20 pequenas coisas que fazem você ganhar gordura

Contente

• 1. Comer rapidamente
• 2. Não beber água suficiente
• 3. Ser muito social
• 4. Sentar por muito tempo
• 5. Não dormir o suficiente
• 6. Não ter tempo para relaxar
• 7. Comer em pratos grandes e tigelas
• 8. Comer na frente da TV
• 9. Bebendo suas calorias
• 10. Não comer proteínas suficientes
• 11. Não comer fibra suficiente
• 12. Pegando o elevador em vez das escadas
• 13. Não ter lanches saudáveis ​​acessíveis
• 14. Comer muitas gorduras saudáveis
• 15. Compras sem uma lista de mantimentos
• 16. Beber muitos cafés com leite
• 17. Não comer frutas e vegetais suficientes
• 18. Usando muito curativo
• 19. Ter horários de refeições irregulares
• 20. Não comer bem no fim de semana
• The Bottom Line

Em média, uma pessoa ganha 0,5 a 1 kg (0,5 a 1 kg) a cada ano ().

Embora esse número pareça pequeno, pode ser igual a 4,5 a 9 kg a mais por década.

Comer de forma saudável e praticar exercícios regularmente pode ajudar a prevenir esse ganho de peso sorrateiro. No entanto, geralmente são as pequenas coisas que ganham peso.

Felizmente, você pode assumir o controle mudando seus hábitos hoje.

Aqui estão 20 pequenas coisas que estão fazendo você engordar.

1. Comer rapidamente

No mundo de hoje, as pessoas estão mais ocupadas do que nunca e tendem a comer suas refeições rapidamente.

Infelizmente, comer rápido pode fazer você ganhar gordura. Estudos mostram que pessoas que comem suas refeições rapidamente são mais propensas a ter sobrepeso ou obesidade (, 3,).

Isso ocorre porque leva tempo para que seu corpo diga ao cérebro que está cheio. Assim, as pessoas que comem rapidamente podem facilmente comer mais alimentos do que o seu corpo necessita antes de se sentirem saciadas ().

Se você é um comedor rápido, tente desacelerar conscientemente mastigando mais e dando mordidas menores. Você pode aprender mais estratégias para desacelerar sua alimentação aqui.

2. Não beber água suficiente

Estudos estimam que até 16–28% dos adultos estão desidratados, com risco aumentado para idosos ().

Não beber água suficiente pode causar sede. Curiosamente, a sede pode ser confundida com um sinal de fome ou desejo do corpo ().

Em um estudo, os cientistas descobriram que as pessoas que beberam duas xícaras de água logo antes do café da manhã comeram 22% menos calorias naquela refeição do que as pessoas que não beberam água.

O melhor de tudo é que a água pura tem zero calorias. Alguns estudos descobriram que a substituição de bebidas adoçadas com açúcar por água pode reduzir a ingestão de calorias em até 200 calorias por dia ().

Se você achar que água pura é chata, experimente adicionar rodelas de pepino, limão ou sua fruta favorita para dar um toque de sabor.

3. Ser muito social

Ter uma vida social é importante para manter um equilíbrio feliz entre a vida pessoal e profissional.

No entanto, ser muito social pode fazer você engordar. Situações sociais geralmente envolvem comida ou álcool, que podem facilmente adicionar calorias indesejadas à sua dieta.

Além disso, pesquisas mostram que as pessoas tendem a comer como as pessoas com quem estão. Portanto, se seus amigos comem porções grandes ou preferem alimentos não saudáveis, é mais provável que você faça o mesmo (10, 11).

Felizmente, existem coisas que você pode fazer para se manter saudável sem desistir de sua vida social. Você pode encontrar dicas inteligentes para uma alimentação saudável ao comer fora aqui.

4. Sentar por muito tempo

Nos países ocidentais, o adulto médio senta de 9 a 11 horas por dia ().

Embora pareça inofensivo, estudos mostram que pessoas que ficam sentadas por mais tempo têm maior probabilidade de estar acima do peso. Além disso, apresentam maior risco de doenças crônicas e morte precoce ().

Por exemplo, uma análise de seis estudos com quase 600.000 pessoas descobriu que os adultos que ficam sentados por mais de 10 horas por dia, como o trabalhador de escritório médio, têm um risco 34% maior de morte precoce ().

Curiosamente, os estudos também descobriram que as pessoas que ficam sentadas por mais tempo não parecem compensar o tempo que passaram sentadas com exercícios (,).

