A carne vermelha é * realmente * ruim para você?

Contente

• Os benefícios de melhorar
• As desvantagens de comer carne
• The Caveats
• The Bottom Line on Beef: Your Game Plan
• Revisão para

Pergunte a um punhado de pessoas preocupadas com a saúde sobre nutrição e elas provavelmente concordarão em uma coisa: vegetais e frutas vêm por cima. Mas pergunte sobre a carne vermelha e você provavelmente obterá uma série de respostas inflexíveis. Então, a carne vermelha é a pior coisa que você poderia comer ou a base de uma dieta saudável? (Em notícias relacionadas, temos o seu guia para construir o melhor hambúrguer.)

Poucos alimentos geraram tanta controvérsia na comunidade de saúde quanto a carne vermelha recentemente. Em outubro de 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou a carne vermelha como "provável cancerígena", citando a carne vermelha processada como a pior infratora - na mesma categoria dos cigarros. E depois que um estudo de 2012 relacionou a carne vermelha com um risco maior de morte, as manchetes da mídia a tornaram um anátema nutricional. As manchetes dizem: "Toda carne vermelha é arriscada", "Quer viver mais? Segure a carne vermelha", "10 razões para parar de comer carne vermelha".

Previsivelmente, houve uma reação negativa, à medida que uma manifestação de apoio aos benefícios da carne bovina surgiu entre os carnívoros ("Carne vermelha: faz bem ao corpo!", Defendeu outra manchete), e os americanos ainda se recusam a desistir de seus hambúrgueres e bacon diários. Embora o consumo de carne vermelha esteja na verdade diminuindo desde seu pico na década de 1970, o adulto médio ainda come 71,2 libras de carne vermelha por ano - um dos níveis mais altos de consumo de carne no mundo.

Então, onde isso nos deixa? Devemos renunciar completamente à carne vermelha ou ela pode fazer parte de uma dieta saudável e bem balanceada? Uma nota para lembrar: estamos falando sobre carne vermelha de um ponto de vista puramente saudável e não moral ou ambiental. (Muito mais sobre esses aspectos na web.)

Como todos os alimentos, a decisão de comer carne vermelha é uma escolha individual e depende de muitos outros fatores. "Alimentos como a carne vermelha podem afetar as pessoas de maneiras diferentes, funcionando muito bem para alguns e não tão bem para outros", diz Frank Lipman, MD, médico integrativo e funcional da medicina, fundador do Eleven Eleven Wellness Center e autor de 10 razões pelas quais você se sente velho e engorda. "Sou um grande defensor de ouvir o seu próprio corpo para determinar o que é melhor para ele."

Dito isso, a ciência avaliou os efeitos bons e não tão bons da carne vermelha em sua dieta. Veja como a pesquisa se compara.

Os benefícios de melhorar

A pesquisa mostra que a carne bovina fornece uma série de nutrientes essenciais para a dieta de adultos norte-americanos. Primeiro, ele fornece muita proteína, um macronutriente que ajuda a construir músculos, mantê-lo satisfeito e regular o metabolismo. Um lombo de 3,5 onças contém 30 gramas de proteína por 215 calorias.

A carne vermelha também é uma boa fonte de muitos outros nutrientes, incluindo vitaminas B, ferro e zinco. A vitamina B12 é necessária para o funcionamento adequado de quase todos os sistemas do corpo, enquanto o ferro, que aumenta a energia, fornece oxigênio ao sangue e auxilia no metabolismo. (Além disso, as mulheres, especialmente em idade fértil, são mais propensas à deficiência de ferro. Experimente essas receitas ricas em ferro para mulheres ativas.) A carne vermelha também é uma boa fonte de zinco, que está associada a um forte sistema imunológico e ajuda a combater doença.

Se você escolher carne bovina alimentada com capim em vez de grãos (como você deveria - mais sobre isso mais tarde), você também obterá mais das coisas boas, incluindo ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, ácido linoléico conjugado (CLA), que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e promover a perda de peso e menos ácidos graxos ômega-6 pró-inflamatórios, diz Lipman. Ele também conterá menos gordura geral do que a carne bovina alimentada com grãos (fornecendo aproximadamente a mesma quantidade de um peito de frango desossado e sem pele). E esqueça a ideia de que todas as gorduras são ruins. Um tipo de gordura monoinsaturada encontrada na carne vermelha, chamado ácido oleico, demonstrou ser benéfico para a saúde, ajudando a diminuir o colesterol LDL ("ruim") e reduzir o risco de derrame.

Por último, mas não menos importante: se você é o tipo de pessoa que gosta de carne, o gosto é delicioso. (Ver: 6 New Burger Twists Under 500 Calories.)

As desvantagens de comer carne

A conexão da carne vermelha com as doenças cardíacas provavelmente vem à mente primeiro e, bem, não é nova ou injustificada. Uma meta-análise de 2010 concluiu que as carnes processadas (pense em salsicha, bacon, cachorro-quente ou salame) estão associadas a uma maior incidência de doença coronariana. (O mesmo estudo não encontrou correlação com cortes não processados ​​de carne vermelha - como lombo, lombo ou filé.) Outros estudos observacionais em grande escala apoiaram a associação entre a ingestão de carne processada e doenças cardiovasculares e risco de morte.

O consumo de carne vermelha também foi associado a um risco maior de câncer, especialmente câncer colorretal (ou cólon) em homens, por vários estudos. Embora a associação entre câncer de mama e carne vermelha ainda seja vaga, um estudo descobriu que comer carne vermelha pode levar a um risco elevado de câncer de mama entre mulheres na pré-menopausa.

