O que é um pescatariano e o que eles comem?

Contente

• O que é um pescatariano?
• Por que as pessoas escolhem uma dieta pescatariana?
• Benefícios para a saúde
• Preocupações ambientais
• Razões éticas
• O que os Pescatarians comem?
• Pescatarians Eat
• Pescatarians não comem
• Benefícios da adição de peixe a uma dieta vegetariana
• Obtenha mais Omega-3s
• Aumente sua ingestão de proteínas
• Frutos do mar são embalados com outros nutrientes
• Você terá opções extras
• Desvantagens da dieta
• A linha inferior

Um pescador é alguém que adiciona peixe e frutos do mar a uma dieta vegetariana.

Há muitas razões pelas quais as pessoas optam por renunciar a carne e aves, mas ainda comem peixe.

Algumas pessoas optam por adicionar peixe a uma dieta vegetariana para obter os benefícios de saúde de uma dieta baseada em vegetais, além de peixes saudáveis ​​para o coração.

Outros podem estar tentando conter o impacto ambiental de sua dieta. Para alguns, pode ser simplesmente uma questão de gosto.

Este artigo explica mais sobre os benefícios e as desvantagens de uma dieta dos pescadores, incluindo exatamente o que um pescador faz e não come.

O que é um pescatariano?

Mais simplesmente, um pescador é alguém que não come carne, mas come peixe.

O termo pescatarian foi cunhado no início dos anos 90 e é uma combinação da palavra italiana para peixe "pesce" e a palavra "vegetariano". Às vezes está escrito "pescetarian", mas isso significa a mesma coisa.

Na literatura científica, essa dieta é frequentemente descrita como "pesco-vegetariana" e está agrupada no espectro do vegetarianismo (1).

Por essa definição, um pescador é alguém que escolhe comer uma dieta vegetariana, mas também come peixe e outros frutos do mar.

É uma dieta amplamente baseada em vegetais, de grãos integrais, nozes, legumes, produtos e gorduras saudáveis, com frutos do mar desempenhando um papel fundamental como principal fonte de proteína.

Muitos pescadores também comem laticínios e ovos.

É claro que, assim como as dietas vegetarianas podem variar muito, também as dietas dos pescadores. É possível comer uma dieta livre de carne, cheia de amidos processados, junk food e palitos de peixe, em vez de uma dieta mais saudável, com base em alimentos integrais.

Resumo: Um pescador é alguém que segue uma dieta principalmente vegetariana, mas também come peixe e frutos do mar.

Por que as pessoas escolhem uma dieta pescatariana?

Existem várias razões pelas quais as pessoas podem optar por seguir uma dieta dos pescadores. Aqui estão alguns dos principais.

Benefícios para a saúde

Existem muitos benefícios comprovados para dietas à base de plantas, incluindo um menor risco de obesidade e doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes (2, 3, 4).

Segundo a pesquisa, você também pode obter muitos desses benefícios protetores da dieta dos pescadores.

Um estudo constatou que mulheres pescadoras ganhavam 1,1 kg a menos por ano do que mulheres que ingeriam carne (4).

E as pessoas que mudaram sua dieta em uma direção mais baseada em vegetais ganharam a menor quantidade de peso, mostrando que reduzir o consumo de animais pode ser bom para você, independentemente dos seus padrões alimentares atuais.

Outro estudo concluiu que os pescadores tinham um risco menor de desenvolver diabetes em 4,8%, em comparação com os onívoros em 7,6% (2).

Além disso, um grande estudo analisou pessoas que comiam carne raramente ou eram pescadores. Eles tiveram um risco 22% menor de morrer de doenças cardíacas em comparação com os que comem carne regularmente (3).

Preocupações ambientais

A criação de animais tem um alto custo ambiental.

Segundo as Nações Unidas, a criação de animais contribui com 15% de todas as emissões de carbono produzidas pelo homem (5).

Por outro lado, a produção de peixes e frutos do mar tem uma pegada de carbono menor do que a produção de qualquer tipo de carne ou queijo animal (6).

Um estudo de 2014 calculou que as dietas dos comedores de peixe causavam 46% menos emissões de gases de efeito estufa do que as dietas de pessoas que comiam pelo menos uma porção de carne por dia (7).

Razões éticas

A ética pode ser uma das principais razões pelas quais as pessoas escolhem se tornar vegetarianas. Pode ser uma das principais razões para os pescadores também.

Algumas das razões éticas pelas quais as pessoas escolhem não comer carne incluem (8, 9):

• Abate contrário: Eles não querem matar animais por comida.
• Práticas desumanas de fábrica: Eles se recusam a apoiar fazendas industriais que criam gado em condições desumanas.
• Más condições de trabalho: Eles se recusam a apoiar fazendas industriais que têm más condições para seus trabalhadores.
• Razões humanitárias: Eles consideram que produzir grãos para alimentação animal é um uso injusto de terra e recursos quando há muita fome no mundo.

A eliminação de animais terrestres de sua dieta aborda algumas dessas preocupações éticas. Dito isto, a aquicultura e a sobrepesca também podem ser problemáticas.

O programa Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium é um excelente recurso para encontrar peixes capturados ou criados de maneira ética.

Resumo: Existem várias razões pelas quais as pessoas escolhem uma dieta dos pescadores, incluindo preocupações com saúde, ética e meio ambiente.

O que os Pescatarians comem?

Uma dieta típica dos pescadores é principalmente vegetariana, com a adição de frutos do mar.

