Como combater a sarcopenia (perda muscular devido ao envelhecimento)

Contente

• O que é sarcopenia?
• Quatro fatores que aceleram a perda muscular
• 1. Imobilidade, incluindo um estilo de vida sedentário
• 2. Dieta desequilibrada
• 3. Inflamação
• 4. Estresse severo
• Como saber se você tem sarcopenia
• O exercício pode reverter a sarcopenia
• 1. Treinamento de resistência
• 2. Treinamento físico
• 3. Caminhando
• Quatro nutrientes que combatem a sarcopenia
• 1. Proteína
• 2. Vitamina D
• 3. Ácidos graxos ômega-3
• 4. Creatina
• The Bottom Line

A sarcopenia, também conhecida como perda muscular, é uma doença comum que afeta 10% dos adultos com mais de 50 anos.

Embora possa diminuir a expectativa de vida e a qualidade de vida, existem ações que você pode tomar para prevenir e até mesmo reverter a condição.

Embora algumas das causas da sarcopenia sejam uma consequência natural do envelhecimento, outras são evitáveis. Na verdade, uma dieta saudável e exercícios regulares podem reverter a sarcopenia, aumentando a expectativa de vida e a qualidade de vida.

Este artigo explica o que causa a sarcopenia e lista muitas maneiras de combatê-la.

O que é sarcopenia?

Sarcopenia significa literalmente "falta de carne". É uma condição de degeneração muscular associada à idade que se torna mais comum em pessoas com mais de 50 anos.

Depois da meia-idade, os adultos perdem 3% da força muscular todos os anos, em média. Isso limita sua capacidade de realizar muitas atividades de rotina (1,,).

Infelizmente, a sarcopenia também reduz a expectativa de vida daqueles que afeta, em comparação com indivíduos com força muscular normal (,).

A sarcopenia é causada por um desequilíbrio entre os sinais de crescimento das células musculares e os sinais de desmontagem. Os processos de crescimento celular são chamados de “anabolismo” e os processos de destruição celular são chamados de “catabolismo” ().

Por exemplo, os hormônios do crescimento agem com enzimas destruidoras de proteínas para manter o músculo estável durante um ciclo de crescimento, estresse ou lesão, destruição e cura.

Este ciclo está sempre ocorrendo, e quando as coisas estão em equilíbrio, o músculo mantém sua força com o tempo.

No entanto, durante o envelhecimento, o corpo se torna resistente aos sinais normais de crescimento, inclinando a balança para o catabolismo e a perda muscular (1, 7).

Seu corpo normalmente mantém sinais de crescimento e desmontagem em equilíbrio. Conforme você envelhece, seu corpo se torna resistente aos sinais de crescimento, resultando em perda muscular.

Quatro fatores que aceleram a perda muscular

Embora o envelhecimento seja a causa mais comum de sarcopenia, outros fatores também podem desencadear um desequilíbrio entre o anabolismo muscular e o catabolismo.

1. Imobilidade, incluindo um estilo de vida sedentário

O desuso do músculo é um dos mais fortes gatilhos da sarcopenia, levando a uma perda muscular mais rápida e aumentando a fraqueza ().

Repouso na cama ou imobilização após uma lesão ou doença leva à perda rápida de músculo ().

Embora menos dramático, duas a três semanas de diminuição da caminhada e outras atividades regulares também são suficientes para diminuir a massa e a força muscular ().

Os períodos de diminuição da atividade podem se tornar um ciclo vicioso. A força muscular diminui, resultando em maior fadiga e tornando mais difícil o retorno à atividade normal.

2. Dieta desequilibrada

Uma dieta que forneça calorias e proteínas insuficientes resulta na perda de peso e diminuição da massa muscular.

Infelizmente, dietas de baixa caloria e baixa proteína se tornam mais comuns com o envelhecimento, devido a mudanças no paladar, problemas com os dentes, gengivas e deglutição, ou maior dificuldade em fazer compras e cozinhar.

Para ajudar a prevenir a sarcopenia, os cientistas recomendam consumir 25-30 gramas de proteína em cada refeição ().

3. Inflamação

Após uma lesão ou doença, a inflamação envia sinais ao corpo para destruir e reconstruir os grupos de células danificados.

Doenças crônicas ou de longo prazo também podem resultar em inflamação que perturba o equilíbrio normal de destruição e cura, resultando em perda muscular.

Por exemplo, um estudo de pacientes com inflamação de longa duração resultante de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) também mostrou que os pacientes tinham massa muscular diminuída (11).

