"Resoluções reversas" que você deve fazer neste ano novo

Contente

• "Não vou começar a frequentar a academia regularmente a partir de janeiro."
• "Não vou pular a sobremesa e não vou me privar."
• "Na verdade, nem vou fazer dieta. E tenho certeza que não vou contar calorias."
• "Não vou tentar‘ ficar tonificado ’."
• "Eu não serei um escravo da balança."
• Revisão para

Resoluções de perda de peso e condicionamento físico são populares porque não funcionam, então as pessoas precisam decidir fazê-las novamente todos os anos. É hora de parar o ciclo sem sucesso e tentar algo novo este ano: se você realmente quer ter sucesso, faça o que acha que deveria fazer e faça exatamente o oposto. Essas "resoluções reversas" fazem exatamente isso - transformando as tradicionais promessas de ano-novo de pernas para o ar, com razões científicas e de especialistas para escolher o caminho menos percorrido. Leia as cinco promessas surpreendentes que parecem não comprometedoras, mas na verdade o ajudarão a emagrecer e se preparar para o longo prazo. (Veja: Como Cumprir a Sua Resolução de Ano Novo Quando o Fracasso Parece Iminente)

"Não vou começar a frequentar a academia regularmente a partir de janeiro."

Todos (bem, quase todos) que decidem começar a ir à academia saem do vagão em questão de meses - de acordo com uma pesquisa, até 60 por cento das novas adesões não são utilizadas, e a frequência volta aos fanáticos por fitness regulares em fevereiro .

Uma possível explicação para a queda: lesão. Muitos corpos que entram na academia não estão prontos para os movimentos que farão lá, diz Aaron Brooks, especialista em biomecânica e proprietário da Perfect Postures em Auburndale, MA. Antes de iniciar um programa de condicionamento físico, é importante identificar fraquezas e desequilíbrios musculares e corrigi-los antes de desafiar seu corpo com um treinamento intenso.

Muitos desequilíbrios corporais comuns podem ser difíceis de detectar - um quadril mais alto que o outro, um joelho dobrado ou uma pélvis que está inclinada incorretamente - e eles podem resultar em lesões ou retardar seu progresso na academia. Um guia como O corpo atlético em equilíbrio pode ajudá-lo a encontrar seus próprios pontos fracos e realizar exercícios corretivos em casa, enquanto um personal trainer certificado pela Triagem de Movimento Funcional pode realizar testes e prescrever movimentos semelhantes (e monitorar seu progresso) para ajudá-lo a entrar no caminho certo - pergunte na sua academia se há treinadores tenha a certificação ou use esta ferramenta de busca para encontrar um perto de você.

Em questão de algumas semanas, você estará pronto para lidar com os movimentos que o tornarão mais forte e mais magro este ano, com menos risco de lesões e melhores padrões para melhores resultados. Ah, e o ginásio também estará menos lotado. (Você também pode ir à academia em dezembro - será menos movimentado e você terá um impulso inicial em seus objetivos. Além disso, há ainda mais vantagens em começar a resolução de ano novo mais cedo.)

"Não vou pular a sobremesa e não vou me privar."

É senso comum que pular a sobremesa só faz você querer mais, mas a ciência prova isso: em um estudo de 2010 publicado na revista Obesidade, as pessoas que fizeram dieta que foram impedidas de comer uma sobremesa pequena tinham maior probabilidade de ficar "com saudades" do que aquelas que comeram um pedaço de doce. "Quem faz dieta tem desejos mais fortes sem sobremesa", diz Dawn Jackson Blatner, RD, consultora de nutrição em Chicago. Pular "vai sair pela culatra." (Prova: este dietista começou a comer sobremesa todos os dias e perdeu 10 quilos)

Portanto, não deixe cair os doces se quiser ter sucesso: divida-os em dois baldes e supere seus desejos. “O balde um é bolo de chocolate fundido decadente, cupcakes de veludo vermelho. Esses são apenas doces sociais”, diz ela. "Quando você estiver com um amigo ou em um encontro, coma-os. Aproveite, socialize e divirta-se." Mas, em noites normais, opte por sobremesas do dia-a-dia - o que Blatner chama de "frutas chiques", como purê de banana congelada "sorvete cremoso" ou maçã picada quente com especiarias de torta de maçã. Cada um deles satisfaz os gulosos, diz Blatner, e inclui um bônus nutricional - vitaminas, minerais e fibras que podem mantê-lo satisfeito.

Se a sobremesa não é seu ponto fraco, aplique este conselho aos alimentos que você adora. A chave é encontrar coisas que você possa fazer razoavelmente dentro de seus próprios limites e você terá sucesso. "Se você não consegue viver sem comida chinesa, mas pode cortar sua porção pela metade e adicionar mais nutrientes, faça isso", diz Valerie Berkowitz, RD, diretora de nutrição do Center for Balanced Health.

