As 35 melhores dicas de treino de todos os tempos

Contente

• As melhores dicas de treino: por que você deve se exercitar
• As melhores dicas de treino cardiovascular
• As melhores dicas de treino de treinamento de força
• As melhores dicas para exercícios de corrida e caminhada
• As melhores dicas de treino para abdominais planos
• As melhores dicas de treino de ioga e pilates
• As melhores dicas de treino de flexibilidade
• Revisão para

Quer saber os segredos para obter um corpo em forma como o diabo em tempo recorde? Nós também fizemos isso, então fomos direto para a pesquisa, personal trainers, fisiologistas do exercício e instrutores de fitness para reunir as melhores dicas de treino para colocar uma rotina de fitness em alta velocidade.

Coloque alguns desses movimentos, motivação e mantras em ação a cada semana e você terá a garantia de ver resultados mais rápidos!

As melhores dicas de treino: por que você deve se exercitar

1. Pode salvar sua vida, de verdade! Fazer regularmente cardio e treinamento de força reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer endometrial, de cólon e de mama. A American Heart Association recomenda exercícios de 30-60 minutos na maioria dos dias para reduzir o risco de doenças cardíacas. (Uau. Este teste de flexão pode ser capaz de prever se você terá uma doença cardíaca mais tarde na vida.)

2. Você se sentirá menos estressado e mais feliz. Está provado que o exercício melhora o seu humor e diminui a ansiedade. Estudos mostram que quanto mais em forma você estiver, melhor será para lidar com os efeitos de longo prazo do estresse. Foi demonstrado que um treino aeróbico moderadamente intenso de 50 minutos reduz significativamente os níveis de ansiedade. E um estudo no British Journal of Sports Medicine descobriram que os exercícios podem ser mais eficazes do que as drogas no tratamento da depressão leve a moderada.

3. Fortalece seus ossos. O exercício aumenta a densidade óssea, ajudando a prevenir a osteoporose. Atividades de alta intensidade, como pular e correr, são mais benéficas para preservar a massa óssea.

As melhores dicas de treino cardiovascular

4. Sempre aqueça e esfrie. Esta dica de exercício o ajudará a manter sua mobilidade e flexibilidade e evitar lesões. Reserve de 5 a 10 minutos para aumentar gradualmente a freqüência cardíaca no início do exercício e reduzi-la posteriormente. Antes do treinamento de força, faça exercícios aeróbicos de baixa intensidade que recrute grupos musculares maiores, como pernas, costas e núcleo. Experimente este rápido aquecimento antes de cada sessão de exercícios.

5. Aceite este desafio de pular corda. "O melhor treino cardiovascular é a manobra de salto duplo na corda de salto", disse Michael Olajide Jr., ex-número um no ranking mundial dos médios e co-fundador / treinador do AEROSPACE High Performance Center na cidade de Nova York. "É intenso: você queimará cerca de 26 calorias por minuto! Faça um salto básico por 5 minutos, depois salte duas vezes mais alto e gire a corda duas vezes mais rápido para que ela passe sob seus pés duas vezes antes de pousar. Isso leva tempo, paciência e potência. Mas você ficará em ótima forma apenas trabalhando nisso. " (Depois de dominar isso, aumente a aposta com nosso treino de pular corda de 30 minutos.)

6. Não faça um cruzeiro cardiovascular. Aumente a intensidade fazendo intervalos: Após um aquecimento, alterne 1-2 minutos de atividade a uma taxa de esforço percebido, ou RPE, de 7 ou 8 com 2-4 minutos de períodos de baixa intensidade (RPE de 3-4) . Repita 4-6 vezes. Use nosso guia prático para ajudar a determinar seu RPE durante qualquer treino.

7. Tonifique na esteira. "Economize tempo na academia com esta sessão de cardio / escultura de 10 minutos: suba em uma esteira segurando um halter de 1,5 a 2,5 quilos em cada mão e defina a velocidade para uma caminhada rápida. Faça uma série de 60 segundos para cada uma flexões de ombro, rosca bíceps, extensões de tríceps, laterais, laterais frontais e retrocessos de tríceps em pé, um após o outro, enquanto você caminha. É um desafio incrível para a parte superior do corpo que também faz seu coração bater mais forte. Faça esta série duas ou três vezes por semana. você melhora, trabalha até fazer séries de 4 minutos ", diz Michael George, treinador e autor de Body Express Makeover.