Se o seu trabalho envolve ficar sentado por longos intervalos, certifique-se de fazer exercícios antes do trabalho, durante o almoço ou depois do trabalho algumas vezes por semana. Você também pode tentar usar uma mesa de pé.

5. Não dormir o suficiente

Mais de um terço dos americanos não dormem o suficiente ().

Infelizmente, a falta de sono está fortemente ligada ao ganho de peso. Isso se deve a muitos fatores, incluindo alterações hormonais e falta de motivação para praticar exercícios ().

Em um estudo, os cientistas analisaram os hábitos de sono de mais de 68.000 mulheres com mais de 16 anos. Eles descobriram que mulheres que dormiam menos de 5 horas por noite tinham um risco muito maior de ganhar peso do que pessoas que dormiam 7 horas ou mais ().

O que é pior, as pessoas que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de ganhar gordura da barriga ou gordura visceral. Carregar mais gordura visceral está relacionado a um risco maior de doenças prejudiciais como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (,).

Se você está lutando para adormecer, pode encontrar dicas úteis para ajudá-lo a adormecer mais rápido aqui.

6. Não ter tempo para relaxar

Muitas pessoas levam vidas ocupadas e nunca têm tempo para si mesmas.

Infelizmente, não ter tempo para relaxar pode fazer você se sentir constantemente estressado e ganhar um pouco de gordura.

Estudos mostram que o estresse constante está ligado à gordura da barriga. Parece que esse estresse faz com que as pessoas inconscientemente desejem “alimentos reconfortantes” não saudáveis ​​para aliviar o estresse e fazer com que se sintam melhor ().

A meditação é uma ótima alternativa para lidar com o estresse. Uma revisão de 47 estudos com mais de 3.500 pessoas mostrou que a meditação ajudou a aliviar o estresse e a ansiedade ().

Além da meditação, você também pode experimentar ioga, reduzindo o consumo de cafeína e praticando a plena consciência para ajudar a aliviar o estresse.

7. Comer em pratos grandes e tigelas

O tamanho de seus pratos e tigelas pode ter um impacto significativo em sua cintura.

Em uma análise de 72 estudos, os cientistas descobriram que as pessoas comiam mais comida quando servida em pratos e tigelas maiores do que pratos e tigelas menores, mesmo sem perceber. Em média, as pessoas que comeram de talheres maiores consumiram 16% mais calorias por refeição ().

Além disso, outro estudo descobriu que mesmo os especialistas em nutrição, inconscientemente, ingeriram 31% mais sorvete quando receberam tigelas maiores.

Isso acontece porque pratos maiores podem fazer uma porção de comida parecer menor do que realmente é. Isso faz com que seu cérebro pense que você não comeu o suficiente.

Simplesmente mudar para baixelas menores pode ajudá-lo a comer menos sem sentir fome.

8. Comer na frente da TV

Muitas vezes as pessoas comem enquanto assistem TV, navegam na Internet ou lêem jornais. No entanto, comer distraído pode fazer com que você coma mais.

Uma revisão de 24 estudos descobriu que as pessoas comiam mais durante uma refeição quando estavam distraídas ().

Curiosamente, aqueles que comeram distraídos também comeram significativamente mais alimentos no final do dia. Isso pode ser porque eles não perceberam a quantidade de comida que comeram durante a refeição.

Enquanto estiver comendo, tente eliminar todas as distrações e concentre-se na refeição. Isso é conhecido como alimentação consciente e ajuda a tornar a alimentação uma experiência mais agradável e consciente ().

9. Bebendo suas calorias

Beber sucos de frutas, refrigerantes e outras bebidas pode estar fazendo você engordar.

Seu cérebro não registra calorias de bebidas da mesma forma que registra calorias de alimentos, o que significa que você provavelmente compensará comendo mais alimentos posteriormente ().

Em um estudo, 40 pessoas consumiram 300 calorias de maçãs inteiras, purê de maçã ou uma maçã com suas refeições em seis momentos diferentes. Os cientistas descobriram que maçãs inteiras enchiam mais, enquanto o suco de maçã era o que menos enchia ().

Obtenha suas calorias de alimentos inteiros, em vez de bebidas. Alimentos inteiros levam mais tempo para mastigar e engolir, o que significa que seu cérebro tem mais tempo para processar os sinais de fome.

10. Não comer proteínas suficientes

A falta de proteína em sua dieta pode estar fazendo você engordar.

Este importante nutriente pode ajudá-lo a ficar mais satisfeito por mais tempo enquanto ingere menos alimentos ().