A pesquisa na vanguarda dos argumentos mais recentes "a carne é ruim" é o estudo observacional de 2012 que analisou mais de 120.000 pessoas por 22 a 28 anos. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiam carne vermelha regularmente tinham maior probabilidade de morrer de todas as causas, principalmente doenças cardíacas e câncer. (Essa descoberta gerou as manchetes sensacionais "carne-vai-matar-você" mencionadas acima.)

Enquanto os pesquisadores descobriram que o risco de morte aumentou tanto para a carne vermelha processada quanto para a não processada, a carne processada teve a vantagem com um risco 20% maior. Os autores do estudo também concluíram que substituir outras fontes de proteína "mais saudáveis" (como peixes, aves, nozes, legumes, laticínios ou grãos inteiros) reduziria o risco de morte entre 7% e 14%. Então, frango e salmão para a vitória, certo?

The Caveats

Não necessariamente. É importante ter em mente que a maioria desses grandes estudos de longo prazo são estudos observacionais, não randomizados e controlados (o padrão ouro em pesquisa científica). Muitos escritores de nutrição analisaram os dados do estudo e iluminaram suas deficiências, incluindo o fato de que os estudos observacionais podem sugerir uma correlação, mas não a causa, entre a carne vermelha e a mortalidade. (Em outras palavras, uma vez que as pessoas não vivem em uma bolha, outros fatores podem certamente entrar em jogo que contribuíram para os resultados de saúde dos participantes, como estilos de vida sedentários, condições de saúde subjacentes, tabagismo, diários alimentares não relatados e muito mais).

Além disso, um resumo de 2011 de 35 estudos não encontrou evidências suficientes para apoiar uma ligação entre a carne vermelha e o câncer de cólon, citando o estilo de vida variável e os fatores dietéticos inerentes aos estudos populacionais.

Além disso, toda a conversa sobre gordura saturada foi recentemente revisada e revisada. A própria "gordura" não é mais um inimigo mortal da saúde, como era no passado. Sim, a carne vermelha contém gordura saturada, que não é exatamente benéfica para a saúde. (Um lombo de 3,5 onças serve 3,8 gramas da substância junto com 9,6 gramas de gordura total.) Mas depois que as gorduras saturadas foram demonizadas por quase meio século, pesquisas sugeriram que elas não eram tão prejudiciais quanto poderíamos ter pensado: a meta-análise mostrou que não havia evidências suficientes para concluir que a gordura saturada estava associada a doenças cardíacas ou cardiovasculares.

Ainda assim, foi comprovado que as gorduras saturadas aumentam o LDL, ou colesterol "ruim", e outros problemas de saúde, razão pela qual as diretrizes dietéticas do USDA sugerem limitar as gorduras saturadas a menos de 10% de sua ingestão calórica diária. (Se você está comendo 2.000 calorias por dia, isso significa que o limite de gordura saturada é de 20 gramas ou menos.)

Finalmente, qual é o problema real com a declaração da OMS de que é cancerígeno? Embora a carne processada - junto com os cigarros - tenha sido classificada como cancerígena do Grupo 1, isso não significa que comê-la carregue o mesmo risco de desenvolver câncer que fumar. Comer 50 gramas de carne processada diariamente aumenta o risco de câncer em 18%, em relação ao risco inicial, enquanto fumar aumenta o risco em cerca de 2.500% - não exatamente igual.

The Bottom Line on Beef: Your Game Plan

Para Lipman, as consequências prejudiciais à saúde não são tanto sobre a carne em si, mas sim sobre o que está sendo feito com a carne. "A maioria das granjas industriais dá hormônios de crescimento às vacas para que cresçam mais rápido e antibióticos para evitar que as vacas adoeçam em condições nada higiênicas", diz ele.

Se você optar por incluir carne em sua dieta, Lipman recomenda escolher carne vermelha alimentada com capim. Se não disser "alimentado com capim", você pode presumir que foi alimentado com grãos. (Você pode comprar carne alimentada com capim online em sites como EatWild.com.) Quanto a salsichas, bacon e outras carnes processadas? Diga sayonara, sugere Lipman. "Carne processada nunca é algo que eu recomendo."

No final das contas, o que você come é totalmente com você. "Nossa saúde é afetada por muitos outros fatores de estilo de vida, comportamentais e genéticos, além da dieta", explica Marion Nestle, Ph.D., professora de nutrição, estudos de alimentos e saúde pública na Universidade de Nova York. Quando se trata de carne vermelha, menos é sem dúvida melhor, mas um pouco está bom: "Tudo com moderação", diz ela.

Procurando uma recomendação mais exata? Infelizmente, agências governamentais como o USDA evitam prescrever um limite específico para a carne vermelha (provavelmente por causa de poderosos lobistas da indústria de carne e gado, sugere a Nestlé). Mike Roussell, Ph.D., consultor nutricional e diretor de nutrição da PEAK Performance, recomenda porções de três a quatro onças duas vezes por semana, enquanto outras fontes empregam a comê-lo de vez em quando. tática. O verdadeiro problema: certificar-se de que o resto de suas escolhas alimentares apóiam a ingestão de carne vermelha, diz Roussell, assim como faria se estivesse comendo salmão ou frango.

Portanto, como acontece com a maioria das coisas na nutrição, não existe uma regra rígida e rápida sobre o quanto é demais. “Como os corpos de cada pessoa são diferentes, é difícil oferecer um número de porção específico”, diz Lipman. "Em vez disso, eu recomendaria experimentar por si mesmo para determinar o que é melhor para o seu corpo individual." Para alguns, isso pode ser duas vezes por semana; para outros, uma vez por mês - ou talvez nenhum.

Revisão para