8. Refaça sua rotina de corrida. "A menos que você esteja treinando para uma maratona, pule uma corrida longa, lenta e longa - a corrida de velocidade constrói mais músculos. Adicione alguns sprints de 10 a 60 segundos à sua corrida, desacelerando apenas o tempo suficiente para recuperar o fôlego entre eles", diz Stephen Holt, treinador pessoal ACE. (Veja: Como usar a corrida para perder peso)

9. Use o teste de fala. Se você não consegue falar uma frase ou duas com cada respiração, você está forçando muito (a menos que esteja fazendo um intervalo de alta intensidade propositalmente).

10. Dê um salto na perda de peso. "Adicione caixas pliométricas ao seu treino para melhorar sua resistência cardiovascular e força nas pernas - você realmente vai esculpir seus isquiotibiais, quadríceps e glúteos. Encontre uma caixa resistente com pelo menos trinta centímetros de altura [como aj / fit Plyometric Jump Box, US $ 71; amazon.com]. Partindo de uma posição em pé, pule explosivamente para o meio da caixa e, em seguida, pule de volta para baixo. Repita 20 vezes ", diz George. (Relacionado: treino Plyo Box para a parte superior e inferior do corpo)

11. Observe o relógio para perder peso. Em umJournal of the American Medical Association estudo, mulheres que acumularam pelo menos 200 minutos de cardio por semana durante 18 meses perderam quase 14 por cento de seu peso corporal total. Aqueles que acumularam menos de 150 minutos reduziram seu peso em menos de 5 por cento.

12. Aumente suas corridas. "Adicionar apoio de parede ao final de cada corrida fortalecerá os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, melhorando sua velocidade e resistência. Encoste-se na parede com os pés separados na largura dos ombros e agache-se até que os joelhos fiquem dobrados a 45 graus. Segure por 30-60 segundos; trabalhe até fazer 10 séries. Adicione um desafio incluindo elevações do calcanhar: levante o calcanhar esquerdo, depois o direito e, em seguida, levante os dois juntos duas vezes ", diz Mindy Solkin, proprietária e treinadora-chefe do The Running Centre em Cidade de Nova York.

As melhores dicas de treino de treinamento de força

13. Levante como você quer. Se você conseguir fazer o número máximo de repetições sugeridas (geralmente 10-12) sem se sentir cansado, adicione libras (10-15% de cada vez). Se você não conseguir completar o número mínimo de repetições sugeridas (geralmente 8), reduza o peso em incrementos de 10 por cento até que você possa. Suas últimas 1 ou 2 repetições devem sempre parecer difíceis, mas factíveis.

14. Experimente este toner multifuncional. "Um agachamento lateral com corte de madeira trabalha seus braços, tronco, abdômen, costas, pernas, parte interna das coxas e bumbum", diz David Kirsch, treinador e autor deThe Ultimate New York Body Plan. "Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, segurando uma medicine ball de um a quatro libras em suas mãos. Dobre os braços para que a bola fique na altura dos olhos, por cima do ombro direito. Conforme você traz a bola em direção ao joelho esquerdo, dê um passo para fora com a perna esquerda e dobre-a não mais do que 90 graus, mantendo a perna direita reta. Volte à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições e repita com a outra perna. "

15. Equilibre seu corpo. Para evitar lesões, construir uma boa postura e garantir que você tenha força para suas atividades favoritas, faça exercícios para grupos musculares opostos. Durante suas rotinas semanais, se você trabalha os quadríceps, por exemplo, faça exercícios para os isquiotibiais também. O mesmo se aplica ao bíceps e tríceps, tórax e costas e parte inferior das costas e abdominais. (Ex: esta é a aparência de uma semana de exercícios perfeitamente equilibrada.)

