4 maneiras de perder peso com um treino em esteira
Contente
- 1. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- 2. Encontre sua zona de queima de gordura
- 3. Saia da rotina
- 4. Adicionar colinas
- Benefícios além da perda de peso
- O resultado final
A esteira é uma máquina de exercícios aeróbicos muito popular. Além de ser uma máquina de cardio versátil, uma esteira pode ajudá-lo a perder peso se esse for seu objetivo.
Além de ajudar você a perder peso, malhar na esteira também traz outros benefícios. Por exemplo:
- Você pode usar a esteira o ano todo.
- É possível assistir ao seu programa de TV favorito enquanto você se exercita.
- A esteira tem corrimãos, o que é ideal se você estiver se recuperando de uma lesão.
- Como acontece com qualquer treino cardiovascular de bombeamento cardíaco, ele pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas, melhorar o sono, melhorar o humor e melhorar a função cerebral.
As esteiras estão disponíveis em quase todas as academias, tornando-as uma opção acessível para todos os níveis de condicionamento. Além disso, se você preferir malhar em casa, as esteiras também podem facilmente se tornar parte da sua academia.
Vamos explorar os fundamentos da perda de peso na esteira, junto com possíveis planos e dicas de exercícios.
1. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve séries alternadas de exercícios de alta intensidade e descanso.
De acordo com a, os treinos HIIT podem ser uma forma eficaz de reduzir a gordura corporal e queimar calorias em menos tempo.
A ideia é trabalhar duro por curtos períodos e descansar entre as rajadas de exercícios de alta intensidade. Isso queima muitas calorias, o que ajuda a contribuir para a perda de peso.
Além disso, após uma rotina de HIIT, seu corpo tenta retornar a um estado de repouso normal. Ele faz isso metabolizando a gordura corporal para obter energia.
Veja como fazer HIIT em uma esteira:
- Ajuste a esteira para que fique plana. Caminhe a 2 mph por 5 minutos para aquecer.
- Corra a 9 a 10 mph por 30 segundos.
- Caminhe de 3 a 4 mph por 60 segundos.
- Repita 5 a 10 vezes.
- Caminhe a 2 mph por 5 minutos para esfriar.
Para um treino mais avançado, alterne entre correr e correr. Você também pode adicionar mais minutos a cada conjunto de alta intensidade. Idealmente, seus intervalos de descanso devem ser duas vezes mais longos que seus intervalos de alta intensidade.
2. Encontre sua zona de queima de gordura
Durante uma sessão de exercícios na esteira, exercitar-se de acordo com a freqüência cardíaca de queima de gordura pode ajudar a promover a perda de peso. Esta zona é onde você queima mais calorias por minuto.
Para encontrar sua zona de queima de gordura, você precisará calcular primeiro sua frequência cardíaca máxima. Este é o número máximo de vezes que seu coração pode bater durante 1 minuto de exercício.
Sua freqüência cardíaca máxima é de 220 menos sua idade. Por exemplo, se você tem 40 anos, sua frequência cardíaca máxima é de 180 batimentos por minuto (220 - 40 = 180).
Geralmente, sua zona de queima de gordura é 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Se sua freqüência cardíaca máxima for 180 batimentos por minuto, sua zona de queima de gordura será 70% de 180, ou 126 batimentos por minuto (180 x 0,70 = 126).
Com este número, você saberá o quão duro você deve trabalhar para suportar a perda de peso. Esta é uma maneira de fazer isso:
- Use um monitor de frequência cardíaca no pulso ou no peito. Coloque a esteira na horizontal. Caminhe a 2 mph por 5 minutos para aquecer.
- Defina a inclinação para 2 por cento. Corra a 4 mph por 1 minuto.
- Corra a uma velocidade de 8 a 10 mph ou até entrar na zona de queima de gordura. Corra por 15 a 30 minutos nessa freqüência cardíaca.
- Corra a 4 mph por 1 minuto.
- Caminhe a 2 mph por 5 minutos para esfriar.
