Uma dieta vegana para musculação: guia e plano de refeições

Contente

• O que é uma dieta vegana de musculação?
• Como implementar a dieta
• Encha com alimentos vegetais ricos em proteínas
• Certifique-se de comer gordura suficiente
• Beber grande quantidade de líquidos
• Eduque-se
• Potenciais benefícios da dieta vegana de musculação
• Reduz o risco de doença cardíaca
• Pode promover um peso corporal saudável
• Pode proteger contra certos tipos de câncer
• Algumas desvantagens da dieta vegana de musculação
• Pode aumentar o risco de deficiências nutricionais
• Maior ingestão de fibras
• Pode ser difícil atender às necessidades de proteínas e calorias
• Pode ser excessivamente restritivo para algumas pessoas
• Alimentos para comer
• Suplementos alimentares
• Alimentos a evitar
• Plano de refeições de 5 dias
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• Dia 4
• Dia 5
• A linha inferior

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A dieta vegana aumentou em popularidade nos últimos anos, à medida que um número crescente de pessoas adota esse modo de comer por seus supostos benefícios à saúde e ética em torno do tratamento animal.

Não só atraiu o interesse da população em geral, mas também o dos atletas - incluindo os culturistas.

Este artigo analisa a dieta vegana para musculação, lista os alimentos a serem incluídos e evitados e fornece um exemplo de plano de refeições de 5 dias.

O que é uma dieta vegana de musculação?

Os fisiculturistas se esforçam para desenvolver sua musculatura por meio de treinamento intensivo de resistência para fins estéticos.

A nutrição desempenha um papel fundamental no processo de desenvolvimento muscular. É geralmente aceito que, para um crescimento muscular ideal, a ingestão de proteínas deve ser bastante alta, em torno de 0,7-1,0 gramas por libra (1,6-2,2 gramas por kg) de peso corporal por dia (1).

Um excedente calórico de 10 a 20% também é benéfico para o ganho de massa muscular, especialmente para aqueles que não são novatos no treinamento (1).

As dietas tradicionais de musculação incluem muitos alimentos de origem animal, devido ao seu alto teor de proteínas e calorias.

A dieta de musculação vegana é desprovida de todos os produtos de origem animal e tem mais proteínas do que as dietas veganas tradicionais (2).

Isso representa um desafio para os fisiculturistas que seguem uma dieta vegana, pois as proteínas à base de plantas tendem a ser de qualidade inferior às dos animais, o que pode afetar o ganho muscular (3, 4).

Portanto, é preciso um planejamento cuidadoso para garantir a ingestão suficiente de proteínas, calorias e vários micronutrientes que uma dieta vegana pode não ter.

A dieta vegana de musculação também muda durante os diferentes estágios da vida de um fisiculturista, como se eles estão fora de temporada ou se preparam para uma competição, quando a perda de gordura é comum.

A dieta vegana de musculação é rica em frutas, vegetais e proteínas à base de plantas. Exclui todos os produtos de origem animal e geralmente possui mais proteínas do que uma dieta vegana tradicional.

Como implementar a dieta

Embora a implementação de uma dieta vegana possa parecer bastante simples, é preciso muito planejamento para garantir que você esteja comendo refeições completas.

A dieta vegana de musculação inclui vários alimentos básicos nos quais muitas das refeições são baseadas.

Para iniciar a dieta vegana de musculação, é benéfico planejar de 5 a 7 dias de refeições para garantir que você tenha todos os ingredientes, pois muitas receitas veganas exigem vários itens.

Se você está migrando de uma dieta tradicional, pode ajudar a incorporar lentamente mais alimentos veganos à sua dieta regular antes de mudar completamente.

Encha com alimentos vegetais ricos em proteínas

Ao seguir uma dieta vegana de musculação, é importante obter proteína suficiente para ajudar seus objetivos de construção muscular.

Considerando que muitas fontes de proteína vegana geralmente não contêm todos os aminoácidos essenciais, quantidades maiores e uma variedade maior desses alimentos precisam ser consumidas para atender regularmente às suas necessidades.