16. Exercite-se durante seu dia de trabalho. "Sente-se em uma bola de estabilidade para fortalecer seu núcleo e mantenha halteres ou tubos de exercício em sua mesa", diz Gregory Florez, personal trainer em Salt Lake City, Utah. ’Faça 12 a 15 repetições de exercícios como rosca direta com halteres, supino e abdominais; apontar para dois ou três conjuntos de cada. Isso lhe dá mais tempo livre para se exercitar em atividades divertidas, como andar de bicicleta ou tênis. "

17. Tire um dia de folga entre as sessões de levantamento de peso. Sempre dê aos grupos musculares 48 horas de descanso entre os treinos de resistência para permitir que eles se adaptem ao estresse que você coloca sobre eles. Se você precisa levantar pesos todos os dias, não concentre-se nos mesmos músculos nas sessões consecutivas.

18. Faça uma superescultura na sua bunda. "Obtenha ótimos glúteos ao direcionar os músculos e tecidos conjuntivos enterrados profundamente em seu corpo. Para acertá-los, faça agachamentos de alta intensidade, como agachamentos de salto. Em seguida, elimine a flacidez de bunda com esqui cross-country, corrida em arquibancada e subida de escadas , "diz Steve Ilg, autor de Transformação Total do Corpo.

19. Não deixe sua rotina se tornar mecânica. Para continuar a obter ganhos de escultura, esta dica de exercício é crucial: mude os movimentos, ordem, peso, séries, repetições e / ou períodos de descanso que você faz pelo menos a cada quatro semanas. Experimente misturar as coisas com mais frequência. De acordo com um estudo no Jornal de pesquisa de força e condicionamento, indivíduos que variaram o número de séries e repetições de treino para treino viram maiores ganhos de força - mesmo na mesma intensidade - do que aqueles que seguiram a mesma rotina.

20. Intensifique sua flexão. "As flexões de agachamento deixam você em ótima forma porque trabalham a parte superior, central e inferior do corpo e melhoram a agilidade, a força e a resistência ao mesmo tempo", diz Keli Roberts, personal trainer em Los Angeles. "De uma posição em pé, abaixe-se, coloque as mãos no chão na largura dos ombros e pule os pés de volta para a posição de prancha. Se você for forte, cruze os tornozelos; do contrário, pule bem separados. Dê um empurrão -para cima e, em seguida, pule os pés juntos ou descruze os tornozelos. Pule de volta para as mãos e levante-se. Faça oito repetições no total, descanse por um minuto e repita. "

21. Explodir calorias com circuitos. Faça uma série de cada movimento em seu treino, sem descansar entre os exercícios. Repita o circuito uma ou duas vezes e você queimará até 300 calorias em meia hora, em oposição às 150 de uma rotina de peso normal. (Relacionado: Experimente o circuito de 20 minutos de Anna Victoria para um corpo e núcleo tonificados)

22. Quebre a pá. "Por que pagar alguém para limpar a neve de sua garagem? Além de queimar quase 400 calorias por hora, remover a neve desenvolve resistência muscular e força. Mas esteja seguro: minimize a quantidade de neve em cada pá cheia e dobre seus joelhos e quadris, não seus de volta ", diz Tom Seabourne, Ph.D., fisiologista do exercício e psicólogo do esporte no Northeast Texas Community College em Mount Pleasant, Texas.

As melhores dicas para exercícios de corrida e caminhada

23. Solte-se. Soltar os punhos impedirá que você enrijeça os braços, o que pode causar tensão na parte superior das costas e nos ombros. Finja que você está segurando uma borboleta em cada mão: feche os dedos para evitar que ela voe, mas com cuidado para não esmagá-la.

24. Escreva. Pegue uma caneta ou baixe um aplicativo de registro no diário para esta dica de treino. Os especialistas recomendam rastrear suas corridas - distância, rota, tudo! Assim como manter um diário alimentar melhora sua dieta, monitorar seus treinos o ajuda a manter o exercício. (Aqui estão os melhores aplicativos de treino gratuitos e os melhores aplicativos de rastreamento de corrida gratuitos.)

25. Mova-se como você quer. Aqui está uma dica de exercício sem exercício: ande como se estivesse atrasado para um compromisso. Mova-se rápido o suficiente para cobrir uma milha em 15-20 minutos - é um ritmo moderado.