Embora 70% seja a zona média de queima de gordura, todo mundo é diferente. Algumas pessoas podem entrar na zona de queima de gordura com 55% de sua freqüência cardíaca máxima, enquanto outras podem precisar atingir 80%. Depende de vários fatores como sexo, idade, nível de condicionamento físico e condições médicas.
Você também pode entrar na sua zona de queima de gordura em uma velocidade menor da esteira.
Um personal trainer pode ajudar a determinar sua velocidade e freqüência cardíaca ideais para uma perda de peso ideal.
3. Saia da rotina
Outra estratégia para perda de peso na esteira é mudar sua rotina. Ao fazer um treino diferente a cada vez, você pode:
- Reduza o risco de lesões. Repetir o mesmo treino é estressante para as articulações. Isso aumenta o risco de lesões por uso excessivo, o que pode prejudicá-lo.
- Evite um platô de treinamento. Quanto mais você faz um determinado treino, menos você verá resultados. Seu corpo precisa ser desafiado a progredir.
- Evite o tédio. É mais provável que você siga sua rotina se misturar regularmente seus exercícios.
Aqui está um exemplo de plano de treino, onde diferentes exercícios na esteira são incorporados a uma rotina de exercícios equilibrada:
- Domigo: descanso, caminhada tranquila ou ioga suave
- Segunda-feira: rotina de esteira HIIT por 20 a 30 minutos
- Terça: corrida leve em esteira e treinamento de força
- Quarta-feira: descanso, caminhada tranquila ou ioga suave
- Quinta-feira: corrida leve em esteira e treinamento de força
- Sexta-feira: rotina de esteira HIIT por 20 a 30 minutos
- sábado: aula de barra ou treino de peso corporal
4. Adicionar colinas
Para tornar a rotina da esteira mais desafiadora, adicione morros. Caminhar rapidamente ou correr em uma inclinação queima mais calorias porque seu corpo tem que trabalhar mais.
Também ativa mais músculos, o que contribui para a construção de mais massa muscular magra. Isso ajuda a perder peso, já que o músculo queima mais calorias do que a gordura.
Se você gostaria de se exercitar em uma inclinação, tente esta sequência na esteira:
- Coloque a esteira na horizontal. Caminhe a 2 mph por 5 minutos para aquecer.
- Defina a inclinação para 1 por cento. Corra a 4 a 6 mph por 1 minuto.
- Aumente a inclinação em 1 por cento a cada minuto. Repita até chegar a uma inclinação de 8 a 10 por cento.
- Diminua a inclinação em 1 por cento a cada minuto. Repita até que você esteja em uma inclinação de 0 a 1 por cento.
- Caminhe a 2 mph por 5 minutos para esfriar.
Geralmente, 4 a 6 mph é a velocidade média de corrida. Você pode aumentar a velocidade ou adicionar mais minutos para tornar o treino mais difícil.
Para uma versão mais fácil, aumente a inclinação em 0,5 por cento a cada minuto. Repita até atingir uma inclinação de 4 a 5 por cento e, em seguida, trabalhe ao contrário.
Benefícios além da perda de peso
Além da perda de peso, a atividade cardiovascular, como um treino na esteira, oferece muitos benefícios. Pode ajudar:
- melhorar a resistência
- controlar açúcar no sangue
- aumentar os níveis de colesterol HDL (bom)
- melhorar a memória e cognição
- proteger contra o mal de Alzheimer
- promova uma pele mais saudável
- fortalecer os músculos
- diminuir a fadiga
- diminuir a rigidez da articulação
- aliviar o estresse e a ansiedade
- promover um sono melhor
- aumentar os níveis de energia
- impulsione seu sistema imunológico
- melhorar a excitação sexual
O resultado final
Como uma forma de exercício cardiovascular, usar uma esteira é uma excelente maneira de queimar calorias e perder peso.
Se você não tem certeza de qual tipo de exercício na esteira é mais adequado para você, converse com um personal trainer certificado. Eles podem trabalhar com você para criar um programa personalizado de perda de peso em esteira.
Para obter melhores resultados, combine exercícios em esteira com treinamento de força. Ambas as formas de exercício podem ajudar a manter a perda de peso e a saúde geral.
Se você é novo nos exercícios, ou se não faz exercícios há algum tempo, converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
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