar esses alimentos.

Resumindo: comer mais alimentos frescos e menos processados ​​é a maneira mais fácil de evitar as coisas açucaradas - e o ganho de peso correspondente. Então, em vez de começar o dia com um muffin de mirtilo, opte por uma tigela de aveia cozida rapidamente coberta com mirtilos frescos - eles estão na estação agora!

Cynthia Sass é uma nutricionista registrada com mestrado em ciência da nutrição e saúde pública. Frequentemente vista na TV nacional, ela é editora colaboradora do SHAPE e consultora de nutrição do New York Rangers e do Tampa Bay Rays. Seu mais recente best-seller do New York Times é Cinch! Conquiste desejos, solte quilos e perca polegadas.

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