26. Corra (ou caminhe) pelas colinas! Você queima 25-40% mais calorias - e aumenta sua resistência - caminhando ou correndo em declives do que pisando em superfícies planas. Adicione colinas curtas (50-100 jardas) à sua rota normal ou aumente a inclinação na esteira.

As melhores dicas de treino para abdominais planos

27. Fique no controle. Não use impulso em vez de seu abdômen para fazer o trabalho. Mantenha os músculos médios contraídos durante toda a amplitude de movimento.

28. Reme até embelezar o abdômen. "Ande de caiaque para ter um estômago tenso - é ideal porque grande parte da força do seu remo vem do seu núcleo", diz Barbara Bushman, Ph.D., professora associada de saúde, educação física e recreação na Southwest Missouri State University. "Imite o movimento e a resistência da água em casa enrolando uma faixa de exercício ao redor da parte inferior da perna de uma mesa ou outro objeto fixo. Sente-se no chão com as pernas estendidas, joelhos ligeiramente dobrados; segure uma extremidade da faixa em cada mão. Gire o torso para o lado enquanto traz o cotovelo ligeiramente para trás e, em seguida, mude de lado. Faça três séries de um a três minutos cada. "

29. Adicione a bicicleta à sua rotina abdominal. De acordo com um estudo do Conselho Americano de Exercícios, a bicicleta (deitar com a face para cima, trazer o joelho direito e o cotovelo esquerdo em direção um ao outro e, em seguida, trocar de lado) é o melhor exercício para firmar a cintura porque usa todos os músculos do abdômen. Prefere abdominais normais? Fazê-los em uma bola de estabilidade é mais eficaz do que fazê-los no chão, porque seu núcleo terá que trabalhar mais para estabilizar sua posição e você será capaz de se mover em uma amplitude maior de movimento.

30. Dê fogo a eles. Para envolver os músculos mais profundos do seu abdômen durante qualquer exercício - ou apenas sentado em uma cadeira - tente o seguinte: inspire, expire e puxe o umbigo em direção à coluna, sem inclinar os ombros para a frente (não apenas encolha a barriga) .

As melhores dicas de treino de ioga e pilates

31. Preste atenção ao seu corpo e à sua respiração. Quando você faz ioga e Pilates, concentre-se em inspirar e expirar. Esta dica de treino ajudará a empurrar outros pensamentos - prazos, compromissos de jantar, questões de parentesco - para o segundo plano. O resultado: uma mente mais quieta e um corpo mais forte.

32. Faça ioga para sua saúde. Em um estudo da Cleveland Clinic Foundation em Ohio, pessoas que sofriam de enxaqueca, síndrome do túnel do carpo e tensão no pescoço fizeram 90 minutos de ioga três vezes por semana durante um mês. Eles relataram melhor humor, menos dor e uma menor necessidade de medicamentos. A ioga pode aliviar alguns tipos de dor lombar e também a fisioterapia, de acordo com um estudo no Annals of Internal Medicine.

As melhores dicas de treino de flexibilidade

33. Seja flexível regularmente. Na maioria dos dias pós-exercício - nunca faça isso a frio - alongue todos os grupos de músculos que você usou, segurando cada um por 30 segundos. Aumentar a amplitude de movimento pode torná-lo menos sujeito a lesões durante as atividades diárias.

34. Alongue-se para ficar mais forte. Algumas pesquisas mostram que alongar o grupo de músculos que você acabou de trabalhar entre as séries pode aumentar os ganhos de força em 19 por cento. (Relacionado: Por que você nunca deve pular um tempo de espera pós-treino)

35. E seja flexível consigo mesmo. "Você não precisa ser um santo do fitness para obter resultados", diz Maureen Wilson, proprietária, personal trainer e instrutora do Sweat Co. Studios em Vancouver. "Siga o plano 80/20: oitenta por cento do ano, você fará exercícios regularmente e se alimentará bem. Saiba que você perderá 20 por cento do tempo devido a feriados e prazos de trabalho. Quando você aceita que o condicionamento físico não é um proposição de tudo ou nada, é mais provável que você continue com ela pelo resto da vida. "

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