O que é um superconjunto e como você pode colocá-lo em seu treino?

Contente

• O que é um superconjunto?
• Diferentes tipos de exercícios superset
• Como usar exercícios superset em sua rotina de condicionamento físico
• Quer impulsionar suas relações públicas? Experimente um conjunto de compostos baseado em ativação.
• Quer atingir um músculo específico? Experimente um exercício pré-fatigante.
• Evite esses erros de treino de superset
• 1. Não mate seu núcleo.
• 2. Nãosmushsua espinha.
• 3. Não faça coisas de costas em segundo lugar.
• Revisão para

Mesmo que você não se declare um rato de academia, há um certo fascínio em saber suas coisas na academia. Sim, você pode entrar, correr em uma esteira, jogar alguns halteres e #doyoursquats, mas há algo fortalecedor em projetar seu próprio treino e saber exatamente porque você está fazendo todos os exercícios.

Provavelmente, se você já participou de uma aula de treino tipo circuito ou teve uma sessão de treinamento pessoal (ou apenas leu nosso conteúdo de treinamento de força no Shape.com), você viu a palavra "superconjunto" como parte do costume rotina de treinamento de força. Mas, por mais comuns que sejam os exercícios de superconjunto, ainda há muita confusão sobre o que eles estão e como fazê-los da maneira certa.

O que é um superconjunto?

Em sua essência, um superconjunto o treino é simples: alternar séries de dois exercícios diferentes sem descanso entre eles. Por exemplo, fazer uma série de roscas para bíceps e uma série de mergulhos para tríceps, alternando até completar todas as séries.

Mas quando se trata de escolher os exercícios, as coisas ficam um pouco complicadas. "Um dos maiores equívocos é que você pode fazer dois exercícios juntos e apenas fumar, e que o objetivo é ficar cansado e suar", diz John Rusin, fisioterapeuta e especialista em força e condicionamento. "Realmente, esse não é o caso. Com um treino superconjunto projetado de forma inteligente, você pode ter um objetivo em mente."

Coloque-os juntos corretamente e eles podem aumentar o desempenho, construir músculos e resistência, queimar gordura e reduzir o tempo de treino pela metade. A pesquisa mostra que os exercícios superset queimam mais calorias durante e após o treino de suor do que o treinamento de resistência tradicional, de acordo com um estudo publicado no Jornal de pesquisa de força e condicionamento. Mas junte-os incorretamente e isso pode deixá-lo com dores, sofrimentos e lesões, ou apenas um treino ineficaz. (E não estamos falando apenas sobre estar dolorido.)

Diferentes tipos de exercícios superset

Para o seu freqüentador de academia básico, chamar essas coisas de "superconjuntos" já funcionará. Mas se você realmente queira saber do que você está falando (e impressionar a todos na sala de musculação), aprender os diferentes tipos de exercícios de superset e como eles podem ajudá-lo a obter ganhos de força ainda maiores.

Se você for pela definição superespecífica, um verdadeiro superconjunto(superconjunto antagonista) é quando você está fazendo dois exercícios que visam grupos de músculos opostos. Pense: uma rosca direta de bíceps e uma extensão de tríceps. A principal vantagem de adicioná-los ao seu treino é que seus músculos se recuperarão mais rapidamente entre as séries. "Quando um grupo muscular está sendo contraído, seu oposto funcional relaxa, reduzindo a necessidade de uma pausa ou tempo de descanso entre os exercícios", diz Edem Tsakpoe, treinador-chefe da Manhattan Exercise Co. em Nova York.

Então há o conjunto composto(superconjunto agonista) onde ambos os exercícios trabalham os mesmos grupos musculares. Pense: uma flexão e um supino com halteres. Esses bebês são os que irão atingir uma zona e fazê-la queimar, stat. "Eles são particularmente úteis para adicionar intensidade e volume a um treino, bem como focar em grupos musculares específicos, e é o tipo de superset mais exigente", diz Tsakpoe. Alguns treinadores até argumentam que você não deveria chamar esses exercícios de superconjunto - apenas séries compostas.

E também tem superconjuntos não relacionados, que é onde os dois exercícios usam grupos de músculos totalmente diferentes. Pense: estocadas e rosca bíceps. "A principal vantagem desse tipo de superconjunto é que não há perda de força ao passar de um exercício para outro", diz Tsakpoe. Você pode fazer repetições de qualidade de ambos sem se sentir super fatigado.

Como usar exercícios superset em sua rotina de condicionamento físico

A principal vantagem de adicionar exercícios superset à sua agenda de exercícios é obter o maior retorno do seu investimento no que se refere ao tempo gasto na academia. “Aumenta a intensidade do treino ao mesmo tempo que reduz o tempo que leva para executar o programa”, diz Tsakpoe, tornando-o mais eficaz. Mas, além disso, existem maneiras de usar superconjuntos para aumentar seriamente seu treinamento ou se concentrar em determinados objetivos. Aqui, algumas ideias de treino superconjunto de Rusin.