Exemplos de outras doenças que causam inflamação de longo prazo incluem artrite reumatóide, doenças inflamatórias do intestino, como doença de Crohn ou colite ulcerosa, lúpus, vasculite, queimaduras graves e infecções crônicas como tuberculose.

Um estudo com 11.249 adultos mais velhos descobriu que os níveis sanguíneos de proteína C reativa, um indicador de inflamação, previam fortemente a sarcopenia ().

4. Estresse severo

A sarcopenia também é mais comum em várias outras condições de saúde que aumentam o estresse no corpo.

Por exemplo, pessoas com doença hepática crônica e até 20% das pessoas com insuficiência cardíaca crônica sofrem de sarcopenia (,).

Na doença renal crônica, o estresse no corpo e a diminuição da atividade levam à perda muscular ().

O câncer e seus tratamentos também colocam grande estresse no corpo, resultando em sarcopenia ().

Além do envelhecimento, a sarcopenia é acelerada pela baixa atividade física, ingestão insuficiente de calorias e proteínas, inflamação e estresse.

Como saber se você tem sarcopenia

Os sinais de sarcopenia são o resultado da diminuição da força muscular.

Os primeiros sinais de sarcopenia incluem sentir-se fisicamente mais fraco ao longo do tempo e ter mais dificuldade do que o normal para levantar objetos familiares ().

Um teste de força de preensão manual tem sido usado para ajudar a diagnosticar a sarcopenia em estudos e pode ser usado em algumas clínicas ().

A diminuição da força pode se manifestar de outras maneiras também, incluindo andar mais devagar, cansar-se com mais facilidade e ter menos interesse em ser ativo ().

Emagrecer sem tentar também pode ser sinal de sarcopenia ().

No entanto, esses sinais também podem ocorrer em outras condições médicas. No entanto, se você tiver um ou mais destes e não conseguir explicar o porquê, converse com um profissional de saúde.

Perda perceptível de força ou resistência e perda de peso não intencional são sinais de várias doenças, incluindo sarcopenia. Se você estiver enfrentando algum desses problemas sem um bom motivo, converse com seu médico.

O exercício pode reverter a sarcopenia

A maneira mais forte de combater a sarcopenia é manter os músculos ativos ().

As combinações de exercícios aeróbicos, treinamento de resistência e treinamento de equilíbrio podem prevenir e até mesmo reverter a perda muscular. Podem ser necessárias pelo menos duas a quatro sessões de exercícios semanais para atingir esses benefícios ().

Todos os tipos de exercícios são benéficos, mas alguns mais do que outros.

1. Treinamento de resistência

O treinamento de resistência inclui levantamento de peso, puxar contra bandas de resistência ou mover parte do corpo contra a gravidade.

Quando você realiza exercícios de resistência, a tensão nas fibras musculares resulta em sinais de crescimento que levam ao aumento da força. Os exercícios de resistência também aumentam as ações dos hormônios promotores do crescimento (,).

Esses sinais se combinam para fazer com que as células musculares cresçam e se reparem, produzindo novas proteínas e ativando células-tronco musculares especiais, chamadas de “células-satélite”, que reforçam os músculos existentes ().

Graças a este processo, os exercícios resistidos são a forma mais direta de aumentar a massa muscular e prevenir a sua perda.

Um estudo com 57 adultos com idades entre 65-94 mostrou que a realização de exercícios de resistência três vezes por semana aumentou a força muscular ao longo de 12 semanas.

Neste estudo, os exercícios incluíram leg press e extensão dos joelhos contra resistência em uma máquina de musculação ().

2. Treinamento físico

O exercício sustentado que aumenta a freqüência cardíaca, incluindo exercícios aeróbicos e treinamento de resistência, também pode controlar a sarcopenia ().

A maioria dos estudos de exercícios aeróbicos para o tratamento ou prevenção da sarcopenia também inclui o treinamento de resistência e flexibilidade como parte de um programa de exercícios combinados.

Essas combinações têm demonstrado consistentemente prevenir e reverter a sarcopenia, embora muitas vezes não esteja claro se o exercício aeróbio sem treinamento de resistência seria tão benéfico ().

Um estudo examinou os efeitos do exercício aeróbio sem treinamento de resistência em 439 mulheres com mais de 50 anos de idade.

O estudo descobriu que cinco dias por semana de ciclismo, corrida ou caminhada aumentaram a massa muscular. As mulheres começaram com 15 minutos dessas atividades por dia, aumentando para 45 minutos ao longo de 12 meses ().

3. Caminhando

Caminhar também pode prevenir e até mesmo reverter a sarcopenia, e é uma atividade que a maioria das pessoas pode fazer de graça, onde quer que more.