O preenchimento de alimentos veganos ricos em proteínas, como seitan, tofu, legumes e quinoa, pode ajudar você a atender às suas necessidades de proteínas para maximizar o ganho muscular.

Os pós de proteína vegana também podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína, fornecendo fontes concentradas de proteína ao redor dos exercícios e ao longo do dia.

Certifique-se de comer gordura suficiente

Ao consumir quantidades suficientes de gordura, você obtém as calorias necessárias para promover o ganho muscular, pois a gordura fornece o dobro do número de calorias que carboidratos e proteínas por grama.

A recomendação geral para a ingestão de gordura para fisiculturistas fora da estação é de 0,5 grama por libra (1 grama por kg) de peso corporal diariamente (1).

Isso equivale a cerca de 80 gramas de gordura por dia para um fisiculturista masculino pesando 80 kg.

Ao iniciar uma dieta vegana de musculação, pode ajudar a rastrear sua ingestão de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura) durante as primeiras semanas para garantir que você atenda às suas necessidades.

Beber grande quantidade de líquidos

Dado que uma dieta vegana de musculação tende a ser alta em frutas, vegetais, grãos e legumes, a ingestão de fibras pode se tornar bastante alta.

Quando você aumenta significativamente a ingestão de fibras, certos efeitos colaterais podem surgir, como inchaço, flatulência excessiva e dor abdominal (5).

Beber água suficiente é uma maneira de ajudar a prevenir complicações de uma dieta vegana rica em fibras. Um mínimo de 1 ml de líquido por caloria é um bom ponto de partida (6).

Por exemplo, se você está comendo uma dieta de 2.000 calorias, mencione 2.000 ml de líquidos. Ainda assim, lembre-se de que suas necessidades de água podem variar, especialmente quando você está se exercitando.

Eduque-se

A educação desempenha um papel importante ao seguir uma dieta vegana e pode separar uma dieta bem-sucedida de uma malsucedida.

Dado que a dieta vegana proíbe a ingestão de vários grupos de alimentos, ela coloca os seguidores em risco de certas deficiências nutricionais.

Para evitar isso, é crucial saber quais alimentos fornecem os principais nutrientes que a dieta pode não ter.

Felizmente, com o aumento da popularidade da dieta vegana, foram criados recursos educacionais que podem levá-lo na direção certa.

Implementar a dieta vegana de musculação requer bastante planejamento e educação. Garantir a ingestão adequada de proteínas e calorias, incluindo muita gordura e beber bastante água, são três aspectos principais que não devem ser esquecidos.

Potenciais benefícios da dieta vegana de musculação

A dieta vegana tem sido associada a vários benefícios potenciais à saúde.

Reduz o risco de doença cardíaca

As pessoas que seguem dietas veganas parecem ter um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas (7).

Isso pode ser parcialmente atribuído a uma ingestão reduzida de gorduras saturadas e colesterol e uma maior ingestão de fibras e vários compostos vegetais.

Tradicionalmente, os veganos tendem a ter pressão arterial mais baixa e níveis de colesterol total e LDL (ruim) do que a população em geral (7).

Além disso, a dieta vegana de musculação é rica em frutas e vegetais, que contêm uma boa quantidade de fibra alimentar. O alto consumo de fibras tem sido associado a uma menor incidência de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas (8).

Pode promover um peso corporal saudável

Aqueles que seguem uma dieta vegana geralmente têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que aqueles que seguem uma dieta ocidental tradicional, o que reduz o risco de vários fatores de doença (7).

Um estudo de 16 semanas analisou os efeitos da dieta vegana em 75 pessoas com excesso de peso. Ele descobriu que a dieta vegana é mais eficaz na melhoria do peso corporal, massa gorda e marcadores de resistência à insulina do que uma dieta controle (9).

Portanto, se você está começando sua jornada de musculação com um pouco de peso a perder, a dieta vegana pode ser benéfica a esse respeito.

Pode proteger contra certos tipos de câncer

Seguir uma dieta vegana tem sido associada a um risco reduzido de vários tipos de câncer, em comparação com uma dieta ocidental tradicional (10).

Esse efeito provavelmente ocorre devido ao aumento da ingestão de leguminosas, frutas e vegetais associados à dieta vegana, que leva a um aumento na ingestão de fibras, micronutrientes e fitonutrientes (11).