Quer impulsionar suas relações públicas? Experimente um conjunto de compostos baseado em ativação.

A ideia é que, antes de um grande levantamento, você ative certos músculos relevantes com uma série de exercícios explosivos. Digamos que você esteja tentando aumentar seu desempenho no agachamento. Primeiro, você faz 1 a 3 repetições de um movimento explosivo usando as pernas (ex: saltos de agachamento). Então, você superset isso com seus agachamentos pesados. Porque? "Como seu sistema nervoso central está muito intensificado com os movimentos explosivos, você será mais explosivo nessa elevação mais pesada", diz Rusin. "É uma maneira de apresentar um desempenho artificialmente superior." (P.S. Veja por que você não deve ter medo de levantar pesos.)

Quer atingir um músculo específico? Experimente um exercício pré-fatigante.

A ideia é que você canse um grupo de músculos com o primeiro exercício para permitir que outro faça mais do trabalho no segundo exercício. Digamos que você esteja agachado o quanto quiser, mas não vendo os ganhos de espólio que deseja. Você pode tentar supersetting seus agachamentos com um exercício que cansa seus quadríceps, de modo que eles desistam e deixem seus isquiotibiais e glúteos assumirem mais a carga durante o agachamento. (Ou direcione esses músculos especificamente com este treino de espólio sem agachamento e sem estocada.)

Evite esses erros de treino de superset

1. Não mate seu núcleo.

Superar qualquer coisa com trabalho central parece uma aposta segura, certo? Errado! Seu núcleo é o que o mantém estável, então cansá-lo antes de fazer outros exercícios complexos não é uma boa ideia. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de grandes movimentos que exigem muita estabilidade por meio de seu pilar (seus ombros, quadris e núcleo se integrando). Fazer o trabalho central entre os intervalos realmente cansa os estabilizadores de postura da coluna, diz Rusin. “Você não quer fatigar aquilo de que precisa de estabilidade para se manter seguro”, diz ele. (Relacionado: Por que a força do núcleo é * tão * importante)

2. Nãosmushsua espinha.

A gravidade está agindo em seu corpo literalmente a cada segundo do dia. Mas fazer certos exercícios (especialmente quando você adiciona peso) comprime naturalmente sua coluna. Quando você superset dois exercícios supercompressivos juntos (como um agachamento com pesos ou estocada), é aí que os problemas podem começar. "A compressão não é inerentemente ruim, mas se você comprimir, comprimir, comprimir de forma consistente, será um problema de longo prazo ou mesmo cansa alguns desses estabilizadores da coluna", diz Rusin. O que isso significa: dores nas costas e / ou lesões. Não, obrigado.

Em vez disso, substitua um movimento compressivo (ex: agachamento com taça de kettlebell ou estocada com barra) com um movimento descompressivo - qualquer coisa em que seus braços estejam fixos no lugar, mas seus pés estejam livres para se mover. Pense: depressões, flexões, pontes de glúteos ou qualquer coisa pendurada. (Uma ótima escolha: algum tipo de treinamento de suspensão, que se mostrou supereficaz.)

3. Não faça coisas de costas em segundo lugar.

Os músculos que percorrem a parte de trás do corpo são conhecidos como cadeia posterior e são esses que você deseja treinar primeiro, diz Rusin. "O raciocínio por trás disso é que a cadeia posterior geralmente está estabilizando a musculatura", diz ele. "Portanto, ao treinar esses músculos primeiro, obtemos mais ativação e estabilidade para os movimentos que vêm depois." Portanto, se você vai superset um superset com halteres e uma remada com kettlebell, faça a linha primeiro; ele ativará todos os músculos estabilizadores ao redor de seus ombros e aumentará a estabilidade e aumentará o desempenho para a imprensa, diz Rusin. Na verdade, priorizar os movimentos da cadeia posterior pode ajudá-lo a levantar mais para mais repetições, bem como tornar o treino mais fácil; a realização de um exercício de isquiotibiais antes de um exercício de quadríceps levou as pessoas a realizar um volume total de treinamento maior do que quando os exercícios foram feitos na ordem inversa, de acordo com um estudo publicado na International Journal of General Medicine.

A principal lição, porém, é manter seus treinos superconjunto seguros e inteligentes; no final, o design do treino é totalmente individualista e orientado para um objetivo. Mas se você está procurando registrar um treino eficaz, apenas siga essas regras e você ficará bem, diz Rusin.

"Dominar o básico e obter o máximo dos conjuntos super e compostos - é um grande passo na direção certa", diz ele.

O que você está esperando? Vá em frente e ensine algumas pessoas com seu conhecimento de superconjunto. (Sim, acabamos de lhe dar uma desculpa para ser um esnobe da sala de musculação.)

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