A proteína diz ao corpo para produzir mais hormônios de plenitude como o peptídeo YY, GIP e GLP-1. Também instrui o corpo a produzir menos hormônios da fome, como a grelina (,).

Estudos também mostraram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a impulsionar seu metabolismo e preservar a massa muscular - dois fatores importantes para manter um peso saudável (,).

Para aumentar a ingestão de proteínas, experimente comer mais alimentos ricos em proteínas, como ovos, carnes, peixes, tofu e lentilhas. Você pode encontrar alimentos ricos em proteínas mais deliciosos aqui.

11. Não comer fibra suficiente

A falta de fibras na dieta pode estar fazendo você engordar. Isso ocorre porque a fibra ajuda a controlar seu apetite para mantê-lo satisfeito por mais tempo (,,).

Um estudo mostrou que comer 14 gramas extras de fibra por dia pode diminuir a ingestão de calorias em até 10%. Isso pode levar a uma perda de até 4,2 libras (1,9 kg) em quatro meses ().

Além do apetite, os efeitos das fibras na perda de peso são controversos. No entanto, o fato de a fibra preencher pode ajudar a proteger sua cintura.

Você pode aumentar a ingestão de fibras comendo mais vegetais, especialmente feijão e legumes. Alternativamente, você pode tentar tomar um suplemento de fibra solúvel como glucomanano.

12. Pegando o elevador em vez das escadas

Se você pega o elevador em vez das escadas no trabalho, está perdendo um treino fácil.

Pesquisas mostram que você queima 8 calorias para cada 20 degraus que escala. Embora 8 calorias possam parecer insignificantes, pode facilmente adicionar até cem calorias extras por dia se você costuma viajar entre vários andares ().

Além disso, estudos mostram que as pessoas que sobem escadas melhoraram o condicionamento físico geral e melhoraram a saúde do coração e do cérebro (,, 40).

Além disso, a pesquisa mostra que subir escadas pode ser mais rápido do que pegar o elevador se você levar em consideração o tempo de espera (40).

13. Não ter lanches saudáveis ​​acessíveis

A fome é uma das principais razões pelas quais as pessoas ganham peso.

Quando as pessoas estão com fome, é mais provável que comam porções maiores de comida. Além disso, a fome pode aumentar seus desejos por alimentos não saudáveis ​​(41, 42).

Ter lanches saudáveis ​​à mão pode ajudar a combater a fome e reduzir seus desejos por alimentos não saudáveis.

Lembre-se de manter o tamanho das porções sob controle. Caso contrário, comer muitos lanches saudáveis ​​junto com grandes refeições ainda pode afetar sua cintura.

Você pode encontrar muitas idéias deliciosas de lanches saudáveis ​​aqui.

14. Comer muitas gorduras saudáveis

Gorduras saudáveis ​​como abacate, óleo de coco e azeite de oliva são uma parte importante de uma dieta saudável.

Infelizmente, “comer muito de uma coisa boa” também se aplica às gorduras saudáveis. Isso porque as gorduras saudáveis ​​também são ricas em calorias.

Por exemplo, uma única colher de sopa de azeite contém 119 calorias. Se você adicionar várias colheres de óleo às refeições, as calorias podem aumentar rapidamente (44).

Embora as gorduras saudáveis ​​sejam ricas em calorias, elas são nutritivas e não devem ser evitadas. Em vez disso, tente obter a maior parte da gordura de sua dieta de alimentos integrais, como salmão e abacate. Esses alimentos são mais satisfatórios do que os óleos isoladamente.

Além disso, procure comer um bom equilíbrio de gorduras saudáveis, proteínas magras, frutas e vegetais. Isso deve equilibrar naturalmente sua dieta e diminuir sua ingestão diária de calorias.

15. Compras sem uma lista de mantimentos

Comprar sem uma lista de compras pode estar fazendo você engordar.

Uma lista de compras pode não apenas ajudá-lo a economizar dinheiro, mas também pode impedi-lo de fazer compras por impulso, que muitas vezes não são saudáveis.

Na verdade, vários estudos descobriram que as pessoas que fazem compras com uma lista de compras têm maior probabilidade de se alimentar de maneira mais saudável, carregar menos peso e economizar mais dinheiro (,).

Aqui estão algumas dicas para fazer uma lista de compras:

• Organize os alimentos por categoria para que sejam mais fáceis de localizar.
• Se você estiver familiarizado com a loja, liste seus alimentos em ordem do mais próximo à entrada até o mais distante da entrada. Isso ajudará você a economizar tempo e evitar a tentação.
• Certifique-se de que sua lista de compras corresponda ao seu plano de refeição semanal para que você não tenha que voltar à loja novamente.