A dieta vegana também tem sido associada a uma redução no IMC. Um IMC alto é outro fator de risco para certos tipos de câncer (12).

Além disso, comer mais soja, o que é típico daqueles que seguem uma dieta vegana, tem sido associado a uma redução no risco de câncer de mama em mulheres (13).

Por fim, vários níveis de ingestão de carne vermelha processada têm sido associados a um maior risco de câncer colorretal. Esse risco aumentado não se aplica àqueles que seguem uma dieta vegana (14).

A dieta vegana de musculação é rica em frutas e vegetais e pode fornecer vários benefícios à saúde, como diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer, além de promover um peso corporal saudável.

Algumas desvantagens da dieta vegana de musculação

Embora a dieta vegana de musculação pareça ter inúmeros benefícios em potencial, ela tem algumas desvantagens a serem consideradas.

Pode aumentar o risco de deficiências nutricionais

A principal desvantagem da dieta vegana de musculação é o aumento do risco de várias deficiências nutricionais.

Ao excluir os produtos de origem animal de sua dieta, sua ingestão de vários nutrientes essenciais é reduzida - principalmente cálcio, ômega-3, ferro, zinco e vitaminas B12 e D (7).

Pode ser necessário tomar um multivitamínico vegan para garantir a ingestão adequada dos nutrientes acima. Suplementos veganos de ômega-3 também estão disponíveis, geralmente feitos de algas.

Embora esses nutrientes possam ser obtidos de alimentos veganos fortificados, a educação nutricional desempenha um papel importante ao iniciar uma dieta vegana.

Maior ingestão de fibras

Outra desvantagem potencial da dieta vegana de musculação é a ingestão excessivamente alta de fibras.

Enquanto uma alta ingestão de fibras é geralmente considerada saudável, consumir muita fibra pode causar problemas digestivos, como inchaço, flatulência excessiva e dor abdominal (5).

A ingestão recomendada de fibra alimentar é de 14 gramas por 1.000 calorias, ou seja, cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Esse valor é facilmente excedido em uma dieta vegana (15).

A ingestão excessiva de fibras também pode levar a uma sensação de plenitude e apetite reduzido. Embora isso possa ser benéfico para algumas populações, pode limitar o progresso da musculação se não forem consumidas calorias suficientes (16, 17).

Pode ser difícil atender às necessidades de proteínas e calorias

Dado que uma dieta vegana de musculação consiste principalmente em alimentos ricos em fibras e ricos em nutrientes, pode ser difícil atender às necessidades de proteínas e calorias sem um planejamento adequado.

As dietas veganas tendem a ser mais baixas em calorias do que as tradicionais, devido à exclusão de muitos alimentos mais calóricos e baseados em animais.

Assim, seguir uma dieta vegana de musculação pode tornar difícil consumir mais calorias do que seu corpo queima para apoiar seus objetivos de musculação.

Isso pode ser combatido aumentando o tamanho das porções, adicionando gorduras saudáveis ​​às refeições e comendo vegetais cozidos, em vez de vegetais crus, para reduzir seu volume, o que permite que você coma mais deles.

Pode ser excessivamente restritivo para algumas pessoas

Ao eliminar todos os produtos derivados de animais, a dieta vegana do culturismo pode ser muito limitadora para algumas pessoas.

Embora a seleção e a disponibilidade de alimentos veganos tenham crescido rapidamente nos últimos anos, a dieta pode ser vista como levemente monótona, em comparação com a dieta ocidental tradicional.

Felizmente, o número de receitas veganas criativas que podem dar vida à dieta e mantê-la interessante é ilimitado.

A dieta vegana de musculação vem com algumas desvantagens possíveis, como aumento do risco de deficiências nutricionais, ingestão excessiva de fibras e dificuldade em atender às necessidades de proteínas e calorias. Estes devem ser considerados antes de iniciar uma dieta vegana.

