9 benefícios de saúde da vitamina B12, baseados na ciência

Contente

• 1. Ajuda na formação de glóbulos vermelhos e na prevenção da anemia
• 2. Pode prevenir grandes defeitos congênitos
• 3. Pode apoiar a saúde óssea e prevenir a osteoporose
• 4. Pode reduzir o risco de degeneração macular
• 5. Pode melhorar o humor e os sintomas da depressão
• 6. Pode beneficiar seu cérebro prevenindo a perda de neurônios
• 7. Pode lhe dar um impulso de energia
• 8. Pode melhorar a saúde do coração, diminuindo a homocisteína
• 9. Suporta cabelos, pele e unhas saudáveis
• Quem está em risco de deficiência de vitamina B12?
• A linha inferior

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina essencial que seu corpo precisa, mas que não pode produzir.

É encontrado naturalmente em produtos de origem animal, mas também é adicionado a determinados alimentos e está disponível como suplemento ou injeção oral.

A vitamina B12 tem muitos papéis em seu corpo. Ele suporta a função normal das células nervosas e é necessário para a formação de glóbulos vermelhos e síntese de DNA.

Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada (IDR) é de 2,4 mcg, embora seja mais alta para mulheres grávidas ou amamentando (1).

A vitamina B12 pode beneficiar seu corpo de maneiras impressionantes, como aumentando sua energia, melhorando sua memória e ajudando a prevenir doenças cardíacas.

Aqui estão 9 benefícios para a saúde da vitamina B12, todos baseados na ciência.

1. Ajuda na formação de glóbulos vermelhos e na prevenção da anemia

A vitamina B12 desempenha um papel vital para ajudar seu corpo a produzir glóbulos vermelhos.

Níveis baixos de vitamina B12 causam uma redução na formação de glóbulos vermelhos e impedem o desenvolvimento adequado (2).

Os glóbulos vermelhos saudáveis ​​são pequenos e redondos, enquanto se tornam maiores e geralmente ovais nos casos de deficiência de vitamina B12.

Devido a essa forma maior e irregular, os glóbulos vermelhos são incapazes de se mover da medula óssea para a corrente sanguínea a uma taxa adequada, causando anemia megaloblástica (2).

Quando você é anêmico, seu corpo não possui glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio para seus órgãos vitais. Isso pode causar sintomas como fadiga e fraqueza.

Resumo A vitamina B12 está envolvida na formação de glóbulos vermelhos. Quando os níveis de vitamina B12 são muito baixos, a produção de glóbulos vermelhos é alterada, causando anemia megaloblástica.

2. Pode prevenir grandes defeitos congênitos

Níveis adequados de vitamina B12 são cruciais para uma gravidez saudável.

Estudos mostram que o cérebro e o sistema nervoso do feto requerem níveis suficientes de B12 da mãe para se desenvolver adequadamente.

A deficiência de vitamina B12 nos estágios iniciais da gravidez pode aumentar o risco de defeitos congênitos, como defeitos do tubo neural. Além disso, a deficiência materna de vitamina B12 pode contribuir para o nascimento ou aborto prematuro (3).

Um estudo constatou que mulheres com níveis de vitamina B12 inferiores a 250 mg / dL tiveram três vezes mais chances de dar à luz uma criança com defeitos congênitos, em comparação com aquelas com níveis adequados (4).

Para mulheres com deficiência de vitamina B12 e níveis abaixo de 150 mg / dL, o risco foi cinco vezes maior, em comparação com mulheres com níveis acima de 400 mg / dL (4).

Resumo Níveis adequados de vitamina B12 são essenciais para uma gravidez saudável. Eles são importantes para a prevenção de defeitos congênitos no cérebro e na medula espinhal.

3. Pode apoiar a saúde óssea e prevenir a osteoporose

Manter níveis adequados de vitamina B12 pode ajudar na saúde óssea.

Um estudo em mais de 2.500 adultos mostrou que pessoas com deficiência de vitamina B12 também apresentavam densidade mineral óssea menor que o normal (5).

Ossos com densidade mineral diminuída podem se tornar delicados e frágeis ao longo do tempo, levando a um risco aumentado de osteoporose.

Outros estudos também mostraram uma ligação entre baixos níveis de vitamina B12 e problemas de saúde óssea e osteoporose, especialmente em mulheres (6, 7, 8).

Resumo A vitamina B12 pode desempenhar um papel vital na saúde dos ossos. Baixos níveis sanguíneos dessa vitamina têm sido associados a um risco aumentado de osteoporose.

4. Pode reduzir o risco de degeneração macular

A degeneração macular é uma doença ocular que afeta principalmente sua visão central.

