Como fazer levantamentos de pernas laterais de duas maneiras

Contente

• Por que levanta a perna lateral?
• Músculos trabalhando
• Levantar perna lateralmente
• Levantamento da perna lateral
• Dicas para realizar levantamentos de perna lateral
• Tente:
• Variações para elevações de perna lateral
• A estocada em reverência
• O takeaway

Você pode nunca mais querer pular o dia da perna novamente com estes levantamentos de perna laterais que elevam seu jogo de fitness.

Ao adicionar esses exercícios para as pernas em sua rotina, você estará moldando e fortalecendo seus quadris, coxas e costas.

Por que levanta a perna lateral?

Levantar as pernas laterais envolve abduzir ou empurrar a perna da linha média. É uma maneira excelente e simples de aumentar a força na parte externa das coxas e nos abdutores do quadril, o que inclui o glúteo médio e o mínimo.

Você pode fazer isso deitado ou em pé usando apenas o peso do corpo. Isso torna mais fácil realizar algumas repetições em qualquer lugar.

Músculos trabalhando

O glúteo máximo, um dos músculos mais fortes do corpo, é geralmente o músculo mais conhecido do traseiro.

Isso significa que o glúteo médio às vezes pode passar despercebido, embora desempenhe um papel muito importante como o músculo responsável pela estabilização do quadril.

A elevação da perna lateral visa principalmente este músculo, o que leva a vários benefícios, incluindo:

• melhor amplitude de movimento nos quadris
• melhor estabilização corporal
• uso de músculos que geralmente não são ativos em quem se senta por períodos prolongados a cada dia
• resistência muscular melhorada

Fortalecer esses músculos por meio de elevações laterais das pernas também pode ajudar a prevenir lesões e dores no quadril, nos joelhos e na região lombar.

Levantar perna lateralmente

Levantar a perna em pé é um exercício extremamente versátil, pois você pode fazê-lo em praticamente qualquer lugar, mesmo quando está parado esperando.

Para melhor estabilização, você pode optar por usar uma cadeira ou outro meio de apoio.

1. Comece com as mãos à sua frente ou apoiadas nos quadris. Fique em pé com os dedos dos pés voltados para a frente.
2. Ao levantar a perna direita do chão com o pé flexionado, inspire e transfira o peso para o pé esquerdo.
3. Ao expirar, traga a perna de volta para baixo para encontrar a esquerda.
4. Repita 10-12 vezes e depois mude para o outro lado.

Levantamento da perna lateral

Se seus quadris estão tensos, você pode se beneficiar deitado em uma esteira para apoio extra.

1. Deite-se de lado direito em uma esteira ou no chão. Seu corpo deve estar em linha reta com as pernas estendidas e os pés empilhados uns sobre os outros.
2. Coloque o braço reto no chão sob a cabeça ou dobre o cotovelo e apoie a cabeça. Coloque a mão esquerda na frente para obter apoio extra ou deixe-a descansar na perna ou no quadril.
3. Ao expirar, levante suavemente a perna esquerda da perna. Pare de levantar a perna quando sentir os músculos flexionados na parte inferior das costas ou oblíquos.
4. Inspire e abaixe a perna de volta para encontrar a perna direita. Empilhe os pés novamente.
5. Repita 10-12 vezes e depois mude para o outro lado.

Dicas para realizar levantamentos de perna lateral

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a obter o máximo de seus levantamentos de perna laterais.

Quando você está de pé:

• Tente manter as pernas retas. Isso ajudará você a obter o máximo do exercício e evitar qualquer tensão nas costas.
• Certifique-se de que seus quadris estão alinhados e seus joelhos não estão travados. Eles devem ser suaves e relaxados à medida que você progride no exercício.
• Mantenha o tronco e as costas retas durante todo o exercício.

Quando você está deitado:

• Evite levantar a perna muito alto durante o exercício. Abaixe-o quando começar a sentir pressão na parte inferior das costas ou oblíquos.
• Mantenha o núcleo tenso durante o exercício, pois isso ajuda a aliviar parte da pressão na parte inferior das costas.

Tente:

• Lembre-se de respirar durante todo o exercício. Você pode inspirar enquanto levanta a perna e expirar enquanto abaixa ou vice-versa.
• Faça pausas e hidrate conforme necessário.
• Conheça o seu limite e pare quando necessário.
• Assista a vídeos online que podem ajudá-lo a aperfeiçoar seu formulário ou busque a ajuda de um treinador para orientação pessoal e dicas personalizadas.

Variações para elevações de perna lateral

Para tornar o levantamento das pernas em pé mais fácil:

• Modifique segurando-se em uma cadeira ou superfície resistente.
• Não levante sua perna tão alto.

À medida que você avança com as elevações das pernas em pé ou em decúbito dorsal, você pode querer torná-lo mais desafiador.

Para tornar os levantamentos das pernas laterais mais difíceis:

• adicione pesos de tornozelo
• use bandas ou tubos de resistência
• use pesos e bandas de resistência
• adicione uma prancha lateral enquanto levanta as pernas

Pesos vão ao redor de seus tornozelos e as bandas de resistência podem ser colocadas em torno de suas coxas. Existem vários níveis de bandas de resistência.

A estocada em reverência

Procurando exercícios adicionais para adicionar ao dia das pernas?

Um exercício complementar para adicionar ao levantamento das pernas é uma estocada em reverência, pois trabalha as mesmas áreas dos quadris, coxas e nádegas, com a adição de algum trabalho interno das coxas.

Para realizar uma estocada em reverência:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris.
2. Mova o pé direito para trás e faça um movimento de “reverência” dobrando os joelhos e abaixando-se.
3. Conforme você se levanta para ficar de pé, retorne a perna de volta à sua posição original ou combine este movimento com a elevação da perna. Para aumentar a perna, levante a perna direita para o lado enquanto se levanta e, em seguida, mova-a de volta para outra reverência.
4. Complete 10-12 vezes e repita do outro lado.

O takeaway

Adicionar flexões laterais das pernas - em pé ou deitado - à sua rotina é uma maneira fácil e excelente de fortalecer os quadris, coxas e nádegas. Isso ajuda a manter o equilíbrio, a postura e as atividades diárias.

Se você tem ou já teve problemas nos quadris, converse com um médico antes de incluir este exercício em sua rotina de exercícios.