Alimentos para comer

A dieta vegana de musculação geralmente inclui muitos dos seguintes alimentos:

• Feijões e legumes. Estes fornecem uma boa fonte de proteínas e fibras.
• Sementes de cânhamo, linho, girassol e chia. Eles contêm uma boa quantidade de proteínas e ômega-3.
• Quinoa e amaranto. Essas duas pseudogravinas fornecem fontes completas de proteína.
• Substitutos de carne. Feitos para parecerem com carne, esses produtos geralmente são feitos com proteína de soja ou ervilha.
• Produtos de soja. Exemplos incluem tofu, tempeh, edamame, leite de soja e proteína de soja em pó.
• Leites e iogurtes de plantas enriquecidas com cálcio. Esses produtos fortificados podem ajudar os veganos a atender às suas necessidades diárias de cálcio e vitamina D.
• Spirulina. Esta alga verde-azulada contém muita proteína, além de várias vitaminas e minerais.
• Pós de proteína vegana. As melhores variedades são geralmente feitas de uma combinação de fontes de proteínas, como ervilhas, cânhamo e arroz integral.
• Levedura nutricional. Utilizado na culinária vegana por seu sabor saboroso, o fermento nutricional é comumente fortificado com vitamina B12.
• Pães de grãos germinados. Estes fornecem uma boa fonte de proteínas e carboidratos complexos.
• Aveia. Aveia e aveia fornecem uma boa quantidade de proteína por porção, além de algumas fibras benéficas.
• Frutas e vegetais. Esta é uma parte importante de qualquer dieta vegana.
• Grãos integrais e cereais. Estes podem fornecer uma boa fonte de proteínas, vitaminas do complexo B e fibras.
• Nozes e manteigas de nozes. Eles podem fornecer uma boa fonte de proteína quando combinados com outras proteínas complementares. Além disso, eles são uma boa fonte de gorduras saudáveis.
• Tahine. Esta pasta feita a partir de sementes de gergelim fornece uma boa quantidade de gordura e um pouco de proteína por porção.
• Óleos saudáveis. Óleos, como azeitona, abacate e cânhamo, fornecem uma boa fonte de gorduras saudáveis ​​e alguns ômega-3 essenciais.
• Chocolate preto vegano. Rico em antioxidantes, o chocolate amargo vegan contém algumas vitaminas e minerais essenciais, como cálcio, ferro, potássio, magnésio e vitaminas A, B e E.

Suplementos alimentares

Considerando que a dieta de musculação vegana pode carecer de certos nutrientes, é recomendável que os seguidores aproveitem certos suplementos alimentares.

Com o aumento da popularidade da dieta vegana nos últimos anos, os suplementos nutricionais voltados para aqueles que a seguem melhoraram muito em qualidade e sabor.

Um dos principais suplementos a considerar é um pó de proteína vegan, que permite atingir os níveis de ingestão de proteínas recomendados para o culturismo, mantendo-se dentro de uma certa faixa de calorias.

Existem vários pós de proteína vegana disponíveis, como isolado de soja, ervilha, cânhamo e arroz integral. É melhor encontrar um pó com várias fontes para garantir que você obtenha todos os aminoácidos essenciais.

Outro suplemento potencialmente benéfico é um multivitamínico vegano que inclui quantidades suficientes de nutrientes que normalmente faltam à dieta vegana, como cálcio, ferro, zinco e vitaminas B12 e D.

Alguns outros suplementos a serem considerados são creatina e beta-alanina. Esses dois compostos bem estudados são encontrados naturalmente em produtos à base de carne e estão disponíveis em variedades favoráveis ​​aos veganos. Eles podem desempenhar um papel no metabolismo energético e no ganho muscular.

Embora a suplementação não seja totalmente necessária na dieta vegana, ela pode reduzir as chances de deficiência de nutrientes e otimizar a dieta para fins de musculação.

A dieta vegana de musculação é baseada em vários alimentos integrais nutritivos. Os suplementos alimentares também podem desempenhar um papel crucial na compensação dos nutrientes que a dieta pode carecer.