"Na verdade, nem vou fazer dieta. E tenho certeza que não vou contar calorias."

A questão não é se você experimentou uma dieta, mas quantas - não é que você não tenha encontrado a certa para você, diz Blatner. É que não existe ninguém certo. “Se funcionassem, as pessoas não estariam procurando o próximo”, diz ela. "A maioria das pessoas já conhece as coisas nos livros de dieta. Uma dieta é informação. Mas você quer transformação." (Relacionado: Por que você deve desistir da dieta restritiva de uma vez por todas)

Em vez de se concentrar em se privar, ou contar pontos ou calorias, aprenda a contar consigo mesmo, diz ela. "Para ter sucesso contínuo, você deseja construir confiança em si mesmo, não em um livro ou aplicativo [de contagem de calorias]", diz Blatner. "Você não precisa saber as calorias. Você precisa saber que o que você está comendo atualmente não está funcionando para você. Se você comer um pouco menos do que está comendo, e melhorar um pouco a qualidade da comida bit ... fazendo isso, você diminuirá as calorias. É mais sustentável. "

"Limpe seu prato para o início de ano com uma nova imagem de você mesmo e tente comer naturalmente", acrescenta Berkowitz. "Coma o que você sabe que deveria comer, não alimentos cheios de açúcares, aditivos ou conservantes." Em vez de contar calorias, concentre-se em fazer coisas mais saudáveis, como comer mais vegetais e controlar as porções. “Daqui a seis meses, [você pode se sentir] uma pessoa diferente”, diz Blatner.

"Não vou tentar‘ ficar tonificado ’."

Na realidade, "tônus" muscular significa apenas o desenvolvimento de seu músculo, não o quão magro ou ágil ele parece. Mas o problema não é com a terminologia - e sim com a sabedoria convencional não tão sábia de quantas pessoas procuram obter o corpo magro que desejam.

"Tudo o que você ouve na academia sobre como são altas repetições para parecer magro, baixas repetições para massa", diz Nick Tumminello, um treinador de força e condicionamento na Flórida e diretor da Performance University. Mas esse não é o quadro completo.

De acordo com a pesquisa, o caminho para a hipertrofia - músculos maiores - é com 12 a 20 séries de 8 a 15 (ou mais) repetições por semana. Essa estratégia aumenta o tempo total que seus músculos ficam sob tensão e a "bomba" muscular que surge quando seus músculos ficam cheios de sangue após uma longa série - ambos os quais precisam estar envolvidos para ganhos hipertróficos sustentados, diz Tumminello. Quando você executa séries mais curtas e pesadas (de 6 repetições, por exemplo), o efeito é principalmente neuromuscular - seu músculo ainda ficará um pouco maior, mas ficará muito mais forte.

Mas isso não significa que você deve evitar séries longas se quiser evitar o volume. Para resultados "tonificados" que você pode ver, como bumbum levantado e braços magros, você precisa desenvolver os músculos com repetições mais altas. Para os músculos que você deseja fortalecer por causa da boa forma, queima de calorias, tecido magro e perda de gordura, mas não deseja necessariamente apresentar, como costas e quadríceps, repetições mais curtas são o caminho a percorrer. (Veja exatamente por que levantar pesos pesados ​​não vai fazer você ganhar massa.)

"Eu não serei um escravo da balança."

Não estamos dizendo para pular a escala todos juntos - na verdade, estudos mostram que você deve se pesar todos os dias para obter melhores resultados. Cientistas em Minnesota descobriram que aqueles que faziam dieta que pisavam na balança diariamente perdiam duas vezes mais peso do que aqueles que se pesavam com menos frequência ou evitavam completamente a balança.

Mas os números podem ser enganosos: no primeiro dia do seu ciclo menstrual, por exemplo, você vai reter a maior parte da água, o que pode levar a uma pesagem mais pesada, de acordo com um estudo canadense que durou um ano. Em geral, como afirma um estudo, seu peso está sujeito a "flutuações cíclicas normais" - o que significa que os números às vezes mentem.

A lição: Encontre meios adicionais de medição. Compre uma fita métrica de alfaiate e use-a para controlar as medidas de sua cintura, tórax, coxa, panturrilha, braço e até mesmo de pulso. Quando um cair, comemore, e quando os outros subirem, encontre aquele que está indo na direção certa. Ou escolha uma peça de roupa que esteja confortável no momento. Quando começa a ficar solto, você está progredindo. Quando uma peça mais apertada começa a se ajustar melhor, você está indo na direção certa também - não importa o que a escala diga. (Inspire-se com essas vitórias fora de escala de mulheres reais.)

Revisão para