16. Beber muitos cafés com leite

Mais de 60% dos americanos bebem café diariamente (47).

Esta bebida popular não é apenas energizante, mas também é rica em antioxidantes e nutrientes benéficos.

No entanto, a pesquisa mostra que mais de dois terços dos americanos adicionam creme, açúcar, leite e outros aditivos ao café, o que pode torná-lo prejudicial à saúde. Isso significa que seu hábito de tomar café pode estar contribuindo para o ganho de gordura (48).

Por exemplo, um café com leite tall da Starbucks tem 204 calorias. Mudar para o café puro pode fornecer a mesma dose de cafeína sem as calorias extras (49, 50).

17. Não comer frutas e vegetais suficientes

Menos de 1 em cada 10 americanos atendem às recomendações para ingestão de frutas e vegetais ().

Esta é provavelmente uma grande razão pela qual 70% dos americanos estão acima do peso ou obesos ().

As frutas e vegetais não são apenas carregados de nutrientes benéficos, mas também têm poucas calorias, o que é ótimo para a cintura (53).

Muitos estudos também mostraram que pessoas que comem mais vegetais e frutas têm maior probabilidade de ter um peso mais saudável (,).

Se você acha difícil comer suas frutas e vegetais, aqui estão algumas dicas úteis:

• Adicione algumas frutas à sua aveia matinal.
• Prepare alguns palitos vegetais crus e leve-os para o trabalho.
• Adicione muitos vegetais picados às suas sopas, ensopados e lasanhas.
• Coma sopas e guisados ​​ricos em vegetais, pois fica mais frio lá fora.
• Se você achar difícil preparar vegetais frescos, experimente misturá-los com vegetais congelados.

18. Usando muito curativo

Uma única porção de molho para salada pode conter mais calorias do que toda a salada.

Por exemplo, molhos de salada comuns como molho ranch, bleu cheese e Caesar contêm entre 130 a 180 calorias por porção padrão (56, 57, 58).

Para colocar isso em perspectiva, você levaria 30 minutos caminhando em um ritmo moderado para queimar apenas o molho da salada (59).

Em vez disso, tente cortar os molhos para salada tanto quanto possível, pois eles podem facilmente adicionar calorias à sua dieta. Ou melhor ainda, opte por um molho de salada de baixa caloria como um vinagrete.

19. Ter horários de refeições irregulares

Embora atrasar uma refeição de vez em quando não seja prejudicial, comer constantemente em horários irregulares pode ser prejudicial à sua saúde e à sua cintura.

Em um estudo com 11 pessoas, os cientistas descobriram que as pessoas que faziam refeições regulares sentiam menos fome antes de uma refeição e mais saciadas após uma refeição. Isso significa que as pessoas com horários de refeição irregulares podem frequentemente sentir mais fome e comer mais ().

O mais preocupante é que as pessoas que fazem refeições irregulares apresentam maior risco de doenças crônicas. Isso inclui síndrome metabólica, doenças cardíacas, resistência à insulina e controle insuficiente do açúcar no sangue (,).

Em teoria, horários irregulares das refeições podem promover esses efeitos prejudiciais ao afetar o relógio interno do seu corpo. Este relógio interno ajuda os processos regulares como o apetite, o metabolismo e a digestão, por isso a alimentação irregular pode interromper o seu ritmo (,,).

20. Não comer bem no fim de semana

As pessoas costumam achar mais fácil comer de forma saudável durante a semana, porque normalmente têm uma rotina diária com seus compromissos de trabalho e vida.

Por outro lado, os fins de semana tendem a ter menos estrutura. Além disso, as pessoas podem estar em torno de mais tentações prejudiciais, o que pode levar ao ganho de peso.

Em um estudo, os cientistas observaram a dieta e os hábitos de exercícios de 48 pessoas. Eles descobriram que as pessoas ganharam peso nos finais de semana, pois comiam mais e eram menos ativas ().

Felizmente, você também tem mais tempo nos fins de semana para sair e se exercitar. Além disso, você pode evitar a tentação removendo alimentos não saudáveis ​​da casa.

The Bottom Line

Existem muitas pequenas coisas que podem fazer você engordar.

No entanto, você pode fazer mudanças no estilo de vida hoje para contabilizá-las.

Seguindo apenas algumas das dicas deste artigo, você pode garantir que obterá o máximo de sua dieta saudável e rotina de exercícios e evitar sabotá-la acidentalmente.