Alimentos a evitar

A dieta vegana de musculação tende a evitar ou limitar os seguintes alimentos:

• Alimentos para animais. Carne, peixe, aves, laticínios, ovos e produtos apícolas são totalmente proibidos em uma dieta vegana. Certos aditivos animais encontrados em vários alimentos também se enquadram nessa categoria.
• Alimentos que podem não ser veganos. Alguns pães, alimentos fritos, doces, batatas fritas, chocolate amargo e outros produtos podem conter ingredientes derivados de animais.
• Comida lixo vegana. Doces, sorvetes e algumas barras de proteínas veganas devem ser restritas, pois elas tendem a ser ricas em açúcar refinado e calorias.
• Mock carnes e queijos. Estes tendem a ser processados ​​e podem conter aditivos. Eles também tendem a fornecer menos nutrientes que os alimentos integrais. Portanto, esses produtos devem ser limitados.

Embora as dietas veganas sejam tipicamente baseadas em alimentos integrais não animais, há alguns alimentos que você deve observar ao iniciar a dieta. Alguns podem conter traços de ingredientes de origem animal, enquanto outros podem não ter um perfil nutricional sólido.

Plano de refeições de 5 dias

Embora a ingestão de calorias e macronutrientes varie bastante de acordo com objetivos individuais e específicos, aqui está um exemplo de um plano de refeição de 5 dias para dietas veganas para musculação.

Dia 1

• Café da manhã: aveia protéica feita com aveia, proteína vegana em pó, leite de soja, banana e manteiga de nozes
• Almoço: tofu salteado feito com tofu firme extra, macarrão vegano, feijão, lentilha vermelha, aipo, cebola e espinafre
• Jantar: tempeh teriyaki com brócolis e quinoa
• Lanche: shake de proteína de morango e banana

Dia 2

• Café da manhã: burritos de café da manhã feitos com tofu e legumes em tortilhas veganas
• Almoço: pão de lentilha feito com lentilhas, feijão, vegetais e leveduras nutricionais
• Jantar: hambúrguer vegetariano de feijão preto com batata frita
• Lanche: lanches de manteiga de amendoim e aveia

Dia 3

• Café da manhã: torrada de hummus feita com pão de grão germinado, hummus, sementes de cânhamo e sementes de girassol
• Almoço: tigela de burrito vegano feita com arroz, feijão e carne de taco simulada caseira
• Jantar: salteados agridoces feitos com tofu, macarrão de arroz e legumes
• Lanche: sanduíche de salada de atum

Dia 4

• Café da manhã: tigela de smoothie de chocolate com manteiga de amendoim feita com bananas, manteiga de amendoim, leite de amêndoa, proteína vegana em pó e cacau em pó
• Almoço: bolas de “carne” de feijão preto e quinoa sobre massas veganas integrais
• Jantar: pimenta vegana com carne moída com tofu, feijão, tomate e lentilha vermelha
• Lanche: grão de bico assado com flocos de pimenta vermelha

Dia 5

• Café da manhã: panquecas de proteína feitas com farinha de grãos integrais e proteína vegan em pó com coberturas de sua escolha
• Almoço: refogado de coco-tofu-curry feito com tofu, macarrão soba e edamame
• Jantar: Joe desleixado vegano feito com lentilhas e vegetais
• Lanche: shake de proteína de manteiga de amendoim e chocolate

Com muitas receitas criativas disponíveis, a dieta vegana de musculação não precisa ser chata. Existem vários ingredientes básicos nos quais muitas das receitas se baseiam. É útil planejar vários dias de refeições para facilitar as compras.

A linha inferior

A crescente popularidade da dieta vegana atraiu a atenção de muitas pessoas, incluindo as da comunidade de musculação.

Embora as dietas tradicionais de musculação incluam grandes quantidades de proteína animal, a dieta vegana elimina todos os produtos derivados de animais e é mais rica em proteínas do que uma dieta vegana tradicional.

Seguir uma dieta vegana pode fornecer vários benefícios à saúde, embora isso traga algumas desvantagens para o culturismo, que devem ser levadas em consideração.

É aconselhável consultar seu médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta vegana.

Se você quiser experimentar uma dieta vegana de musculação, aqui estão algumas ferramentas úteis para você começar:

• livros de culinária vegana saudável
• pós de proteína vegan
• multivitaminas veganas
• suplementos de ômega-3 veganos
• creatina vegan
• beta-alanina vegana