Pescatarians Eat

• Grãos integrais e produtos à base de grãos
• Leguminosas e seus produtos, incluindo feijão, lentilha, tofu e homus
• Nozes e manteigas, amendoins e sementes
• Sementes, incluindo cânhamo, chia e linhaça
• Laticínios, incluindo iogurte, leite e queijo
• Frutas
• Legumes
• Peixe e marisco
• Ovos

Pescatarians não comem

• Carne
• Frango
• Carne de porco
• Cordeiro
• Peru
• Jogo selvagem

Resumo: Uma dieta saudável dos pescadores é composta em grande parte por alimentos vegetais minimamente processados, além de frutos do mar e possivelmente de laticínios e ovos.

Benefícios da adição de peixe a uma dieta vegetariana

Existem muitos benefícios para a saúde ao adicionar peixe a uma dieta vegetariana.

Muitas pessoas estão preocupadas que excluir completamente os produtos de origem animal ou evitar a carne de animal possa levar a uma baixa ingestão de certos nutrientes essenciais (10, 11, 12).

Em particular, as vitaminas B12, zinco, cálcio e proteína podem ser um pouco mais difíceis de seguir uma dieta vegana (11, 13).

Adicionar frutos do mar, incluindo peixes, crustáceos e moluscos, a uma dieta vegetariana pode fornecer nutrientes e variedade benéficos.

Obtenha mais Omega-3s

O peixe é a melhor maneira de obter ácidos graxos ômega-3 (14).

Alguns alimentos vegetais, incluindo nozes e linhaça, contêm ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de gordura ômega-3. No entanto, esse tipo de ALA não é facilmente convertido em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) no corpo (15, 16).

DHA e EPA têm benefícios adicionais à saúde, ajudando não apenas o coração, mas também a função e o humor do cérebro (17).

Por outro lado, peixes oleosos, como salmão e sardinha, contêm EPA e DHA.

Aumente sua ingestão de proteínas

Os seres humanos precisam apenas de 0,8 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal diariamente para se manter saudável.São cerca de 54 gramas para uma pessoa de 68 kg.

No entanto, muitas pessoas preferem comer mais proteína do que isso.

Pode ser difícil conseguir uma dieta rica em proteínas apenas com proteínas vegetais, especialmente se você não quiser carboidratos ou gordura extras com sua proteína.

Peixes e outros frutos do mar oferecem uma excelente fonte de proteína magra.

Frutos do mar são embalados com outros nutrientes

Além do ômega-3 e das proteínas, os frutos do mar são ricos em vários outros nutrientes.

Por exemplo, ostras são extremamente ricas em vitamina B12, zinco e selênio. Apenas uma ostra fornece 133% do RDI para vitamina B12 e 55% do RDI para zinco e selênio (18).

Os mexilhões também são super ricos em vitamina B12 e selênio, bem como em manganês e no restante das vitaminas do complexo B (19).

Variedades de peixes brancos, como bacalhau e linguado, não fornecem muito ômega-3, mas são uma fonte de proteína extremamente magra.

Por exemplo, apenas 30 gramas de bacalhau fornecem 19 gramas de proteína e menos de um grama de gordura. O bacalhau também é uma excelente fonte de selênio e uma boa fonte de fósforo, niacina e vitaminas B6 e B12 (20).

Você terá opções extras

Ser vegetariano às vezes pode ser limitador.

Comer em restaurantes geralmente deixa você com uma opção não muito saudável, com pratos como macarrão com queijo como a principal opção "vegetariana".

Se a saúde, pelo menos parcialmente, motiva suas escolhas alimentares, tornar-se pescador vai lhe dar mais opções.

E o peixe geralmente é bom, especialmente se você for assado, grelhado ou refogado, em vez de frito (21).

Resumo: Adicionar frutos do mar a uma dieta vegetariana oferece mais opções e é uma boa maneira de obter proteínas, ômega-3 e outros nutrientes.

Desvantagens da dieta

Não existem muitas desvantagens para a saúde desta dieta.

Dito isto, algumas pessoas podem ser mais vulneráveis ​​à alta ingestão de peixes.

Peixes, especialmente espécies maiores, podem conter mercúrio e outras toxinas (22, 23).

Por esse motivo, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) recomenda que crianças e mulheres em idade fértil, especialmente mulheres grávidas e lactantes, evitem peixe-azulejo, peixe-espada, tubarão e carapau (24).

Essas populações também devem limitar o atum voador e albacora a uma porção do tamanho da palma da mão ou menos por semana. O atum leve tem menos mercúrio e é bom comer 2-3 porções por semana.

Como essa dieta é principalmente vegetariana, está sujeita a outras armadilhas que acompanham frequentemente as dietas vegetarianas. Por exemplo, pode ser fácil comer demais carboidratos, especialmente se você confiar em muitos grãos processados.

Resumo: Pode haver algumas desvantagens em comer uma dieta pescatariana. É fácil comer demais carboidratos e alguns peixes são ricos em mercúrio.

A linha inferior

Uma dieta pescatariana pode ser bastante saudável.

Além disso, permite evitar algumas questões éticas e ambientais relacionadas às dietas que incluem carne.

Além disso, esse modo de comer fornece mais flexibilidade e nutrição adicional em comparação com uma dieta vegetariana padrão.

No geral, comer uma dieta baseada em vegetais com alguns frutos do mar é uma escolha saudável.