Um estudo com 227 japoneses adultos com mais de 65 anos descobriu que seis meses de caminhada aumentava a massa muscular, principalmente naqueles que tinham baixa massa muscular.

A distância percorrida por cada participante era diferente, mas eles foram incentivados a aumentar sua distância diária total em 10% a cada mês.

Outro estudo com 879 adultos com mais de 60 anos descobriu que caminhantes mais rápidos eram menos propensos a ter sarcopenia ().

O exercício é a forma mais eficaz de reverter a sarcopenia. O treinamento de resistência é melhor para aumentar a massa e força muscular. No entanto, programas de exercícios combinados e caminhadas também combatem a sarcopenia.

Quatro nutrientes que combatem a sarcopenia

Se você é deficiente em calorias, proteínas ou certas vitaminas e minerais, você pode estar em maior risco de perda muscular.

No entanto, mesmo se você não for deficiente, a ingestão de doses mais altas de alguns nutrientes essenciais pode promover o crescimento muscular ou aumentar os benefícios do exercício.

1. Proteína

Obter proteína em sua dieta sinaliza diretamente ao seu tecido muscular para construir e fortalecer.

Conforme as pessoas envelhecem, seus músculos se tornam mais resistentes a esse sinal, então eles precisam consumir mais proteína para aumentar o crescimento muscular ().

Um estudo descobriu que quando 33 homens com mais de 70 anos consumiram uma refeição contendo pelo menos 35 gramas de proteína, seu crescimento muscular aumentou ().

Outro estudo descobriu que um grupo de homens mais jovens requeria apenas 20 gramas de proteína por refeição para estimular o crescimento ().

Um terceiro estudo fez com que sete homens com mais de 65 anos tomassem suplementos diários de 15 gramas de aminoácidos essenciais, os menores blocos de construção da proteína, que resultaram no crescimento muscular.

O aminoácido leucina é particularmente importante para regular o crescimento muscular. Fontes ricas de leucina incluem proteína de soro de leite, carne, peixe e ovos, bem como proteína isolada de soja ().

2. Vitamina D

A deficiência de vitamina D está relacionada à sarcopenia, embora os motivos não sejam totalmente esclarecidos ().

Tomar suplementos de vitamina D pode aumentar a força muscular e reduzir o risco de queda. Esses benefícios não foram observados em todos os estudos, possivelmente porque alguns voluntários de pesquisa já podem estar recebendo vitamina D suficiente ().

A melhor dose de vitamina D para prevenir a sarcopenia ainda não está clara.

3. Ácidos graxos ômega-3

Não importa quantos anos você tem, consumir ácidos graxos ômega-3 por meio de frutos do mar ou suplementos aumentará o crescimento muscular (,).

Um estudo com 45 mulheres descobriu que um suplemento diário de 2 gramas de óleo de peixe combinado com o treinamento de resistência aumentou a força muscular mais do que o treinamento de resistência sem óleo de peixe.

Parte desse benefício pode ser devido aos benefícios antiinflamatórios dos ácidos graxos ômega-3. No entanto, pesquisas sugeriram que o ômega-3 também pode sinalizar diretamente o crescimento muscular ().

4. Creatina

A creatina é uma pequena proteína normalmente produzida no fígado. Embora seu corpo produza o suficiente para evitar que você se torne deficiente, a creatina na dieta de carne ou como suplemento pode beneficiar o crescimento muscular.

Um grupo de vários estudos investigou como a ingestão diária de suplemento de creatina de 5 gramas afetou 357 adultos com idade média de 64 anos.

Quando os participantes tomaram creatina, eles obtiveram mais benefícios do treinamento de resistência do que quando eles realizaram o treinamento de resistência sem creatina ().

A creatina provavelmente não é benéfica para a sarcopenia se usada sozinha, sem exercícios.

Proteína, vitamina D, creatina e ácidos graxos ômega-3 podem melhorar o crescimento muscular em resposta ao exercício.

The Bottom Line

A sarcopenia, a perda de massa e força muscular, torna-se mais comum com a idade e pode diminuir a expectativa de vida e a qualidade de vida.

Comer calorias suficientes e proteínas de alta qualidade pode diminuir a taxa de perda muscular. Suplementos de ômega-3 e creatina também podem ajudar a combater a sarcopenia.

No entanto, o exercício é a forma mais eficaz de prevenir e reverter a sarcopenia.

Os exercícios de resistência parecem ser particularmente eficazes, incluindo o uso de faixas de resistência, levantamento de peso ou exercícios calistênicos como agachamentos, flexões e abdominais.

No entanto, mesmo exercícios simples como caminhar podem diminuir a taxa de perda muscular. No final do dia, o mais importante é se exercitar.