Manter níveis adequados de vitamina B12 pode ajudar a prevenir o risco de degeneração macular relacionada à idade.

Os pesquisadores acreditam que a suplementação com vitamina B12 pode diminuir a homocisteína, um tipo de aminoácido encontrado na corrente sanguínea.

Níveis elevados de homocisteína têm sido associados a um risco aumentado de degeneração macular relacionada à idade (9, 10).

Um estudo envolvendo 5.000 mulheres com 40 anos ou mais concluiu que a suplementação com vitamina B12, juntamente com ácido fólico e vitamina B6, pode reduzir esse risco (11).

O grupo que recebeu esses suplementos por sete anos teve menos casos de degeneração macular, em comparação com o grupo placebo. O risco de desenvolver qualquer forma da condição foi 34% menor, enquanto 41% menor para os tipos mais graves (11).

Por fim, são necessários mais estudos para entender completamente o papel da vitamina B12 na promoção da saúde visual e na prevenção da degeneração macular.

Resumo Manter níveis adequados de vitamina B12 diminui os níveis de homocisteína no sangue. Isso pode ajudar a impedir o desenvolvimento de degeneração macular relacionada à idade.

5. Pode melhorar o humor e os sintomas da depressão

A vitamina B12 pode melhorar seu humor.

O efeito da vitamina B12 no humor ainda não está totalmente esclarecido. No entanto, esta vitamina desempenha um papel vital na síntese e metabolização da serotonina, um produto químico responsável pela regulação do humor.

Portanto, a deficiência de vitamina B12 pode levar à diminuição da produção de serotonina, o que pode causar um humor deprimido.

Estudos apoiam o uso de suplementos de vitamina B12 para melhorar os sintomas de depressão em pessoas com deficiência dessa vitamina.

Um estudo em pessoas com depressão e baixos níveis de vitamina B12 descobriu que aqueles que receberam antidepressivos e vitamina B12 tinham maior probabilidade de apresentar sintomas depressivos melhorados, em comparação com aqueles tratados apenas com antidepressivos (12).

Outro estudo descobriu que a deficiência de vitamina B12 estava associada ao dobro do risco de depressão grave (13).

Além disso, altos níveis de vitamina B12 têm sido associados a melhores resultados do tratamento e a uma maior probabilidade de recuperação do transtorno depressivo maior (MDD) (14).

Embora os suplementos de vitamina B12 possam ajudar a melhorar o humor e a depressão em pessoas com deficiência, atualmente a pesquisa não sugere que eles tenham o mesmo efeito naqueles com níveis normais de vitamina B12.

Resumo A vitamina B12 é necessária para a produção de serotonina, um produto químico responsável pela regulação do humor. Os suplementos de vitamina B12 podem ajudar a melhorar o humor em pessoas com uma deficiência existente.

6. Pode beneficiar seu cérebro prevenindo a perda de neurônios

A deficiência de vitamina B12 tem sido associada à perda de memória, especialmente em adultos mais velhos.

A vitamina pode desempenhar um papel na prevenção da atrofia cerebral, que é a perda de neurônios no cérebro e frequentemente associada à perda de memória ou demência.

Um estudo em pessoas com demência em estágio inicial mostrou que uma combinação de suplementos de vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3 diminuiu o declínio mental (15).

Outro estudo constatou que mesmo os níveis de vitamina B12 no lado baixo do normal podem contribuir para o fraco desempenho da memória. Como resultado, a suplementação com essa vitamina pode melhorar a memória, mesmo na ausência de uma deficiência clinicamente diagnosticada (16).

São necessárias mais pesquisas para tirar conclusões sólidas sobre o efeito dos suplementos de vitamina B12 na memória e na função cognitiva.

Resumo A vitamina B12 pode ajudar a prevenir atrofia cerebral e perda de memória. Mais pesquisas são necessárias para concluir se a suplementação com essa vitamina pode melhorar a memória daqueles sem deficiência.

7. Pode lhe dar um impulso de energia

Os suplementos de vitamina B12 há muito tempo são apontados como o principal produto para um aumento de energia.

Todas as vitaminas B desempenham um papel importante na produção de energia do seu corpo, embora não forneçam necessariamente energia por si próprias (17).

Atualmente, não há evidências científicas que sugiram que os suplementos de vitamina B12 possam aumentar a energia naqueles com níveis suficientes dessa vitamina (18).

Por outro lado, se você é significativamente deficiente em vitamina B12, tomar um suplemento ou aumentar sua ingestão provavelmente melhorará seu nível de energia (19).

De fato, um dos sinais iniciais mais comuns de deficiência de vitamina B12 é fadiga ou falta de energia.

Resumo A vitamina B12 está envolvida na produção de energia em seu corpo. Tomar um suplemento pode melhorar seu nível de energia, mas somente se você estiver com deficiência dessa vitamina.

8. Pode melhorar a saúde do coração, diminuindo a homocisteína

Níveis elevados no sangue do aminoácido comum homocisteína têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca.

Se você é significativamente deficiente em vitamina B12, seus níveis de homocisteína se tornam elevados.

Estudos demonstraram que a vitamina B12 ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca (20, 21, 22).

No entanto, atualmente não há evidências científicas para confirmar que os suplementos de vitamina B12 sejam eficazes nesse sentido (23).

Portanto, são necessárias mais pesquisas para entender a relação entre a vitamina B12 e a saúde do coração.

Resumo A vitamina B12 pode diminuir a homocisteína no sangue, um tipo de aminoácido associado a um risco aumentado de doença cardíaca. No entanto, a pesquisa atualmente não suporta a alegação de que a vitamina B12 reduz esse risco.

9. Suporta cabelos, pele e unhas saudáveis

Dado o papel da vitamina B12 na produção celular, são necessários níveis adequados dessa vitamina para promover cabelos, pele e unhas saudáveis.

De fato, baixos níveis de vitamina B12 podem causar vários sintomas dermatológicos, incluindo hiperpigmentação, descoloração das unhas, alterações capilares, vitiligo (a perda da cor da pele nas manchas) e estomatite angular (cantos da boca inflamados e rachados) (24, 25).

A suplementação com vitamina B12 demonstrou melhorar os sintomas dermatológicos em pessoas com deficiência de vitamina B12 (26, 27).

No entanto, se você está bem nutrido e não é deficiente em vitamina, é improvável que tomar um suplemento para melhorar sua pele, força das unhas ou saúde dos cabelos (28).

Resumo Níveis saudáveis ​​de vitamina B12 são importantes para o cabelo, pele e unhas.No entanto, tomar um suplemento provavelmente não melhorará sua saúde nessas áreas se seus níveis já forem suficientes.

Quem está em risco de deficiência de vitamina B12?

Estima-se que 6% das pessoas nos EUA e no Reino Unido com 60 anos ou mais de idade apresentam deficiência de vitamina B12, enquanto cerca de 20% apresentam níveis baixos a normais ou deficientes na fronteira (29).

A deficiência de vitamina B12 pode ocorrer de duas maneiras. Ou sua dieta carece de quantidades adequadas ou seu corpo é incapaz de absorvê-la completamente dos alimentos que você come.

Aqueles em risco de deficiência de vitamina B12 incluem (1):

• Adultos mais velhos
• Pessoas com distúrbios gastrointestinais, como doença de Crohn ou doença celíaca
• Aqueles que tiveram cirurgias gastrointestinais, como cirurgia bariátrica ou cirurgia de ressecção intestinal
• Pessoas com uma dieta vegana estrita
• Aqueles que tomam metformina para controle do açúcar no sangue
• Aqueles que tomam inibidores da bomba de prótons para azia crônica

Em muitos idosos, a secreção de ácido clorídrico no estômago é reduzida, causando uma redução na absorção de vitamina B12.

Se seu corpo tiver dificuldade em absorver vitamina B12, seu médico poderá recomendar injeções intramusculares de B12 para aumentar seus níveis.

A vitamina B12 é encontrada apenas naturalmente em produtos de origem animal.

Mesmo que alguns leites ou grãos à base de plantas possam ter sido enriquecidos com vitamina B12, as dietas veganas geralmente são limitadas nessa vitamina, colocando as pessoas em risco de deficiência.

Se você come uma dieta saudável e variada, deve ser fácil prevenir a deficiência de vitamina B12. No entanto, se você acha que pode estar em risco, fale com seu médico.

A deficiência de vitamina B12 geralmente pode ser evitada ou resolvida com injeções orais ou intramusculares.

Resumo Os fatores de risco para a deficiência de vitamina B12 incluem uma capacidade reduzida de absorver essa vitamina devido à baixa secreção de ácido clorídrico, certos medicamentos ou doenças e cirurgias gastrointestinais. Os vegans também estão em risco, uma vez que o B12 é encontrado apenas em produtos de origem animal.

A linha inferior

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que você deve obter através de dieta ou suplementos.

É responsável por muitas funções corporais e pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, como prevenção de defeitos congênitos graves, apoio à saúde óssea, melhoria do humor e manutenção de pele e cabelos saudáveis.

Obter vitamina B12 suficiente através da sua dieta é crucial. No entanto, se você se esforça para obter o suficiente ou tem uma condição que afeta a absorção, os suplementos são uma maneira simples de aumentar sua ingestão de vitamina B12.